keto vs. Paleo: Da li je ketoza bolja od paleo dijete?

Kada je u pitanju gubitak kilograma, postoji mnogo različitih dijeta koje vam mogu pomoći da postignete svoje ciljeve.

Dvije od najpopularnijih opcija su keto vs. paleo. Oba mogu dobro djelovati na gubitak težine i cjelokupno zdravlje. Ali koji je najbolji za vas?

Ketogena dijeta i paleo dijeta imaju predane sljedbenike, a ljudi vide uspjeh s obje dijete. Može biti teško znati koju odabrati.

Dok keto i paleo imaju neke sličnosti, imaju i neke ključne razlike.

Čitajte dalje kako biste saznali razlike između ketoa i ketoa. paleo, preklapanje između njih i ciljeve svake dijete, tako da možete odabrati ono što najbolje odgovara vašem cilju zdravijeg i sretnijeg načina života.

Šta je ketogena dijeta?

Keto je dijeta sa veoma malo ugljenih hidrata i visokim sadržajem masti. Glavni cilj keto dijete je ulazak u metaboličko stanje poznato kao ketoza, gde vaše telo sagoreva masti (umesto ugljenih hidrata) za energiju.

Kada je vaša ishrana bogata ugljikohidratima i šećerima, vaše tijelo pretvara ugljikohidrate u glukozu, koju zatim koristi kao glavni izvor energije.

Na keto-u, smanjujete izvore ugljikohidrata iz svoje prehrane, oslanjajući se umjesto toga na masti i proteine. Kada smanjite ugljikohidrate, vaše tijelo počinje koristiti masti kao glavni izvor goriva. Sagorite masnoće iz ishrane i vaše uskladištene telesne masnoće za stvaranje ketoni, mali paketići energije čistog sagorevanja koji pokreću vaše ćelije.

Kada sagorijevate masti kao glavni izvor goriva, nalazite se u ketozi. Ketoza ima neke jedinstvene prednosti koje nećete naći na drugim dijetama. U nastavku pročitajte više o prednostima ketoze.

Keto dijeta stavlja veliki naglasak na kontrolu unosa ugljikohidrata uz povećanje unosa zdravih masti i, u nekim slučajevima, unosa proteina.

To se prvenstveno postiže brojanjem makronaredbi i fokusiranjem na punomasnu hranu, povrće bez škroba i kvalitetnih proteina.

makronutrijenti keto dijete

Postoje tri makronutrijenta: masti, ugljeni hidrati i proteini.

Na ketogenoj dijeti, vaš raspad makronutrijenata će izgledati otprilike ovako:

• Konzumirajte 0.8-1 gram proteina po kilogramu nemasne tjelesne mase.
• Smanjite unos ugljenih hidrata na 20-50 grama dnevno.
• Preostale kalorije treba da budu u obliku masti.

Kao što vidite, na ketogenoj dijeti jedete vrlo malo ugljenih hidrata. Ogromna većina vaših kalorija dolazi iz masti i proteina.

Najbolja keto hrana za uključivanje

• Puno zdravih zasićenih i mononezasićenih masti (kao što je kokosovo ulje i maslac ili ghee hranjen sa visokim sadržajem masti).
• Meso (po mogućnosti hranjeno travom i masniji komadi).
• Masna riba.
• Žumanca (po mogućnosti uzgojena na pašnjacima).
• Povrće bez škroba, sa niskim udjelom ugljikohidrata.
• Masniji orasi poput makadamije ili badema.
• Cijeli mliječni proizvodi (po mogućnosti sirovi).
• Avokado i vrlo ograničene količine bobičastog voća.

Šta je paleo dijeta?

Paleo dijeta, takođe poznata kao dijeta pećinskog čoveka, dobila je ime po terminu "paleolit". Zasnovan je na ideji da, za optimalno zdravlje, trebate jesti ono što su jeli vaši pećinski preci iz paleolitske ere.

Paleo sljedbenici vjeruju da moderna proizvodnja hrane i poljoprivredne prakse stvaraju štetne nuspojave za vaše zdravlje i da je bolje da se vratite na drevni način prehrane.

Za razliku od ketogene dijete, Paleo se ne fokusira na makroe. U suštini, jedite puno cjelovite, neprerađene hrane. To bi moglo značiti uglavnom jam, ili bi moglo značiti puno odreska. I jedno i drugo je Paleo.

Najbolja paleo hrana za uključivanje

• Meso (po mogućnosti hranjeno travom).
• Divlje ribe.
• Perad — piletina, kokoš, ćuretina, patke.
• Jaja bez kaveza.
• Povrće.
• Prirodna ulja kao što su kokosovo ulje, maslinovo ulje i ulje avokada.
• Gomolji kao što su jam i jam (ograničeno).
• Orašasti plodovi (ograničeno).
• Neko voće (uglavnom bobičasto voće i avokado).

Šta Keto i Paleo imaju zajedničko?

Postoji prilična količina preklapanja između ketoa i paleoa, što ponekad dovodi do zabune. Evo šta keto i paleo imaju zajedničko:

Oboje se fokusiraju na kvalitet hrane

I u keto i paleo, kvalitet hrane je važan. Obje dijete potiču sljedbenike da jedu najkvalitetniju hranu koju mogu i uvijek biraju hranu sa zdravim sastojcima.

Ovo uključuje kupovinu:

• Organski proizvodi.
• Sirovi orasi i sjemenke.
• Meso hranjeno travom.
• Plodovi mora ulovljeni u divljini.

Keto i paleo ohrabruju ljude da biraju zdrave masti za kuvanje, kao što su puter koji se hrani travom, kokosovo ulje, maslinovo ulje i ulje avokada, dok izbacuju štetne masti kao što su kukuruzno ulje y el ulje od kanole.

Ako jedete mliječne proizvode, trebali bi biti visokokvalitetni, organski i hranjeni travom kad god je to moguće.

I jedno i drugo eliminiše žitarice, mahunarke i šećer

I kod paleo i ketoa, eliminisaćete žitarice, mahunarke i šećer. Međutim, razlozi za to su potpuno različiti za svaku dijetu.

Paleo dijeta ne uključuje žitarice ili mahunarke jer one nisu bile uključene u ranu ishranu ljudi. Poljoprivredne prakse, uključujući uzgoj usjeva i pripitomljavanje životinja, nisu započele prije otprilike 10.000 godina, što je bilo nakon paleolitske ere lovaca-sakupljača.

Mahunarke također sadrže spojeve koji se nazivaju "antinutrijenti", uključujući lektine i fitate, koji mogu ometati probavu kod nekih ljudi. Mnogi ljudi koji drže paleo dijetu preporučuju da ih izbjegavaju iz tog razloga.

Osobe na paleo dijeti također izbjegavaju rafinirani šećer (kao što su bijeli i smeđi šećer) jer je to prerađena hrana. Međutim, paleo dozvoljava prirodne zaslađivače poput meda, melase i javorovog sirupa.

Keto eliminiše sve tri namirnice (žitarice, mahunarke i šećer) iz dva jednostavna razloga: sve su bogate ugljikohidratima, a njihovo prečesto jedenje može dovesti do zdravstvenih problema.

Konzumiranje žitarica, mahunarki i šećera može potaknuti upalu, skokove šećera u krvi, otpornost na inzulin, gastrointestinalne smetnje i još mnogo toga ( ¹ )( ² )( ³ ). Osim toga, izbacit će vas iz ketoze, sabotirajući ketogenu dijetu.

Keto dozvoljava neki prirodni zaslađivači como stevia i voće monaha, Sadrže malo ugljenih hidrata i imaju nizak nivo glikemije.

Dakle, iako su razlozi različiti, i keto i paleo preporučuju izbjegavanje žitarica, mahunarki i šećera.

Keto i Paleo se mogu koristiti za slične zdravstvene ciljeve

I keto i paleo mogu biti efikasni alati za mršavljenje, i oba mogu raditi bolje od jednostavnog ograničavanja kalorija ( ⁴ )( ⁵ ).

Iako možete započeti keto ili paleo jer želite izgubiti nekoliko kilograma, obje dijete imaju prednosti koje nadilaze jednostavno mršavljenje.

Keto može pomoći u upravljanju:

• upala ( ⁶ ).
• dijabetes tipa 2 ( ⁷ ).
• Srčana bolest ( ⁸ ).
• akne ( ⁹ ).
• epilepsija ( ¹⁰ ).

Slično, ljudi koji prate paleo otkrivaju da on smanjuje upalu, pomaže u smanjenju simptoma IBS-a i može spriječiti dijabetes i visok kolesterol ( ¹¹ )( ¹² ).

Koja je razlika između Ketoa i Palea?

Glavne razlike između ketoa i paleoa proizlaze iz namjere svake dijete.

Namjera keto dijete je ulazak u metaboličko stanje ketoze, što zahtijeva određeni makro unos koji značajno ograničava ugljikohidrate. Najviše koristi dobijate kada sa trčanja na ugljenim hidratima pređete na trčanje na masti.

Paleo namjera je da se vrati na način na koji su jeli vaši preci, što zahtijeva eliminaciju prerađene hrane i zamjenu pravom, cjelovitom hranom. Obrazloženje iza paleoa je da ako jedete cjelovitu hranu, bit ćete zdraviji i izgubiti težinu.

Postoje neke razlike koje proizlaze iz ovih pristupa ishrani.

Paleo nije (uvijek) dijeta sa malo ugljikohidrata

Paleo nije nužno dijeta sa malo ugljenih hidrata.

Kada izbacite žitarice, mahunarke i šećere, vjerovatno ćete smanjiti unos ugljikohidrata. Međutim, na paleou, još uvijek možete konzumirati velike količine ugljikohidrata u obliku slatkog krompira, bundeve, meda i voća.

Sve dok je to cjelovita hrana, nešto što su vaši preci jeli od početka civilizacije, sasvim je u redu jesti paleo.

Keto, s druge strane, isključuje sve izvore ugljikohidrata, uključujući i "zdrave" kao što su urme, med, voće s visokim sadržajem šećera i jam.

Keto dozvoljava neke mliječne proizvode

Dok paleo eliminiše mlečne proizvode (vaši preci lovci-sakupljači nisu uzgajali krave), keto dozvoljava visokokvalitetne mlečne proizvode u umerenim količinama za ljude koji to mogu da podnesu.

Sirovo mlijeko, sir, puter, ghee i pavlaka su prihvatljiva keto hrana, sve dok niste netolerantni na laktozu.

Keto je restriktivniji (iako to nije nužno loša stvar)

Na keto, nije važno odakle će vam doći ugljikohidrati: med i kukuruzni sirup su bogati ugljikohidratima, i dok je jedan prirodan, a drugi nije, morate ih izbaciti da biste ostali u načinu sagorijevanja masti (ketoza ).

Paleo je opušteniji. Omogućava nerafinirane šećere, voće s visokim sadržajem šećera, jam i druge izvore ugljikohidrata koje ograničava keto dijeta.

Nekim ljudima je možda teže pratiti keto jer je tako strog u pogledu unosa ugljikohidrata.

S druge strane, studije su otkrile da je u nekim slučajevima pridržavanje keto dijete zapravo veće nego kod mnogih drugih dijeta za mršavljenje.

Mnogi ljudi koji se bore sa žudnjom za ugljikohidratima smatraju da je lakše potpuno smanjiti ugljikohidrate (na ketou) nego ih jednostavno umanjiti (na paleou).

Na primjer, ako volite slatko, držati se jedne porcije paleo kolačića može biti izazov, čak i ako su zaslađeni melasom i hurmama.

Ako vam šećer izaziva prejedanje ili izaziva ozbiljnu želju, možda će vam biti bolje da uzmete keto. Ako potpuno smanjenje ugljikohidrata čini da se osjećate previše restriktivno, možda bi vam bilo bolje da idete na paleo.

keto vs. Paleo: Odabir prave dijete

Biranje između paleo dijete ili ketogena dijeta To će ovisiti o vašim ciljevima i vašem odnosu prema hrani.

Oba plana ishrane mogu biti odlična. Svaka ima kratkoročne i dugoročne zdravstvene prednosti koje se protežu daleko od gubitka težine ( ¹³ ).

Iako vam obje dijete mogu pomoći da smanjite masnoću i nekoliko centimetara, one također mogu potencijalno poboljšati razinu šećera i kolesterola u krvi i smanjiti simptome povezane s raznim bolestima.

U obje dijete isključit ćete žitarice i prerađenu hranu kao što su žitarice, kruh, granola pločice i zapakovane bombone, ali glavna ključna razlika je ova:

• na keto: Znatno ćete smanjiti ugljene hidrate i povećati unos masti dovoljno da dođete do ketoze. Morat ćete biti strožiji s unosom ugljikohidrata, ali ćete također dobiti dodatne pogodnosti ketogena dijeta da nećete ući na paleo dijetu.
• U Paleu: Držat ćete se prave cjelovite hrane, eliminirati mliječne proizvode i moći ćete jesti više ugljikohidrata (i širi izbor namirnica) nego na ketogenoj dijeti, iako ćete propustiti dodatne zdravstvene prednosti ketogene dijete.

Suština je da i paleo i keto mogu pomoći da izgubite težinu, smanjite rizik od bolesti i živite duži i zdraviji život.

Ishrana je lična stvar, a koja dijeta je prava za vas zavisi od vaše jedinstvene biologije i kako se osećate u vezi sa svakom dijetom.

Želite li probati keto? Naš vodič za početnike za keto ima sve što vam je potrebno da započnete danas.

Ako vas zanima kako se keto dijeta može usporediti s drugim vrstama dijeta, pogledajte ove vodiče za više korisnih informacija:

• Keto dijeta vs. Mediteranska dijeta.
• Keto dijeta vs. Alkalne dijete.
• Keto dijeta vs. Atkinsova dijeta.