Лепшая трэніроўка HIIT: высокаінтэнсіўныя інтэрвальныя трэніроўкі для пачаткоўцаў

Трэніроўкі HIIT становяцца ўсё больш папулярнымі ў апошнія гады, і нездарма.

Правільны сеанс HIIT вельмі эфектыўны і можа прапанаваць вам усё, што вы шукаеце ў традыцыйных кардионагрузках, напрыклад, спальванне калорый, павелічэнне ёмістасці лёгкіх і больш моцнае сэрца, і гэта толькі некаторыя з іх.

Яшчэ лепш, вы можаце дасягнуць гэтых вынікаў з дапамогай больш кароткіх трэніровак у параўнанні з класічным кардыё сеансам, з дадатковым бонусам, што ваша цела будзе заставацца ў рэжыме спальвання тлушчу падчас аднаўлення.

Калі вы адзін з тых людзей, якія ненавідзяць бегавую дарожку або ўздрыгваюць ад думкі абуць абутак і пайсці на прабежку, HIIT можа быць "цудКардыятрэніроўкі, якія вы шукалі.

Што такое трэніроўка HIIT?

HIIT (інтэрвальная трэніроўка высокай інтэнсіўнасці) складаецца з серыі кароткіх, высокай інтэнсіўнасці сардэчна-сасудзістых практыкаванняў, кожнае з якіх суправаджаецца кароткім перыядам адпачынку.

HIIT - гэта інтэнсіўнасць, і вы, несумненна, трохі папацееце. Гэты тып навучання таксама неверагодна ўніверсальны - вы можаце рабіць гэта з дапамогай персанальнага трэнера (які можа наладзіць заняткі ў вашым уласным тэмпе), вы можаце далучыцца да заняткаў HIIT або зрабіць гэта ў адзіноце, у камфортных умовах вашага жыцця.

Калі вы пачатковец у фізічных практыкаваннях або адчуваеце, што можаце прыйсці ў лепшую форму, спрабаваць на 100% у першыя некалькі заняткаў не рэкамендуецца. Замест гэтага засяродзьцеся на практыкаванні ўмеранай інтэнсіўнасці, якая вам падабаецца, і паступова павялічвайце інтэнсіўнасць па меры ўзмацнення.

Што робіць HIIT такім прывабным, так гэта тое, што ў перыяды адпачынку паміж інтэрваламі практыкаванняў і нават праз некалькі гадзін пасля таго, як вы завяршылі занятак, вы можаце спальваць тлушч і калорыі, нават больш, чым бег трушком або ўзняцце цяжараў ( ¹ ).

Поўная HIIT-трэніроўка спалучае кардыё з сілавымі трэніроўкамі і прызначана для стымуляцыі ўсяго цела, павелічэння частоты сардэчных скарачэнняў і спрыяння зніжэнню вагі.

Перавагі HIIT трэніровак

Трэніроўкі HIIT накіраваны на павелічэнне частоты сардэчных скарачэнняў, прымусіць вас пацець, палепшыць ёмістасць лёгкіх, нарасціць мышачную масу і многае іншае. Вось некаторыя іншыя перавагі для здароўя ад прыняцця гэтага тыпу навучання ( ² ) ( ³ ):

• Гэта можа дапамагчы вам павысіць абмен рэчываў. Даследаванні паказалі, што HIIT дапамагае знізіць масу цела, адначасова павялічваючы адчувальнасць да інсуліну. Гэта дзеянне прымушае клеткі вашага цела больш эфектыўна выкарыстоўваць глюкозу ў крыві, што можа спрыяць большай страты тлушчу.
• Гэта можа дапамагчы пабудаваць сілу і цягавітасць.
• Гэта можа знізіць крывяны ціск.
• Спрыяе лепшай сардэчна-сасудзістай функцыі.

Трэніровачныя практыкаванні HIIT

Адна з лепшых рэчаў HIIT і тое, што робіць яго даступным, - гэта разнастайнасць мерапрыемстваў, якія ён прапануе. HIIT можна мяняць кожны дзень, што робіць трэніроўку вясёлай і складанай, якую можна наладзіць у адпаведнасці з вашымі ўласнымі патрэбамі і перавагамі.

Паколькі занятак HIIT часта карацей, чым традыцыйныя кардыё-заняткі, вы можаце ўключыць яго ў абедзенны перапынак або дадаць у якасці хуткай і эфектыўнай трэніроўкі пасля працы.

Калі вам цікава гэты тып навучання, ёсць мноства бясплатных онлайн-відэа, даступных з рознымі ўзроўнямі інтэнсіўнасці і працягласці, каб вы паспрабаваць і пераканацца, ці сапраўды гэта вас цікавіць.

Інтэрнэт-праграмы HIIT з'яўляюцца папулярным варыянтам для індывідуальных практыкаванняў, якія могуць дапамагчы вам хутчэй дасягнуць вашых мэтаў у галіне аховы здароўя.

Хоць HIIT вар'іруецца, вось некаторыя з найбольш распаўсюджаных тыпаў практыкаванняў, якія ўваходзяць у тыповую трэніроўку HIIT.

№ 1: класічныя выпады

Гэта практыкаванне ідэальна падыходзіць для працы сцёгнаў, ягадзіц, квадрацыклаў, падкаленных сухажылляў і ядра.

1. Пачніце стаяць, расставіўшы ногі на шырыні сцёгнаў.
2. Пакладзеце рукі на сцягна і зрабіце кантраляваны крок наперад правай нагой. Абавязкова трымайце спіну прама і апускайце сцягна, пакуль абедзве нагі не апынуцца пад вуглом 90 градусаў.
3. Вярніце правую нагу ў зыходнае становішча.
4. Выйдзіце наперад левай нагой і паўтарыце.

№ 2: бэрпі

Берпі таксама вядомы як «прысяданні». Яны з'яўляюцца выдатным практыкаваннем для верхняй і ніжняй часткі цела, так як яны працуюць на руках, грудзях, квадрацыклах, падкаленных сухажыллях і жываце.

1. Пачніце са становішча стоячы, а затым перайдзіце ў становішча прысяданні, упершыся рукамі ў падлогу.
2. Вярніце ногі ў становішча планкі і трымаеце рукі выцягнутымі.
3. Адразу скачыце нагамі назад у становішча прысяданні і ўстаньце (або скачыце). Паўтарайце па меры неабходнасці.

№ 3: скачкі прысяданні

Прысяданні ў скачку дапамагаюць прывесці ў тонус ікры, падкаленныя сухажыллі, ягадзіцы, ядро ​​і квадрацыкла.

1. Пачніце з звычайнага прысядання.
2. Уключайце ядро ​​і выбухова скачыце.
3. Пасля таго, як вы прызямліцеся, апусціце цела назад у становішча прысяданні.

№ 4: адцісканні

Нароўні з прэсам, адцісканні лічацца ўвасабленнем фітнесу. Адцісканні дапамагаюць прывесці ў тонус вашыя плечы, трыцэпс і грудныя мышцы.

Пры правільным выкананні адцісканні ўмацоўваюць мышцы ядра і ніжняй часткі спіны.

1. Стаўшы тварам да зямлі ў становішчы дошкі, пастаўце рукі на шырыні плячэй і трымаеце рукі прамымі. Задзейнічайце ягадзічныя і асноўныя мышцы.
2. Расстаўце ногі так, як вам зручней (як разам, так і на шырыні плячэй). Падушкі ног павінны быць сагнутыя.
3. Сагніце рукі і апусціце цела, пакуль ваш нос, грудзі або лоб не дакранаюцца да зямлі.
4. Выцягніце рукі і падніміце цела. Каб паўтарыць.

№ 5: альпіністы

Альпіністы могуць быць адным з самых складаных відаў практыкаванняў HIIT. Яны паляпшаюць ваш пульс, што робіць іх адной з лепшых трэніровак для спальвання калорый і дапамагае схуднець.

Альпіністы выкарыстоўваюць розныя мышцы, у тым ліку прэс, біцэпсы, грудзі, дэльты, касыя мышцы, чатырохгаловай мышцы і падкаленныя сухажыллі.

1. Для пачатку займіце класічную пазіцыю планкі.
2. Актывуйце сваё ядро ​​і падвядзіце правае калена наперад і пад грудзі.
3. Працягвайце мяняйце ногі і набірайце тэмп, пакуль не адчуеце, што бяжыце (або падымаецеся на гару).

№ 6: бакавыя выпады

Гэты рух з'яўляецца надзейным спосабам прывесці ў тонус ўнутраную частку сцёгнаў і ягадзіцы, адначасова дапамагаючы зняць напружанне ў вобласці сцёгнаў і пахвіны.

1. Пачніце з таго, што пастаўце ногі на шырыні плячэй і пастаўце правую нагу як мага шырэй.
2. Апусціце сцягна ўніз і выпрастайце левую нагу.
3. Вярніцеся ў зыходнае становішча і прарабіце такую ​​ж паслядоўнасць з процілеглага боку.

№ 7: Скачкі

Скачкі могуць вярнуць вас у дзяцінства. Гэта практыкаванне для ўсяго цела можа стаць цікавым і простым спосабам размінкі. Акрамя таго, хоць яны адносна невялікія па аб'ёме, было паказана, што джампінг паляпшаюць мышачную цягавітасць. ( ⁴ ).

1. Устаньце разам з нагамі і паклаўшы рукі па баках.
2. Трохі сагніце калені і скачыце.
3. Пры скачках развядзіце ногі і выцягніце рукі над галавой.
4. Вярніцеся ў зыходнае становішча. Паўтарайце па меры неабходнасці.

№ 8: Табата

Табатэ - гэта тып HIIT-трэніроўкі, у якім кожнае практыкаванне доўжыцца 4 хвіліны. За гэты перыяд вы выканаеце 8 раундаў па схеме 20-10: 20-секундныя трэніровачныя інтэрвалы, падзеленыя 10-секундным адпачынкам.

Табатэ складаецца з камбінацыі практыкаванняў, апісаных вышэй, і іншых, якія выконваюцца ў выбуховым тэмпе для дасягнення максімальных вынікаў HIIT.

Табатэ вельмі папулярны, бо стандартныя трэніроўкі доўжацца 15-30 хвілін з вынікамі, падобнымі на больш працяглыя традыцыйныя кардыё сесіі.

HIIT і кето-трэніроўкі

Незалежна ад таго, якой дыеты, рэжыму або ладу жыцця вы прытрымліваецеся, фізічныя практыкаванні з'яўляюцца неад'емнай часткай вашага дабрабыту.

Калі вы пачынаеце сваё кето-падарожжа, HIIT можа стаць эфектыўным дадаткам да вашага новага ладу жыцця.

Вы не толькі будзеце мець больш жыццяздольнасці і энергіі, але і падтрымліваеце кетоз, дапамагаючы арганізму спальваць назапашаныя вугляводы і высільваць запасы глікагену ( ⁵ ).

Калі вы ўжо з'яўляецеся прыхільнікам HIIT, кетогенная дыета можа стаць эфектыўным спосабам падтрымаць ваш актыўны лад жыцця і вашыя мэты страты вагі.

Калі вы вядзеце вельмі актыўны лад жыцця, ХБП (цыклічная кетогенная дыета) O TKD (мэтанакіраваная кетогенная дыета) Яны могуць стаць ідэальным варыянтам, каб даць вам неабходную энергію.