Тэмы кетоза і перыядычнага галадання цесна звязаныя і часта трапляюць у адну размову. Гэта таму, што галаданне можа быць карыснай практыкай, якая дапаможа вам дасягнуць кетозу. Але ці існуе такая рэч, як кето перыядычнае галаданне?
Гэтак жа, як інтэнсіўныя працяглыя фізічныя практыкаванні (у прыватнасці, HIIT-трэніроўкі або ўзняцце цяжараў) могуць дапамагчы выклікаць кетогенное стан, перыядычнае галаданне можа дапамагчы вам перайсці ў кетоз хутчэй, чым галаданне. прытрымлівацца кетогенной дыеты у адзіноце.
Паміж перыядычным галаданнем і дыетай з нізкім утрыманнем вугляводаў існуе значна больш супадзенняў, пра якія вы даведаецеся ў гэтым кіраўніцтве.
Змест
Што такое кетоз?
Кетоз гэта працэс спальвання кетонавых тэл для атрымання энергіі.
Пры звычайнай дыеце ваша цела спальвае глюкозу як асноўную крыніцу паліва. Лішак глюкозы захоўваецца ў выглядзе глікагену. Калі ваша цела пазбаўлена глюкозы (з-за фізічных практыкаванняў, перыядычнага галадання або кетогенной дыеты), яно ператвараецца ў глікаген для атрымання энергіі. Толькі пасля таго, як глікаген вычарпаецца, ваш арганізм пачне спальваць тлушч.
Una кетогенная дыета, якая з'яўляецца дыетай з нізкім утрыманнем вугляводаў і высокім утрыманнем тлушчаў, стварае метабалічны пераключальнік, які дазваляе вашаму арганізму расшчапляць тлушч на кетонавыя цела ў печані для атрымання энергіі. Ёсць тры асноўных кетонавых цела, якія знаходзяцца ў крыві, мачы і дыханні:
- Ацэтаацэтат: Першы створаны кетоны. Ён можа быць ператвораны ў бэта-гідраксібутырат або пераўтвораны ў ацэтон.
- ацэтон: Самаадвольна ўтвараецца пры раскладанні ацэтаацэтату. Гэта самы лятучы кетон, які часта выяўляецца пры дыханні, калі хтосьці ўпершыню ўваходзіць у кетоз.
- Бэта-гідраксібутырат (BHB): Гэта кетон, які выкарыстоўваецца для атрымання энергіі і найбольш багаты ў крыві, калі цалкам знаходзіцца ў кетозе. Гэта таксама тып, які сустракаецца ў экзагенныя кетоны і што яны вымяраюць кето аналізы крыві.
Перарывістае галаданне і яго сувязь з кетозам
Перарывістае галаданне Ён заключаецца ў прыёме ежы толькі ў пэўны прамежак часу і адмове ад ежы ў астатнія гадзіны дня. Усе людзі, ведаюць яны пра гэта ці не, пасціцца на працягу ночы ад вячэры да сняданку.
Перавагі галадання тысячагоддзямі выкарыстоўваліся ў аюрведе і традыцыйнай кітайскай медыцыне як спосаб дапамагчы аднавіць метабалізм і падтрымаць вашу страўнікава-кішачную сістэму пасля пераядання.
Ёсць шмат падыходаў да перыядычнага галадання з рознымі часавымі рамкамі:
- Тэрмін галадання 16-20 гадзін.
- Я пасціўся ў чарговыя дні.
- 24-гадзінны штодзённы пост.
Калі вы хочаце пачаць галадаць, папулярная версія метад перарывістага галадання кето 16/8, дзе вы ясьце на працягу 8-гадзіннага акна прыёму ежы (напрыклад, з 11 раніцы да 7 вечара), пасля чаго варта 16-гадзіннае акно галадання.
Іншыя графікі галадання ўключаюць метады 20/4 або 14/10, у той час як некаторыя людзі аддаюць перавагу праводзіць цэлы дзень 24-гадзіннага галадання адзін ці два разы на тыдзень.
Перарывістае галаданне можа хутчэй перавесці вас у кетоз, таму што вашыя клеткі хутка расходуюць вашыя запасы глікагену, а затым пачнуць выкарыстоўваць ваш назапашаны тлушч у якасці паліва. Гэта прыводзіць да паскарэння працэсу спальвання тлушчу і павышэння ўзроўню кетонаў.
кетоз супраць перыядычнае галаданне: фізічныя перавагі
І кето-дыета, і перыядычнае галаданне могуць быць эфектыўнымі інструментамі для:
- Здаровая страта вагі.
- Страта тлушчу, а не страта цягліц.
- Збалансаваць узровень халестэрыну.
- Паляпшэнне адчувальнасці да інсуліну.
- Падтрымлівайце ўзровень цукру ў крыві стабільным.
Кето для пахудання, тлушчу і паляпшэння халестэрыну
La кето-дыета рэзка паменшыць спажыванне вугляводаў, прымушаючы ваша цела спальваць тлушч замест глюкозы. Гэта робіць яго эфектыўным сродкам не толькі для пахудання, але і для барацьбы з дыябетам, рэзістэнтнасцю да інсуліну і нават хваробамі сэрца ( 1 )( 2 )( 3 ).
У той час як індывідуальныя вынікі адрозніваюцца, кето-дыета пастаянна прыводзіць да зніжэння вагі і адсотка тлушчу ў арганізме ў шырокім дыяпазоне сітуацый.
У даследаванні 2017 года ўдзельнікі, якія прытрымліваліся плана кето-харчавання з нізкім утрыманнем вугляводаў, значна знізілі масу цела, адсотак тлушчу ў арганізме і масу тлушчу, страціўшы ў сярэднім 7,6 фунта і 2.6% тлушчу ў арганізме. падтрымліваецца мышачная маса.
Аналагічным чынам, даследаванне 2.004 года, якое разглядае доўгатэрміновыя эфекты кето-дыеты ў людзей з атлусценнем, паказала, што іх вага і маса цела рэзка знізіліся на працягу двух гадоў. Тыя, хто рэзка скараціў спажыванне вугляводаў, заўважылі значнае зніжэнне ўзроўню LDL (дрэннага) халестэрыну, трыгліцерыдаў і паляпшэнне адчувальнасці a інсулін.
У 2.012 годзе даследаванне параўнала кетогенную дыету з меншай колькасцю калорый у дзяцей і дарослых з атлусценнем. Вынікі паказалі, што дзеці, якія прытрымліваліся кето-дыеты, страцілі значна больш масы цела, тлушчавай масы і агульнай акружнасці таліі. Яны таксама паказалі рэзкае зніжэнне ўзроўню інсуліну, біямаркера дыябету 2 тыпу ( 4 ).
Перарывістае галаданне для страты тлушчу і падтрымання мышачнай масы
Даследаванні паказалі, што перыядычнае галаданне можа быць эфектыўным інструментам для пахудання, часам нават больш карысным, чым простае абмежаванне спажывання калорый.
У адным даследаванні было паказана, што перыядычнае галаданне было такім жа эфектыўным, як і пастаяннае абмежаванне калорый у барацьбе з атлусценнем. У даследаваннях, праведзеных NIH, пра страту вагі паведамлялі больш за 84% удзельнікаў, незалежна ад таго, які графік галадання яны выбралі ( 5 )( 6 ).
Як і кетоз, перыядычнае галаданне можа спрыяць страце тлушчу пры захаванні мышачнай масы. У адным даследаванні даследчыкі прыйшлі да высновы, што людзі, якія галадалі, мелі лепшыя вынікі страты вагі (пры захаванні цягліц), чым тыя, хто прытрымліваўся нізкакаларыйнай дыеты, нават калі агульнае спажыванне калорый было тое ж самае.
кетоз супраць перыядычнае галаданне: псіхічныя перавагі
Акрамя іх фізіялагічных пераваг, як перыядычнае галаданне, так і кетоз забяспечваюць розныя псіхічныя перавагі. Навукова даказана, што абодва ( 7 )( 8 ).
- Павялічце памяць.
- Палепшыць разумовую яснасць і ўвага.
- Прафілактыка неўралагічных захворванняў, такіх як хвароба Альцгеймера і эпілепсія.
Кето для паляпшэння туманнасці мозгу і памяці
Пры дыеце на аснове вугляводаў ваганні ўзроўню цукру ў крыві могуць выклікаць ваганні ўзроўню энергіі, якія называюцца высокімі паказчыкамі цукру і збоямі цукру. Пры кетозе ваш мозг выкарыстоўвае больш стабільную крыніцу паліва: кетоны з вашых тлушчавых запасаў, што прыводзіць да лепшай прадукцыйнасці і разумовай працаздольнасці.
Гэта таму, што ваш мозг з'яўляецца самым энергазатратным органам у вашым целе. Калі ў вас ёсць чысты, стабільны запас энергіі кетонаў, гэта можа дапамагчы вашаму мозгу працаваць больш аптымальна ( 9 ).
Акрамя таго, кетоны лепш абараняюць ваш мозг. Даследаванні паказваюць, што кетонавыя цела могуць валодаць антіоксідантнымі ўласцівасцямі, якія абараняюць клеткі мозгу ад свабодных радыкалаў, акісляльнага стрэсу і пашкоджанні.
У даследаванні дарослых з праблемамі памяці павышэнне кетонаў BHB у крыві дапамагло палепшыць пазнання.
Калі вам цяжка засяродзіцца, магчыма, вінаватыя вашыя нейрамедыятары. Ваш мозг мае два асноўных нейрамедыятара: глутамат y GABA.
Глутамат дапамагае вам фармаваць новыя ўспаміны, вывучаць складаныя паняцці і дапамагае клеткам мозгу мець зносіны адзін з адным.
ГАМК - гэта тое, што дапамагае кантраляваць глутамат. Глутамат можа прымусіць клеткі галаўнога мозгу ўсклікаць занадта шмат. Калі гэта адбываецца занадта часта, гэта можа прывесці да таго, што клеткі мозгу перастануць працаваць і ў канчатковым выніку памерці. ГАМК ёсць для кантролю і запаволення глутамата. Калі ўзроўні ГАМК нізкія, глутамат пануе, і вы адчуваеце туман мозгу ( 10 ).
Кетонавыя цела дапамагаюць прадухіліць пашкоджанне клетак галаўнога мозгу, перапрацоўваючы лішак глутамата ў ГАМК. Так як кетоны павялічваюць ГАМК і памяншаюць глутамат, яны дапамагаюць прадухіліць пашкоджанне клетак, прадухіліць гібель клетак і палепшыць вашу разумовая накіраванасць.
Іншымі словамі, кетоны дапамагаюць падтрымліваць вашыя ўзроўні ГАМК і глутамата збалансаванымі, так што ваш мозг застаецца вострым.
Уплыў перыядычнага галадання на ўзровень стрэсу і кагнітыўныя функцыі
Было паказана, што галаданне паляпшае памяць, зніжае акісляльны стрэс і захоўвае здольнасці да навучання ( 11 )( 12 ).
Навукоўцы лічаць, што перыядычнае галаданне дзейнічае, прымушаючы вашыя клеткі працаваць лепш. Паколькі вашы клеткі падчас галадання адчуваюць лёгкі стрэс, лепшыя клеткі адаптуюцца да гэтага стрэсу, паляпшаючы ўласную здольнасць спраўляцца, а слабыя клеткі паміраюць. Гэты працэс называецца аўтафагія ( 13 ).
Гэта падобна на стрэс, які адчувае ваша цела, калі вы ідзяце ў спартзалу. Фізічныя практыкаванні - гэта форма стрэсу, якую ваша цела вытрымлівае, каб стаць лепш і мацней, пакуль вы дастаткова адпачываеце пасля трэніровак. Гэта таксама адносіцца да перыядычнага галадання, і пакуль вы працягваеце чаргаваць звычайныя звычкі ў ежы і галаданне, вы можаце працягваць прыносіць яму карысць.
Усё гэта азначае, што камбінацыя кето-перарывістага галадання з'яўляецца магутнай і можа дапамагчы палепшыць вашу кагнітыўную функцыю, дзякуючы ахоўным і энергічным эфектам кетонаў, а таксама мяккаму клеткавага стрэсу, выкліканаму галаданнем.
Сувязь з перарывістым галаданнем Кето
Кетогенная дыета і перыядычнае галаданне маюць аднолькавыя перавагі для здароўя, таму што абодва метаду могуць мець аднолькавы вынік: стан кетозу.
Кетоз мае шмат фізічных і псіхічных пераваг, ад страты вагі і тлушчу да паляпшэння ўзроўню стрэсу, функцыі мозгу і даўгалецця.
Тым не менш, важна адзначыць, што калі вы прымеце больш мяккі падыход да перыядычнага кето-галадання, напрыклад, есці на працягу 8-гадзіннага акна, вы, верагодна, не ўвойдзеце ў кетоз (асабліва калі вы ясце шмат вугляводаў у гэты перыяд). ).
Не кожны, хто спрабуе перыядычнае галаданне, імкнецца ўваходзіць у кетоз. На самай справе, калі хтосьці, хто посціцца, таксама есць прадукты з высокім утрыманнем вугляводаў, ёсць вельмі вялікая верагоднасць, што яны ніколі не трапяць у кетоз.
З іншага боку, калі мэтай з'яўляецца кетоз, вы можаце выкарыстоўваць кето-перарывістае галаданне як інструмент, каб дасягнуць гэтага і палепшыць агульны стан здароўя.
Калі вы пачатковец у кето і хочаце атрымаць карысныя парады аб тым, як пачаць, вось некалькі інструкцый для пачаткоўцаў, якія дапамогуць вам пачаць:
- Кето-дыета для пачаткоўцаў: поўнае кіраўніцтва па кетогенной дыеце.
- Кето-дыета: поўнае меню кето-дыеты для пачаткоўцаў.
Калі вы не ўпэўненыя, якія стравы можна ёсць на кето, вось некалькі смачных рэцэптаў, якія можна дадаць у свой план дыеты: