Магчыма, вы знаёмыя з HIIT (інтэрвальныя трэніроўкі высокай інтэнсіўнасці) і, магчыма, нават паспрабавалі пару заняткаў. Але плиометрия - гэта яшчэ адзін від трэніровак з абцяжарваннямі, які хутка становіцца папулярным сярод фанатыкаў фітнесу.
Таксама вядомы як пліо або трэніроўка па скачках, пліо часта блытаюць з HIIT, але, нягледзячы на тое, што абодва яны значна павялічваюць пульс, іх мэты зусім розныя.
У гэтым артыкуле вы даведаецеся пра пліометрыку і чым яна адрозніваецца ад інтэрвальных трэніровак высокай інтэнсіўнасці. Вы таксама даведаецеся пра патэнцыйныя перавагі пліометрыкі і якія канкрэтныя практыкаванні працуюць добра, асабліва ў спалучэнні з кетогенная дыета.
Змест
Што такое плиометрия?
Пліяметрыка - гэта тып трэніровак з высокай аддачай, які накіраваны на павелічэнне мышачнай сілы, сілы і спрыту. Выконваючы выбуховыя руху, якія расцягваюць і сціскаюць мышцы, вы можаце павялічыць сваю сілу і хуткасць.
Гэты тып трэніровак з'яўляецца распаўсюджаным сярод алімпійскіх спартсменаў і спартсменаў з высокімі паказчыкамі і выкарыстоўваецца, каб дапамагчы ім палепшыць кампазіцыю цела, вышыню вертыкальнага скачка і сілу ніжніх канечнасцяў ( 1 ).
Пліяметрычныя трэніроўкі - гэта таксама добрае кардыё практыкаванне, якое можа дапамагчы вам спальваць калорыі і павялічыць вашу сілу і хуткасць, што робіць яго ідэальным варыянтам, калі вы сядзяць на кето-дыеце і жадаеце атрымаць выдатны фізічны стан ( 2 )( 3 ).
Нягледзячы на тое, што плиометрические заняткі накіраваны ў першую чаргу на развіццё ніжняй часткі цела, поўная плиометрическая трэніроўка павінна ўключаць усе групы цягліц.
Плё тое ж самае, што і HIIT?
Хаця пліометрыка і ВИИТ - гэта трэніроўкі з вагой цела, у якіх выкарыстоўваюцца падобныя практыкаванні і руху, у іх ёсць некаторыя адрозненні.
- HIIT складаецца з кароткіх інтэрвалаў практыкаванняў сардэчна-сасудзістыя інтэнсіўны, пераплецены з вельмі кароткімі перыядамі адпачынку. Гэты тып трэніровак можа палепшыць сардэчна-сасудзістую форму, спрыяць спальванню тлушчу (нават праз некалькі гадзін пасля трэніроўкі), а таксама павялічыць мышачную сілу, скачковасць і цягавітасць ( 4 )( 5 )( 6 ).
- Як і HIIT, plyo круціцца вакол выбуховых практыкаванняў з высокай аддачай. Але ў адрозненне ад HIIT, ён не абавязкова абмяжоўвае трэніроўкі адпачынкамі паміж падыходамі. Гаворка ідзе хутчэй пра тое, каб аддаць 100% сваёй энергіі падчас паўтораў практыкаванні.
- Plyo больш засяроджаны на выбуховасці, чым на цягавітасці, і ўключае ў сябе руху, якія паляпшаюць эластычнасць і хуткасць вашых цягліц. Гэтая праграма навучання можа дапамагчы вам стаць мацней, хутчэй і з больш хуткімі рэфлексамі ( 7 ).
Плиометрические трэніроўкі і кетогенная дыета
Калі вы хочаце паспрабаваць плиометрические трэніроўкі, то кетогенная дыета можа быць найбольш прыдатным падыходам для дасягнення вашых мэтаў у галіне аховы здароўя.
Адна з лепшых рэчаў кетогенной дыеты - гэта тое, што яна вельмі ўпісваецца ў ваш лад жыцця.
La мэтанакіраваная кетогенная дыета (TKD) і цыклічная кетогенная дыета (ХБП) - гэта варыянты стандартнай кетогенной дыеты з высокім утрыманнем тлушчаў і нізкім утрыманнем вугляводаў. Гэтыя альтэрнатыўныя версіі дапамагаюць тым, хто старанна трэніруецца і хоча павысіць фізічную прадукцыйнасць.
Спецыфічная кетогенная дыета дапускае некаторыя дадатковыя вугляводы падчас трэніровак. Вы можаце павялічыць спажыванне вугляводаў за гадзіну да або пасля трэніроўкі, каб падсілкаваць ваша цела. Гэтая версія знаходзіцца паміж стандартнай кетогенной дыетай і цыклічнай кетогенной дыетай і можа дапамагчы тым, хто вядзе больш актыўны лад жыцця.
Калі вы сур'ёзны або прафесійны спартсмен, то CKD можа стаць ідэальным варыянтам, які дапаможа вам праявіць сябе з найлепшага боку. У гэтай кетогенной варыяцыі вы павялічыць спажыванне вугляводаў адзін ці два разы на тыдзень (таксама вядомы як загрузка вугляводаў), так што вы можаце вытрымаць больш інтэнсіўныя трэніроўкі і пры гэтым атрымаць усе перавагі кетоз.
11 практыкаванняў для поўнай плиометрической трэніроўкі
У той час як пліометрыка засяроджваецца ў асноўным на ягадзіцах і цягліцах ніжняй часткі цела, вы павінны ўключыць некалькі рухаў, якія працуюць на ягадзіцы і верхнюю частку цела. Ніжэй прыведзена падборка з 11 практыкаванняў, якія часта з'яўляюцца часткай праграмы пліо.
ніжняя частка цела
Паспрабуйце некаторыя з гэтых практыкаванняў для ніжняй часткі цела, якія ўмацуюць ягадзіцы, квадрацыклаў, падкаленныя сухажыллі, ікры і згінальнікі сцягна.
№ 1: Скачкі з скрынкі
Каб выканаць гэта практыкаванне, вам спатрэбіцца трывалая скрынка або лаўка, якая не будзе рухацца. Пачніце з вышыні 6 цаляў, а затым павялічце, як толькі вы пачнеце будаваць больш сілы і спрыту. Устаньце перад скрыняй і прысядзьце. Выкарыстоўваючы ўсю моц падкаленных сухажылляў і пятак, заскочыце на скрыню абедзвюма нагамі. Каб вярнуцца ўніз, адскочыце або проста спусціцеся.
№ 2: бэрпі
Пачніце стаяць разам з нагамі. Затым апусціце цела ў глыбокія прысяданні і пастаўце рукі на зямлю. Скачыце абедзве нагі ззаду вас у позу поўнай планкі, з прамымі рукамі і прамой спіной. Вярніце ногі ў зыходнае становішча, устаньце і скачыце з прамымі рукамі да столі.
№ 3: Выпады ў скачках
Каб выканаць гэта практыкаванне эфектыўна, пачніце з выпаду наперад правай нагой наперад. Выкарыстоўваючы ўсю моц падкаленных сухажылляў, выпрастаць правую нагу і падскочыць, адрываючы ступні ад зямлі. Знаходзячыся ў паветры, памяняйце ногі на прызямленне левай нагой наперад і сагнутым левым каленам.
№ 4: Скачкі фігурыста
Для гэтага практыкаванні вы пачнеце з перамяшчэння ўсёй сваёй вагі на правую нагу і злёгку сагніце правае калена. Скрыжаваць левую нагу ззаду правай і кончыкамі пальцаў злёгку дакрануцца да зямлі. Трохі апусціце цела, каб стварыць імпульс, і скачыце налева, прызямляючыся на левую нагу і скрыжаваўшы правую нагу ззаду. Працягвайце скакаць узад і наперад, нібы імітуеце канькабежца. Вашы рукі павінны дапамагаць, каардынуючы з нагамі.
№ 5: Прысяданні
Пачніце стаяць, расставіўшы ногі крыху шырэй, чым шырыня плячэй. Апусціцеся ў становішча прысяданні. Выкарыстоўваючы ўсю сваю выбуховую сілу, падніміце сваё цела ўверх і як мага вышэй, прама рукамі да зямлі.
№ 6: Скачкі ў скачкі
Пачынаючы з ступнямі на шырыні сцёгнаў, падніміце абедзве ступні ад зямлі і прызямляйцеся як мага лягчэй. Як толькі вы пачнеце набіраць абароты, вам захочацца задзейнічаць стрыжань і падвесці калені як мага бліжэй да грудзей.
Ядро
Умацаванне стрыжня можа палепшыць выправу, палепшыць раўнавагу і прадухіліць боль у спіне і іншыя віды траўмаў ( 8 ).
№ 1: Асла нагамі
Каб выканаць штуршкі нагамі, вы павінны пачаць з глыбокага прысядання, паклаўшы рукі на зямлю і размясціўшы іх ніжэй плячэй. Займаючыся стрыжнем, падніміце абедзве нагі адначасова, сагніце калені і паспрабуйце накіраваць пяткі да ягадзіц.
№ 2: альпіністы
Пачніце ў становішчы планкі, з прамымі рукамі і моцна задзейнічаным. Сагніце правае калена, накіруйце яго да грудзей, затым вярніце ў зыходную кропку. Паўтарыце рух з процілеглай нагой і працягвайце перамыкацца, як быццам вы спрабуеце бегчы гарызантальна.
№ 3: Дошка котак
Гэта практыкаванне ўяўляе сабой нешта сярэдняе паміж джампингом і стандартнай планкай. Пачніце з пазіцыі планкі - трымайце рукі прамымі, а стрыжань занятым. Выскочыце ногі і ступні, трымаючы ногі прамымі, а затым зноў скачыце, каб вярнуцца ў зыходнае становішча.
Верхняя частка цела
Практыкаванні для верхняй часткі цела могуць дапамагчы вам пабудаваць больш моцныя біцэпсы, трыцэпсы, прэс і плечы. Пабудова гэтых груп цягліц можа стаць адным са спосабаў перавесці трэніроўкі на наступны ўзровень.
№ 1: Плё адцісканні
Вы, хутчэй за ўсё, ведаеце гэта практыкаванне як адцісканне. У гэтай працэдуры пачніце з класічнага становішча планкі і апусціце локці па баках тулава. Калі вы адціскаецеся, выкарыстоўвайце ўсю сваю вынослівасць і адрывайцеся ад зямлі як мага вышэй. Калі вы знаходзіцеся ў паветры, хутка пляскайце ў далоні і вярніце іх у зыходнае становішча.
№ 2: Дамкраты адцісканні
Адцісканні ўяўляюць сабой камбінацыю джампінгаў і адцісканняў. Для пачатку займіце стандартнае становішча адцісканняў. Згінаючы локці і апускаючы цела, хутка выскоквайце ногі і ступні на шырыню плячэй. Адціскаючыся, выпрастайце рукі і скачыце нагамі ў зыходнае становішча.
Парады па бяспецы пры плиометрических практыкаваннях
Калі вы пачатковец у практыкаваннях і хочаце ўключыць пліометрыку ў сваю трэніроўку, пачніце павольна. Рызыка траўмы можа быць высокім пры выкананні гэтых практыкаванняў з высокай інтэнсіўнасцю, асабліва калі вы не ўпэўненыя, што робіце гэта правільна.
Як і ў любым практыкаванні, якое патрабуе скачкоў, заўсёды імкніцеся да мяккіх прызямленняў, каб прадухіліць расцяжэнне цягліц, суставаў або сухажылляў. Гэта павінна стаць лягчэй з часам і практыкай.
Выдаткуйце час, каб навучыцца правільна выконваць кожнае практыкаванне, і калі ў вас ёсць якія-небудзь пытанні, не саромейцеся пагаварыць з сертыфікаваным асабістым трэнерам або фітнес-інструктарам.
Перад пачаткам плиометрических трэніровак важная належная размінка, каб прадухіліць расцяжэнне або траўмы.
Калі вы хочаце стаць больш актыўнымі і дадаць трэніроўкі з абцяжарваннямі ў сваю праграму трэніровак, падумайце аб праверцы HIIT, бо гэта не так выбухова, як пліометрыя. Пасля таго, як ваша сіла і цягавітасць павялічацца, вы можаце пачаць уводзіць элементы пліо ў вашу руціну практыкаванняў.
Плиометрика дапамагае павялічыць хуткасць, цягавітасць і сілу
Пліяметрычныя трэніроўкі з'яўляюцца выдатным дадаткам для тых, хто ўжо вядзе вельмі актыўны лад жыцця і хоча вывесці свае мэты ў фітнес на наступны ўзровень.
Акрамя таго, калі вы прытрымліваецеся кетогенной дыеты, гэты тып праграмы можа спальваць калорыі, падтрымліваць страту вагі і спрыяць аптымальнаму здароўю.
Для атрымання дадатковай інфармацыі аб кетоз, трэніроўках і лепшых навучальных праграмах для падтрымання вашага ладу жыцця кето, азнаёмцеся з гэтымі артыкуламі: