Кетогенный грып: што гэта такое, сімптомы і як ад яго пазбавіцца

La кетогенная дыета Гэта нізкавугляводная дыета з умераным утрыманнем бялку і высокім утрыманнем тлушчаў, якая можа дапамагчы вам схуднець і захаваць здароўе.

Звычайна ваша цела спальвае вугляводы ў якасці паліва. На кето вы выключаеце большую частку вугляводаў са свайго рацыёну, навучаючы цела спальваць тлушч.

Знаходжанне ў стане спальвання тлушчу прыносіць шмат пераваг для здароўя Salud, і ідэальна падыходзіць для доўгатэрміновага ўстойлівага пахудання.

Аднак вашаму арганізму можа спатрэбіцца тыдзень ці каля таго, каб прывыкнуць да такога вялікага метабалічнага зруху. Калі вы пачынаеце прымаць кето, вы можаце сутыкнуцца з так званым «кета-грыпам». Гэта некалькі дзён сімптомаў грыпу, калі ваша цела вучыцца пераходзіць ад спальвання цукру да спальвання тлушчу.

Добрай навіной з'яўляецца тое, што ёсць некалькі простых парад і прыёмаў, каб палегчыць - і нават прадухіліць - кето-грып.

У гэтым артыкуле раскажам, чаму ўзнікае кето-грып, сімптомы кето-грыпу і як вы можаце пазбавіцца ад кето-грыпу.

Што такое кето-грып?

Кета-грып - гэта часовая сукупнасць грыпападобных сімптомаў, якія вы можаце сутыкнуцца ў першыя ці два тыдні пасля пачатку кетогенной дыеты.

Кета-грып узнікае таму, што вашаму метабалізму патрабуецца час, каб прыстасавацца да працы на тлушчах, а не на вугляводах.

Калі вы ясьце вугляводы, ваша цела спальвае іх у якасці асноўнай крыніцы энергіі. Але калі вы рэзка скараціце спажыванне вугляводаў, напрыклад, на кетогенной дыеце з нізкім утрыманнем вугляводаў, ваша цела высільвае запасы глюкозы і пачынае спальваць тлустыя кіслоты для атрымання энергіі.

Гэты метабалічны зрух з'яўляецца прычынай кето-грыпу - ваша цела ўсё яшчэ шукае вугляводы, таму што яшчэ не зразумела, як эфектыўна спальваць тлушч для атрымання паліва. Кета-грып праходзіць, як толькі ваша цела выходзіць з адмовы ад вугляводаў і прыстасоўваецца да спальвання тлушчу ў якасці паліва.

Сімптомы кето-грыпу

Калі вы пачатковец у кето і спачатку паменшыце спажыванне вугляводаў, вы можаце сутыкнуцца з наступнымі агульнымі сімптомамі:

• Стомленасць
• Туман мозгу.
• Млоснасць
• Раздражняльнасць
• Дыярэя або завала
• Цягліцавыя курчы.
• Цяжкасці з засынаннем або захаваннем сну.
• Цяга да цукру
• Нізкі ўзровень энергіі.

Як доўга доўжыцца кето-грып?

Сімптомы звычайна ўзнікаюць на працягу першых дзён ці двух пасля пачатку вашай новай дыеты. Працягласць кето-грыпу адрозніваецца ад чалавека да чалавека. Некаторыя людзі наогул не хварэюць на кето-грып, а іншыя могуць адчуваць яго амаль тыдзень.

У любым выпадку, сімптомы не павінны доўжыцца больш за некалькі дзён і павінны знікнуць, як толькі ваша цела адаптуецца да спальвання тлушчу ў якасці паліва.

Цікава памятаць: кето-грып не небяспечны і доўжыцца толькі падчас пераходу ў кетоз, перш чым знікнуць назаўжды. Аднак у гэты час у вас могуць узнікнуць такія пабочныя эфекты, як стомленасць, праблемы з канцэнтрацыяй увагі, цяга да цукру і галаўныя болі.

Калі кето-грып паўтараецца зноў і зноў, вы можаце быць у кетоз і выйсці з яго. Праверце свой рацыён на наяўнасць схаваных вугляводаў і не забудзьцеся сачыць за макрасамі, асабліва ў першы месяц ці каля таго.

Прычыны кето-грыпу

Некаторыя людзі маюць больш гнуткасць метабалізму, чым іншыя - яны могуць лёгка пераключацца паміж спальваннем глюкозы і спальваннем тлушчу.

Але калі ваша цела не так метабалічна гнуткае, вы можаце захварэць на кето-грып. Многія людзі робяць: асноўная прычына кето-грыпу - адаптацыя да кетозу.

Тым не менш, ёсць некалькі іншых прычын, чаму людзі хварэюць кето-грыпам або прычын, чаму сімптомы кето-грыпу больш сур'ёзныя.

Абязводжванне / электролітный дысбаланс

Калі вы ясце вугляводы, ваш арганізм захоўвае частку іх у якасці рэзерву энергіі. Гэтыя крамы падобныя на аварыйны фонд харчавання на выпадак, калі ў вас скончыцца ежа.

На працягу першых дзён кето ваш арганізм спальвае ўсе вашыя запасы вугляводаў (запасы глюкозы). Толькі пасля таго, як запасы вугляводаў будуць вычарпаныя, ваша цела ўступае ў кетоз і пачынае спальваць тлушч.

Вугляводы патрабуюць шмат вады для захоўвання, таму, прапрацоўваючы запасы вугляводаў, вы губляеце вялікую вагу вады. Большасць людзей губляюць ад 1,5 да 4 фунтаў / ад 3 да 8 кг вагі вады за першыя два тыдні кето.

Калі вы страціце ўсю ваду, лёгка абязводжаны. Вы таксама губляеце электраліты з гэтай вадой, што можа выклікаць дысбаланс электралітаў.

Абязводжванне і электролітный дысбаланс яны часта тлумачаць стомленасць, галаўныя болі і цягліцавыя курчы, якія ўзнікаюць падчас кето-грыпу.

Недастаткова ядуць

Магчыма, спачатку вы не прывыклі ўжываць дыету з нізкім утрыманнем вугляводаў і высокім утрыманнем тлушчаў. Лёгка ёсць мала на працягу першых двух тыдняў кето, што можа выклікаць нізкі ўзровень энергіі і праблемы з канцэнтрацыяй.

Калі вы пераходзіце на кето, гэта не час для скарачэння калорый. Пераканайцеся, што вы атрымліваеце шмат прадуктаў з высокім утрыманнем тлушчу.

Ешце шмат тлустага мяса, ласося, сметанковага масла, аліўкавага алею, какосавага алею, авакада, свежай гародніны і г.д. Вы хочаце сілкаваць свой арганізм вялікай колькасцю тлушчаў і бялкоў, асабліва на працягу першых двух тыдняў кето.

Пасля таго, як вы перайшлі ў кетоз, калі ваша мэта - схуднець, вы можаце скараціць калорыі. Але для пераходу зручна шмат есці. Вы зробіце кето-грып значна лягчэй.

Сродкі і прафілактыка кето грыпу

Калі вы адчуваеце кето-грып, гэтыя крокі дапамогуць вам пазбавіцца ад яго хутчэй ці, па меншай меры, паменшыць сімптомы.

Трымаеце ўвільгатненне

Падчас пераходу на кето піце шмат вады. Вы губляеце некалькі фунтаў вагі вады, калі спальваеце запасы вугляводаў, і вы хочаце папоўніць гэтую ваду, каб пазбегнуць абязводжвання.

Піце шмат вады на працягу дня, каб паменшыць такія сімптомы, як галаўны боль, стомленасць і млоснасць.

• Трымаеце побач шматразовую бутэльку з вадой, заўсёды поўную, каб вы маглі піць яе, дзе б вы ні знаходзіліся.
• Заўсёды піце, калі адчуваеце смагу, але старайцеся прадухіліць смагу.
• Піце большую частку вады на працягу дня, каб не прачнуцца пасярод ночы для паходу ў ванную.

Папоўніць запасы электралітаў

Ваша цела не ўтрымлівае чыстай вады. Вашы клеткі купаюцца ў салёнай вадзе, якая змяшчае такія электраліты, як кальцый, натрый, калій і магній.

Калі вы губляеце ўвесь гэты водны вага, вашы ныркі пачынаюць вылучаць электраліты, якія ідуць разам з ім. У выніку вы можаце атрымаць нізкі ўзровень электралітаў. Абавязкова папоўніце іх:

• Павялічце спажыванне натрыю. Гэта дапаможа вам супрацьстаяць страце вады, якая ўзнікае пры пачатку кето-дыеты, і папоўніць запасы натрыю. Моцна соліце ежу; Вам не трэба турбавацца аб павышэнні артэрыяльнага ціску, таму што, калі вы сядзіце на дыеце з нізкім утрыманнем вугляводаў, ваш інсулін застаецца стабільным і нізкім, што пасылае вашым ныркам сігнал аб бесперапынным вывядзенні натрыю.
• Дабаўка магнію. Некаторыя багатыя харчовыя крыніцы магнію ўключаюць авакада, гарбузовыя семечкі, вараны шпінат, ласось, арэхі макадаміі і цёмны шакалад ( ¹ )( ² )( ³ ).
• Як кето прадукты, багатыя каліем. Калій - яшчэ адзін ключавы мінерал, які павінен быць на вашым радары, але, верагодна, не. Гэты электраліт ўдзельнічае ў рэгуляцыі сэрцабіцця, цягліцавых курчаў, вытворчасці энергіі, кантролю мачавой бурбалкі і тэмпературы цела. Калі вы адчуваеце якія-небудзь праблемы, звязаныя з гэтымі абласцямі, падумайце пра тое, каб дадаць у свой кето-харчовы план прадуктаў, багатых каліем, такіх як авакада, брусельская капуста, грыбы, шынкі і гарбузовыя семечкі.
• Ешце багатыя кальцыем кето прадукты. Брокалі, зялёныя ліставыя гародніна, насенне Чыа, сардзіны і ласось багатыя кальцыем. І здароўе костак - гэта не адзіная праца кальцыя. Гэта таксама жыццёва важна для згусальнасці крыві, скарачэння цягліц і добрага здароўя сардэчна-сасудзістай сістэмы.
• Вазьміце дабаўку з электралітам: Калі вам патрэбна імгненнае палягчэнне, прыміце дабаўку з электралітам, якая дапаможа вам папоўніць узровень хутчэй, чым ежа. Глядзіце кіраўніцтва па вітамінна-мінеральныя дабаўкі для атрымання дадатковай інфармацыі.

ажыццяўленне

Прадукцыйнасць вашай фізічнай нагрузкі можа часова знізіцца, калі ваша цела прыстасоўваецца да больш высокага спажывання тлушчаў і вугляводаў. Такім чынам, хоць вы, верагодна, не дасягне асабісты рэкорд за гэты час, гэта не азначае, што вам варта заставацца ў ложку.

Лёгкія практыкаванні 2-3 разы на тыдзень могуць хутчэй спаліць вашыя запасы вугляводаў і павысіць гнуткасць метабалізму, дапамагаючы хутчэй палегчыць сімптомы кето-грыпу.

Аэробныя практыкаванні нізкай інтэнсіўнасці, такія як хада, плаванне або ёга, з'яўляюцца добрымі варыянтамі падчас кетогенного пераходу. Уздым цяжкіх, CrossFit і іншыя інтэнсіўныя практыкаванні могуць быць цяжкімі, пакуль вы не знаходзіцеся ў кетоз. Вы, вядома, усё яшчэ можаце зрабіць іх, але яны могуць быць даражэй, чым звычайна.

Пасля таго, як ваша цела пройдзе кето-пераход, вы зможаце аднавіць свой звычайны рэжым практыкаванняў.

Павелічэнне тлушчаў

Паколькі ваша цела больш не атрымлівае энергію з вугляводаў і цукроў, вам трэба шмат тлушчу і бялку для паліва.

Гэта азначае, што вам трэба будзе пераканацца, што калорыі, якія вы атрымлівалі з вугляводаў, часткова замяшчаюцца прыёмам ежы. шмат карысных для кето тлушчаў.

Некаторыя добрыя крыніцы кето тлушчу ўключаюць:

• Масла кармілі з травой o топленае масла.
• Тоўстыя сліўкі.
• Какосавае алей.
• MCT алей.
• Яйкі.
• Пальмавае алей.
• Какава-алей.
• Аліўкавы алей экстра-дзеві
• Авакада і алей авакада.
• Гусіны тлушч.
• Сала і бекон тлушч.
• Пекан, макадаміі.
• Насенне лёну, кунжуту і Чыа.
• Тоўстая рыба.

Павелічэнне спажывання тлушчаў пры памяншэнні спажывання вугляводаў дапаможа палегчыць пераход. Вы заахвочваеце сваё цела выкарыстоўваць тлушч для атрымання энергіі і даяце яму для гэтага шмат рэсурсаў.

Дабаўка с MCT алей Яны таксама могуць дапамагчы вам перамагчы кето-грып, павялічыўшы ўзровень кетонаў, што можа зрабіць пераход ад вугляводаў да тлушчаў менш нязручным.

Калі вы выявіце, што кето-грып доўжыцца больш за тыдзень, пераацэньце свае макрасы. Магчыма, вы ўсё яшчэ ясьце занадта шмат вугляводаў і недастаткова карысных тлушчаў.

Часам людзі думаюць, што яны пераходзяць у кетоз, а на самай справе так схаваныя вугляводы яны могуць перашкодзіць вам да яе дабрацца.

Вазьміце экзагенныя кетоны

Памятаеце, што адна з прычын, па якой вы можаце захварэць на кето-грып, заключаецца ў тым, што ваша цела спрабуе ствараць і выкарыстоўваць кетоны (з тлушчу) для атрымання энергіі, але яшчэ не цалкам адаптаваны да гэтага.

Адзін са спосабаў дапамагчы змякчыць сімптомы кето - гэта дадаць экзагенныя кетоны да вашай ранішняй руціны.

Гэтыя энергетычныя малекулы з'яўляюцца тымі ж кетонавымі целамі, якія ваша цела выпрацоўвае натуральным шляхам у выглядзе дадаткаў.

Экзагенная кетоновая дабаўка напоўніць вашу сістэму кетонамі, так што вы атрымаеце некаторыя перавагі знаходжання ў кетозе яшчэ да таго, як вашы запасы глікагену будуць спалены.

Вы можаце выкарыстоўваць экзагенныя кетоны падчас першапачатковага пераходу або ў любы час, калі вам захочацца хуткага ўзмацнення энергіі і яснасці разумення.

Як цалкам пазбегнуць кето-грыпу

Калі вы толькі пачынаеце прытрымлівацца кето-дыеты і хочаце наогул пазбегнуць кето-грыпу, выканайце наступныя дзеянні.

Выконвайце пажыўную кетогенную дыету

Адной з асноўных прычын, чаму пачаткоўцы, якія сядзяць на кето-дыеце, пачынаюць дрэнна сябе адчуваць з-за кето, - гэта недахоп адэкватных мікраэлементаў.

Кетогенная дыета - гэта не толькі макраэлементы. Тэхнічна, вы можаце нанесці шкоду сваім макрасам, не ядучы нічога, акрамя тварагу, але ў канчатковым выніку вы атрымаеце дысбаланс як электралітаў, так і іншых пажыўных рэчываў, што спрыяе ўзнікненню кето-грыпу.

Ключ да пераходу на кето без пабочных эфектаў - гэта пачатак кетогенной дыеты, багатай пажыўнымі рэчывамі, якая задавальняе ўсе вашыя патрэбы ў вітамінах і мінералах.

Вось спіс усіх здаровых прадуктаў, якія вы можаце з'есці на кетогенной дыеце. Касцяны булён асабліва папулярны сярод людзей, якія пераходзяць на кето.

Каб палегчыць вам жыццё прытрымлівацца гэтага 7-дзённага плана харчавання каб прывыкнуць да ежы кето.

гэта таксама важна, што пазбягаць шкоднай ежы Яны павышаюць узровень цукру ў крыві, узровень інсуліну і выводзяць вас з кетозу.

Высыпайцеся

Спаць не менш за сем гадзін у суткі важна для ўсіх, і тым больш для тых, хто прытрымліваецца кето-дыеты. Ваш метабалізм прывыкае да змены крыніц паліва, таму высыпанне можа дапамагчы знізіць стрэс і стомленасць.

Вашаму арганізму можа спатрэбіцца больш сну падчас кетогенного пераходу. Дайце яму гэтую раскошу; вы адчуеце сябе нашмат лепш.

Калі вам цяжка высыпацца ноччу, паспрабуйце паўнавартасна задрамаць на працягу дня. Вы можаце вярнуцца да свайго звычайнага раскладу сну, як толькі вы знаходзіцеся ў кетоз.

Прымайце дапаможныя дабаўкі

Самы просты спосаб пазбегнуць пабочных эфектаў, калі вы ўпершыню пачынаеце кето, - гэта прымаць правільныя дабаўкі на самым раннім этапе.

Ваша кето-дыета павінна быць заснавана на здаровых суцэльных прадуктах, але дабаўкі могуць дапамагчы запоўніць любыя прабелы ў харчаванні і палегчыць вам жыццё.

Вось чатыры дабаўкі, якія вы можаце прыняць, каб палегчыць пераход на кето:

• Пры сімптомах кето-грыпу: экзагенныя кетоны.
• Баланс электралітаў: дабаўка да электралітаў.
• Атрымайце больш мікраэлементаў: зеляніна мікраэлементная дабаўка.
• Падтрымка вытворчасці кетонаў: MCT Oil Powder.

Ежу ісці

Майце на ўвазе, што калі вы адчуваеце якія-небудзь сімптомы, падобныя на грып, яны з часам знікнуць. Проста дайце час. Не здавайся.

Пасля таго, як цяжкая частка скончыцца, вы можаце атрымліваць асалоду ад павелічэння энергіі, страты вагі, разумовай яснасці і ўсіх іншых пераваг кетоз.