Перарывістае галаданне з'яўляецца эфектыўным метадам галадання з карысцю для здароўя, падмацаванай навуковымі даследаваннямі, у тым ліку здаровай страты вагі, лепшай кагнітыўнай функцыі і памяншэннем запалення. Ён стаў папулярным інструментам для паляпшэння агульнага здароўя і дасягнення мэтаў у галіне харчавання і фітнесу. Самы вядомы, даступны і ўстойлівы метад - гэта перыядычнае галаданне 16/8.
Змест
Што такое перыядычнае галаданне 16/8?
Перарывістае галаданне (IF), таксама вядомае як прыём ежы з абмежаваннем па часе, азначае прыём ежы ў пэўным штодзённым часовым акне (акно ежы) і галаданне за межамі гэтага акна (IF).
Ёсць некалькі розных тыпаў перыядычнае галаданне, але метад 16/8 з'яўляецца найбольш папулярным з-за сваёй лёгкасці.
Перарывістае галаданне 16/8 азначае, што вы галадзіцеся на працягу 16 гадзін і ясце толькі на працягу васьмігадзіннага акна на працягу дня, напрыклад, з паўдня да 8 вечара.
Самы просты падыход - прапусціць сняданак і першы прыём ежы пазней у дзень. Напрыклад, калі вы скончылі вячэру ў 8 вечара, вы не елі б да поўдня наступнага дня.
Майце на ўвазе, што перыядычнае галаданне 16/8 - гэта толькі адзін падыход. Вокны могуць адрознівацца ў залежнасці ад таго, што вам больш падыходзіць. У той час як некаторыя людзі могуць ёсць толькі на працягу тых жа васьмі гадзін у дзень, іншыя могуць ёсць толькі на працягу шасці гадзін (18/6) або чатырох гадзін (20/4).
Як працуе дыета з перыядычным галаданнем 16/8
Як і фізічныя практыкаванні, абмежаванне калорый з'яўляецца карысным метабалічным стрэсам. Прыём ежы на працягу пэўнага часу штурхае ваша цела ў іншым метабалічных кірунку, чым калі б вы елі ўвесь час.
Перыядычнае галаданне можа выклікаць аўтафагію, якая з'яўляецца ахоўным механізмам нашага арганізма ад шматлікіх фактараў, такіх як інфекцыі і нейрадэгенератыўныя захворванні. Па сутнасці, гэта спосаб вашага арганізма ачышчаць клеткі, якія працуюць не ў лепшым выпадку.
Даследаванні паказваюць, што кароткачасовае галаданне з'яўляецца эфектыўным спосабам ініцыяцыі нейрональнай аўтафагіі (ачышчэння клетак галаўнога мозгу, якія не працуюць), такім чынам, абараняючы ваш мозг ад нейрадэгенератыўных захворванняў.
Перарывістае галаданне таксама выклікае спрыяльную метабалічную рэакцыю, якая ўключае ( 1 ):
- Зніжэнне маркераў запалення.
- Зніжэнне ўзроўню глюкозы і інсуліну ў крыві.
- Павелічэнне нейротрофина BDNF.
Гэта магутныя змены, якія могуць прывесці да розных паляпшэнняў здароўя.
Карысць для здароўя перыядычнага галадання 16/8
Прыняцце гэтага стылю харчавання можа здацца цяжкім, калі вы ніколі не спрабавалі яго раней, але як толькі вы абвыкнеце да яго, яго лёгка прытрымлівацца. Акрамя таго, перавагі, падмацаваныя даследаваннямі, робяць яго выдатным інструментам для паляпшэння вашага здароўя.
Перарывістае галаданне 16/8 было даследавана на прадмет яго здольнасці паляпшаць розныя аспекты вашага здароўя.
№ 1: Страта тлушчу
Перарывістае галаданне можа дапамагчы здаровым дарослым з залішняй вагой эфектыўна губляць вагу і тлушч. Выпрабаванні ўмяшання на людзях пастаянна паказалі, што перыядычнае галаданне значна зніжае вагу ( 2 ), так як ваш арганізм часцей знаходзіцца ў рэжыме спальвання тлушчу.
Амаль пры любым тыпе хуткага пахудання з'яўляецца натуральным пабочным прадуктам, таму што вы спажываеце менш калорый.
№ 2: Палепшаная кагнітыўная функцыя
Яшчэ адна перавага перыядычнага галадання заключаецца ў тым, што яно можа палепшыць працу мозгу, павысіць канцэнтрацыю і паменшыць туман мозгу.
Даследаванні паказваюць, што ўмеранае абмежаванне калорый можа: ( 3 )( 4 )
- Абараняйце мозг, памяншаючы акісляльнае пашкоджанне клеткавых бялкоў, ліпідаў і нуклеінавых кіслот.
- Павысіць узровень BDNF, важнага нейротрофина, неабходнага для сінаптычнай пластычнасці.
№ 3: Менш запалення
Перарывістае галаданне таксама выдатна падыходзіць для вашага мозгу і можа дапамагчы вам думаць больш выразна. Перарывістае галаданне або абмежаванне калорый таксама зніжае маркеры запалення, што, у сваю чаргу, дапамагае кагнітыўная функцыя і абараніць здароўе вашага мозгу.
№ 4: Зніжэнне артэрыяльнага ціску
Даследаванні паказваюць, што перыядычнае галаданне можа дапамагчы знізіць крывяны ціск. Згодна з нядаўнім даследаваннем, людзі, якія абмежавалі харчовыя звычкі меншым перыядам часу, страцілі вагу з-за меншага спажывання калорый, што потым дапамагло ім знізіць крывяны ціск.
№ 5: Кантроль цукру ў крыві
Перарывістае галаданне таксама з'яўляецца выдатным сродкам для рэгулявання ўзроўню цукру ў крыві. Даследаванні паказалі, што перыядычнае галаданне зніжае ўзровень цукру ў крыві, інсулін і паляпшае адчувальнасць да інсуліну ( 5 ).
№ 6: Паляпшэнне метабалічнага здароўя
Дзякуючы рознаму дабратворнаму ўплыву перыядычнага галадання на маркеры здароўя, яно падтрымлівае агульны метабалічны стан.
Даследаванні паказваюць, што перыядычнае галаданне можа палепшыць метабалічныя профілі і знізіць рызыку атлусцення і захворванняў, звязаных з атлусценнем, такіх як неалкагольная тлушчавая хвароба печані і хранічныя захворванні, такія як цукровы дыябет і рак.
№ 7: Даўгалецце
Станоўчыя эфекты, якія перыядычнае галаданне можа аказаць на ваша метабалічнае здароўе, маркеры запалення і ўзровень цукру ў крыві, могуць спрыяць больш працягласці жыцця і здаровага старэння.
Нягледзячы на тое, што для вымярэння ўплыву перыядычнага галадання на даўгалецце ўсё яшчэ неабходныя выпрабаванні на людзях, шматлікія даследаванні на жывёл паказваюць, што абмежаванне калорый прыводзіць да большага верагодная працягласць жыцця.
Іншы спосаб перарывістага галадання можа палепшыць ваша здароўе, палягчаючы кетоз.
Як выконваць перыядычнае галаданне 16/8
Каб правільна выконваць перыядычнае галаданне і атрымаць усе перавагі для здароўя, вам трэба зрабіць наступнае:
- Выберыце акно посту: Выберыце, якімі будуць гадзіны посту. Самы просты падыход - павячэраць рана і прапусціць сняданак раніцай. Напрыклад, прыём ежы толькі з 1 да 9
- Здаровую ежу падчас вашага прыёму ежы: Дрэнная дыета падчас вашага прыёму ежы можа кампенсаваць метабалічныя перавагі перыядычнага галадання, таму прытрымлівайцеся пажыўных суцэльных прадуктаў. Вось спіс лепшыя прадукты, прыдатныя да кето.
- Ешце тлустую і сытную ежу: Нягледзячы на тое, што вам не трэба быць кето, каб паспрабаваць перыядычнае галаданне, ужыванне тоўстай ежы зробіць гэта нашмат прасцей і больш устойлівым. Кета-прадукты здаровыя і сытныя, таму вы не будзеце адчуваць сябе галоднымі падчас галадання.
Перарывістае галаданне і кетоз
Адна з найлепшых рэчаў галадання - гэта тое, што ён можа дапамагчы вам увабрацца кетоз más хутка.
Гэтыя два звязаны па некалькіх прычынах:
- Каб ваша цела перайшло ў кетоз, вы павінны ў пэўным сэнсе галадаць, альбо зусім не ўжываючы ежу, альбо падтрымліваючы вельмі нізкі ўзровень вугляводаў. Калі вы знаходзіцеся ў кетоз, гэта азначае, што ваша цела расшчапляе тлушч для атрымання энергіі.
- Перарывістае галаданне дапамагае хутчэй высільваць вашыя запасы глюкозы, што паскарае працэс злівання тлушчу.
- Многія людзі, якія пачынаюць а кетогенная дыета пачніце з галадання, каб хутчэй перайсці ў кетоз.
Так ці гарантавана перарывістае галаданне 16/8 прывядзе вас у кетоз? Не, але гэта можа дапамагчы вам дасягнуць гэтага, калі вы будзеце рабіць гэта ў спалучэнні з кетогенной дыетай.
Перарывістае галаданне 16/8 і кетогенная дыета
Ёсць тры важкія прычыны спалучаць перыядычнае галаданне з кетогенной дыетай.
№ 1: перыядычнага галадання недастаткова, каб трымаць вас у кетозе
Вакна 16/8 галадання можа быць недастаткова, каб увесці вас у кетоз або застацца ў ім. Нават калі вы апынецеся ў кетоз, калі вы будзеце працягваць есці дыету нават з умеранай колькасцю вугляводаў, вы, верагодна, будзеце кожны раз выкінуты з кетозу.
Гэта можа прывесці да такіх непрыемных пабочных эфектаў, як кето-грып і быць занадта галодным кожны раз, калі вы пачынаеце галадаць.
№ 2: кетогенная дыета палягчае галаданне
Ужыванне кетогенной дыеты дазваляе вашаму арганізму адаптавацца да кетогенной дыеты (працаваць на тлушчы і не спадзявацца ў першую чаргу на глюкозу).
Гэта робіць перыядычнае галаданне значна больш камфортным, таму што няма пераключэння паміж глюкозай і кетонамі, што пазбаўляе ад адчування неабходнасці ёсць кожныя некалькі гадзін.
№ 3: кетогенная дыета дае вам задавальненне
Яшчэ адна вялікая перавага кето-дыеты - гэта высокі ўзровень сытасці.
Сам кетоз не толькі заглушае пачуццё голаду, але і высокі ўзровень здаровага тлушчу ў кетогенной дыеце таксама дазваляе значна лягчэй заставацца сытым нашча і ліквідаваць гэтыя інтэнсіўныя пачуцці голаду і цягі на працягу дня.
Гэта ідэальна падыходзіць для тых, хто праводзіць перыядычнае галаданне.
Як трапіць у кетоз метадам 16/8
У той час як 16/8 перыядычнае галаданне само па сабе не адзіны спосаб патрапіць у кетоз, гэта добры пачатак.
Каб патрапіць у кетоз, лепшы спосаб - спалучаць здаровую кетогенную дыету з перыядычным галаданнем. Ёсць экзагенныя кетоны гэта таксама можа дапамагчы з пераходным перыядам і скараціць пабочныя эфекты.
Заклапочанасць галаданнем 16/8
Перарывістае галаданне, асабліва падыход 16/8, цалкам бяспечна і карысна. Насуперак распаўсюджанаму меркаванню, умеранае абмежаванне калорый - гэта здаровая практыка, якая паляпшае ваша метабалічнае здароўе.
Тым не менш, калі вы выкарыстоўваеце яго, каб увайсці ў кетоз, гэтага можа быць недастаткова, каб уцягнуць вас у яго. Калі ваша мэта галадання - патрапіць у кетоз, таксама трэба прытрымлівацца кетогенная дыета.
Канчатковы вынік перарывістага галадання 16/8
Перарывістае галаданне - бяспечны і магутны інструмент для паляпшэння вашага здароўя. Каб рэзюмаваць:
- Падыход перыядычнага галадання 16/8 азначае, што вы галадзіцеся 16 гадзін і ясце толькі ў 8-гадзіннае акно.
- Галаданне выклікае аўтафагію, якая неабходная для здаровага абмену рэчываў.
- Перарывістае галаданне мае мноства пераваг для здароўя, падмацаваных навуковымі даследаваннямі, у тым ліку лепшую працу мозгу, зніжэнне ўзроўню цукру ў крыві і зніжэнне запалення.
- Галаданне можа быць выдатным спосабам патрапіць у кетоз, але гэта не адзіны спосаб.
- Калі вы хочаце выкарыстоўваць галаданне для кетоза, гэта ідэальна, калі вы робіце гэта падчас кетогенной дыеты.