يمكن أن يكون الحفاظ على وزن صحي أحد أكثر جوانب العافية تحديًا.
هناك العديد من النظريات والحيل لفقدان الوزن. ومع ذلك ، هناك شيء واحد واضح: إذا خرجت هرموناتك عن السيطرة ، فإن فقدان الوزن سيكون صراعًا ومن المؤكد تقريبًا خسارة.
لكن هناك العديد من الهرمونات في الجسم ، ما هي الهرمونات التي تحدث فرقًا عندما يتعلق الأمر بالوزن؟
جدول المحتويات
ما علاقة الهرمونات بفقدان الوزن؟
عندما يفكر معظم الناس في فقدان الوزن ، فإن غريزتهم الأولى هي الرجوع إلى نظرية "السعرات الحرارية في السعرات الحرارية الخارجة" القديمة.
في حين أنه من الصحيح أن كمية الطعام التي تتناولها تؤثر على عملية إنقاص الوزن ، إلا أنها ليست أهم جانب يجب أخذه في الاعتبار. في الواقع ، يعتبر وضع السعرات الحرارية في المقام الأول طريقة مؤكدة لتخريب أهداف إنقاص الوزن.
السبب في ذلك بسيط للغاية: إذا لم تكن هرموناتك في هذه المعادلة ، يمكنك المحاولة مرارًا وتكرارًا ، لكنك لن تفقد الوزن.
يلعب نظامك الهرموني دورًا مهمًا في الحفاظ على وزنك. من تحفيز الرغبة الشديدة لديك إلى التمسك بمخزون الدهون في نهاية اليوم ، تتخذ هرموناتك القرارات.
إذن ما الهرمونات التي يجب أن تعرفها وكيفية إدارتها؟
دعونا نتعمق في هرمونات الكيتو للتعرف على فقدان الوزن.
6 هرمونات أساسية لفقدان الوزن وكيفية تحقيق التوازن بينها
# 1. الأنسولين
عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن ، فإن تنظيم نسبة السكر في الدم أمر أساسي. وعندما يتعلق الأمر بتنظيم نسبة السكر في الدم ، فإن هرمون الأنسولين أمر حيوي.
يتم تنظيم كمية السكر (أو الجلوكوز) في الدم بدقة من قبل جسمك بسبب النشاط الضار المحتمل لجزيئات السكر الزائدة. والطريقة الأكثر فاعلية لإزالة الجلوكوز من الدم هي نقله إلى الخلايا لاستخدامه كطاقة أو تخزينه على شكل دهون.
الأنسولين هو الهرمون المسؤول عن تنظيم كمية الجلوكوز في الدم في أي وقت.
على الرغم من أنه يلعب دورًا أساسيًا في إدخال الطاقة إلى الخلايا لحرقها للحصول على الوقود ، إلا أنه يُعرف أيضًا باسم "هرمون تخزين الدهون" نظرًا لدوره في المساعدة على تخزين الجلوكوز في الدم على شكل دهون.
بالإضافة إلى ذلك ، يحتوي الأنسولين على ما يُعرف باسم التأثير "المضاد للدهون" ، وهو ما يعني ذلك يمنع الجسم من استخدام الدهون كوقود.
على الرغم من أن جسمك يستخرج الوقود باستمرار لأداء العديد من الوظائف ، إلا أنه يفعل ذلك بطريقتين رئيسيتين: يحرق الوقود في الدم ، أو يحرق الوقود من تخزين الدهون. نظرًا لأن الوظيفة الرئيسية للأنسولين هي الحفاظ على استقرار الوقود في الدم ، فمن المنطقي أن يؤدي وجوده إلى إعاقة قدرة الجسم على التحول إلى وضع حرق الدهون.
على الرغم من أنه قد يبدو لك ذلك الأنسولين خارج نطاق دوريتك عندما يتعلق الأمر بخسارة الدهون ، فهذا ليس بيانًا صحيحًا تمامًا.
عندما تستهلك كمية كافية من الجلوكوز (في شكل كربوهيدرات) ، يقوم الأنسولين بعمل رائع في توليد الطاقة منه. تنشأ مشكلة تخزين الدهون فقط عندما يكون هناك الكثير من الجلوكوز في الدم ، بسبب المستويات العالية من تناول الكربوهيدرات.
مع وضع هذا في الاعتبار ، هناك عدة طرق للتحكم في الأنسولين:
تقليل استهلاك الكربوهيدرات: الطريقة الأكثر وضوحًا للحفاظ على الأنسولين منخفضة الحفاظ على تناول الكربوهيدرات منخفضة. نظرًا لأن المحفز الرئيسي لإفراز الأنسولين هو الجلوكوز في الدم ، فكلما انخفض مستوى الجلوكوز في الدم ، انخفضت الاستجابة للأنسولين.
ممارسه الرياضه: عند ممارسة الرياضة ، يحدث شيء سحري. عندما يتلقى جسمك رسالة مفادها أنه يحرق الوقود ، فإنه يخلق المزيد من "البوابات" في أغشية الخلايا التي تسمح بدخول المزيد من الجلوكوز إلى خلاياك. كلما زاد عدد الأبواب الموجودة به ، يمكن نقل الجلوكوز بكفاءة أكبر وقل الأنسولين الذي ستحتاج إليه لتسهيل العملية ( 1 ).
تناول الدهون الصحية: عندما تستهلك الدهون ، يكون لديك تأثير ضئيل أو معدوم على مستويات الأنسولين. تظهر الأبحاث أن أحماض أوميغا 3 الدهنية يمكن أن تزيد من حساسيتك للأنسولين ، مما يسمح بإزالة الجلوكوز في الدم بكفاءة أكبر ( 2 ).
# 2.جلوكاجون
الآن بعد أن أصبحت معتادًا على الأنسولين ، فقد حان الوقت للتعرف على نظيره: الجلوكاجون. يلعب الأنسولين والجلوكاجون على وجهين متقابلين لعملة واحدة. بينما يتم إفراز الأنسولين بوجود الجلوكوز في الدم ، يتم إطلاق الجلوكاجون عندما ينخفض مستوى الجلوكوز في الدم بشكل كبير.
عملها الرئيسي (على غرار الأنسولين) هو الحفاظ على استقرار نسبة السكر في الدم. ومع ذلك ، حيث يقلل الأنسولين من ارتفاع مستويات السكر في الدم ، يزيد الجلوكاجون من انخفاض مستويات السكر في الدم ( 3 ).
يفعل ذلك بطريقتين ( 4 ):
- ينشط الكبد لإفراز الجلوكوز المخزن.
- تنشيط الخلايا الدهنية لإطلاق الدهون المخزنة.
نعم ، الجلوكاجون صديق لخسارة الدهون.
بينما يساعد الحفاظ على الكربوهيدرات (وبالتالي انخفاض الأنسولين) في تقليل مستويات الجلوكاجون ، هناك عدة طرق أخرى للمساعدة في زيادة الجلوكاجون.
تناول البروتين: لقد وجد أن كليهما بروتين مصل اللبن مثل منتجات الزبادي تزيد من كمية الجلوكاجون المنتشرة في الدم. يُعتقد أن البروتينات الموجودة في هذه الأطعمة تساعد في تحفيز إفراز الجلوكاجون ، والذي له تأثير إضافي على الشعور بالشبع.
محاربة الالتهاب: لا ينبغي أن يكون مفاجئًا أن السمنة غالبًا ما ترتبط بانخفاض مستويات الجلوكاجون. ومع ذلك ، ليس فائض الخلايا الدهنية نفسها هو المسؤول عن هذا الارتباط ، ولكن التهاب التي عادة ما تصاحب السمنة.
وجدت إحدى الدراسات أن العلاج لتقليل الالتهاب له تأثير كبير على قدرة الخلايا على إنتاج الجلوكاجون ، في حين أن الالتهاب نفسه يمنع إطلاقه ( 5 ).
# 3.لبتين
بينما يلعب الأنسولين والجلوكاجون دورًا أساسيًا في إطلاق وتخزين الدهون ، فإن اللبتين إنه يعمل من زاوية مختلفة. بشكل أساسي ، يعتني اللبتين بكمية الطاقة الإجمالية (كوقود مخزّن) في جسمك.
عندما تأكل وتشعر الخلايا الدهنية أنك قد استهلكت ما يكفي من الوقود ، فإنها ستطلق هرمون اللبتين كإشارة إلى عقلك بأنه يجب عليك التوقف عن تناول الطعام. لهذا السبب ، غالبًا ما يشار إلى اللبتين باسم "هرمون الشبع".
يتلقى عقلك أيضًا الرسالة عندما تكون منخفضًا في هرمون اللبتين ، مما يؤدي إلى الرغبة الشديدة في تناول الطعام بسبب انخفاض مخزون الدهون ( 6 ).
هناك اضطراب في التمثيل الغذائي يسمى "مقاومة اللبتين" ، والذي يمكن أن يحدث عندما يكون لدى شخص ما مخزون كافٍ من الدهون ، لكن الخلايا الدهنية لا يمكنها التواصل بشكل صحيح مع دماغه.
في هذه الحالة ، تنتج خلاياك ما يكفي من هرمون اللبتين لإرسال رسائل إلى عقلك ، لكن عقلك لا يمكنه رؤية الرسائل. هذا يجعل أدمغتهم تستمر في إرسال إشارات الجوع ، مما يؤدي في كثير من الأحيان إلى الإفراط في تناول الطعام والسمنة في نهاية المطاف ( 7 ).
كما ترى ، فإن إبقاء هرمون اللبتين تحت السيطرة أمر بالغ الأهمية لفقدان الوزن. على الرغم من أن العلماء لم يحددوا السبب الدقيق لمقاومة اللبتين ، إلا أن هناك بعض الأشياء التي يمكنك القيام بها للمساعدة في تعزيز مستويات اللبتين الصحية.
افعل التمارين: التمرين عنصر أساسي في أي نظام لخسارة الوزن ، ولكن ليس فقط لحرق السعرات الحرارية. ثبت أن التمرين المعتدل يحسن مستويات وحساسية اللبتين ( 8 () 9 ).
النوم: ربما سمعت أن النوم عنصر مهم في إنقاص الوزن. من بين العديد من صفات النوم المجددة الأخرى ، فإنه يساعد جسمك أيضًا على استخدام اللبتين بشكل صحيح.
تظهر الأبحاث أن طول النوم له تأثير كبير على شهيتك وتنظيم الهرمونات. يعتمد اللبتين ، على وجه الخصوص ، على دورات النوم ( 10 ).
# 4. غريلين
نظرًا لأن اللبتين هو "هرمون الشبع" لديك ، فقد تتساءل عن "هرمون الجوع" لديك.
حسنًا ، سيكون هرمون الجوع هو الجريلين.
يتم إطلاق هرمون جريلين استجابةً لمعدة فارغة حتى يعرف جسمك أن الوقت قد حان لتناول الطعام مرة أخرى. ابدأ الإشارات التي تسحبك من كرسيك وتنقلك إلى المطبخ للحصول على بعض الطعام ( 11 ).
كما يمكنك أن تتخيل ، فإن الأداء السليم لهذا الهرمون أمر حاسم في إنقاص الوزن. إذا كان جسمك ينتج الكثير من هرمون الجريلين في الوقت الخطأ ، فمن المحتمل أن تكتسب وزناً.
بعد الأكل ، يجب أن تكون مستويات هرمون الجريلين لديك منخفضة بشكل ملحوظ. معدتك ممتلئة وبالتالي ليس من الضروري تناول المزيد.
ومع ذلك ، تظهر الدراسات أنه في الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن ، لا تنخفض مستويات هرمون الجريلين بعد الوجبة كما ينبغي. هذا يحافظ على إشارة الجوع نشطة ، مما يؤدي غالبًا إلى الاستهلاك المفرط ( 12 ).
لا يزال يتعين على الباحثين إجراء مزيد من التحقيق فيما إذا كانت العلاقة بين الجريلين والسمنة ناتجة عن اختلال وظيفي بالهرمونات ، أو ما إذا كانت السمنة نفسها تؤدي إلى اختلال وظيفي في الجريلين. بغض النظر عن النتائج ، هناك بعض الأطعمة التي يبدو أنها تؤثر على نشاط الجريلين.
شراب الذرة عالي الفركتوز (HFCS): يزيد استهلاك مركبات الكربون الهيدروفلورية من تركيز الجريلين المنتشر. في حين أن أي مصدر للوقود ، بما في ذلك مركبات الكربون الهيدروفلورية ، يجب أن يقلل من إشارات الجريلين ، يبدو أن مركبات الكربون الهيدروفلورية لها تأثير محفز على هذا الهرمون. هذا يعني أنه بدلاً من إخبار جسمك بالتوقف عن تناول الطعام ، فإن استهلاك HFCS سيجعلك ترغب في تناول المزيد ( 13 ).
البروتين: يمكن أن يكون لاستهلاك البروتين تأثير خفض هرمون الجريلين. وجدت إحدى الدراسات أنه بعد تناول وجبة إفطار غنية بالبروتين ، انخفضت مستويات الجريلين المنتشرة بشكل ملحوظ ، مقارنةً بوجبة الإفطار الغنية بالكربوهيدرات ( 14 ).
# 5.الكورتيزول
بينما يعتبر معظم الناس الكورتيزول باعتباره "هرمون التوتر" ، فهو في الواقع له علاقة كبيرة بتوازن الطاقة وتكوين الجسم.
عندما تكون تحت الضغط ، فإن جسمك يفرز الكورتيزول من الغدد الكظرية لمساعدتك في أي حدث مرهق قد تجد نفسك فيه. في سيناريو "القتال أو الهروب" ، فإن الكورتيزول هو أفضل صديق لك. يساعدك على الاستفادة من مخزون الطاقة لديك ، ويضخ قلبك ، ويمنحك دفعة سريعة من الطاقة ( 15 )
ومع ذلك ، تحت الضغط المزمن ، يمكن أن يبدأ الكورتيزول في إحداث آثار ضارة على نظامك.
أحد الآثار الجانبية الشائعة لارتفاع الكورتيزول المزمن هو زيادة الوزن في المنطقة الوسطى. على الرغم من أن الباحثين لا يعرفون الآلية الدقيقة التي يتسبب بها الكورتيزول في تراكم الدهون ، إلا أنه قد يرجع جزئيًا إلى تأثيره المحفز للشهية ( 16 () 17 ).
لتحقيق التوازن بين مستويات الكورتيزول لديك ، يجب أن توازن استجابتك للضغط. هذا لا يعني فقط تجنب المواقف العصيبة (وهو أمر نادر الحدوث بالنسبة لمعظم الناس) ، ولكن أيضًا الحرص على التعامل مع الضغوطات التي لا مفر منها. فيما يلي بعض الطرق لبناء تحملك للتوتر.
تأمل: ربما تكون إحدى أفضل الطرق التي تم بحثها للتحكم في التوتر هي من خلال التأمل. في حين أن هناك العديد من أنواع التأمل ، إلا أن التأمل اليقظ قد أخذ زمام المبادرة عندما يتعلق الأمر بإدارة التوتر. أظهرت إحدى الدراسات أنه بعد اتباع 30 متطوعًا لبرنامج تأمل اليقظة ، انخفضت مستويات الكورتيزول لديهم بشكل ملحوظ ( 18 ).
هناك أيضًا أبحاث لدعم تأمل اليقظة في علاج اضطراب القلق العام ، والذي يرتبط بمستويات عالية من الكورتيزول ( 19 () 20 ).
نم جيدا: الحصول على قسط جيد من الراحة أثناء الليل يمكن أن يحدث فرقًا كبيرًا في طريقة تعاملك مع التوتر. لا يمنحك فقط المزيد من الطاقة للتعامل مع كل ما قد يأتي في طريقك ، بل إنه ثبت أيضًا أنه يساعد في تنظيم مستويات هرمون التوتر لديك ( 21 ).
# 6.الاستروجين
الإستروجين إنه هرمون جنسي مهم ، خاصة بالنسبة للنساء.
في حين أن وظيفتها الرئيسية هي تنظيم الوظائف التناسلية في الجسد الأنثوي ، فإنها تلعب أيضًا دورًا في توزيع الدهون.
ترتبط دهون الجسم والتكاثر وصحة المرأة ارتباطًا وثيقًا. في الواقع ، عندما تفقد النساء الكثير من الوزن ، يمكن أن يعانين من انخفاض في هرمون الاستروجين وتوقف لاحق في الدورة الشهرية ( 22 ).
ومع ذلك ، يجب أن تضع في اعتبارك أن تقليل هرمون الاستروجين ليس هو المفتاح لفقدان الوزن. في الحقيقة ، العكس هو الصحيح. تعاني العديد من النساء اللائي يعانين من انقطاع الطمث (يتميز بانخفاض مستويات هرمون الاستروجين) من زيادة الوزن ، خاصةً حوالي النصف ( 23 ).
مفتاح إنقاص الوزن عندما يتعلق الأمر بالإستروجين هو شيء مثل مبدأ "Goldilocks": ليس أكثر من اللازم ، وليس القليل ، ولكن يكفي.
في حين أن هناك أوقاتًا في دورة الحياة يرتفع فيها هرمون الاستروجين وينخفض بشكل طبيعي ، لتحقيق توازن صحي شامل ، هناك بعض عوامل نمط الحياة التي يجب مراعاتها.
ممارسه الرياضه: يمكن أن يؤدي الإفراط في ممارسة الرياضة إلى انخفاض هرمون الاستروجين الذي يؤدي إلى انقطاع الطمث (غياب الدورة الشهرية). ومع ذلك ، فقد ثبت أن التمارين المعتدلة تقلل مستويات هرمون الاستروجين المرتفعة ، مما قد يكون له تأثير إيجابي على النساء المعرضات لخطر الإصابة بسرطان الثدي ( 24 ).
تجنب البلاستيك: غالبًا ما تُصنع الحاويات البلاستيكية من مواد كيميائية لها نشاط شبيه بالإستروجين في جسمك. يتزايد الوعي بهذه المشكلة ، لكن العديد من المنتجات لا تزال تحتوي على هذه المواد الكيميائية على الرغم من الجهود الجبارة التي يبذلها المصنعون. إذا كان ذلك ممكنًا ، فمن الأفضل دائمًا تجنب البلاستيك إذا كنت تريد إبقاء الإستروجين تحت السيطرة ( 25 ).
استهلك الخضروات الصليبية: تقدم الخضروات الصليبية عدة فوائد لتوازن هرمون الاستروجين:
- عادة ما تكون غنية بالألياف ، والتي يمكن أن تساعد في تقليل مستويات هرمون الاستروجين في الدم ( 26 ).
- تحتوي على مركب مزيل للسموم (إندول -3 كاربينول) ، والذي ثبت أنه يساعد في استقلاب الإستروجين ( 27 ).
النظام الغذائي الكيتون والهرمونات لفقدان الوزن
من الواضح أن العلاقة بين فقدان الوزن والهرمونات موضوع صعب وحساس. لحسن الحظ ، هناك العديد من عوامل نمط الحياة التي يمكنك وضعها في الاعتبار للمساعدة في الحفاظ على توازن هرموناتك وتحسينها لحرق الدهون.
ولكن ما هو موقع نظام الكيتو الغذائي؟
نظرًا لأن النظام الغذائي الكيتون منخفض بشكل طبيعي في الكربوهيدرات ، فإنه يخفف بعض الضغط عن الهرمونات التي تتحكم في الجلوكوز. على سبيل المثال ، سيجد الأنسولين صعوبة في العثور على الوقود لتخزينه في الخلايا الدهنية عندما لا تستهلك الكربوهيدرات.
من ناحية أخرى ، فإن نقص الأنسولين والجلوكوز يعطي الجلوكاجون فرصة لإفراز الدهون من الخلايا الدهنية ، مما يساعد على حرق الدهون ( 28 ).
يعد الحفاظ على نظامك الغذائي نظيفًا وخاليًا من الأطعمة مثل شراب الذرة عالي الفركتوز أحد الطرق الرئيسية للتحكم في هرمون الجوع جريلين.
إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا للكيتون ، فلا داعي للقلق بشأن الأطعمة التي تحفز الجوع مثل ألواح الحلوى والمشروبات الغازية وغيرها من السلع المعبأة والمعالجة للغاية.
ومع ذلك ، في النظام الغذائي الكيتون ، ستحصل على كمية جيدة من البروتين ، والذي ثبت أنه يوازن هرمون الجريلين ويبقيك ممتلئًا لفترة أطول ( 29 ).
بالإضافة إلى ذلك ، سيكون النظام الغذائي الكيتون المتوازن مليئًا بالخضروات الصليبية الغنية بالألياف. هذه الخضار تفعل العجائب لمستويات هرمون الاستروجين لديك (إذا كنت امرأة) ، بصرف النظر عن كونها من بين الخضار الأقل الكربوهيدرات الموجودة هناك ( 30 ).
الحد الأدنى
إن عدم الحصول على قسط كافٍ من النوم ، وقلة الإستروجين أو كثرة تناوله ، وعدم استقرار مستويات السكر في الدم ، كلها عوامل يمكن أن تتسبب في تراكم الدهون.
وماذا تشترك كل هذه الأشياء؟ الهرمونات.
في نهاية اليوم ، يتحكم التوازن الهرموني عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن.
بينما تعد مراقبة الطعام والسعرات الحرارية أمرًا ضروريًا ، فإن نظامك الهرموني يستجيب لما هو أكثر بكثير من الطعام. أنت بحاجة إلى تحقيق التوازن بشكل صحيح بين نومك ، وحركتك ، ونمط حياة إدارة الإجهاد إذا كنت تريد رؤية نتائج حقيقية.