Асноўнае кіраўніцтва па блокаторах вугляводаў: усё, што вам трэба ведаць

Вугляводы атрымалі дрэнны рэп у апошнія гады, але не ўсе гатовыя ад іх адмовіцца.

Каб вырашыць гэтую дылему, усё больш людзей звяртаюцца да блокаторов вугляводаў. Гэтыя дабаўкі, якія прадаюцца як харчовыя дабаўкі для пахудання, набіраюць усё большую папулярнасць з абяцаннямі, што вы можаце з'есці ўсе макароны і хлеб без наступстваў.

Гучыць занадта добра, каб быць праўдай, праўда? Чытайце далей, каб даведацца, ці з'яўляюцца гэтыя дабаўкі гэтак жа дзіўнымі, як яны гучаць.

Што такое вугляводны блокатор?

Блокаторы вугляводаў робяць менавіта тое, што вынікае з іх назвы ... яны перашкаджаюць вашаму арганізму пераварваць вугляводы.

Таксама вядомыя як блокаторы крухмалу, блокаторы вугляводаў блакуюць ферменты, неабходныя для расшчаплення і пераварвання вугляводаў.

Калі вы ясце складаныя вугляводы, ваша цела не можа іх засвойваць, калі яны не расшчапляюцца на простыя цукру. І гэты распад адбываецца дзякуючы стрававальнага ферменту, вядомаму як амілаза.

Блокаторы вугляводаў з'яўляюцца інгібітарамі амілазы.

Калі вы прымаеце гэтыя інгібітары, вы прадухіляеце фермент альфа-амілаза (у вашай сліне) ад прымацавання да крухмалу і расшчаплення іх на простыя вугляводы, якія ваш арганізм можа засвойваць.

Блакуючы здольнасць вашай сліны выпрацоўваць амілазу, гэтыя складаныя вугляводы праходзяць праз ваша цела, не павышаючы ўзровень цукру ў крыві і не ўносячы калорый.

У той час як большасць біялагічна актыўных дабавак сёння засяроджваюцца на паляпшэнні вашага метабалізму для больш эфектыўнага пераварвання калорый, блокаторы вугляводаў прапагандуюць ідэю, што вы можаце ёсць вялікая колькасць вугляводаў без неабходнасці лічыць іх калорыямі наогул.

Навука аб блокаторах вугляводаў

Ёсць дзве асноўныя групы вугляводаў: складаныя і простыя.

Простыя вугляводы ўтрымліваюцца ў апрацаваных харчовых прадуктах, такіх як цукеркі, безалкагольныя напоі, малако і садавіна.

Складаныя вугляводы - гэта прадукты з пажыўнай каштоўнасцю, больш высокім утрыманнем абалоніны і павольным працэсам стрававання.

Прыклады складаных вугляводаў ўключаюць збожжа, кіноа, брокалі і бабы ( ¹ ).

Калі вы пачынаеце жаваць складаныя вугляводы, такія як макароны, збожжа або бульба, ваша цела пачынае выпрацоўваць стрававальны фермент альфа-амілазу праз вашыя слінныя залозы. Гэта запускае працэс пераўтварэння складаных вугляводаў у простыя.

Як толькі ваша цела расшчапляе вугляводы на простыя вугляводы, ежа патрапіць у страўнік. Тут у гульню ўступаюць блокаторы вугляводаў.

Ланцуг простых вугляводаў, звязаных паміж сабой, складае складаныя вугляводы. Для засваення складаных вугляводаў ферменты вашага арганізма павінны іх расшчапіць.

Пасля прыёму вугляводныя блокаторы могуць дапамагчы спыніць стрававальныя ферменты ад расшчаплення вугляводаў на невялікія адзінкавыя адзінкі цукру, таксама вядомыя як простыя вугляводы. Гэтыя складаныя вугляводы будуць паступаць непасрэдна ў тоўсты кішачнік, не расшчапляючыся на простыя вугляводы.

Калі гэта адбываецца, яны не даюць калорый і не павышаюць узровень цукру ў крыві.

Тым не менш, блокаторы крухмалу дапамагаюць толькі са складанымі вугляводамі, а не з простымі.

Што гэта значыць?

Вы не можаце ёсць салодкае, салодкае без наступстваў, нават з блокаторамі вугляводаў.

Самы папулярны прыродны кампанент, блакавальны вугляводы

Большасць блокаторов крухмалу вырабляюцца з вытворных бабоў: найбольш распаўсюджаны экстракт белай фасолі, вядомы як фасолю звычайная ( ² ).

Калі вы паглядзіце ў Інтэрнэце або ў мясцовай краме харчовых дабавак, вы заўважыце, што амаль усе блокаторы вугляводаў выкарыстоўваюць экстракт белай фасолі ў якасці асноўнага інгрэдыента. У той час як вытворцы харчовых дабавак прадаюць розныя склады, экстракт белай фасолі з'яўляецца адзіным рэчывам, якое мае доказы і даследаванні, якія пацвярджаюць гэтыя сцвярджэнні ( ³ )( ⁴ ).

Экстракт белай фасолі працуе, блакуючы выпрацоўку фермента, неабходнага для пераварвання крухмалу.

Як толькі экстракт белай фасолі блакуе амілазу ад расшчаплення складаных вугляводаў, якія вы ясьце, ежа будзе праходзіць праз ваш стрававальны тракт, не расшчапляючыся на простыя вугляводы.

У адным даследаванні разглядаліся 60 чалавек у рандомізірованном, падвойным сляпым, плацебо-кантраляваным рэжыме. Даследаванне паказала, што тыя, хто ўжываў экстракт белай фасолі, страцілі дадатковыя тры фунты тлушчу ў арганізме. захаваная мышачная маса.

Рэкамендуемая колькасць экстракта белай фасолі складае ад 1,500 да 3,000 мг у дзень. Калі вы плануеце прымаць гэтую дабаўку, тыповая дазоўка складае адну-дзве капсулы, кожная з якіх змяшчае 500 мг ( ⁵ ).

У іншым рандомізірованном падвойным сляпым даследаванні плацебо дабаўка з экстрактам белай фасолі эфектыўна блакавала вугляводы, спрыяючы ў сярэднім страты 3 фунтаў / 7 кг, у той час як група плацебо набрала 1,35 фунта / 3 кг ( ⁶ ).

Як ваша цела выкарыстоўвае вугляводы для атрымання энергіі

З трох макраэлементаў (вавёркі, тлушчы і вугляводы) ваша цела спачатку спальвае вугляводы для атрымання энергіі, таму што глюкоза з'яўляецца пераважнай крыніцай энергіі вашага цела, асабліва калі вы не прыстасаваны да тлушчу.

Калі вы ясце складаныя вугляводы, ваш арганізм расшчапляе іх на глюкозу, якая затым трапляе ў вашу кроў праз вашу стрававальную сістэму. Як толькі глюкоза трапляе ў кроў, арганізм сігналізуе падстраўнікавай залозе аб выпрацоўцы інсуліну. Інсулін - гэта гармон, які сігналізуе клеткам паглынаць глюкозу для атрымання энергіі і рэгулюе колькасць глюкозы ў крыві.

Патрапіўшы ў вашыя клеткі, глюкоза ператвараецца ў энергію. Любая глюкоза, якую ваша цела не можа выкарыстаць для атрымання энергіі, ператвараецца ў глікаген (запасеную глюкозу) і захоўваецца ў печані і цягліцах. Тое, што нельга назапасіць, становіцца тлушчам.

Глікаген вылучаецца толькі тады, калі ўзровень цукру ў крыві апускаецца ніжэй пэўнага ўзроўню, сігналізуючы вашаму арганізму, што яму трэба больш энергіі. Калі ўзровень цукру ў крыві зніжаецца, печань вылучае глікаген.

Гэты паўторны цыкл гарантуе, што ваша цела мае стабільны крыніца энергіі.

Калі вы абмяжоўваеце вугляводы, ваша цела пачынае шукаць энергію з іншых крыніц паліва. У рэшце рэшт, вы пачнеце расшчапляць дыетычны тлушч і тлушч цела для паліва з дапамогай працэсу, які называецца бэта-акісленнем.

Кетоз - гэта метабалічны тэрмін для таго, што адбываецца, калі вы пачынаеце выкарыстоўваць кетоны і тлустыя кіслоты ў якасці паліва для вашага цела замест глюкозы з вугляводаў.

Недахоп спажывання вугляводаў

Мэта вугляводных блокаторов - прадухіліць засваенне вугляводаў вашым арганізмам. Але што не так з вугляводамі?

Калі вы ясьце занадта шмат калорый, асабліва ў выглядзе простых вугляводаў, ваш арганізм дасягае сваёй здольнасці захоўваць глікаген. Печань павернецца да пераўтварэння назапашаных вугляводаў у тлушч, каб яна магла транспартаваць лішак энергіі ў тлушчавыя клеткі вашага цела для доўгатэрміновага захоўвання.

Вашы тлушчавыя клеткі будуць вызваляць гэтую энергію кожны раз, калі гэта неабходна. І, спажываючы больш калорый, чым ваша цела спальвае, вы будзеце працягваць дадаваць у сваё цела больш тлушчу.

Спажыванне вугляводаў таксама непасрэдна ўплывае на павышаны ўзровень цукру ў крыві, асабліва ў выглядзе простых цукроў. Нягледзячы на ​​тое, што глюкоза паводзіць сябе як крыніца паліва для клетак на нармальным узроўні, яна можа дзейнічаць як яд, калі ёсць лішак.

Хранічны высокі ўзровень цукру ў крыві можа прымусіць падстраўнікавая жалеза выпампоўваць велізарную колькасць інсуліну, каб не адставаць ад усёй глюкозы ў крыві. Але ваша падстраўнікавая жалеза можа працаваць толькі ў два разы даўжэй на працягу пэўнага часу. З часам хранічна высокі ўзровень цукру ў крыві і інсуліну прыводзіць да пашкоджання клетак падстраўнікавай залозы і, хутчэй за ўсё, рэзістэнтнасці да інсуліну.

Шматгранны дадатак

Нягледзячы на ​​тое, што блокаторы вугляводаў у асноўным прадаюцца як сродак для пахудання, некалькі даследаванняў паказалі, што яны прыносяць больш карысці, чым проста дапамагаюць вам скінуць некалькі фунтаў.

Даследаванні паказваюць, што гэтыя дабаўкі таксама могуць дапамагчы кантраляваць узровень цукру ў крыві і рэгуляваць выпрацоўку гармонаў.

ўзровень цукру ў крыві

Так як блокаторы вугляводаў перашкаджаюць пераварванню складаных вугляводаў, яны таксама працуюць на больш нізкія ўзроўні высокі ўзровень цукру у крыві ў арганізме.

Адно даследаванне паказала, што экстракт белай фасолі дапамагае знізіць глікемічны індэкс белага хлеба. У выніку аказалася, што экстракт белай фасолі дапамагае нармалізаваць узровень цукру ў крыві пасля прыёму простых вугляводаў.

У той час як блокаторы вугляводаў могуць працаваць у кароткатэрміновай перспектыве, вы не павінны прымаць гэтую дабаўку ў доўгатэрміновай перспектыве.

Вынікаючы а низкоуглеводная кетогенная дыета, вы можаце адчуць нават лепшыя вынікі, чым прымаць дадаткі-блокаторы вугляводаў. Прыняцце кето ладу жыцця можа нармалізаваць ўзровень цукру ў крыві да таго часу, пакуль вы вырашыце прытрымлівацца дыеты.

рэгуляцыя гармонаў

Ёсць некаторыя доказы таго, што блокаторы вугляводаў могуць дапамагчы рэгуляваць Грэлін, гармон голаду вашага арганізма. Гэта азначае, што экстракт белай фасолі можа паменшыць цягу да ежы ( ⁷ ).

А паколькі блокаторы вугляводаў дапамагаюць вугляводам прайсці ў тоўсты кішачнік непераваранымі, многія эксперты кажуць, што яны дзейнічаюць як устойлівы крухмал. Устойлівы крухмал - гэта спецыяльны крухмал, звязаны са стратай вагі і лепшай адчувальнасцю да інсуліну ( ⁸ ).

Бяспека і пабочныя эфекты

У той час як вугляводныя блокаторы, як правіла, лічацца бяспечнымі для спажывання, яны ўсё яшчэ могуць мець неспрыяльныя эфекты.

Найбольш частыя пабочныя эфекты ўключаюць страўнікава-кішачныя праблемы, такія як ўздуцце жывата, спазмы ў страўніку і дыярэя ( ⁹ ). Калі тонкі кішачнік не паглынае вугляводы належным чынам, яны трапляюць у тоўсты кішачнік і ферментуюцца бактэрыямі.

Гэта не абавязкова дрэнна, і забеспячэнне кішэчнымі бактэрыямі ежай можа прывесці да лепшай разнастайнасці мікробаў, што роўна для паляпшэння агульнага здароўя кішачніка.

Але занадта шмат ферментацыі можа прывесці да лішку газаў і праблемах з страваваннем, уключаючы празмерны рост бактэрый, таксама вядомы як SIBO.

Пабочныя эфекты адрозніваюцца ў залежнасці ад таго, як часта і колькі вы прымаеце. Дыскамфорт з боку страўнікава-кішачнага гасцінца, верагодна, памяншаецца, чым больш адаптуецца ваша цела.

Калі варта пазбягаць гэтых блокаторов

Як і ў выпадку з любымі харчовымі дадаткамі, важна пракансультавацца з лекарам, перш чым дадаваць іх у свой рацыён.

Калі вы прымаеце інсулін або іншую форму лекаў ад дыябету, пагаворыце са сваім лекарам, перш чым прымаць вугляводныя блокаторы. Ёсць выпадкі, калі ўжыванне вугляводных блокаторов разам з лекамі ад цукровага дыябету можа знізіць узровень цукру ў крыві да крытычнага ўзроўню.

Дзейнічайце асцярожна

У той час як людзі ніколі не перастануць шукаць цэтлікі худнець, праўда ў тым, што чароўнай таблеткі няма, нават калі яна зроблена з натуральных інгрэдыентаў.

Хаця блокаторы вугляводаў могуць дапамагчы вам скінуць некалькі лішніх кілаграмаў і ўтаймаваць цягу, на гэта не варта спадзявацца.

Прыняць стыль кетогенная жыццё нізкім утрыманнем вугляводаў і высокім утрыманнем тлушчаў з'яўляецца значна больш бяспечным і надзейным метадам пахудання.

Чым даўжэй вы будзеце прытрымлівацца дыеты з нізкім утрыманнем вугляводаў, тым бліжэй вы будзеце да дасягнення сваіх мэтаў па зніжэнні вагі.