إذا كنت ترغب في البقاء بصحة جيدة ، وتحسين أدائك ، ومنع الإصابة ، فإن التعافي من التدريب هو جزء أساسي من نهج اللياقة العامة الخاص بك.
تحدث معظم فوائد التمرينات ، مثل زيادة القوة ، وإضافة كتلة العضلات ، وتقوية العضلات ، في أيام الراحة ، وليس في صالة الألعاب الرياضية.
التدريب الشاق ولكن إهمال عملية التعافي هو خطأ شائع يرتكبه الرياضيون المبتدئون والمتقدمون. تؤثر إجراءات الراحة والتعافي أيضًا على تقدمك وأدائك ويمكن أن تسمح لك بممارسة الرياضة بشكل أكثر فعالية وكفاءة.
في هذه المقالة ، ستتعلم كيفية تحقيق التوازن الصحيح بين النشاط البدني ووقت الاسترداد للحصول على أفضل النتائج ، بالإضافة إلى أفضل النصائح لتحسين عملية التعافي.
جدول المحتويات
ما هو التعافي من التدريب؟
لا يكفي ضغوط التدريب لتجعلك أقوى أو لائقًا بمفرده. التدريب المكثف هو مجرد بداية للعملية التي تحسن من أدائك البدني.
التمرين هو شكل من أشكال الضغط الخاضع للرقابة. عندما تعرض جسمك للتوتر ، تحدث عملية تكيف بيولوجية. عندما تتعافى من كل تمرين ، تتحسن لياقتك قليلاً.
يسمي العلماء والمدربون هذه العملية بدورة التعويض الفائق ، أو دورة التكيف مع الإجهاد ، أو دورة التعافي من الإجهاد والتكيف معه.
يحدث التقدم الحقيقي في التدريبات الخاصة بك أثناء الراحة والتعافي ، عندما يصلح جسمك أنسجة عضلاتك ويجهزها لجولة أخرى من التمارين.
لماذا تحتاج إلى التعافي من التدريبات الشاقة
يعد التعافي بعد التمرين أمرًا حيويًا لجسمك لبناء القوة وإصلاح الأضرار التي لحقت بالعضلات والأوتار والأربطة. كلما زادت صعوبة التدريب ، زادت احتياجات التعافي.
عادة ، تحتاج مجموعة العضلات حوالي 24 إلى 48 ساعة من الراحة لإصلاحها وإعادة بنائها بعد جلسة التدريب. إذا كان برنامج التمرين الخاص بك يتضمن مستويات عالية من الحجم أو الشدة ، فقد يستغرق وقتًا أطول.
لكن تعافي عضلاتك ليس الشيء الوحيد الذي يتأثر بتدريبك.
يؤثر النشاط البدني أيضًا على الجهاز العصبي المركزي والهرمونات وجهاز المناعة ؛ هذا هو السبب في أن التمرين المفرط المقترن بالشفاء غير الكافي يمكن أن يضر بصحتك العامة ، وليس فقط بأدائك.
هل أنت مفرط في التدريب؟
إذا كنت لا تركز على التعافي ، فهناك فرصة جيدة لأنك كذلك في طريقها إلى الإفراط في التدريب.
يشير الإفراط في التدريب إلى العواقب العقلية والجسدية والعاطفية لممارسة الكثير من التمارين دون راحة وتعافي كافيين.
أثناء التدريب المفرط ، يؤدي الحجم المفرط أو شدة التمرين إلى جانب عدم كفاية الاسترداد إلى تدهور أدائك بمرور الوقت بدلاً من جعلك أكثر لياقة.
إليك ما يجب البحث عنه إذا كنت تشك في أنك قد تكون مفرطًا في التدريب:
- تخفيضات الغلة.
- تبدو التدريبات صعبة بشكل غير عادي.
- ألم شديد
- عدم وجود الشهية
- التعب.
- مشاكل المزاج
- نوعية النوم الرديء.
- المرض.
- إصابات
إذا كنت تقوم بإفراط في التدريب ، فأنت بحاجة إلى معالجة المشكلة لتحقيق أهداف لياقتك.
لا ينتج التدريب المفرط عن التمارين الشاقة فقط ؛ بسبب ممارسة الرياضة المكثفة وحسب إهمال التعافي من التدريب.
7 طرق علمية للتعافي من التدريبات الخاصة بك
يبدأ الشفاء المناسب بالطريقة التي تفكر بها. كلما تدربت أكثر ، كلما ركزت على التعافي في رحلة لياقتك.
إذا كنت شخصًا نشطًا بشكل طبيعي أو لديك ميول إلى الكمال ، فتذكر أنك ستصبح أقوى وأكثر لياقة وصحة من خلال التركيز على الراحة وطرق الاسترداد الذكية الأخرى.
# 1: استرح بالطريقة الصحيحة
في بعض الأحيان تكون الراحة عملية سلبية ، ولكن من أجل التعافي المناسب ، يجب أن ترتاح بالطريقة الصحيحة. من الضروري الحصول على إجازة من التدريب ، وتقنيات إدارة الإجهاد ، والنوم العميق الكافي للتعافي بعد التمرين.
بدلًا من ممارسة الرياضة كل يوم ، حدد يومًا أو يومين من الراحة الكاملة كل أسبوع.
في بعض الأحيان ، يكون أخذ قسط من الراحة هو الطريقة الوحيدة التي يمكن لجسمك من خلالها التعافي من النشاط البدني ، خاصةً إذا كنت تتدرب بقوة. حتى الرياضيين النخبة يستفيدون من وقت الفراغ.
إذا شعرت بالإرهاق أو الإرهاق ، فقد يكون من الضروري قضاء أسبوع من روتينك المعتاد للسماح لجسمك بإعادة تأسيس نفسه ؛ ستزداد قوة ، وهذا مضمون.
# 2: إبعاد التوتر
يمكن أن يكون الإجهاد المفرط في حياتك مشكلة كبيرة للتعافي. حاول تقليل ضغوطات الحياة إذا كنت تتدرب بقوة.
يمكنك أيضًا استخدام تقنيات إدارة الإجهاد مثل التنفس العميق والتأمل اليقظ واليوغا خفض مستويات الكورتيزول لديك وتحسين الشفاء. كما أن قلة النوم أو كميته تشكل ضغطًا كبيرًا على جسمك. كثير من الناس "تمكنوامع ست ساعات من النوم أو أقل في الليلة ، ولكن إذا كنت تمارس الرياضة بانتظام ، فحاول الحصول على ثماني إلى عشر ساعات من النوم كل ليلة.
تؤثر قلة النوم سلبًا على حالتك الجسدية، ولكن القيلولة ، وفترات النوم لفترات طويلة ، و يمكن لأفضل ممارسات النوم تحسين أدائك.
# 3: خطة التعافي النشطة
التعافي النشط هو نشاط بدني منخفض الشدة يساعدك على التعافي من التدريب. يمكنك جدولة التعافي النشط بعد جلسات التدريب الخاصة بك أو في أيام الإجازة.
يمكنك المشي ، أو اليوجا ، أو التمارين الهوائية الخفيفة ، أو تدريب المقاومة السهل ، أو تمارين الحركة ، أو دحرجة الرغوة ، أو فترات التهدئة بعد التمرين كتعافي نشط.
لتقليل الألم وتحسين التخلص من المنتجات الثانوية للتمارين الرياضية ، يجب أن تستهدف نفس مجموعة العضلات التي مارستها آخر مرة.
Uميزة الانتعاش النشط هو أنه يقلل من مستويات الأنسولين ويزيد من حرق الدهون مقارنة بالراحة السلبية [ * ].
لكن تذكر أن التمرينات الرياضية المكثفة لا تعتبر تعافيًا نشطًا ، ولا يزال يتعين عليك أخذ يوم أو يومين من الراحة الكاملة كل أسبوع لتحقيق التعافي الأمثل من التدريبات الخاصة بك.
# 4: تدرب بذكاء وليس بجهد أكبر
عندما يتعلق الأمر بالتدريب ، فإن تصميم البرنامج الذكي دائمًا ما يفوز على الشدة المطلقة. يمكنك تدريب أكثر ذكاء من خلال فترات التدريبات الخاصة بك و تحميل من وقت لآخر.
تعد الدورة الشهرية استراتيجية لتنظيم أساليب التدريب والحجم والشدة بمرور الوقت بطريقة تتوافق مع أهدافك طويلة المدى.
عندما تقوم بجدولة خطط التدريب الخاصة بك ، سوف تركز على تطوير بعض الصفات البدنية فقط في كل مرة ، مما يحسن نتائجك.
مقارنةً برفع الكثير من الجهد في كل تمرين ، كل أسبوع لعدة أشهر ، تجعلك الدورة الشهرية أقوى من خلال السماح لجسمك بالتعافي والتأقلم بشكل أفضل مع برنامج التدريب الخاص بك.
التدريب الدوري
في حين أن هناك عدة أنواع من التدوير (التقليدي أو الخطي ، والكتل ، والمتقارن ، والمموج) ، فإنها تتضمن جميعًا التخطيط مقدمًا من أربعة إلى 16 أسبوعًا ، بالإضافة إلى زيادة الحجم أو الشدة تدريجيًا لتحسين اللياقة.
على سبيل المثال ، إذا كنت ترغب في التحسن في تمرين القرفصاء ، يمكنك استخدام الدورة الشهرية المموجة لمدة ثمانية أسابيع أو أكثر في يوم الجزء السفلي من الجسم:
- الأسبوع 1: الإحماء ، ثم أداء 3 مجموعات من 8 قرفصاء (وزن معتدل).
- الأسبوع 2: الإحماء ، ثم أداء 3 مجموعات من 5 قرفصاء (أثقل).
- الأسبوع 3: الإحماء ، ثم أداء 5 مجموعات من 3 قرفصاء (حتى وزن أكبر).
- الأسبوع 4: الإحماء ، ثم قم بإجراء 3 مجموعات من 10-15 تمرين القرفصاء (التفريغ بوزن سهل).
سيكون الشهر الثاني من تدريب القرفصاء مشابهًا لبرنامج الشهر الأول ، مع نفس عدد المجموعات والممثلين ، ولكن مع زيادة الوزن في الأيام "المعتدلة" و "الأثقل" و "حتى الأثقل".
سواء كنت تستخدم الدورة الشهرية أم لا ، يمكن أن تساعدك الصدمة على تجنب الإفراط في التدريب. التفريغ هو فترة مخططة ، عادةً أسبوع ، يتم خلالها تقليل الشدة أو الحجم أو كليهما.
إذا كنت ترفع أوزانًا ، فيمكنك القيام بعدد مماثل من التكرارات بوزن أقل ، وخفض التكرارات إلى النصف ، والحفاظ على نفس الوزن ، أو كليهما.
بالنسبة لأنشطة التحمل ، يمكنك تقليل المسافة أو الإبطاء أو اختيار مجموعة.
ألقِ صدمة في الأسبوع مرة واحدة كل 4-12 أسبوعًا وستلاحظ ارتفاعًا حادًا في الأداء مع تحسن تعافيك.
# 5: استمع إلى جسدك
الاستماع إلى جسدك ضروري للتعافي من التمارين وتحسين حالتك البدنية. إذا انتبهت ، سيخبرك جسمك تقريبًا بكل ما تحتاج لمعرفته حول التوازن الصحيح بين النشاط والراحة.
إذا كنت تشعر بالتعب أو الألم أو تجد أن التدريبات الخاصة بك تبدو أكثر صعوبة ، فقد حان الوقت لإعطاء الأولوية للتعافي ، أو حتى أخذ إجازة لبضعة أيام أو أسبوع.
من ناحية أخرى ، إذا كنت تشعر بالحيوية والقوة والتحفيز على التدريب ، فإن جسمك يمنحك الضوء الأخضر لزيادة الكثافة.
خذ الوقت الكافي للاستماع إلى إيقاعات جسدك وسوف تكافئك بمزيد من النتائج المثلى.
رقم 6: أضف تمارين الإطالة
يمكن أن تساعدك تمارين الإطالة على الاسترخاء وتقليل الألم وتسريع التعافي بعد التمرين.
التمدد الساكن منخفض الكثافة (ما يعتقده معظم الناس عندما يفكرون في التمدد) بعد التمرين يزيد من نشاط الجهاز العصبي السمبتاوي ، مما يساعدك في الوصول إلى حالة من الراحة.
يمكنك أيضًا تقليل آلام العضلات وتقليل الالتهاب في العضلات بعد التمرين.
ومع ذلك، التمدد الساكن يقلل بشكل مؤقت من أدائك المتفجر، لذلك لا تستخدمه قبل ممارسة الرياضة مثل الركض أو تدريبات القوة.
الشد الديناميكي ، شكل آخر من أشكال التمدد الذي يتضمن تحريك المفاصل بنشاط من خلال مجموعة من الحركة ، يقدم مزايا مشابهة للتمدد الساكن دون التأثير سلبًا على أدائك.
مارس تمارين الإطالة الديناميكية قبل أو بعد التدريبات الخاصة بك للمساعدة في منع الإصابة وتحسين الأداء وتسريع الشفاء.
# 7: ضع في اعتبارك التدليك كخيار
التدليك أيضًا طريقة رائعة لعلاج آلام العضلات وتقليل الالتهاب وزيادة الشفاء. هناك الكثير من الدراسات لدعم هذا. هنا 4 منهم: دراسة 1, دراسة 2, دراسة 3, دراسة 4.
للحصول على أفضل النتائج ، قم بزيارة معالج التدليك الذي يعمل مع الرياضيين ويقدم التدليك الرياضي. يمكنك مشاركة أساليب التدريب وأهدافك معهم وطلب نهج فردي.
بشرى سارة إذا كنت لا ترغب في الإنفاق على التدليك الأسبوعي: تظهر الأبحاث أن أحد أشكال التدليك الذاتي يسمى قد يكون إطلاق اللفافة العضلية (SMR) أكثر فعالية من التمدد الساكن ، التمدد الديناميكي y التدليك الرياضي لتحسين قدرتك على الحركة. يخفف آلام العضلات ويسرع الشفاء.
يمكنك استخدام SMR قبل التمرين أو بعده ، أو في أيام الراحة. يسمح لك SMR باستهداف العضلات المؤلمة و "حرر"التوتر في وتيرتك الخاصة.
بفضل النتائج الرائعة للأدبيات التي راجعها النظراء ، يمكنك الاختيار من بين مجموعة متنوعة من الأدوات والأجهزة المصممة لـ SMR. إذا لم تكن قد جربت SMR بعد ، فإن الأسطوانة الرغوية غير المكلفة وكرة التنس أو كرة اللاكروس هي طرق رائعة للبدء.
تذكر: ليس عليك أن تقصر نفسك على أسلوب واحد من التمدد أو التدليك - جرب وامزج وطابق لتتعلم ما هو الأفضل لجسمك.
الدعم الغذائي للتعافي من التدريب
الغذاء هو المادة الخام التي يحتاجها جسمك لتعزيز الأداء والإصلاح بعد التدريب. جنبًا إلى جنب مع الراحة والاسترخاء ، أنت بحاجة إلى التغذية السليمة لتحسين تعافيك.
التغذية قبل التمرين
في الأيام التي تتدرب فيها ، قم بمطابقة ما تتناوله من طعام مع حجم وشدة التمرين.
إذا اتبعت حمية الكيتو ، يجب أن تستهلك الكثير من الدهون في الأيام التي تمارس فيها الرياضة. اتباع نظام غذائي غني بالكيتون في الدهون الصحية يمكن أن يساعدك على التعافي عن طريق تقليل الالتهاب والسماح لجسمك باستخدام الدهون كوقود.
إذا لم تتكيف بعد مع الدهون ولكنك تتدرب بشكل مكثف ، فيمكنك استخدامها الكيتونات الخارجية لتحسين أدائك وتعافيك دون ترك نظام الكيتو الغذائي الخاص بك.
صيام متقطع إنه يعمل جيدًا لأهداف مثل فقدان الوزن ، ولا بأس في ممارسة الأنشطة الهوائية الخفيفة إلى المعتدلة ، لكن التدريب على الصيام ليس فكرة جيدة إذا كنت تحاول تجاوز الحدود. إذا كنت ترفع الأثقال أو تمارس الرياضة كثيرًا ، فمن المستحسن تناول وجبة أو وجبتين قبل التمرين.
التغذية بعد التمرين
الأكل بعد التمرين يسمح لجسمك بالتعافي أثناء الراحة. لكن ما تأكله مهم حقًا.
تأكد من حصولك على ما يكفي من البروتين في أيام التدريب. الأحماض الأمينية في البروتين ضرورية لجسمك لبناء العضلات وإصلاح الأضرار التي تسببها التمارين الرياضية.
تشير الأبحاث إلى أن استهلاك حوالي 1,6 إلى 2 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم (120 إلى 150 جرامًا من البروتين لكل 70 كيلوجرامًا) في اليوم. يمكن أن يحسن قوتك ويزيد من أدائك ويحسن تعافيك.
تناول وجبة غنية بالبروتين بعد ساعة إلى ساعتين من الانتهاء من جلسة التمرين ، خاصة إذا كنت ترفع الأثقال. إن تحديد موعد تناول البروتين بهذه الطريقة يحسن تخليق البروتين العضلي ويسرع من تعافيك كما هو موضح في هذه الدراسات الثلاث: دراسة 1, دراسة 2 y دراسة 3.
يمكنك أيضًا تناول مشروب منخفض الكربوهيدرات إذا كنت في طريقك أو ترغب في زيادة تناول البروتين بعد التمرين.
المكملات
يمكنك استخدام المكملات الغذائية لزيادة عملية الإصلاح وتقليل الالتهاب والألم وتحسين أدائك.
أفضل المكملات الغذائية للتعافي هي:
- مكملات الأحماض الأمينية (مثل بروتين مصل اللبن وأحماض أمينية محددة).
- المكملات الغذائية العشبية المضادة للالتهابات.
- Adaptogens والمكملات الأخرى التي تخفض الكورتيزول في جسمك.
الأحماض الأمينية
يمكن للأحماض الأمينية أن تحسن من تعافي العضلات ووظيفة المناعة أثناء وبعد التمرين. يؤدي التدريب الشاق إلى استنفاد الجلوتامين ، وهو حمض أميني أساسي شرطي.
مكملات تقارب 0.28 جرام من الجلوتامين لكل كيلوجرام من وزن الجسم (19.5 جرام لكل 70 كيلو جرام) بعد التمرين تقليل الالتهاب والألم وسرعة الشفاء.
خذ الأحماض الأمينية متشعبة السلسلة (BCAAs) قبل التدريبات أيضا يمكن أن يحسن شفائك ويقلل من آلام العضلات. اهدف إلى تناول حوالي 0.08 جرام من BCAAs لكل كيلوجرام من وزن الجسم (6 جرام من BCAAs لشخص 70 كجم) قبل التدريب.
أعشاب مضادة للالتهابات
يمكن أن يكون لمسحوق الزنجبيل المجفف تأثيرات مضادة للالتهابات على جسمك ، مما يقلل الألم ويحسن التعافي بعد التمرين كما هو موضح في هذه الدراسات الثلاث: دراسة 1, دراسة 2, دراسة 3. للاستفادة من التأثيرات المضادة للالتهابات للزنجبيل ، تناول 2 إلى 4 جرام من مسحوق الزنجبيل المجفف يوميًا.
المكمل مع 3 جرام يوميا من مسحوق القرفة المجفف له تأثير مشابه لأخذ الزنجبيل.
أعشاب أدابتوجينيك
المكملات العشبية ادابتوجين مثل رهوديولا الوردية, اشواغانداوالجنكه بيلوبا وإشنسا يمكن أن يزيد من تحمل الإجهاد أثناء ممارسة الرياضة ويقلل من تلف العضلات والإرهاق بعد التمرينات الشاقة.
فوسفاتيديل سيرين ، مكمل فسفوليبيد ، خفض مستويات الكورتيزول لديك ، وتحسين استجابتك للتوتر ، وتحسين الأداء والتعافي أثناء وبعد التمرين المكثف. للحصول على أفضل النتائج ، تناول 600-800 ملليجرام من فوسفاتيديل سيرين يوميًا في جرعات مقسمة.
هل تساعد حمية الكيتو في علاج آلام ما بعد التمرين والتعافي؟
بعض آلام العضلات التي تظهر في وقت متأخر (DOMS) أمر طبيعي ، ولكنها تختفي عادةً في غضون يوم أو يومين.
إذا كنت تعاني من ألم شديد بعد التمرين ، فقد يرسل لك جسدك رسالة. يمكن أن يحدث ألم ما بعد التمرين بسبب بدء برنامج تدريبي جديد ، أو زيادة حجم التدريب أو شدته ، أو عدم كفاية التعافي ، أو عدم كفاية البروتين أو السعرات الحرارية.
من غير المحتمل أن يؤدي نظام كيتو الغذائي إلى إبطاء تعافيك أو تفاقم ألمك ، باستثناء واحد: إذا كنت جديدًا في الكيتو دايتقد لا تكون سمينًا متكيفًا بعد ، لذا ضع في اعتبارك تقليل شدة التمرين مؤقتًا أثناء الانتقال إلى الكيتو.
مكمل كيتون خارجي يمكن أن يساعدك أيضًا على التعافي عندما تعتاد على الكيتو دايت.
يمكنك عمل حمية الكيتو العمل مع التدريب عن طريق الاستهلاك الكثير من البروتينات والدهون في الأيام التي تمارس فيها الرياضة. المكافأة هي أن حمية الكيتو ستساعدك على التعافي وتقليل الالتهاب والسماح لجسمك بحرق المزيد من الدهون.
تشير الدراسات إلى أن نظام كيتو الغذائي له مجموعة كبيرة من الفوائد فيما يتعلق بالأداء والتعب وجوانب أخرى من التمارين. تختلف آثار النظام الغذائي الكيتون اعتمادًا على ما إذا كنت تشارك في أنشطة التفجير أو القوة أو رياضات التحمل أو الرياضات الجماعية.
إذا كنت تمارس أنشطة لا هوائية مثل الركض السريع أو تدريبات القوة ، يمكنك ذلك تجربة انخفاض قصير الأجل في الأداء عند بدء نظامك الغذائي الكيتون. ومع ذلك ، لا يبدو أن تقييد الكربوهيدرات له أي تأثير على الألم ، لذلك إذا شعرت بألم ، فلا يوجد سبب وجيه لتناول وجبة كربوهيدراتية.
اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات يقلل من التهاب العضلات بعد تمارين المقاومة مقارنة بالنظام الغذائي عالي الكربوهيدرات. هذه أخبار رائعة لاسترداد عافيتك وأدائك وصحتك على المدى الطويل.
طريقة واحدة هي اتباع نظام غذائي الكيتون يمكن أن تساعد نسبة الكربوهيدرات المنخفضة جدًا في تعافي عضلاتك من الضرر عن طريق زيادة مستويات هرمون النمو.
تساعد الكيتونات (التي يتم إنتاجها أثناء الكيتوزية) ومكملات الكيتون على تقليل مستويات الأمونيا، نتيجة ثانوية للنشاط البدني ، في مجرى الدم والعضلات. ترتبط الأمونيا بألم العضلات والإرهاق ، لذا فإن تقليلها يفيد تعافيك وأدائك.
توفر الكيتونات الخارجية أيضًا لجسمك مصدرًا بديلًا للوقود وهو صديق للكيتو. تقليل انهيار البروتين العضلي وتعزيز علامات الشفاء الأخرىخاصة إذا كنت تتدرب بجد.
للرياضيين الذين يمارسون الرياضة حيث قد تحدث الاصطدامات، يمكن أن يساعد النظام الغذائي الكيتون في تقليل الآثار الضارة لإصابات الدماغ (TBI) ، والتي تسمى أيضًا الارتجاج.
لا يؤثر الكيتو على أداء التمارين الهوائية. تشير الدلائل في الفئران والبشر إلى ذلك حمية الكيتون علبة منع التعب وتعزيز الانتعاش في رياضات التحمل.
في دراسة لرياضيين التحمل، نظام الكيتو الغذائي لمدة عشرة أسابيع أتاح لهم التخلص من الدهون غير المرغوب فيها ، وتسريع شفائهم ، وحتى تحسين جودة البشرة والشعور بالرفاهية.
المحصلة النهائية: التعافي من التمرين لأداء أفضل
إذا كنت تريد حقًا أن يؤتي عملك الشاق ثماره ، فقد حان الوقت لإعطاء الأولوية للتعافي.
في حين أن التدريب الشاق كل يوم قد يبدو فكرة رائعة للفأر العادي في الصالة الرياضية ، فإن نخبة الرياضيين يعرفون أن التعافي هو الوقت الذي يحدث فيه التقدم حقًا.
يعد أخذ الوقت الكافي وتقليل التوتر والاستماع إلى جسدك من أهم اللبنات الأساسية للتعافي ، لكن التمدد والتدليك يمكن أن يوفروا دفعة مفيدة للغاية.
عندما يتعلق الأمر بنظامك الغذائي ، فإن التغذية قبل التدريب وبعده ضرورية للسماح لجسمك بإصلاح نفسه ، مما يحسن تعافيك وأدائك العام. يمكن أن تلعب المكملات دورًا أيضًا ، لكنها ليست بديلاً عن نهج قوي في تناول الطعام.
أثناء موازنة نشاطك مع فترات التعافي المناسبة والتدابير الأخرى ، سترتقي بنشاطك البدني إلى مستوى جديد تمامًا من الفعالية.