Saytda olduğumuz bütün bu müddət ərzində çoxlu əlaqə formaları, suallar aldıq facebook e instagram və qrupda qızğın müzakirələr teleqram. Şübhəsiz ki, indiyə qədər ən çox aldığımız sual: Keto pəhrizini atladım və ketozdan çıxdım. İndi nə edim?
Əgər bu sözlər sizə tanışdırsa, narahat olmayın. Bu yazıda biz keto sıfırlama deyilən şeyi əhatə edəcəyik. Bu, sizə tez və effektiv şəkildə pəhrizə və düzgün yola qayıtmağa imkan verəcək.
Mündəricat
Niyə Keto Sıfırlamağa ehtiyacınız ola bilər
Hər hansı bir yeni pəhrizə başladığınız zaman, həyəcan və yeni bir şeyin vədi sizə hər şeyi edə biləcəyinizi hiss etmək üçün enerji verə bilər. Mükəmməl yemək planı və məşqlə getmək, özünüzü dünyanın zirvəsində hiss etmək qeyri-adi deyil.
Və sonra reallıq başlayır.
Bu səhər məşqləri bir iş kimi hiss etməyə başlayır, yemək hazırlığı monoton olur və köhnə sevimlilərinizə yox demək sizi geyinməyə başlaya bilər.
Bu baş verdikdə, planınızdan tamamilə imtina etmək asandır. Ən yaxşı seçim? Keto reboot pəhrizinə keçin.
Keto sıfırlamasının düzgün ola biləcəyi bəzi çox ümumi hallar bunlardır:
- Siz keto pəhrizinizi T-yə qədər təqib edirsiniz və sonra fırıldaqçı gününüz var. Bəlkə də ad gününüzdür, tətildir, tətildə idiniz və ya ananız sizi uşaqlığınıza qaytaran o peçenyelərdən bir paket göndərib. Səbəbi nə olursa olsun, keto ilə sizi ketozdan çıxarmaq üçün yalnız bir fırıldaq günü (və ya yemək, həqiqətən) lazımdır.
- Bir müddətdir ki, ketogenik pəhriz izləyirsiniz və yavaş-yavaş artıq bütün faydaları hiss etmədiyinizi hiss etməyə başladınız. çatmaq qeyri-adi deyil yaylası keto haqqında və bəlkə də bədəninizin yağ faizinin artdığını fərq edin. Bunun səbəbi metabolik dəyişikliklər ola bilər və ya yavaş-yavaş rutininizdən çıxmağınızla əlaqədar ola bilər. Ketonlarınızı daim izləmirsinizsə, fərqinə varmadan ketozdan qaçmaq asandır.
- Bir müddət əvvəl ketonu sınadınız, amma həyat gərginləşdiyi üçün imtina etdiniz və ya sadəcə bir fasilə lazım idi. Keto qripi ilə bağlı xatirələr geri qayıtdıqda keto həyat tərzinə qayıtmaq qorxulu görünə bilər. Karbohidrat asılılığının və standart Amerika pəhrizinin fəlakətli təsirlərini qeyd etməmək olmaz.
Keto sıfırlaması sizə pəhrizinizə daxil edə biləcəyiniz yenilənmiş enerji hissi ilə təzə başlamağa imkan verir.
Artıq pəhrizə əməl etmisinizsə və ya sıfırdan başlamısınızsa, aşağıdakı təlimatlar sizi maddələr mübadiləsini sıfırlamağa hazırlayacaq ki, bu sizin yağ yandırma rejiminə geri qayıtmağınıza kömək edəcək ki, siz özünüzdən həzz almağa başlayasınız. mümkün qədər tez.
Keto həyat tərzinizi yoluna qaytarmaq üçün aşağıdakı addım-addım təlimatı izləyin.
Keto Reset Pəhrizi: Ketoza necə qayıtmaq olar
№1 Pəhriz Təlimatları
Tam qidalanma ketozunda olmaq istəyirsinizsə, əvvəlcə tam ketogenik pəhrizə əməl etməlisiniz.
Bir çox insanlar keto pəhrizinin çətin məhdudiyyətlərlə dolu olduğunu düşünür, lakin həqiqət budur ki, keto yemək boşqabınızı yüksək doymuş qidalarla doldurmağınız deməkdir.
Ümumiyyətlə, keto pəhrizi yüksək yağ, orta protein və aşağı karbohidratlı qidalardan ibarətdir.
Əgər siz uzun müddətdir keto dietersinizsə, sizin üçün nəyin işlədiyini artıq bilməlisiniz, lakin burada yadda saxlamaq üçün bəzi qaydalar var ( 1 ):
- Sağlam yağlara diqqət yetirin, bu da kalori qəbulunuzun təxminən 55-60%-ni təşkil etməlidir (bitki yağları və ya digər aşağı keyfiyyətli yağlar yoxdur).
- Boşqabınızın yüksək keyfiyyətli zülalla dolu olduğundan əmin olun ki, bu protein gündəlik kalori qəbulunuzun 30-35%-ni təşkil etməlidir.
- Karbohidratları gündəlik kalori qəbulunuzun təxminən 5-10%-i qədər azaldın. Karbohidratların aşağı səviyyədə saxlanması, ketoza qayıtmağın ilkin mərhələlərində xüsusilə vacibdir, çünki bu, glikogen ehtiyatlarını həqiqətən tükəndirməyə imkan verir. Ketonlar üzərində işə başladıqdan sonra, giləmeyvə kimi az miqdarda karbohidratlar əlavə etməklə oynamağa başlaya bilərsiniz, lakin əvvəlcə bədəninizə ketoya qayıtmaq şansı verin.
#2 Məşq
Ketoza dönüş səyahətinizi sürətləndirmək üçün məşq çox vacibdir. Unutmayın: Bədəninizi yenidən yağ yandırma rejiminə qaytarmaq üçün o, glikogen ehtiyatlarınızı işə salmalı və istifadə etməlidir, beləliklə, vücudunuz enerji üçün ketonlara çevrilmək üçün aktivləşir.
Əgər qlükoza hələ də mövcuddursa, metabolizminiz ona arxalanmağa davam edəcək və ketoza daxil olmaq üçün baş verməsi lazım olan hormonal dəyişikliklər baş verməyəcək.
Glikogen anbarlarınızı istifadə etməyin ən təsirli yollarından biri də istifadə etməkdir həyata. Elmi tədqiqatlar göstərir ki, yüksək intensivlikli məşq xüsusilə qlikogendən istifadədə təsirli olur, çünki qlükoza anbardan sürətlə ayrıla bilər və intensiv fəaliyyət zamanı yanacaq mənbəyi kimi xidmət edə bilər.
Hər hansı bir hərəkət kömək etsə də, həqiqətən bu qlikogen ehtiyatlarını boşaltmaq istəyirsinizsə, HIIT (yüksək intensivlikli interval təlimi) və ya sprinting kimi məşq edin.
#3 Keto qripini idarə edin
Ketoda nə qədər metabolik çevik olduğunuzdan asılı olaraq, keto simptomları ilə qarşılaşa və ya olmaya bilərsiniz. keto qripi keto sıfırlama başladıqda. Əgər ilk turunuzda keto qripi ilə mübarizə aparmısınızsa, bunun sizi yenidən sıçrayışdan çəkindirməsinə imkan verməyin. Etibar edə biləcəyiniz ketoza keçidi asanlaşdırmaq üçün istifadə edə biləcəyiniz bir neçə fənd var.
Bunlara daxildir:
Elektrolitlər
Ketoza qayıtdığınız zaman vücudunuz əhəmiyyətli bir metabolik dəyişiklik keçir. Ketonları yenidən istifadə etməyə başladığınız zaman, hüceyrələrinizin onları yanacaq mənbəyi kimi tanıması bir neçə gün çəkə bilər, yəni onların bir hissəsi sidikdə ifraz olunacaq. Ketonlar getdikləri zaman elektrolitləri özləri ilə aparırlar və sizdə bir az balanssızlıq hissi yaradırlar.
Ketoza yenidən keçidlə qaçılmaz olaraq gələn elektrolit itkisini idarə etməyin ən birbaşa yolu onları əlavələrlə əvəz etməkdir. Yaxşı bir elektrolit əlavəsinin aydınlığınız, enerjiniz və ümumi rifah hissi üçün nə edə biləcəyi heyrətamizdir.
MCT
Əgər siz yanacaqınızı qlükozadan almağa öyrəşmisinizsə, bu asanlıqla əldə edilə bilən enerji mənbəyi artıq yox olduqda, bu, bədəninizə şok yarada bilər.
MCT-lər (Orta Zəncirli Trigliseridlər) qlükozaya əla alternativ təklif edir, çünki onlar bağırsaq tərəfindən sürətlə sorulur və yanacaq üçün qablaşdırılmaq üçün birbaşa qaraciyərə göndərilir. Siz yağlardan olan "qlükoza" kimi MCT-ləri düşünə bilərsiniz: o, asanlıqla sorulur və qan şəkəri ilə bağlı cəfəngiyyatlar olmadan demək olar ki, dərhal enerji verir.
Ekzogen ketonlar
Ketozun məqsədi maddələr mübadiləsini dəyişdirməkdir ki, son yeməyinizin nə vaxt olmasından asılı olmayaraq daimi enerji təchizatı əldə edəsiniz. The ekzogen ketonlar Onlar ketoza geri keçmək üçün fantastik bir qoltuqağacı təklif edirlər, çünki vücudunuz hələ ketoya tam uyğunlaşmamış olsa belə, ketonları qanınıza çatdıra bilirlər.
Əgər özünüzü ləng və yorğun hiss edirsinizsə və diqqətinizi cəmləyə bilmirsinizsə, özünüzə yaxşılıq edin və enerji axınınızı bərpa etmək üçün bəzi ekzogen ketonları götürün.
Ketoza keçərkən bədəninizi ekzogen ketonlarla doldurmaqla siz həmçinin vücudunuza azaldılmış oksidləşdirici stress və iltihab hədiyyə etmiş olacaqsınız.
#4 Oruc tutmağa çalışın
Aşağı karbohidratlı pəhrizə riayət etməklə və məşqlə bu glikogen ehtiyatlarını yandırmaqla yanaşı, oruc bədəninizi yenidən ketoza itələmək üçün əla texnika təklif edir.
Oruc tutduğunuz zaman yanacaq daxil olmadığı üçün vücudunuzun enerji üçün yığılmış qlükozaya müraciət etməkdən başqa çarəsi yoxdur. Üstünə bir məşq əlavə edin və glikogen yandıran cənnətdə olacaqsınız.
Əgər oruc tutmaqda yenisinizsə, 14 və ya 16 saatlıq oruc tutmaqla yavaş-yavaş başlayın. Bu, axşam yeməyini axşam 7-də bitirib səhər 9-a və ya 11-ə qədər səhər yeməyi gözləmək kimi görünə bilər.
Əgər oruc tutmağa vaxtınız varsa, oruc tutma müddətinizi 24 və ya hətta 36 saata qədər uzada bilərsiniz.
Hansı oruc tutma texnikasını seçsəniz, uzun müddət yeməməyə zehni və fiziki cəhətdən hazır olduğunuzdan əmin olun.
Əgər oruc tutmaq ideyası sizi qorxudursa və ya sönürsə, onu tamamilə atlayın və ya səhər tez HIIT məşqi ilə bir gecədə oruc tutaraq, glikogen tükənməsini sürətləndirin.
#5 Sirkadiyalı ritm
Vücudunuzu sağlam bir sirkadiyalı ritmə daxil etmək, gündəlik ritminizi iştahınızı və yuxunuza nəzarət edən hormonlarla uyğunlaşdıraraq, ketoza yenidən keçidinizi asanlaşdıra bilər.
Daxili saatınız balanssız olduqda, ən çox görülən yan təsirlərdən biri yuxu olmamasıdır.
Ketoza keçid enerji baxımından bahalı bir prosesdir, buna görə də yuxu cədvəlinizi optimallaşdırmaqla bədəninizin bu işə hazır olduğundan əmin olmaq istərdiniz.
Həmçinin, yuxu məhrumiyyətinin klassik yan təsirlərindən biri aclıq və ehtirasdır ki, bu da sağlam qidalanmaya qayıtdığınız zaman çox faydalı olmayacaq.
Sirkadiyalı ritminizi yenidən yola salmağın ən təsirli yollarından biri diqqətinizi yuxu dövrünüzə yönəltməkdir. Gec oyanmağı sevirsinizsə, bu, bir saat əvvəl yatmaq mənasına gələ bilər. Bir çox insanlar kimi siz də işıqları söndürsəniz, lakin sonra saatlarla dövrə vursanız, elektron məruz qalmanızı qiymətləndirməyin vaxtı gələ bilər.
Televizorlar, kompüterlər və mobil telefonlar kimi elektron cihazlar bədəninizə yatmaq vaxtının gəldiyini bildirən hormon olan melatoninin sintezini pozduğu bilinən EMF (elektromaqnit tezlikləri) yayır.
Yatmadan bir və ya iki saat əvvəl elektron cihazlarınızı yerə qoyaraq bədəninizin təbii ritmini dəstəkləyin və yuxu dövrünüzdəki fərqə heyran qalacaqsınız.
Ketoza qayıtmaq üçün nə qədər vaxt lazımdır?
Ketoza qayıtmaq hər kəs üçün fərqli görünəcək. Hal-hazırda nə qədər qlikogen tükəndiyinizdən, metabolik çevikliyinizdən və metabolizminizin vəziyyətindən asılı olaraq, bir gündən iki ilə üç həftəyə qədər davam edə bilər.
Çox güman ki, əvvəllər ketozda olmusunuzsa, bu, yeddi gündən çox çəkməyəcək, lakin heç kimin bədəni eyni olmadığı üçün hər bir fərd üçün bunun nə qədər davam edəcəyini dəqiq proqnozlaşdırmaq çətindir.
Yalnız bir və ya iki gün fırıldaqçıdan sağalmağa çalışırsınızsa, çox güman ki, bir neçə gün ərzində ketoza geri dönəcəksiniz. Əgər həftələr və ya aylar ərzində keto rejiminizdən çıxmısınızsa, bu, daha uzun çəkə bilər.
Yəni, məşq və aralıq oruc kimi təcrübələr haradan başlamağınızdan asılı olmayaraq prosesi sürətləndirəcək.
Keto düşüncə tərzi
Keto sıfırlama pəhrizinin vacib cəhəti düzgün düşüncə tərzində olduğunuzdan əmin olmaqdır.
Əgər ketozda olduğunuzdan bir müddət keçibsə, bu, ketoya böyük bir sıçrayış kimi görünə bilər, buna görə də müsbət möhkəmləndirmə böyük ola bilər.
Sizi keto bandwagonuna qayıtmağa sövq edən bütün gözəl şeylərin siyahısını hazırlayın. Sonuncu dəfə ketozda olanda özünüzü necə hiss etdiniz? Şişkinliyiniz azaldı? Çox məhsuldar idiniz? Daha çox enerjiniz var? Özünüzü daha yüngül və fit hiss edirsiniz?
Həmçinin, keto həyat tərzinə riayət etmək üçün uzunmüddətli hədəflərinizi nəzərdən keçirin. 10 ildən sonra sağlamlığınızın necə görünməsini istərdiniz? 20 il? Bu gün sağlam qidalanmaq gələcəkdə sizi necə mükafatlandıracaq?
Bütün müsbət cəhətləri nəzərə almaq, hər şey həddən artıq ağırlaşmağa başlasa, sizə inam və iradə gücünü artıra bilər.
Eyni şəkildə, ketogenik pəhrizdən düşməyinizə görə üzərinizdə hər hansı bir günah varsa, indi onu buraxmağın vaxtıdır. Siz insansınız və vücudunuz çevik olmaq üçün yaradılmışdır. Ketonun gözəlliyi budur: onu seçdiyiniz zaman o, həmişə yanınızdadır. Pəhrizinizdən "düşmək" üçün özünüzü döymək əvəzinə, istədiyiniz kimi getmək və çıxmaq səlahiyyətiniz olduğunu qeyd edin.
Həqiqət budur ki, sağlam pəhrizə riayət etməyinizdən asılı olmayaraq, bunu hər zaman, part-time və ya sadəcə bir hissədə etsəniz, sizə fayda verir.
Getmək üçün yemək
Bir çox sağlamlıq həvəskarı ketogenik pəhrizin dövrümüzün ən böyük qidalanma nailiyyətlərindən biri olduğuna inanır. Effektiv arıqlama strategiyası olmaqla yanaşı, keto pəhrizinə riayət edən insanlar daha yaxşı enerji, diqqət və lipid markerləri göstərirlər ( 2 )( 3 ).
Bütün deyilənlərə baxmayaraq, həyatınızın qalan hissəsi üçün xüsusi bir pəhrizə sadiq qalmaq çətin ola bilər. Bu, əlbəttə ki, qeyri-mümkün olmasa da, insanlar olaraq biz tez-tez “müxtəliflik həyatın ədviyyatıdır” düşüncəsi ilə gedirik. Bu səbəbdən, keto pəhrizini ömür boyu davam edə biləcəyiniz bir vasitə kimi düşünə bilərsiniz.