Keto-da multivitaminlər və mineral əlavələr

Ketojenik pəhrizə başlayarkən, keto pəhriz saxlayanların əksəriyyəti üçün işin ilk əmri qidalarını düzəltməkdir. Aşağı karbohidratlı, yüksək yağlı, orta zülallı yemək planınızı keto-dostu qidalarla necə quracağınızı tapmaq, bədəninizi ketogenik vəziyyətə salmaq üçün ilk addımdır.

Bununla belə, qida daxil olduqdan və makronutrient ehtiyaclarınız ödənildikdən sonra, çox güman ki, əlavələrinizin inventarını aparmaq istəyəcəksiniz. Xüsusi vitamin və mineral əlavələri qəbul etmək keto pəhrizini dəstəkləyə və ketoya keçidinizi asanlaşdıra bilər.

Hətta ən balanslaşdırılmış yemək planında da burada və orada çatışmazlıqlar ola bilər və bir ovuc qida maddəsi var ki, bu günlərdə onları əldə etmək çox çətindir.

Bu təlimat ketogenik pəhrizinizi dəstəkləmək üçün qəbul etməyə başlaya biləcəyiniz vacib vitaminlər və minerallar haqqında bilmək lazım olan hər şeyi əhatə edir.

Ketogenik pəhrizdə əlavələrə ehtiyacınız varmı?

Keto pəhrizi düzgün aparılarsa çox sağlam ola bilsə də, hələ də bilməli olduğunuz bəzi potensial vitamin və mineral çatışmazlıqlar var.

Walmart-dan multivitamin (aşağıda daha çox) almaqdan və onu bir günə çağırmaqdan başqa əlavələr var.

Özünüzü öyrətmək pəhrizinizi və ehtiyaclarınızı tamamlayacaq əlavələri seçmək üçün açardır.

Keto Pəhriz Əlavələri: Minerallar

Minerallara gəldikdə, aşağı karbohidratlı pəhriz haqqında ən çox eşitdiyiniz üç əsas şey var: natrium, kalium və maqnezium. Bunlar elektrolitlər bədəniniz qan təzyiqinə nəzarət etməli və sinir və əzələlərinizin düzgün işləməsini təmin etməlidir.

Ketogenik pəhrizin ilk bir neçə həftəsində çoxlu su çəkisini itirəcəksiniz. Bunun səbəbi, keto pəhrizinin aşağı karbohidratlı, yüksək yağlı aspektinin su və bu elektrolitləri buraxmağınıza səbəb olmasıdır.

Yalnız sağlam qalmaq üçün doldurmaq deyil, həm də baş ağrısı, kramplar və mədə kimi həzm narahatlığı ilə əlaqəli hər hansı bir yan təsirin qarşısını almaq üçün vacibdir. keto qripi.

Natrium

Normal diyetlərdə tez-tez azaldılması və ya qarşısının alınması deyilir natrium. Ancaq aşağı karbohidratlı bir pəhrizdə həqiqətən əlavə natrium lazımdır, çünki kifayət qədər natrium qəbizlik, baş ağrıları, yorğunluq və hətta ürək döyüntüsünə səbəb ola bilər.

Natrium qəbulunuzu izləməyinizi tələb edən bir tibbi vəziyyətiniz yoxdursa, ümumiyyətlə ketoya bir az əlavə duz almaq yaxşı bir fikirdir. Gündə təxminən 3.000-5.000 mq natrium adətən yaxşı bir miqdardır ( ¹ ).

Ehtiyacınız olan bütün natriumu elektrolit əlavələri və ya içkilər, orqanik sümük suyu, yeməyinizə nori, dəniz yosunu kimi dəniz tərəvəzləri əlavə etmək və ya yeməyinizə bir az dəniz duzu səpməklə əldə edə bilərsiniz. Siz həmçinin xiyar və kərəviz kimi yüksək duzlu tərəvəzlərdən əlavə natrium əldə edə bilərsiniz qoz-fındıq və duzlu toxumlar ² ).

Kalium

Kalium, xüsusilə hüceyrə sağlamlığına gəldikdə, vücudunuzdakı bir çox vacib funksiyada rol oynayan vacib bir mineraldır. Tədqiqatlar göstərdi ki, bu qida elementinin çatışmazlığı ürək-damar xəstəliklərinin, sümüklərin korlanmasının və hipertoniyanın inkişafına səbəb ola bilər ( ³ )( ⁴ ).

Kalium qəbulu üçün ümumi tövsiyə gündə təxminən 2.000 mq-dır, lakin ketogenik pəhrizdə olanlar üçün bu miqdarın 3.000 mq-a qədər artırılması tövsiyə olunur. Əlavə şəklində kaliumdan xəbərdar olun, çünki çoxu zəhərli ola bilər ( ⁵ ). Siz həmçinin duz əvəzedicisi olan No Salt istifadə edərək əldə edə bilərsiniz.

Kaliumla zəngin avokado və gül kələm kimi meyvə və tərəvəzləri istehlak etmək, hər hansı bir ketogenik yemək planının iki əsas elementi, bunu istehlak etmək üçün təbii və qidalı bir yoldur. mineral. Digər bütün qida mənbələrinə aşağıdakılar daxildir:

maqnezium

Birləşmiş Ştatlarda insanların ən azı 57% -ində klinik olaraq çatışmazlıq var maqnezium. Bu vacibdir, çünki hüceyrələrinizin əsas enerji sisteminin düzgün işləməsi və saxlanması üçün sizə maqnezium lazımdır toxuma bütövlüyü.

Maqnezium çatışmazlığı ürək-damar xəstəlikləri, əzələ zəifliyi və osteoporoz kimi xəstəliklərin inkişaf riskinin artmasına səbəb ola bilər.

Ketogenik pəhrizə başladığınız zaman, əzələ krampları bədəninizin ketoza keçməyə başladığı ilk mərhələdə susuzlaşdırma və elektrolitlər səbəbindən baş verə bilər. Maqneziumun ən asan sorulan formalarından ikisi olan maqnezium glisinat və ya maqnezium sitrat ilə əlavələr bu yan təsirin qarşısını almağa kömək edə bilər.

Ümumi təlimat olaraq, yatmazdan əvvəl gündə 500 mq maqnezium əlavə edin. Qida mənbələrinə gəlincə, qoz-fındıq (məsələn, balqabaq toxumu) və yarpaqlı yaşıl tərəvəzlər (məsələn, ispanaq) kimi maqneziumla zəngin qidalar əla seçimdir, lakin bunlar çox qidalı olanlar üçün kifayət olmaya bilər. aktivlər.

Kalsium

Kalsium ketogenik pəhrizə keçdiyiniz zaman aradan qaldırıla bilən başqa bir elektrolitdir. Sağlam bir pəhriz yeyirsinizsə, bu o qədər də narahatlıq doğurmasa da, bəzən əlavələr əlavə etməlisiniz.

Kalsiumun ən bariz mənbəyi süd məhsullarıdır, lakin süd məhsulları ala bilmirsinizsə, yaxşı mənbələrə balıq, brokoli, kələm, çay və ya şəkərsiz/şəkərsiz badam südü də daxildir. sabor. Əgər əlavə etmək istəyirsinizsə, tərkibində D vitamini olduğundan əmin olun, çünki bu vitamin kalsiumu udmaq üçün lazımdır ( ⁶ ).

Keto Pəhriz Əlavələri: Vitaminlər

Əgər sağlam və müxtəlif keto pəhrizinə əməl edirsinizsə, optimal sağlamlıq üçün lazımi miqdarda vitamin əldə etmək problem olmayacaq. Bununla belə, bədəninizi sağlam saxlamaq üçün lazım olan bütün qidaları almaq bəzən çətin ola bilər. Bu zaman keto pəhriz əlavələri lazımlı ola bilər.

Vitamin D

Vitamin D Bu, insanlar üçün ən vacib vitaminlərdən biridir, iltihabı, immunitet sisteminizi, cinsi hormonlarınızı, insulin səviyyələrini, qan şəkərini, kilo itkisini və daha çoxunu tənzimləməkdən məsuldur. Sözsüz ki, kifayət qədər almağınız çox vacibdir və insanların çoxu, hətta əlavə etsələr belə, yox ( ⁷ ).

Əgər D vitamini səviyyənizin necə olduğundan əmin deyilsinizsə, bunu öyrənməyin asan yolu qan testidir. Bunu adi testlər zamanı edə bilərsiniz və bu, adətən sığorta ilə əhatə olunur və ya çox əlverişlidir.

D vitamininin optimal səviyyələri 65-75 ng/mL aralığında olmalıdır. Əks halda, əlavələr növbəti addımınız ola bilər. Yaxşı bir miqdar bədən çəkisinin hər 1.000 kilosu üçün 1.500-25 IU-dur. D vitamini yağda həll olduğu üçün qəbul edərkən bir az yağ yediyinizə əmin olun (əlavədə artıq yağ yoxdursa).

Səhər qəbul etməyə çalışın, çünki gecə dozası yuxunuza mane ola bilər.

Vitamin A

Bəzən D vitamini ilə əlavə etdiyiniz zaman bu, ehtiyacınızı artıra bilər Vitamin A, buna görə də bunu yadda saxlayın. Əgər otoimmün vəziyyətiniz varsa, ehtiyaclar daha da yüksək ola bilər( ⁸ ). Cod qaraciyəri yağı və orqan ətləri A vitamininin əla mənbəyidir ( ⁹ )( ¹⁰ ).

Omega-3

Omeqa-3 yağ turşuları əvəzolunmaz qidalardır, yəni vücudunuz onları istehsal edə bilməz, ona görə də onları kənar mənbələrdən istehlak etməlisiniz. Onlar ürək və beyin sağlamlığını dəstəkləməyə, iltihabı azaltmağa və əlaqəli problemlərin qarşısını almağa kömək edə bilər beyin depressiya və ya demans kimi.

Hər gün çoxlu yaxşı qaynaqlı, vəhşi yetişdirilmiş yağlı balıq və tərəvəzlər (məsələn, qızılbalıq, sardina və ya hamsi) yeməsələr, insanların çoxunun əlavə omeqa-3 əlavəsinə ehtiyacı ola bilər. EPA/DHA yüksək konsentrasiyası ilə gündə təxminən 3.000-5.000 mq balıq yağı yaxşı bir miqdardır ( ¹¹ )( ¹² )( ¹³ ).

Mənbənin vacib olduğunu unutmayın. Beynəlxalq Balıq Yağı Standartları (IFOS) beşulduzlu reytinqi və Dəniz Dostları (FOS) mənbə təsdiq möhürü ilə balıq yağı əlavəsi aldığınızdan əmin olun. Nəzərə alın ki, balıq yağına gəldikdə ödədiyinizi alırsınız, buna görə də bu, daha çox xərcləməyə dəyər bir sahədir.

Vitamin C

A və E vitaminləri ilə yanaşı, C vitamini immunitetdə həlledici rol oynayır. Bundan əlavə, C vitamini də kollagenin istehsalında və müəyyən nörotransmitterlərin sintezində mühüm rol oynayır və bədəninizdə güclü antioksidant rolunu oynayır. orqan.

Diyetinizlə C vitamini əldə edə bilsəniz də, müxtəlif meyvə və tərəvəzlər yeməsəniz, bir az əlavə ehtiyacınız ola bilər. Və təbii ki, portağal və qreypfrut kimi C vitamini ilə zəngin meyvələrin çoxu şəkərdə çox yüksəkdir ki, keto-dostu hesab olunur.

Multivitamin qəbul etmək yaxşıdır?

Geniş çeşiddə mikroelementlər təklif edən multivitamin əlavəsi ilə bütün əsaslarınızı bir anda əhatə etməyin daha məntiqli olub-olmadığını düşünə bilərsiniz. Bu yaxşı fikir kimi səslənsə də, həqiqət budur ki, multivitamin qəbul etmək sintetik qida maddələrini qəbul etmək, eləcə də bütün qidalardan əldə etdiyinizi təqlid etməyən miqdarda almaq deməkdir. Bu problemdir, çünki:

• Müəyyən vitaminlərin yanlış formada qəbulu səmərəsiz ola bilər.
• Digər vitaminlərin düzgün miqdarı olmadan vitamin qəbulu təsirsiz və ya təhlükəli ola bilər.
• Bəzi multivitaminlər geniş çeşidli maddələrə görə qlüten və ya qabıqlı balıq kimi əlavələr və ya allergenlər ehtiva edir.

Mükəmməl keto multivitamin mövcud olsaydı, bu problem olmaya bilər, amma nəticə ondan ibarətdir ki, qidalanmaya gəldikdə ən yaxşı seçiminiz bütün qidaları yeməkdir.

Multivitamin deyil, tərəvəz tozundan istifadə edin

Yaxşı hazırlanmış, yüksək keyfiyyətli tərəvəz tozu sizi multivitamindən əldə edə biləcəyiniz əlavə qida ilə təmin edə bilər, lakin sağlam, istifadəyə yararlı, real qida şəklində.

Bütün qidalar sözün əsl mənasında toz halına salındığından, siz qidalanmanızın tam spektrini bir məhsulda əldə edəcəksiniz.

Sadəcə səhər smoothieinizə bir qaşıq əlavə edin və bütün qida dəyərini əldə edin.

Daha çox Keto Pəhriz Əlavələri Nəzərə alınmalıdır

Ketogenik pəhriz, vücudunuz glikogen (karbohidratlar tərəfindən təmin edilir) deyil, keton cisimləri ilə qidalandığı zaman metabolik bir vəziyyət olan qidalı ketoza nail olmaq məqsədi daşıyır.

Ketonların yüksək səviyyələri ketoza nail olmaq və saxlamaq üçün çox vacibdir və keto-uyğun əlavələrin istifadəsi sağlamlıq məqsədlərinizi dəstəkləmək üçün əla seçim ola bilər. Burada nəzərdən keçirməyə dəyər bəzi digər keto pəhriz əlavələri var.

• McT Oil Powder: MCTs (Orta Zəncirli Trigliseridlər) kokosdan çıxarılır. MCT Oil Powder: Enerji səviyyənizi artıra biləcəyi və daimi yanacaq mənbəyi təmin etdiyi üçün məşqdən əvvəl sarsıntıya ideal əlavədir.
• Ekzogen ketonlar: Ekzogen keton əlavələri, qlükoza olmadıqda bədəninizi enerji ilə təmin edən bir növ molekul olan BHB (beta-hidroksibutirat) ehtiva edir.
• Həzm fermentləri, probiyotiklər və lif əlavələri: Ketoza keçidə başladığınızda həzm sisteminiz də dəyişikliklərdən keçir. Bu dəyişiklikləri dəstəkləmək üçün bu əlavələrdən birini qəbul etmək bağırsaq mikroflorasını və ümumi həzm funksiyasını dəstəkləyə bilər.