هناك سبب لكون مكملات الكرياتين عنصرًا أساسيًا في مجتمع رفع الأثقال على مدى عقود: إنها تعمل حقًا على زيادة كتلة العضلات وقوة العضلات والأداء الرياضي العام.
كما تمت دراسة مكملات الكرياتين جيدًا. تدعم العديد من التجارب السريرية الكرياتين أحادي الهيدرات ، وهو الشكل الأكثر شيوعًا للكرياتين ، كمكمل تدريب قوي مع آثار جانبية قليلة أو معدومة. إنه جيد حتى لعقلك.
إليك ما تحتاج لمعرفته حول الكرياتين: كيف يعمل الكرياتين ، وفوائد الكرياتين ، والآثار الجانبية للكرياتين ، وكيفية تناوله. هيا لنبدأ مع الأساسيات.
جدول المحتويات
ما هو الكرياتين؟
الكرياتين هو ببتيد (بروتين صغير) ينتجه جسمك بشكل طبيعي. يخزن الكرياتين في عضلاتك ، حيث يساعد في إعادة تدوير الطاقة المهدرة حتى تتمكن عضلاتك من توليد المزيد من القوة ( 1 ).
تعمل عضلاتك على أدينوسين ثلاثي الفوسفات (ATP). إذا كان جسمك سيارة ، فإن ATP هو الوقود ؛ قيادة كل ما تفعله. واستكمال الكرياتين يشبه زيادة حجم خزان الغاز الخاص بك.
تسمح مكملات الكرياتين لعضلاتك بتخزين المزيد من ATP وتساعد على تجديد ATP المستهلك حتى تتمكن من استخدامه مرة أخرى.
تعمل الكلى والكبد معًا لإنتاج الكرياتين بشكل يومي ( 2 ). تحصل أيضًا على الكرياتين من نظامك الغذائي ، خاصةً إذا كنت تأكل اللحوم النيئة أو الأسماك. السوشي وشرائح اللحم مصادر ممتازة للكرياتين الغذائي.
ومع ذلك ، فإن الطريقة الأكثر ملاءمة لزيادة الكرياتين هي تناول مكمل الكرياتين. هناك بعض الفوائد الفريدة عند زيادة الكرياتين المخزن في عضلاتك.
5 فوائد لمكملات الكرياتين
الكرياتين لتقوية وكتلة العضلات
يساعدك الكرياتين على أن تصبح أقوى وبناء العضلات بشكل أسرع ، جنبًا إلى جنب مع تدريبات المقاومة.
أظهر رافعو الأثقال الذين يتناولون الكرياتين زيادة بنسبة 8٪ في القوة القصوى وزيادة بنسبة 14٪ في الحد الأقصى لعدد التكرارات في مجموعة واحدة من الرفع الثقيل ( 3 ). معبر صامت.
يعمل الكرياتين أيضًا على تكبير العضلات. تحفز مكملات الكرياتين عامل النمو الشبيه بالأنسولين 1 (IGF-1) ، وهو هرمون النمو الذي يزيد من تخليق البروتين. بمعنى آخر ، فإن تعزيز IGF-1 الخاص بك مع الكرياتين يعني أن عضلاتك تصبح أقوى وتتعافى بشكل أسرع ( 4 ).
الفرق ليس بسيطًا أيضًا: الأشخاص الذين تناولوا الكرياتين اكتسبوا حوالي 4 أرطال من العضلات على مدار سبعة أسابيع من تدريب القوة ( 5 ).
الكرياتين للقوة والانفجار
يمكن أن يحسن الكرياتين أيضًا قدرتك على القيام بتمارين قصيرة ومتفجرة مثل الركض أو رفع الأثقال أو التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT).
في التحليل التلوي ، وجد الباحثون أن أداء الرياضيين الذين يتناولون الكرياتين بشكل أفضل في نوبات التمارين التي تقل عن 30 ثانية ( 6 ) ، على الرغم من أن الفوائد لم تمتد إلى التدريبات القائمة على المقاومة.
وجدت دراسة أخرى أن الأشخاص الذين تناولوا الكرياتين أظهروا تحسنًا ملحوظًا في الركض وولدوا المزيد من القوة العضلية ( 7 ).
كما قام الكرياتين أيضًا بقمع الالتهاب وزيادة تخليق البروتين بعد التدريبات. وهذا يعني نموًا إضافيًا للعضلات وتعافيًا أسرع.
الكرياتين من أجل التحمل
ليس من الواضح ما إذا كان الكرياتين مفيدًا للتحمل. وجدت بعض الدراسات تأثيرًا ( 8 ). آخرون ليس لديهم ( 9 ).
في إحدى الدراسات ، وجد الباحثون أنه على الرغم من أن مكملات الكرياتين تزيد من مخزون الكرياتين في العضلات وحجم البلازما لدى 12 من راكبي الدراجات الذكور ، إلا أنها لا تحتوي على بدون تأثير على الأداء في نهاية نوبة دراجات طويلة ( 10 ).
ومع ذلك ، وجدت مجموعة أخرى من الباحثين أن لاعبي الكرة اللينة الذين تناولوا الكرياتين لديهم قدرة أكبر على التحمل العضلي ( 11 ).
قد يساعد الكرياتين وقد لا يساعد في القدرة على التحمل. إذا كنت مهتمًا بالكرياتين لتدريب المقاومة ، فيمكنك دائمًا قياس أدائك داخل وخارج الكرياتين ومعرفة ما إذا كان يمنحك دفعة.
الكرياتين للأداء في النظام الغذائي الكيتون
يمكن أن يساعدك الكرياتين أيضًا في التدريبات المكثفة أثناء اتباع نظام الكيتو دايت.
عندما تمارس الرياضة بشكل مكثف ، فإن جسمك في النهاية يرهقك نسبة الجلوكوز في الدم. ثم يعتمد على مخازن الجليكوجين للحصول على الطاقة.
يتم تخزين الجليكوجين ، وهو شكل تخزين الجلوكوز ، بشكل أساسي في أنسجة العضلات. أثناء التمرين أو سريع، يتم تحويل الجليكوجين العضلي هذا إلى جلوكوز (تحلل الجليكوجين) ثم يتم إطلاقه في مجرى الدم لتلبية احتياجات السكر في الدم.
يساعد الكرياتين في تكوين مخازن الجليكوجين في العضلات والحفاظ عليها. بمعنى آخر ، يحسن الكرياتين نظام احتياطي الطاقة لديك ( 12 ).
قد تكون هذه الميزة مفيدة في النظام الغذائي الكيتون المقيّد بالكربوهيدرات. نظرًا لأن الكربوهيدرات محظورة إلى حد كبير على النظام الغذائي الكيتون ، فلديك القليل من الجلوكوز المتاح لزيادة مخزون الجليكوجين.
وبينما يمكن لجسمك إنتاج الجلوكوز الخاص به (وتجديد الجليكوجين) من خلاله استحداث السكرعندما تنتج خلاياك الجلوكوز الخاص بها ، قد تكون هذه العملية غير كافية لتلبية المتطلبات الرياضية المكثفة.
أي شيء يحسن تخزين الجليكوجين في العضلات وصيانته أمر مرغوب فيه للأشخاص النشطين الذين يتبعون نظامًا غذائيًا كيتونيًا.
الكرياتين للصحة الإدراكية
الكرياتين مفيد أيضًا لعقلك. يمكن لمكملات الكرياتين تحسين الأداء المعرفي بطرق مختلفة:
- المقاومة العقلية. يزيد الكرياتين من القدرة على التحمل العقلي: يمكنك أداء المهام التي تتطلب جهدًا عقليًا لفترة أطول دون الشعور بالإرهاق ( 13 ).
- الحرمان من النوم. يحافظ الكرياتين على قدرتك على أداء المهام المعقدة عند حرمانك من النوم ( 14 ). كما أنه يحسن التنسيق البدني لدى الرياضيين المحرومين من النوم ( 15 ).
- شيخوخة الدماغ. أظهر كبار السن الذين تناولوا الكرياتين تحسنًا في الذاكرة والقدرة المكانية ( 16 ).
الكرياتين لديه شيء للجميع. إنه جيد لعقلك كما هو جيد لجسمك.
الآثار الجانبية للكرياتين
تمت دراسة الكرياتين جيدًا وليس له آثار سلبية كبيرة. أجرى الباحثون دراسات على الأشخاص الذين تناولوا الكرياتين يوميًا لمدة تصل إلى أربع سنوات ، دون أي آثار سيئة ( 17 ).
لفترة من الوقت ، كان الباحثون قلقين من أن الكرياتين قد يتسبب في تلف الكلى. لقد اعتقدوا أن الكرياتين يتحول إلى كرياتينين في جسمك ، وأن ارتفاع الكرياتينين هو علامة على أمراض الكلى.
ومع ذلك ، وجدت العديد من الدراسات أن الكرياتين لا يؤذي الكلى ( 18 () 19 ).
وتجدر الإشارة إلى أن الكرياتين قد يسبب زيادة طفيفة في وزن الماء ( 20 ). يتسبب الكرياتين في احتفاظ عضلاتك بمزيد من الماء ، مما يساعد على تخزين المزيد من الطاقة وتعزيز نمو العضلات ( 21 ).
يتم تقليل وزن الماء فور التوقف عن تناول الكرياتين.
لذلك ، يبدو أن تناول الكرياتين لمدة تصل إلى أربع سنوات آمن ، بصرف النظر عن اكتساب بعض الوزن المائي.
ما هو شكل الكرياتين (وكم) الذي يجب أن تتناوله؟
هناك العديد من أشكال الكرياتين في السوق ، منها:
- الكرياتين أحادي الهيدرات (الكرياتين الميكروني): الشكل القياسي غير المكلف الموجود في معظم المكملات الغذائية (أيضًا الشكل الذي تمت دراسته في معظم التجارب البشرية).
- الكرياتين هيدروكلوريد (الكرياتين هيدروكلوريد): الكرياتين يرتبط بحمض الهيدروكلوريك.
- الكرياتين السائل - فترة صلاحية قصيرة ، غير فعالة لتحقيق فائدة الأداء الرياضي ( 22 ).
- الكرياتين المخزن: ليس أكثر فعالية من أحادي الهيدرات لفائدة العضلات ( 23 ).
- إستر إيثيل الكرياتين: الكرياتين مرتبط بجزيء الكحول ، مع عدم وجود ميزة على مونوهيدرات ( 24 ).
- سيترات الكرياتين (أو نترات ، مالات ، جلوكونات): هذه الأشكال إما لها تأثيرات مشابهة لمونوهيدرات أو تفتقر إلى البحث لاستخلاص النتائج.
الكرياتين أحادي الهيدرات هو أفضل نوع من الكرياتين
هناك الكثير من البدائل باهظة الثمن التي تروّج لامتصاص أفضل وتأثيرات أسرع وما إلى ذلك ، لكن البحث لا يدعم أيًا منها.
يتوفر الكرياتين أحادي الهيدرات على نطاق واسع وهو أرخص مسحوق كرياتين في السوق.
عندما يتعلق الأمر بجرعة الكرياتين ، لديك خياران. عليك أن تبني كمية معينة من الكرياتين في عضلاتك قبل أن تبدأ في رؤية الفوائد. يمكنك القيام بذلك بطريقتين:
- مرحلة تحميل الكرياتين. خذ 5 جرامات من الكرياتين أربع مرات في اليوم (20 جرام / يوم إجمالاً) لمدة أسبوع. بعد ذلك ، انزل إلى جرعة واحدة 5 جرام كل صباح للحفاظ على مستويات عالية من الكرياتين. هذه هي أسرع طريقة للبدء في الحصول على فوائد الكرياتين ، ولكن أثناء مرحلة التحميل ، يصاب بعض الناس بالصداع ويشعرون بالجفاف.
- لا توجد مرحلة شحن. يمكنك تخطي مرحلة التحميل وتناول 5 جرامات من الكرياتين يوميًا من البداية. سيستغرق ظهور مزايا الأداء حوالي شهر ، ولكن يمكنك تجنب الصداع والجفاف أثناء مرحلة التحميل ( 25 ). لن ترى نتائج مهمة على المدى القصير.
الكرياتين: الخلاصة
الكرياتين طريقة آمنة لبناء العضلات وزيادة القدرة على التحمل وحتى تحسين وظائف المخ.
باختصار ، الكرياتين:
- يأتي من جسمك (حوالي 1 جرام / يوم) وأيضًا من نظامك الغذائي (حوالي 1 جرام / يوم).
- يتم تخزينه في العضلات على شكل فسفوريلكرياتين ، مما يحمي ATP لتحسين تدفق الطاقة.
- بناء القوة وكتلة العضلات ، حتى عند كبار السن.
- يزيد من القوة التفجيرية أثناء التدريبات القصيرة عالية الكثافة.
- قد يحسن القدرة على التحمل من خلال الجليكوجين المعزز (مفيد لرياضيين الكيتو).
- يزيد من الأداء المعرفي لتعويض الحرمان من النوم والشيخوخة الإدراكية.
- لا توجد آثار ضارة حقيقية لمكملات الكرياتين: فهي لا تضر بالكلى ، ولكنها قد تزيد من احتباس الماء.
- من الأفضل تناوله على شكل كرياتين أحادي الهيدرات بحوالي 5 جرامات في اليوم.
الكرياتين هو أحد المكملات الغذائية الأكثر موثوقية لزيادة أدائك الرياضي.
إنه مشروب مكمل لرياضة الكيتو مع الكرياتين والأحماض الأمينية ذات السلسلة المتفرعة والكهارل والكيتونات الخارجية ومكملات التمرين الأخرى المدروسة جيدًا.