Piy yeməyin sizi kökəltdiyi nəzəriyyəsi elm tərəfindən dəfələrlə təkzib edilmişdir. Təəssüf ki, bir çox insanlar hələ də çoxlarımızın kilolu olmağımızın səbəbinin yağlı yemək olduğuna inanırlar.
Kalori baxımından baxsaq, pəhriz yağının sizi kökəltəcəyini düşünmək məntiqli olardı, çünki karbohidratlar və zülallardan dörd kaloriyə qarşı qramda doqquz kalori var.
Yəni daha az yağ yemək arıqlamağınıza səbəb olmazmı?.
Mütləq deyil. Təkcə bu nəzəriyyə bizim piylənmə epidemiyasında böyük rol oynayır.
Maddələr mübadiləsiniz daha mürəkkəbdir və geniş orqanizmlər şəbəkəsi hər bir prosesi idarə etmək üçün qidadan istifadə edərək minlərlə tapşırığı yerinə yetirir.
Qidalanmanın kalorilərin və kalorilərin sadə tənliyi olmadığını başa düşmək daha sağlam, qidalanma baxımından daha savadlı əhaliyə doğru bir addımdır..
Yerli çörək bişirdiyiniz pişi avokado və makadamiya qoz-fındıqları ilə eyni sayda kaloriyə malik ola bilər, lakin bədəninizin bu kalorilərdən necə istifadə etməsindəki fərq gecə və gündüzdür. Və yağ kimi effektiv enerji mənbəyindən eyni miqdarda yağlar MCT bitki yağları ilə müqayisədə enerji səviyyənizi əhəmiyyətli dərəcədə yaxşılaşdıra bilər.
Bu yazıda biz danışacağıq:
Mündəricat
"Piy sizi kökəldir" nəzəriyyəsi necə başladı
Piy yeməyin sizi kökəltməsi fikri 1.950-ci illərdə Ancel Benjamin Keys adlı həkimin həddindən artıq yağ istehlakının o dövrdə ürək xəstəliyi epidemiyasına səbəb olduğunu göstərən böyük bir araşdırma aparması ilə başladı.
O vaxtdan bəri Amerikaya yağın ürək xəstəlikləri, damarların tıxanması və piylənmədən məsul olduğuna inanmaq öyrədilir.
Amerikalılar pendir, ət, yağ, qoz-fındıq və hətta avokado kimi yağlı qidalardan çəkinməyə başladılar. Buna görə qida sənayesi yağ tərkibini aşağı saxlayaraq, yeməklərin dadını yaxşılaşdırmaq üçün müxtəlif yollar tapmağa başladı.
İstehsalçılar qidaların dadını artırmaq üçün yağları şəkər tərkibli maddələrlə əvəz etməyə başladılar. Məhz o zaman az yağlı, yüksək karbohidratlı qidaların yüksəlişi başladı..
Bir çox qidalar "az yağlı" kimi bazara çıxarılırdı, lakin qidalanma etiketinə baxdığınız zaman onun qorxulu dərəcədə yüksək şəkər səviyyəsi ilə əvəz olunduğunu görərsiniz.
Ancaq indi biz bilirik ki, yağ sağlam mənbələrdən istehlak edildikdə həqiqətən sağlamdır, əhali olaraq pəhrizlərimizi düzəltmək üçün düzgün addımlar atmağın vaxtıdır.
Yüksək yağlı pəhriz haqqında elm
Qida bədəninizdə xəstəliyə səbəb olan və ya qarşısını alan gen ifadəsinə təsir göstərir. Bu o deməkdir ki, qida sağlamlıq geninizi və ya xəstəlik geninizi işə salmaq gücünə malikdir. Bu genlərə bədəninizdə yağ saxlamaq və ya enerji üçün yandırmaq üçün siqnal verir.
Yediyiniz qidalar hormonlarınızı, beyin kimyanızı, bağırsaq mikrobiomunuzu və immunitet sisteminizi tənzimləməkdən birbaşa məsuldur..
Tədqiqatlar göstərdi ki, müntəzəm olaraq qəbul etdiyimiz qida növü mikrobiomun formalaşmasında, həmçinin xəstəlik riskinin modulyasiyasında mühüm rol oynayır. Salnamələr.
Bəs kök deyilsə, bizi kökəldən nədir?
İnsulin Kökəlməyə gəldikdə ən vacib amildir. Vücudunuz piyləndikdə, vücudunuz daha çox leptin hormonu istehsal etməyə başlayır və bu, bədəninizə kökəlməyi dayandırmağı əmr edir.
Bu, sağ qalma mexanizmidir, çünki yaxşı hərəkət edə bilməyən obez insan və ya heyvan onu sağ çıxara bilməyəcək.
Leptin və insulin bir-birinə əks olan hormonlardır. Biri bədənə bədən yağını yığmaq lazım olduğunu söyləyərkən, digəri dayanmağı əmr edir.
Fruktoza (şəkər) yeməyə davam etdiyimiz zaman, insulin müqavimətinə və xroniki olaraq yüksək insulin səviyyələrinə səbəb olur ki, bu da daha yüksək səviyyələrdə leptini stimullaşdırır. Bu, bədəninizin obez insanlar arasında yaygın olan leptinə qarşı müqavimət göstərməsinə səbəb olur.
Sağlam bədən çəkisi olan insanlar leptinə həssas, obez olanlar isə leptinə davamlıdır.
Bədənimizin enerji üçün yandıra biləcəyi yalnız iki yanacaq mənbəyi var, şəkər (karbohidratlar) və ya yağ.
Həddindən artıq protein və ya karbohidratlar yediyiniz zaman qaraciyərdən keçir, insulini stimullaşdırır, bu da bədənə şəkərin yandırılmasını və qalanını yağ və ya glikogen kimi saxlamağı əmr edir.
Pəhriz yağları fərqli işləyir. Bunun əvəzinə, bədəninizin bağırsaqlarında chylomicrons kimi sorulur, limfa sisteminizdən keçir və bədənin sistemli qan dövranına birbaşa daxil olur qaraciyər vasitəsilə yerinə.
Oradan yağ hüceyrələrində saxlanılır. Bu o deməkdir ki yağ qaraciyərə təsir etmir, yəni insulinin köməyinə ehtiyac duymur və birbaşa yağ anbarlarına gedir.
Bu o demək deyilmi ki, yağ sizi kökəldir? Dəyməz.
Daha çox yağ yeməyə başlayanda yağ hüceyrələrində saxlanılır, lakin insulin yüksəlmir.
Yağ kütləsi artdıqca leptin də artır. Arıq, sağlam insanlar leptinə həssas olduqları üçün bədən çəkilərinin geri düşməsi üçün yeməkdən imtina edərdilər.
Yağdan əlavə kalori yediyiniz zaman, ilk növbədə karbohidratlar olmadıqda enerji üçün yağdan istifadə edirsinizsə, vücudunuz əlavə kaloriləri yandırmaq üçün metabolizmini artıracaq..
Kök adam yağ yeyərsə nə olar?
Obez və leptinə davamlı insanlar, bədən yağında onsuz da aşağı olan insanlarla eyni metabolik üstünlüyü yaşamaya bilər.
Obez bir insan kimi çox miqdarda yağ yediyiniz zaman insulin artmır, lakin əlavə pəhriz yağları birbaşa yağ anbarlarınıza gedəcək.
Vücudunuz qanda leptin səviyyəsini artırır, lakin fərq ondadır ki, vücudunuz buna əhəmiyyət vermir. Leptinin təsirlərinə davamlıdır, buna görə maddələr mübadiləsiniz artmır, iştahınız azalmır və onsuz da arıq olan biri ilə eyni kilo vermə faydalarını yaşamırsınız.
Amma bu o demək deyil ki, obez insan üçün karbohidratlar alternativ olmalıdır.
Bunun əvəzinə, karbohidrat qəbulunuzu tamamilə məhdudlaşdırmağa və yağdan əsas enerji mənbəyiniz kimi istifadə etməyə diqqət yetirmək, bədəninizi artıq arıq olan insanlarla eyni sağlamlıq faydalarını almağa hazırlayır..
Bu da kimi tanınır ketoz Vücudunuz karbohidratlar (qlükoza) əvəzinə yanacaq üçün yağa üstünlük verdikdən sonra siz insulin və leptinin tənzimlənən hormonal fəaliyyətini, iştahınızın azalmasına və daha sürətli kilo verməyə başlayacaqsınız.
Birini izləyin ketogenik pəhriz kilolu insanlara pəhriz və bədən yağlarını saxlamaq əvəzinə enerji üçün yandırmağa kömək edəcək.
Yağ yemək kalori yandırmağa kömək edir
Milli Sağlamlıq İnstitutları tərəfindən aparılan bir araşdırma, bütün digər amillərin (məşq rejimi, yuxu cədvəli, kalori qəbulu) eyni olduğu halda, eyni miqdarda karbohidrat kalorisi ilə müqayisədə daha çox yağ yeyənlərin yandığını aşkar etdi. 100 üzərində kalori más al gün.
Araşdırma həmçinin müəyyən edib ki, daha çox yağ yemək beynin aclıq hormonunu söndürür. Ümumilikdə, tədqiqatçılar belə nəticəyə gəliblər ki, karbohidratlar üzərində sağlam pəhriz yağları yemək arıqlamaqda daha təsirli olur.
Bədənin düzgün işləməsi üçün yağ tələb olunur. Hüceyrə membranlarını və bizi əhatə edən qoruyucu qalxanları qurmaq üçün lazım olan makronutrientdir. Yağ yemədiyimiz zaman, çəki artımı və piylənmə ilə əlaqəli olan zərif karbohidratlar və şəkər şəklində kalorilərə can atmağa başlayırıq.
Başqa bir araşdırma, 12 aylıq bir müddət ərzində insan iştirakçılarını izləyib, az yağlı pəhriz ilə yüksək karbohidratlı pəhriz müqayisə edilib.
12 aylıq müddət ərzində nəticələr göstərdi ki, yüksək yağlı pəhriz ( 1 ):
- Daha yaxşı trigliserid səviyyələri.
- HDL xolesterinin yaxşılaşdırılması.
- Yağ kütləsində daha çox azalma.
Kökəlməyimizin səbəbi
Kilo artımının əsas səbəbi insulindir. Bədəniniz insulini düzgün emal edə bilmədikdə, çörək və şəkər kimi işlənmiş karbohidratlar insulin səviyyənizi artırmağa başlayır.
Daha sonra insulin qan dövranında olan yanacağı yağ hüceyrələrinə aparır, bu da beyni daha çox yemək yeməyə stimullaşdırır.
Həmçinin, kalori çatışmazlığı ilə yemək yeməyə və daha tez-tez məşq etməyə çalışdığınız zaman, ümumi arıqlama rejimi, vücudunuz aclıq rejiminə keçir. Bu, sizi daha çox yorur, maddələr mübadiləsini yavaşlatır və daha çox aclıq hissi yaradır.
Aclıq rejimi təbii fizioloji reaksiyadır və onun elmi termini adaptiv termogenezdir ( 2 ).
Bu səbəbdən “az yeyin, daha çox məşq edin” rejimi qüsurludur.
Niyə çox karbohidratlar əsl günahkar ola bilər
Karbohidratlar ən çox asılılıq yaradan qida qrupu kimi tanınır. Əslində, şəkər istehlakı, kokain kimi narkotik istifadə edən biri ilə eyni mükafat mərkəzlərini işıqlandırır.
Vəziyyəti daha da pisləşdirən odur ki, bazarda qablaşdırılmış qidaların əksəriyyətində şəkər var. Taxıllar, enerji içkiləri və salat sarğı kimi adi məişət qidalarında həddindən artıq şəkər var.
Sağlam yağlardan fərqli olaraq, şəkər sizi doldurmur və maddələr mübadiləsini gücləndirmir. .
Bunun əvəzinə insulin səviyyənizi qısa müddətə yüksəldəcək və şəkərlə zəngin yeməkdən bir və ya iki saat sonra ac qalacaqsınız. Bu da bədəndə artıq yağa çevrilir və daha ağır hallarda 2-ci tip diabetə çevrilə bilər.
Ümumdünya Səhiyyə Təşkilatı gündə təxminən 30 qram və ya daha az şəkər tövsiyə edir. Yalnız bir stəkan portağal suyunda təxminən eyni miqdarda var.
Həddindən artıq karbohidratlar sizi zəiflədəcək insulinə həssaslıq. Bədəninizin artıq karbohidratları enerji üçün istifadə etmək əvəzinə yağda saxlamağa başlamasının əsas səbəbi budur.
Maddələr mübadiləsini sürətləndirmək üçün yüksək yağlı pəhrizdən istifadə edin
Bir sıra araşdırmalar göstərir ki, insanlar yemək yeyirlər az karbohidratlı, yüksək yağlı pəhrizlər az yağlı, yüksək karbohidratlı pəhrizlərlə müqayisədə daha sürətli metabolizmə malikdirlər.
Bir araşdırma göstərdi ki, yüksək yağlı pəhriz qruplarında daha sürətli metabolizm var, yüksək karbohidratlı qruplarda isə maddələr mübadiləsinin yavaşlamasına səbəb olan insulində daimi sıçrayışlar olur.
İnsan iştirakçıları üzərində aparılan başqa bir araşdırma, elm adamlarının bütün qidaları təmin etdiyi "nəzarətli qidalanma araşdırması"nda yüksək yağlı, aşağı karbohidratlı qrupu az yağlı, yüksək karbohidratlı bir pəhriz ilə müqayisə etdi.
Nəticələr bir daha yüksək yağlı qrupun daha çox metabolik üstünlüklərə sahib olduğu qənaətinə gəldi..
Eyni araşdırılan bir crossover sınaq etməyə davam etdi. Yəni eyni iştirakçılar müxtəlif pəhrizləri sınamaq üçün istifadə olunur.
Tədqiqatın ikinci hissəsi üçün pəhrizləri dəyişdirdilər. Bu, tədqiqatçılara eyni insanda, lakin fərqli pəhrizlərdə maddələr mübadiləsinə təsirləri öyrənməyə imkan verdi.
Bir daha, yüksək yağlı qrup yanma ilə nəticələndi más az yağlı qrupdan daha çox kalori. Yüksək yağlı qrupda xolesterolda da böyük irəliləyişlər, eləcə də insulin müqaviməti ilə yaxşılaşmalar olmuşdur ( 3 ).
Sağlam yağlar yemək həyatınızı yaxşılaşdıracaq
Nəticə odur ki, uzunömürlülüyü artırmaq və bədəninizdə maddələr mübadiləsini yaxşılaşdırmaq üçün yağlar pəhrizinizdə əsas qida qruplarından biri olmalıdır.
Tədqiqatdan sonra aparılan araşdırmalar göstərir ki, ümumi karbohidrat qəbulunu azaltmaqla yanaşı pəhriz yağınızı artırmaq arıqlamağınıza və sağlamlığınızın bir sıra göstəricilərini yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər ( 4 )( 5 ).
birdən sonra ketogenik pəhriz Aşağı karbohidratlı, yüksək yağlı qidaların kilo itkisi və hormonların tənzimlənməsi üçün standart az yağlı, yüksək karbohidratlı pəhrizdən daha təsirli olduğu sübut edilmişdir.
Az yağlı mif elm tərəfindən təkzib edilmişdir və biz piylənmə və yağ artımının arxasında əsl günahkar olan karbohidratlara baxmağa başlamağın vaxtıdır.