দুধ একটি উচ্চ ক্যালোরির দুগ্ধজাত পণ্য যা সহজেই আপনাকে তাড়িয়ে দিতে পারে ketosis. এটি আপনার শরীরের উপর আরও কিছু নেতিবাচক প্রভাব ফেলতে পারে, যেমন ফুলে যাওয়া, ক্র্যাম্প, অতিরিক্ত গ্যাস এবং অন্যান্য হজমের সমস্যা। প্রকৃতপক্ষে, বিশ্বের জনসংখ্যার প্রায় 70% কিছু ধরণের দুধ অসহিষ্ণুতা ( 1 ) তাহলে আপনি যখন কেটোতে থাকবেন তখন সেরা কম কার্ব এবং দুগ্ধ-মুক্ত দুধের বিকল্পগুলি কী কী?
ভাল খবর হল যে অনেকগুলি উদ্ভিদ-ভিত্তিক কম কার্ব দুধের বিকল্প রয়েছে। আপনাকে শুধু নিশ্চিত করতে হবে যে আপনি কম গ্লাইসেমিক (বা চিনি মুক্ত) এবং ক্ষতিকারক প্রিজারভেটিভ বা সংযোজনমুক্ত সামঞ্জস্যপূর্ণ কেটো দুধের বিকল্পগুলি বেছে নিয়েছেন। এছাড়াও, আপনি বাড়িতে এই দুগ্ধ-মুক্ত দুধের বেশিরভাগ তৈরি করতে পারেন।
সুচিপত্র
দুধ কি এবং কেন এটি কার্বোহাইড্রেট কম নয়?
কিছু সময়ের জন্য, একটি বিতর্ক ছিল যে দুধ কি ধরনের "সেরা" তোমার জন্য. এর প্রকারগুলি দুগ্ধ দুধ যারা জড়িত তাদের মধ্যে পুরো দুধ, স্কিম (বা স্কিম) দুধ, 2% দুধ, বা, সম্ভবত সবচেয়ে খারাপ, ফ্যাট-মুক্ত দুধ অন্তর্ভুক্ত ছিল।
পুরো দুধের পুষ্টিগুণ অত্যন্ত বেশি। এতে প্রচুর পরিমাণে ভিটামিন এ, বি১২, ডি, ফসফরাস, সেলেনিয়াম, ম্যাগনেসিয়াম, জিঙ্ক, রিবোফ্লাভিন এবং অবশ্যই ক্যালসিয়াম ( 2 ).
যদিও পুরো দুধ অনেক পুষ্টিকর সুবিধা প্রদান করে, প্রশ্নটি থেকে যায়: এটি কি কম কার্ব বান্ধব?
The macronutrients একটি 225 oz / 8 গ্রাম কাপ পুরো গরুর দুধের জন্য 8 গ্রাম চর্বি, 8 গ্রাম প্রোটিন এবং 12 গ্রাম নেট কার্বোহাইড্রেট. এই উচ্চ কার্বোহাইড্রেট গণনা, দুর্ভাগ্যবশত, একটি কম কার্ব পানীয় হওয়ার কারণে দুধকে বন্ধ করে দেয়। শর্করা ( 3 ).
দুধের 5টি কম কার্ব বিকল্প
সৌভাগ্যবশত যারা কম কার্বোহাইড্রেট বা কেটো ডায়েটে রয়েছে তাদের জন্য, নিয়মিত গরুর দুধের জন্য কম কার্বোহাইড্রেটের বিকল্প খোঁজার সময় বেছে নেওয়ার জন্য একাধিক বিকল্প রয়েছে।
এই উদ্ভিদ-ভিত্তিক দুধের বিকল্পগুলি শুধুমাত্র কম কার্বোহাইড্রেট কাউন্ট প্রদান করে না, তবে যারা ল্যাকটোজ অসহিষ্ণু তাদেরও সাহায্য করতে পারে। কোন কৃত্রিম উপাদান, ফিলার, বা লুকানো চিনি এড়াতে সবসময় লেবেল পড়া নিশ্চিত করুন।
1. unsweetened বাদাম দুধ
ছবি: বাদাম মিল্ক শেক.
থেকে দুধ কাজুবাদাম এটি শুধুমাত্র আজ উপলব্ধ সেরা উদ্ভিদ-ভিত্তিক দুগ্ধজাত পণ্যগুলির মধ্যে একটি নয়, এটির জন্য বিশাল সুবিধার তালিকাও রয়েছে স্বাস্থ্য. বাদামের দুধ বাদাম থেকে প্রাপ্ত এবং একই উপকারিতা রয়েছে যা আপনি এই পুষ্টিকর বাদাম থেকে পাবেন। এগুলি হল কিছু সুবিধা:
হৃদয়ের স্বাস্থ্য উন্নত
বাদামের দুধ স্বাভাবিকভাবেই এলডিএল কোলেস্টেরল কমায় এবং ভালো এইচডিএল (উচ্চ ঘনত্বের লাইপোপ্রোটিন) কোলেস্টেরলের মাত্রা বাড়ায়। এটি মনোস্যাচুরেটেড এবং পলিআনস্যাচুরেটেড ফ্যাটি অ্যাসিডের কারণে যা এতে রয়েছে ( 4 ).
মজবুত হাড় গঠনে সাহায্য করে
আপনার খাদ্য থেকে গরুর দুধ বাদ দিলে এর ক্যালসিয়ামের পরিমাণ এবং কঙ্কালের স্বাস্থ্যের উপর এর প্রভাব নিয়ে চিন্তিত হলে, ভয় পাবেন না।
বাদামে উপস্থিত স্বাস্থ্যকর ফ্যাটি অ্যাসিডের জন্য ধন্যবাদ, বাদামের দুধ ভিটামিন ডি সমৃদ্ধ, যা হাড়ের স্বাস্থ্যের উন্নতি করতে এবং অস্টিওপরোসিস প্রতিরোধ করতে সহায়তা করে।
বিনামূল্যে র্যাডিক্যাল ক্ষতির বিরুদ্ধে লড়াই করুন
বাদামের দুধে পাওয়া অ্যান্টিঅক্সিডেন্টগুলি (বিশেষত ভিটামিন ই) মুক্ত র্যাডিক্যাল ক্ষতি এবং অক্সিডেটিভ স্ট্রেসের বিরুদ্ধে শক্তিশালী যোদ্ধা যা খাদ্য এবং পরিবেশে পাওয়া রাসায়নিকগুলির কারণে হতে পারে।
ঘরে তৈরি মিষ্টি না করা বাদাম দুধে রয়েছে মোট 5 ক্যালোরি, 0.2 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট, প্রায় 1 গ্রাম প্রোটিন এবং 4 গ্রাম ফ্যাট প্রতি পরিবেশন, এটি আপনার কম-কার্ব ডায়েটে নিখুঁত সংযোজন করে তোলে।
2. মিষ্টিবিহীন মটর প্রোটিন দুধ
ছবি: কীভাবে মটর প্রোটিন দুধ তৈরি করবেন.
কম কার্বোহাইড্রেট দুধের বিকল্পগুলির একটি বিরল প্রকার যা আপনি দেখতে পারেন তা হল মটর প্রোটিন দুধ। মটর প্রোটিন দুধ তৈরির সবচেয়ে সাধারণ উপায় হল মটর (বিশেষ করে হলুদ) সংগ্রহ করা এবং ময়দায় পিষে।
ময়দা প্রক্রিয়াকরণ মটর প্রোটিন থেকে ফাইবার এবং স্টার্চকে আলাদা করে, যা পরে জল এবং অন্যান্য প্রাকৃতিক উপাদান যেমন সমুদ্রের লবণের সাথে মিশ্রিত হয়।
মটর প্রোটিন দুধ নিরামিষ, বাদাম-মুক্ত, সয়া-মুক্ত, ল্যাকটোজ-মুক্ত এবং গ্লুটেন-মুক্ত। কেউ কেউ যুক্তিও দিতে পারে যে এটি পরিবেশের জন্য বাদামের দুধের চেয়ে ভাল। এটি ফাইবারে পূর্ণ এবং এতে প্রচুর পরিমাণে প্রোটিন এবং ক্যালসিয়াম রয়েছে ( 5 ).
স্বাদ এবং টেক্সচারের দিক থেকে এই দুগ্ধজাত বিকল্পটিকে দুগ্ধজাত দুধের নিকটতম হিসাবেও বিবেচনা করা হয়, যা এটিকে সবচেয়ে আকর্ষণীয় উদ্ভিদ-ভিত্তিক বিকল্পগুলির মধ্যে একটি করে তোলে।
3. শণের দুধ
ছবি: ঘরে তৈরি শণের দুধ.
মটর প্রোটিন দুধ ছাড়াও, শণের দুধ হল নতুন উদ্ভিদ-ভিত্তিক দুধগুলির মধ্যে একটি যা দুর্দান্ত প্রতিশ্রুতি দেখিয়েছে। ফ্ল্যাক্সসিডকে শণের দুধে রূপান্তর করার প্রক্রিয়াটি বেশ সহজ। এটি ফিল্টার করা জলের সাথে মিশ্রিত ঠাণ্ডা চাপা ফ্ল্যাক্স তেল।
এটি শুধুমাত্র কম কার্বোহাইড্রেটযুক্ত খাবারের জন্য নয়, যারা ল্যাকটোজ অসহিষ্ণু এবং / অথবা সয়া থেকে অ্যালার্জিযুক্ত তাদের জন্যও একটি নিখুঁত বিকল্প।
শণের দুধের অন্যান্য দুর্দান্ত স্বাস্থ্য উপকারিতাগুলির মধ্যে রয়েছে প্রচুর পরিমাণে ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিড, সেইসাথে ভিটামিন এ, বি 12, ডি এবং ক্যালসিয়াম।
যদিও এটি ফ্ল্যাক্সসিড তেল থেকে তৈরি এবং তাই এতে কোন পরিমাণ প্রোটিন থাকে না, এই দুগ্ধ বিকল্পটি দুগ্ধের দুধের মতো একই পুষ্টি সরবরাহ করে।
4. শণ দুধ
ছবি: বাড়িতে তৈরি শিং দুধ.
আপনি যদি এখনও শণের দুধ চেষ্টা না করে থাকেন তবে গেম চেঞ্জারের জন্য প্রস্তুত হন। এমনকি আপনি নিজেও করতে পারেন। আপনার যা দরকার তা হল একটি ব্লেন্ডার। জল এবং খোসাযুক্ত শণের বীজগুলিকে একত্রিত করুন, একসাথে মেশান যতক্ষণ না আপনি পছন্দসই ধারাবাহিকতা পান এবং সেখানে এটি আপনার কাছে থাকে।
আপনি নিরামিষাশী হন বা সেই কম কার্বোহাইড্রেট ম্যাক্রো লক্ষ্যগুলির জন্য একটি উদ্ভিদ-ভিত্তিক ধরণের দুধ খুঁজছেন, শণের দুধ একটি দুর্দান্ত বিকল্প।
কোলেস্টেরল এবং ল্যাকটোজ মুক্ত হওয়ার পাশাপাশি, শণের দুধে ক্যালসিয়াম, ম্যাঙ্গানিজ, ফসফরাস, ম্যাগনেসিয়াম, আয়রন, জিঙ্ক এবং ভিটামিন ই ( 6 ).
আপনি যদি মনে করেন যে এই মাইক্রোনিউট্রিয়েন্টগুলি ভাল, ম্যাক্রোগুলি একবার দেখুন। এক কাপ ভাঙ্গা দুধে 80 মোট ক্যালোরি থাকে যার মধ্যে 7 গ্রাম ফ্যাট, 1 গ্রামের কম কার্বোহাইড্রেট এবং 3 গ্রাম প্রোটিন থাকে।
# 5: মিষ্টি ছাড়া নারিকেল দুধ
শণের দুধের মতো, নারকেল দুধ হল আরেকটি উদ্ভিদ-ভিত্তিক বিকল্প যা আপনি দ্রুত এবং সহজেই বাড়িতে তৈরি করতে পারেন। শুধু কিছু মিষ্টি না করা নারকেল ফ্লেক্স জল এবং voilà সঙ্গে মিশ্রিত করুন। মিশ্রিত হলে, এটি নারকেল থেকে সমস্ত পুষ্টিকর তেল ছেড়ে দেবে, এটিকে স্বাস্থ্যকর চর্বি এবং কার্যত শূন্য কার্বোহাইড্রেটের একটি সুস্বাদু পাওয়ার হাউস করে তুলবে।
এছাড়াও, আপনি যদি আপনার কেটো যাত্রা শুরু করে থাকেন এবং আপনার সকালের কফিতে সত্যিই মিষ্টি চিনির স্বাদের অভাব হয়, তাহলে নারকেলের দুধ স্বাভাবিকভাবেই মিষ্টি, যা এটিকে নিখুঁত বিকল্প করে তোলে।
এটি একটি অবিশ্বাস্য উচ্চ-চর্বিযুক্ত, কেটো সামঞ্জস্যপূর্ণ পানীয় এবং স্বাস্থ্যকর চর্বিগুলির মধ্যে অন্যতম ধনী, যা এইচডিএল কোলেস্টেরলের মাত্রাকে উন্নীত করতে এবং কোলন ক্যান্সার কোষগুলিকে হ্রাস করতে গবেষণায় দেখা গেছে ( 7 )( 8 )( 9 ).
লো কার্ব এবং কেটো মিল্কের বিকল্প
কম কার্বোহাইড্রেট এবং কেটো সামঞ্জস্যপূর্ণ হওয়ার পাশাপাশি, এই কম কার্ব দুধের বিকল্পগুলি যারা ওজন কমানোর চেষ্টা করছেন বা কেবল দুগ্ধজাত অসহিষ্ণু তাদের জন্য দুর্দান্ত।
এই কম কার্ব দুধের বিকল্প দিয়ে, আপনি তৈরি করতে পারেন Smoothies ক্রিমি এবং আপনার ডেজার্ট আপনি কিটোসিস থেকে বের হয়ে যাবেন কিনা তা নিয়ে চিন্তা না করেই কেটো ফেভারিট। আপনি রক্তে শর্করার স্পাইক এড়াতে এবং আপনার ওজন কমানোর লক্ষ্যগুলি বজায় রেখে সম্পূর্ণ স্বাস্থ্য সুবিধা পাবেন।
আপনি যদি সবেমাত্র আপনার জীবনধারা থেকে দুগ্ধজাত দুধ বাদ দিয়ে থাকেন এবং আপনি উদ্ভিদ-ভিত্তিক দুধে নতুন হন, তাহলে পরীক্ষা করা আপনার নতুন প্রিয় প্রধান জিনিসটি খুঁজে পাওয়ার মূল চাবিকাঠি। এবং যদি আপনার ডায়েট থেকে দুগ্ধজাত দুধ বাদ দেওয়ার বিষয়ে আপনার প্রশ্ন থাকে তবে এটি দেখুন সম্পূর্ণ দুধ গাইড এবং একটি কেটোজেনিক ডায়েটে থাকাকালীন কেন আপনার এটি এড়ানো উচিত তা খুঁজে বের করুন।