Калі вы ўваходзіце ў стан кетоза, ваша цела пераходзіць ад выкарыстання глюкозы да выкарыстання кетонаў у якасці паліва. Гэта мае некалькі пераваг для вашага здароўя, у тым ліку:
- Страта тлушчу здаровым спосабам.
- Памяншае пачуццё голаду і цягі, захоўваючы сытасць даўжэй.
- Меншы рызыка такіх захворванняў, як хваробы сэрца, дыябет II тыпу і нават рак.
- Больш высокі ўзровень энергіі.
- Менш скокаў цукру ў крыві.
- Ды і ў цэлым, лепшае самаадчуванне.
Выканайце наступныя дзеянні, каб хутчэй перайсці ў кетоз:
Змест
1. Рэзка скараціць вугляводы
Агульны ліміт вугляводаў для кето-дыеты складае каля 30 грамаў у дзень. Калі вы спартсмен, гэты ліміт можа павялічыцца да 100 грам у дзень.
Пачынаючы дыету з нізкім утрыманнем вугляводаў, такую як дыета Аткінса або кето-дыета, некаторыя людзі знаходзяць палёгку або суцяшэнне, паступова адключаючы вугляводы. Аднак, калі вы хочаце хутка перайсці ў кетоз, неабходна рэзка скараціць спажыванне вугляводаў. Адсочвайце спажыванне вугляводаў на працягу гэтага часу, не даючы схаваных вугляводаў слайд пад радарам.
Сысці з нізкім утрыманнем вугляводаў прасцей, чым вы думаеце, нават калі вы едзеце на вуліцы або падарожнічаеце. Вы можаце зрабіць асаблівыя запыты ў рэстаранах, каб ваша ежа была з нізкім утрыманнем вугляводаў, напрыклад, сэндвіч з беконам і яйкамі без бутэрброда, вядома.
2. Павелічэнне высакаякасных тлушчаў
Здаровыя тлушчы з'яўляюцца важным кампанентам любога плана харчавання кето. Калі вы пачатковец на кето-дыеце, можа спатрэбіцца час, каб перайсці на гэты спосаб харчавання. Пераканайцеся, што ваша спажыванне тлушчаў складае 70-80% ад агульнай колькасці калорый.
Гэта дапаможа вашаму арганізму перайсці да выкарыстання тлушчу ў якасці асноўнай крыніцы паліва, хоць, калі ваша мэта - схуднець, пераважней трохі паменшыць спажыванне тлушчу, каб дазволіць вашым клеткам спальваць тлушчавыя запасы замест таго, каб спажываць тлушч з дыеты.
Ешце гэтыя здаровыя тлушчы, каб хутка перайсці ў кетоз:
- Такія алеі, як какосавае алей, аліўкавы алей, алей, парашок MCT, алей авакада або алей арэха макадаміі.
- тлустае мяса, яечныя жаўткі, алей або топленае масла.
- кето арэхі і арэхавае масла.
- Раслінныя тлушчы, такія як авакада, аліўкі або какосавае масла.
3. Вазьміце экзагенныя кетоны
Экзагенныя кетоны яны з'яўляюцца дадаткамі, якія дапамогуць вам хутчэй перайсці ў кетоз. Найбольш эфектыўныя экзагенныя кетоны - гэта тыя, што зроблены з бэта-гидроксибутиратом (кетоны BHB). BHB з'яўляецца самым багатым кетонаў у арганізме, які складае да 78% ад агульнай колькасці кетонавых тэл у крыві. Гэта таксама больш эфектыўная крыніца паліва, чым глюкоза.
Прыём экзагенных кетонаў дапамагае вашаму арганізму хутчэй перайсці ў кетоз (часам усяго за 24 гадзіны). Вам па-ранейшаму трэба ўжываць кетогенную дыету з нізкім утрыманнем вугляводаў, але дабаўка можа скараціць час і паменшыць любыя непрыемныя пабочныя эфекты.
4. Паспрабуйце перыядычнае галаданне
Галаданне ён часта выкарыстоўваецца ў спалучэнні з кето-дыетай. Ён можа пахваліцца шэрагам пераваг для здароўя, уключаючы паляпшэнне канцэнтрацыі, больш хуткае пахуданне і зніжэнне ўзроўню цукру ў крыві. Гэта таксама было звязана са зніжэннем сімптомаў розных захворванняў. Пры выкарыстанні ў спалучэнні з кетогенной дыетай гэта можа дапамагчы вам хутчэй перайсці ў кетоз і дапамагчы ў страты вагі і тлушчу.
Калі ідэя перыядычнага галадання вас палохае, паспрабуйце гэтыя два іншых падыходу:
- тлустае галаданне гэта ўключае ў сябе нізкакаларыйнае харчаванне (звычайна каля 1,000 калорый), прычым каля 85-90% гэтых калорый паступае з тлушчу на працягу некалькіх дзён.
- Частковае галаданне на працягу пяці дзён o Хуткая імітацыя (FMD) імітуе эфекты галадання за кароткі прамежак часу. На працягу гэтага кароткага перыяду часу вы таксама ўжываеце ежу з высокім утрыманнем тлушчу ( 1 ).
5. Больш займайцеся фізічнымі практыкаваннямі
Фізічныя практыкаванні дапамагаюць вычарпаць запасы глікагену (назапашанай глюкозы) у арганізме. Калі запасы глікагену нізкія і не папаўняюцца вугляводамі, арганізм звяртаецца да спальвання тлушчу для атрымання энергіі. Такім чынам, павелічэнне інтэнсіўнасці вашых практыкаванняў можа дапамагчы вам хутчэй перайсці ў кетоз.
6. Вазьміце алей MCT
Алей MCT можа значна павялічыць узровень кетонаў у крыві больш, чым какосавае алей, сметанковае масла або любы іншы тлушч ( 2 ) У спалучэнні з экзагеннымі кетоны, гэта можа дапамагчы вам перайсці ў харчовы кетоз за лічаныя гадзіны.
MCT алей можа зрабіць гэта, таму што трыгліцерыды сярэдняй ланцуга ў ім хутка метаболізіруются і выкарыстоўваюцца для атрымання энергіі вашымі клеткамі, у адрозненне ад доўгіх тлустых кіслот, расшчапленне якіх займае больш часу.
7. Захоўвайце бялок
Пераход на кето не азначае, што вам трэба рэзка скараціць бялок. няма.
Ужыванне дастатковай колькасці бялку мае вырашальнае значэнне, каб адчуваць сябе лепш на кето-дыеце. Ён забяспечвае шмат пажыўных рэчываў, неабходных для здароўя, дапамагае сытым і прадухіляе разбурэнне цягліц.
Пераход на кето, засяроджваючыся толькі на тлушчы, настройвае вас на няўдачу, таму што вы можаце пачаць адчуваць негатыўныя пабочныя эфекты ад недахопу пажыўных рэчываў, якія забяспечвае дастатковы бялок.
Як правіла, вы павінны спажываць не менш за 0.8 грама бялку на фунт мышачнай масы цела.
Акрамя таго, высакаякасны бялок, як ялавічына на траве, таксама забяспечвае карысныя тлушчы.
Калі вам цяжка атрымаць дастатковую колькасць бялку, паспрабуйце Сыроватачны пратэін або Сыроватачны пратэін. de cкалаген каб дапамагчы вам даўжэй застацца сытым і забяспечыць вас неабходнымі цэгламі для росту і рамонту.
8. Знайдзіце абавязковыя кето прадукты
Пошук карысных для кетогенных прадуктаў і простых рэцэптаў з'яўляецца ключом да захавання кетогенной дыеты і атрымання асалоду ад яе. Самы просты спосаб сысці з «кето-цягніка» - гэта не мець бяспечных варыянтаў кето, калі вы галодныя і вам патрэбна энергія. Такім чынам, гэта тое, што вы можаце зрабіць:
- ідзі купляй дазволеныя прадукты для кето-дыеты.
- encuentra простыя рэцэпты для кето.
- Абярыце больш здаровыя кето закускі на хаду.
9. Сачыце за сваімі закускамі
Больш складана, чым прытрымлівацца кето-дыеты дома, заставацца на кето, калі вы знаходзіцеся ў дарозе. Калі вы знаходзіцеся на працы, у дарозе або ў аэрапорце, практычна немагчыма знайсці прадукты, прыдатныя для кето.
Правільныя перакусы на хаду могуць зрабіць розніцу паміж тым, каб застацца на шляху, каб адаптавацца да кето-дыеты, або зваліцца з цягніка.
Некаторыя з лепшых кето-закусак або закусак ўключаюць:
- Кето-пратэінавыя батончыкі.
- Алей з арэхамі кето.
- Вяленая ялавічына з нізкім утрыманнем цукру.
- Арэхі і насенне.
10. Зрабіце абмен здаровай ежай, калі вы ясьце па-за домам
Калі вы харчуецеся па-за домам, рабіць здаровыя абмены прасцей, чым вы думаеце. Вам не трэба кідаць свае намаганні толькі таму, што вы абедаеце з сябрам..
У большасці рэстаранаў можна замовіць, напрыклад:
- Бургер без булачкі.
- Салата без запраўкі (запраўкі часта загружаныя вугляводамі).
- Тако без аладак.
- Напоі без цукру.
Калі вы пачнеце сваю кето-дыету, прытрымліваючыся гэтых 10 саветаў, вам будзе лягчэй перайсці да адаптацыі да тлушчу.
Колькі часу патрабуецца, каб увайсці ў кетоз?
Вы не можаце проста перайсці ў кетоз за 24-гадзінны перыяд. Ваша цела ўсё жыццё спальвае цукар як паліва. Вам спатрэбіцца час, каб прывыкнуць да гарэння кетоны У якасці паліва.
Дык колькі часу патрабуецца, каб патрапіць у кетоз? Гэты пераход можа заняць ад 48 гадзін да тыдня. Працягласць будзе мяняцца ў залежнасці ад вашага ўзроўню актыўнасці, ладу жыцця, тыпу целаскладу і спажывання вугляводаў. Ёсць некалькі спосабаў паскорыць гэты працэс, напрыклад перыядычнае галаданне, рэзка памяншаючы спажыванне вугляводаў і прыкорм.
Памятайце: як толькі вы трапіце ў кетоз, няма гарантыі, што вы застанецеся ў кетоз. Калі вы ясьце ежу, багатую вугляводамі, вы трэніруецеся Веласпорт на вугляводах або павялічыць спажыванне вугляводаў для спартыўных вынікаў, ваша цела можа пачаць спальваць глюкозу. Каб вярнуцца ў стан спальвання тлушчу, выконвайце тыя ж метады, што і для пачатку кетоза.
3 дадатковыя парады для пераходу на кето
Калі ваша цела ўпершыню ўваходзіць у кетоз, яно пераключаецца са свайго пераважнага крыніцы паліва. Гэты пераход можа выклікаць падобныя пабочныя эфекты да грыпу ў некаторых людзей, такіх як стомленасць, галаўныя болі, галавакружэнне, цяга да цукру, туман мозгу і праблемы са страўнікам. Гэта часта называюць «кета-грыпам».
Экзагенныя дабаўкі кетонаў могуць дапамагчы паменшыць гэтыя непажаданыя сімптомы. Калі дабаўкі недастаткова, паспрабуйце гэтыя парады:
1. Заставайцеся ўвільготненым
Многія людзі адчуваюць падзенне вагі вады, калі яны пераходзяць са стандартнай дыеты з высокім утрыманнем вугляводаў на кето-дыету. Такім чынам, важна заставацца ўвільгатненым. Таксама голад часта прымаюць за абязводжванне. Пазбягайце гэтага, часта піце ваду, асабліва калі ў вас ёсць цяга або голад.
2. Прымайце электраліты, каб пазбегнуць кето-грыпу
Акрамя таго, каб піць больш вады, важна прымаць электраліты каб дапамагчы кампенсаваць страту вадкасці і папоўніць усе страчаныя разам з імі электраліты.
3. Высыпайцеся
Дастатковы сон важны для гарманальнай функцыі і аднаўлення арганізма. Недасыпанне шкодна для наднырачнікаў і рэгулявання ўзроўню цукру ў крыві. Старайцеся спаць не менш за сем гадзін у суткі. Калі ў вас узніклі праблемы з якасным сном, стварыце ўмовы, спрыяльныя для адпачынку, напрыклад, падтрымлівайце прахалоду ў спальні, выключыце ўсе электронныя прылады за гадзіну-дзве да сну або надзеньце маску для сну.
Як даведацца, калі вы знаходзіцеся ў кетоз
Калі ваша мэта - як мага хутчэй перайсці ў кетоз, вам варта праверыць узровень кетону. Чаму? Тэсты дапамогуць вам распазнаць, якія прадукты ці звычкі выводзяць вас з кетоза.
Ёсць тры асноўных метаду праверце вашыя ўзроўні кетонаў:
- Аналіз мачы: Нягледзячы на тое, што гэта адзін з самых даступных метадаў, ён таксама з'яўляецца самым недакладным. Нявыкарыстаныя кетоны выходзяць з арганізма праз мачу, што азначае, што вы, па сутнасці, вымяраеце нявыкарыстаныя і неспаленыя кетоны.
- Гэта значна больш дакладны метад, чым аналіз мачы, але і не самы лепшы. Гэты метад вымярае колькасць ацэтону (іншага кетонавых цела), калі вы павінны паспрабаваць вымераць колькасць кетону BHB.
- Гэта самы рэкамендаваны і дакладны спосаб праверыць вашыя ўзроўні кетонаў. Невялікім уколам пальца можна вымераць узровень кетонаў BHB у крыві.
Прычына №1, па якой вы яшчэ не ў кетоз
Калі вы спрабавалі ўсе вышэйпералічаныя метады і да гэтага часу не ўвайшлі ў кетоз, найбольш частая прычына - гэта лішак вугляводы.
Вугляводы могуць пракрасціся ў ваш штодзённы рацыён і перашкодзіць вам перайсці ў кетоз або выйсці з яго, і гэта самая распаўсюджаная прычына, па якой новыя людзі, якія сядзяць на кето-дыеце, адчуваюць, што ўсё робяць правільна, і ўсё роўна не трапляюць у кетоз.
Схаваныя вугляводы могуць паступаць з:
- Харчаванне ў рэстаранах. Напрыклад, большасць соусаў змяшчае цукар.
- «Здаровыя» закускі. Большасць закусак, нават тых, якія лічацца нізкім утрыманнем вугляводаў, маюць танныя інгрэдыенты і сіропы павысіць узровень цукру ў крыві і выгнаць вас з кетозу.
- Занадта шмат арэхаў. Арэхі - выдатная кето закуска, але ў некаторых з іх больш вугляводаў, чым у іншых. Ужыванне жменяў арэхаў без вымярэння колькасці можа перавысіць ваш ліміт.
Заключэнне
Калі вы рэгулярна правяраеце ўзровень кетонаў, выконваеце 10 крокаў, апісаных вышэй, прымаеце харчовыя дабаўкі, калі гэта неабходна, і сочыце за спажываннем вугляводаў, вы больш не будзеце задумвацца, колькі часу патрабуецца, каб уступіць у кетоз. Вы будзеце ў кетоз, спальваць тлушч і энергічна дасягаць сваіх мэтаў здароўя ў самыя кароткія тэрміны.