Гэтыя 17 практыкаванняў з нізкім уздзеяннем заслугоўваюць месца ў вашай руціне практыкаванняў, таму што яны спальваюць калорыі і аказваюць меншую нагрузку на суставы і мышцы.
Ці эфектыўныя практыкаванні з нізкім уздзеяннем для дасягнення вашых мэтаў па здароўі і страты вагі?
Калі вы турбуецеся аб добрай трэніроўцы, не падманвайце сябе тэрмінам «слабыя практыкаванні».
Гэты тып практыкаванняў Дапамагае вам спальваць тлушч і змяняць кампазіцыю вашага цела без стрэсу ад моцных рухаў.
І з сённяшняга дня вы можаце трэніраваць усё цела без асабістага трэнера або трэнажорнай залы.
Перш чым азнаёміцца з нашым спісам самых папулярных практыкаванняў з нізкім уздзеяннем, вы павінны ведаць розніцу паміж імі і трэніроўкамі з высокай аддачай.
Змест
Што такое практыкаванні з нізкім уздзеяннем?
Практыкаванні з нізкім уздзеяннем мінімізуюць сілу і нагрузку на мышцы і суставы (напрыклад, сцягна, калені і лодыжкі) падчас трэніровак.
Гэтыя практыкаванні накіраваны на ўтрыманне адной нагі на зямлі. Не дапускаюцца скачкі.
Трэніроўкі з высокім уздзеяннем надаюць больш сілы і нагрузкі на мышцы і суставы.
Яны патрабуюць, каб абедзве ногі былі паднятыя ад зямлі адначасова. Некаторыя прыклады практыкаванняў з высокім уздзеяннем - гэта скачкі, кросфіт і высокаінтэнсіўныя інтэрвальныя трэніроўкі (HIIT).
Гэта міф, што кардыё- і сілавыя практыкаванні з нізкім уздзеяннем патрабуюць менш працы.
Калі вы робіце іх правільна, вы ўсё роўна дасягаеце 40-50% ад максімальнага пульса і поту.
Вы не выкарыстоўваеце пульсометр, каб вымераць яго? Такім чынам, вы павінны ведаць, што вы павінны быць у стане гаварыць, але мець праблемы са спевам, калі вы выконваеце практыкаванні.
Гэта лёгкае практыкаванне з нізкім уздзеяннем (мінімальная сіла, максімальная частата сардэчных скарачэнняў) выкарыстоўвае назапашаны тлушч для атрымання энергіі і дапамагае вам схуднець.
А практыкаванні з нізкім уздзеяннем карысныя для аднаўлення, асабліва калі вы аддаеце перавагу практыкаванні з больш высокім уздзеяннем.
Калі варта падумаць пра практыкаванні з нізкім уздзеяннем?
Ёсць тры выпадкі, калі вы павінны выбраць практыкаванні з нізкім уздзеяннем, а не з высокімі:
# 1. Вы пераходзіце на низкоуглеводную кетогенную дыету.
Пераход з дыеты з высокім утрыманнем вугляводаў можа выклікаць у вас сімптомы, падобныя на грып кето-грып.
Болі ў цягліцах, недахоп энергіі і галаўныя болі могуць паўплываць на вас на працягу першых некалькіх тыдняў, калі вы набліжаецеся да кетозу.
Замест таго, каб расслабіцца і адпачыць, як пры сапраўдным грыпе, гэта можа быць разумней ажыццяўляць пункт пераадолець дыскамфорт.
Заняткі спортам зробяць пераход да кетоза хутчэй, а назапашаны глікаген спальваецца хутчэй, так што вы пазбавіцеся ад гэтых пабочных эфектаў раней.
Замяніце свае практыкаванні высокай інтэнсіўнасці ў гэты час практыкаваннямі з нізкім уздзеяннем.
Яны прымусяць вашае сэрца перапампоўваць кроў, адкуль і прыходзяць карысць для здароўя фізічных практыкаванняў, не высільваючы і без таго нізкі ўзровень энергіі.
Не хвалюйся; Гэты перыяд детоксікаціі павінен доўжыцца толькі да поўнага стану кетозу (прыкладна два-тры тыдні).
Пасля кетоза, калі вы вырашылі павялічыць інтэнсіўнасць, памятайце, што гэтыя трэніроўкі з нізкім уздзеяннем яны з'яўляюцца выдатным варыянтам для дзён аднаўлення.
Проста пераканайцеся, што вы не маеце справу з любымі іншымі ўмовамі ў гэтым спісе, як прыведзенае ніжэй.
# 2. У вас гарманальныя праблемы і дысбаланс
Ёсць шмат фактараў, якія ўплываюць на гарманальны баланс.
ваша дыета, узровень стрэсу, якасць сну і навакольнае асяроддзе гуляюць важную ролю. Але тып практыкаванняў і працягласць практыкаванняў таксама могуць спрыяць гарманальным збоям.
Паглядзіце на тэсты на ператамленне імунная сістэма і прымушае ваша цела выкідваць усплёск гармонаў стрэсу.
Гэта можа адбыцца, калі вы вяртаецеся да практыкаванняў пасля некалькіх месяцаў адпачынку або калі вы элітны спартсмен, які імкнецца дамагчыся свайго наступнага асабістага рэкорду (PR).
Ваша цела таксама можа мець такую рэакцыю, калі вы не даяце яму дастаткова адпачынку і аднаўлення паміж трэніроўкамі.
Дадайце гэты фізічны стрэс да стрэсу, з якім вы ўжо маеце справу, і вы акажаце занадта вялікі ціск на сваё цела.
Гэта можа парушыць гарманальны баланс і выклікаць у вас такія непажаданыя сімптомы, як стомленасць, пастаяннае пачуццё голаду і немагчымасць схуднець.
Каб пазбегнуць гэтага, ten будзьце асцярожныя з 12 папераджальных прыкмет, што вы ператрэніраваны і разгледзець магчымасць пераходу на практыкаванні з нізкім уздзеяннем.
Вы атрымаеце ўсе перавагі для здароўя фізічных практыкаванняў, не перагружаючы цела.
Вы ўжо маеце справу з гарманальным дысбалансам або эндакрынныя парушэнні?
Некаторыя ўмовы, як сіндром полікістозных яечнікаў, дыябет, праблемы з наднырачнікамі, гіпаталамусам або галаўным мозгам шчытападобнай залозы яны надзвычай адчувальныя і на іх уплываюць практыкаванні з моцным уздзеяннем.
Паглядзіце, як вы сябе адчуваеце пасля трэніровак. Калі вы занадта стаміліся, каб ёсць і аддаеце перавагу спаць, ваша трэніроўка можа быць занадта інтэнсіўнай.
Вы павінны адчуваць сябе бадзёрым, а часам і эйфарыяй пасля трэніроўкі дзякуючы патоку эндарфінаў, які прыносяць практыкаванні.
На шчасце, ёсць шмат дзіўных практыкаванняў з нізкім уздзеяннем, каб ваша сэрца пампавала без напружання гармонаў.
# 3. У вас ёсць пэўны стан або існуючы боль
Паколькі практыкаванні з малым уздзеяннем дадаюць меншую сілу і напружанне на мышцы і суставы, яны ідэальна падыходзяць для тых, хто:
- Яны параненыя
- Яны пакутуюць ад артрыту або болі ў суставах.
- Маюць залішняя вага або атлусценне
Акрамя таго, цяжарныя жанчыны могуць разгледзець магчымасць трэніровак з нізкім уздзеяннем, асабліва падчас цяжарнасці.
І калі вы нядаўна пачалі займацца спортам пасля адпачынку, лепш за ўсё перазагрузіцца з рухамі з нізкім уздзеяннем.
Як заўсёды, лепш спачатку пагаварыць са сваім лекарам, бо ён ці яна ведае вашыя канкрэтныя ўмовы.
Пасля таго, як вы атрымаеце дазвол, вы можаце паспрабаваць усе нашы любімыя практыкаванні з нізкім уздзеяннем, пералічаныя ніжэй:
17 лепшых практыкаванняў з нізкім уздзеяннем для пахудання
№ 1: пешшу або паход
Хада на вуліцы або на бегавой дарожцы - самы просты занятак для пахудання.
У той час як вы не спальваеце столькі калорый падчас прагулкі, як калі б бегалі, адна гадзінная прагулка можа спаліць ад 200 да 500 калорый ( 1 ).
Каб павялічыць спальванне калорый, хадзіце па схілах і пагорках (для працы ягадзіц) і набірайце хуткасць.
Хада па пяску і снезе або некалькі выпадаў таксама дададуць праблеме і спаліць калорыі.
№ 2: плаваць
Плаванне - гэта самае блізкае да нулявага ўздзеяння практыкаванняў з нізкім уздзеяннем.
Магчыма, вы нават не адчуваеце, што робіце шмат, але ўсё ваша цела атрымлівае менавіта тое, што яму трэба.
Водастойкасць дапаможа вам спаліць ад 300 да 500 калорый, у залежнасці ад таго, колькі вы важыце і як хутка вы плаваеце ( 2 ).
№ 3: аквааэробіка
Заняткі аэробікай на неглыбокім канцы басейна дае вашаму арганізму супраціўляльнасць працаваць.
Як і плаванне, яно таксама прымушае біцца сэрца, не напружваючы суставы.
За гадзіну воднай аэробікі можна спаліць ад 200 да 350 калорый ( 3 ).
№ 4: танцы і стэп-аэробіка
Класы танцаў, такія як Zumba і іншыя падобныя варыянты стэп-аэробікі, атрымліваюць дрэнны рэп.
Але заняткі аэробнымі танцамі з нізкім уздзеяннем спальваюць ад 300 да 500 калорый у гадзіну ( 4 ). А за гадзіну заняткаў аэробікай у шахматным парадку спальваецца крыху больш за 400-600+ калорый ( 5 ).
У невялікім даследаванні, якое было праведзена, жанчыны на занятках па аэробным танцам страцілі столькі ж масы цела, колькі і тыя, хто займаўся бегам і веласіпедам ( 6 ). Яны таксама палепшылі склад свайго цела падобным чынам.
Такім чынам, вы атрымаеце ўсе перавагі, не напружваючы пастаянна адны і тыя ж суставы і мышцы.
№ 5: веславанне
Веславанне, няхай гэта будзе на стацыянарным вяслярным трэнажоры або ў вадзе, спальвае неверагодную колькасць калорый і ўмацоўвае верхнюю частку цела.
У залежнасці ад вашай хуткасці і вагі, вы можаце спажываць ад 400 да 600+ калорый у гадзіну ( 7 ).
Веславанне таксама выдатна, калі ў вас мала часу. 30-хвілінны сеанс спажывае каля 200 калорый ( 8 ).
І гэтыя калорыі спальваюцца пры ўмераных намаганнях, што даказвае, што вам не трэба шмат працаваць, каб дамагчыся прыстойнага спалення калорый.
№ 6: байдарка
Гадзіна катання на байдарках спальвае ад 300 да 400 калорый, адначасова паляпшаючы здароўе сардэчна-сасудзістай сістэмы і мышачную сілу ( 9 ).
Самае лепшае ў катанні на байдарках - гэта тое, што ён прымушае вас выходзіць на вуліцу. Такім чынам, вы таксама атрымаеце ўсе перавагі для псіхічнага здароўя, якія прыносяць знаходжанне на прыродзе.
Вы будзеце добра трэніравацца і можаце знізіць узровень стрэсу і палепшыць сваё псіхічнае здароўе, проста знаходзячыся на свежым паветры.
№ 7: язда на ровары (правільны выгляд)
Звычайны клас кручэння можа быць занадта інтэнсіўным, але гэта не азначае, што вы не можаце час ад часу катацца ўмерана.
Пакуль вы падтрымліваеце зручны тэмп, сеанс на веласіпедзе або павольным веласіпеды можна лічыць малаўплыўным.
Пры ўмераным тэмпе занятак язды на ровары спальвае ад 400 да 600+ калорый у гадзіну ( 10 ).
Калі вы адчуваеце боль у суставах падчас язды, паспрабуйце ляжачы ровар, які сядзіць ніжэй, каб зняць некаторы ціск з каленяў.
№ 8: TRX
Вы калі-небудзь задумваліся, для чаго патрэбныя гэтыя доўгія жоўтыя паласы ў трэнажорнай зале ці на тэлебачанні?
Гэтыя падвесныя стужкі вядомыя як паласы TRX. Яны былі распрацаваны былым камандзірам марскіх коцікаў Рэндзі Хетрыкам ( 11 ).
Адзін канец стужкі мацуецца да нерухомага прадмета, напрыклад, дрэва або металічнага каркаса. Затым вы берацеся за ручкі на іншым канцы, каб выканаць свае практыкаванні.
Трэніроўкі TRX забяспечваюць агульны тонус цела і задзейнічаюць ваша ядро.
Проста правядзіце рукамі і нагамі праз завесы для трэніровак верхняй і ніжняй часткі цела.
Паколькі вы выкарыстоўваеце сваю масу цела і паласы супраціву, вы будзеце мець складаную трэніроўку, не задыхаючыся.
Выкарыстоўвайце наступнае практыкаванне, каб падрыхтавацца да TRX, бо яно можа быць занадта прасунутым, калі вы толькі пачынаеце.
№ 9: лёгкая трэніроўка з супраціўленнем
Яшчэ адзін выдатны варыянт трэніроўкі з нізкім уздзеяннем - проста выкарыстоўваць вагу цела або трэнажоры, каб дадаць лёгкае супраціўленне.
Вы можаце выканаць некалькі розных рухаў, каб стварыць схему, якую потым можна паўтарыць два-тры разы.
Такая кругавая трэніроўка можа спальваць ад 500 да 700+ калорый у гадзіну ( 12 ).
№ 10: Ёга
Ёга - гэта практыкаванне ўсяго цела.
Сілавая ёга і віньяса спалучаюць належную форму з павелічэннем фізічных намаганняў. Некаторыя заняткі нават дадаюць трохі цяпла, каб спальваць калорыі і прымусіць ваша сэрца біцца часцей.
Больш павольны занятак ёгай у стылі хатха можа дапамагчы вам расслабіцца і зарадзіцца — гэта дзве перавагі для гарманальнага балансу і страты вагі.
Больш павольныя заняткі спальваюць ад 240 да 350 калорый у гадзіну, у той час як электрычны паток або Віньяса спальвае значна больш ( 13 ).
№ 11: Пілатэс
Пілатэс, практыкаванне з нізкім уздзеяннем, распрацаванае Джозэфам Пілатэсам, накіравана на ўмацаванне вашага ядра, каб палепшыць вашу гнуткасць і выправу.
Нягледзячы на тое, што ў большасці трэнажорных залаў ёсць рэфарматары і іншыя унікальныя элементы абсталявання, якія нагадваюць прыстасаванні для катаванняў, вы знойдзеце шмат практыкаванняў на кілімках, якія можна рабіць дома.
Калі вы гэта зробіце, тыповая гадзінная сесія можа спаліць у сярэднім 360 калорый ( 14 ).
№ 12: Бар
Штанга, яшчэ адзін клас практыкаванняў з нізкім уздзеяннем, які набірае папулярнасць, засяроджаны на паляпшэнні сілы, гнуткасці і спрыту ( 15 ).
Гэта робіцца з дапамогай розных рухаў, натхнёных балетам і пілатэсам. Практыкаванні можна выконваць у трэнажорнай зале або трансляваць заняткі ў Інтэрнэце.
№ 13: Эліптычны
Эліптычны трэнажор імітуе бег на лыжах, які ўяўляе сабой жахлівую кардыятрэніроўку. Сядай на трэнажор, і ты спальваеш больш калорый, чым хада на бегавой дарожцы.
Перасоўванне рук і ног наперад-назад забяспечвае трывалую трэніроўку для верхняй і ніжняй часткі цела, каб спальваць ад 500 да 800 калорый у гадзіну ( 16 ).
№ 14: альпініст
Пры правільным выкананні альпініст можа мець нізкі ўдар. У ідэале, вы не павінны ісці занадта хутка або занадта доўга, каб захаваць нізкі ўдар.
Спыніце карыстацца лесвіцай, калі адчуеце боль у каленях. І пагаворыце са сваім лекарам, перш чым выкарыстоўваць яго зноў.
Вы спаліце ад 140 да больш за 400 калорый за 30 хвілін на лесвіцы, у залежнасці ад вашага вагі ( 17 ).
Гэта выдатная пара ў спалучэнні з трэніроўкамі для верхняй часткі цела. Вы будзеце мець поўную трэніроўку для ўсяго цела, якая спальвае калорыі, не спальваючы сябе.
№ 15: скалалажанне
Узыходжанне прымушае вас выкарыстоўваць верхнюю і ніжнюю частку цела адначасова.
Цяпер, калі трэнажорныя залы для скалалажання з'яўляюцца паўсюль, вам не трэба выходзіць на вуліцу, каб атрымаць асалоду ад гэтай трэніроўкі з нізкім уздзеяннем.
№ 16: катанне
Катанне на каньках, падобна яздзе на веласіпедзе, можа быць слабым, пакуль вы расслабляецеся і атрымліваеце асалоду ад язды.
Аднагадзінная сесія можа спаліць ад 200 да 600 калорый, і вы таксама выйдзеце на прыроду, што можа палепшыць ваша псіхічнае здароўе і знізіць узровень стрэсу ( 18 ).
Тое ж самае можна сказаць і аб маючай адбыцца трэніроўцы з нізкім уздзеяннем.
№ 17: Гольф
Раунд гульні ў гольф звычайна доўжыцца каля чатырох гадзін. Такім чынам, вы можаце спаліць 400-600 калорый за гульню, і гэта калі вы карыстаецеся каляскам для гольфа ( 19 ).
Вазьміце з сабой палкі, і вы будзеце спальваць ад 600 да амаль 1000 калорый за раунд ( 20 )!
Зрабіце гэта, і вы атрымаеце выдатную трэніроўку, не перашчыруючы.
Паспрабуйце гэтыя практыкаванні з нізкім уздзеяннем сёння
Практыкаванні з нізкім уздзеяннем дапамогуць вам пазбавіцца ад тлушчу, спальваць вугляводы і змяніць склад вашага цела. І вы будзеце рабіць гэта з меншай болем у суставах і цягліцах.
Перад пачаткам практыкаванняў атрымайце зялёнае святло ад лекара. Затым пачніце з практыкаванні, якое вы хочаце паспрабаваць больш за ўсё (скалалажэнне, напрыклад?).
Час ад часу мяняйце варыянты з нізкім уздзеяннем на новы выклік і нешта цікавае.
Цяпер у вас не будзе праблем з захаваннем матывацыі да практыкаванняў.