في عصر متجر للياقة البدنية حيث يبدو أن تدور جديد ، و Pilates ، و Barre ، و HIIT studio يظهر في كل زاوية ، يبحث الناس عن جنون العافية التالي. وبينما يكتسب البعض السرعة فقط لتختفي في غضون سنوات قليلة ، هناك نوع واحد من التمارين يبدو أنه يستقر على المدى الطويل: تمارين رياضية.
في حين أن تمارين الجمباز قد تبدو وكأنها مصطلح خيالي أو اسم تمرين جماعي تالي ، إلا أنها موجودة بالفعل منذ… حسنًا ، طالما أن الناس قد انتقلوا لممارسة الرياضة. من المحتمل أنك تستخدم بالفعل حركات تمارين الجمباز في التدريبات الخاصة بك ، دون معرفة ذلك.
تابع القراءة لمعرفة المزيد حول تمارين الجمباز ، وبعض الحركات الأساسية لتبدأ بها ، ولماذا قد ترغب في جعلها جزءًا منتظمًا من روتين تمرينك و أسلوب حياة الكيتون.
جدول المحتويات
ما هي تمارين الجمباز؟
بعبارات أبسط ، تمارين الجمباز هي نوع من التمارين حيث تستخدم فيها وزن جسمك فقط. على عكس رفع الأثقال التقليدي ، حيث تضيف وزنًا إلى الحديد أو الدمبل لزيادة الصعوبة ، مع تمارين الجمباز ، يوفر جسمك كل المقاومة.
تمارين تمارين الجمباز موجودة منذ اليونان القديمة. كانت هذه التحركات هي الطريقة التي تدرب بها اليونانيون على الحرب. تأتي كلمة "تمارين رياضية" من الكلمات اليونانية ، كيلو ستينوس. يقوم المحاربون المدربون بأداء تمارين الضغط والسحب والعديد من الحركات الأخرى التي لا تزال تؤديها في صالة الألعاب الرياضية.
اليوم ، يبدو أن كل شكل من أشكال اللياقة ، من CrossFit إلى الباركور في الشوارع ، يستخدم حركات تمارين رياضية ( 1 ).
مثل الجمباز ، غالبًا ما تتطلب تمارين الجمباز قوة بطنية لا تصدق ، مما يسمح لك بالبقاء مستقرًا مع دعم وزنك بالكامل.
تمارين القوة الجزئية ، التحمل الجزئي ، التوازن الجزئي ، التمزيق الجزئي للتدريب الأساسي ، فلا عجب أن تمارين وزن الجسم هذه قد شقت طريقها إلى العديد من طرق اللياقة البدنية.
تمامًا مثل أي تمرين آخر ، تعتبر ألعاب الجمباز شاقة بقدر ما تريد القيام بها. في حين أن فكرة القيام بتمارين وزن الجسم مثل البلانك أو القفز أو الجلوس قد لا ترفع معدل ضربات قلبك ، حاول القيام بحركات أكثر تقدمًا مثل مسدس القرفصاءأو الألواح الخشبية أو سارية العلم البشري بالتأكيد.
ما هي افضل تمارين الجمباز؟
أفضل التمارين ، ليس فقط لألعاب الجمباز ، ولكن لأية حركة ، هي تلك التي تمارسها بشكل صحيح. إذا كنت مهتمًا بالشكل المناسب ، فاعمل دائمًا مع مدرب شخصي أو مدرب قوة وتكييف (CSCS) يمكنه مساعدتك في إجراء تعديلات من أجل تنفيذ أفضل.
إذا كنت بدأت للتو ، ففكر في دمج هذه الحركات في برنامجك التدريبي.
السحالي
- ابدأ في وضع خشبي مرتفع ، مع إشراك قلبك بنشاط.
- النزول ، بقيادة صدرك. حافظ على تنشيط قلبك ، مما يسمح للوركين باتباع صدرك وأنت تنزل.
- الجزء السفلي من تمرين الضغط هو المكان الذي تحتاجه بشدة لتنشيط قلبك. أنت تعمل ضد الجاذبية وتغير الاتجاه في نفس الوقت ، لذا استعد لقيمة بطنك عندما تعود للأعلى.
القفز يتقرفص
- ابدأ بالوقوف مع وضع قدميك على مسافة أوسع قليلاً من عرض الكتفين ، مع توجيه أصابع قدميك نحو الخارج قليلاً. لإضافة المقاومة ، قم بلف شريط حول فخذيك.
- انزل إلى وضع القرفصاء ، مع إبقاء صدرك مرتفعًا بينما تشغل قلبك.
- اخفض جسدك حتى تكون عضلات الفخذ موازية للأرض. كن حذرًا للتأكد من أن ركبتيك لا تتجاوز أصابع قدميك.
- تنفجر عموديًا من القرفصاء ، وتطلق عضلات الألوية وأنت تقفز.
- العودة بأمان في الانحناء.
الطعنات الأمامية
- قفي بشكل مستقيم مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين ، وانظري للأمام بشكل مستقيم.
- مع الحفاظ على قلبك منخرطًا ، تقدم بساقك اليمنى.
- اهبط مع وركك الأيمن وركبتك اليمنى بزاوية 90 درجة. تأكد من أن ركبتك فوق كاحلك مباشرة ، وليس خلفها.
- حافظ على وزنك على كعبك الأيمن ، وادفعه إلى وضع البداية. قم بنفس التمرين على رجلك اليسرى.
التجشؤ
- الوقوف مع قدميك عرض الكتفين. ادفع وركيك للخلف وللأسفل ، وابدأ في إنزال نفسك إلى وضع القرفصاء.
- ضع راحتي يديك على الأرض بثبات ، واركل قدميك للخلف ، بحيث تكون واقفًا على لوح مرتفع. حافظ على انخراط قلبك.
- انزل بصدرك إلى تمرين رياضي. احرص على عدم ترك أسفل ظهرك يغوص وأنت تعود للأعلى.
- اقفز وقدميك للأمام حتى تهبط بجوار يديك.
- القفز فوق ، والعودة إلى وضع البداية الخاص بك.
فوائد حركات تمارين الجمباز
سيساعد دمج أي شكل من أشكال التمارين في روتينك ، وليس فقط تمارين الجمباز ، على تحسين تكوين جسمك ، وتقليل خطر الإصابة بأمراض مزمنة ، وتحسين صحتك العامة ( 2 ). ومع ذلك ، فإن حركات الجمباز تأتي مع بعض الفوائد المحددة ، ومعظمها ينطوي على راحة مطلقة.
- لا توجد معدات ضرورية. لست بحاجة إلى حامل القرفصاء أو الدمبل أو حتى اشتراك في صالة الألعاب الرياضية لأداء تمارين رياضية. كل ما تحتاجه هو وزن جسمك وقليل من المساحة.
- من المرجح أن تتعلم الشكل الصحيح. مع كمال الأجسام ، يركز الناس أحيانًا على مقدار الوزن الذي يرفعونه لدرجة أنهم ينسون القيام بذلك بشكل صحيح. يتيح لك استخدام وزن جسمك التحكم في حركاتك ، مما يقلل من خطر الإصابة.
- اشرك جسمك كله. العديد من حركات تمارين الجمباز عبارة عن تمارين لكامل الجسم. تمرين الضغط ، عند القيام به بشكل صحيح ، يستخدم صدرك ، وعضلات الترايسبس ، وعضلات البطن ، وحتى عضلاتك الرباعية. دون أن تدرك ذلك ، فأنت تقوم بتمرين كامل للجسم.
- يمكنك زيادة قوتك. إذا كانت القوة هدفًا ، فمن المحتمل أن تستمتع بنتائج تمارين الجمباز. فكر في الأمر: إذا كنت امرأة تحاول القيام بأول سحب وتزن 63,5 رطلاً / 140 كجم ، فيجب أن تكون قادرًا على رفع 63,5 رطلاً / 140 كجم من الوزن على شريط السحب هذا.
هل تتساءل عما إذا كان أداء تمارين الجمباز يمكن أن يساعدك في تحقيق أهداف الكيتو؟ حسنًا ، أنت محظوظ.
يمكن أن يساعد اتباع برنامج تدريبات الوزن ، بما في ذلك البرنامج الذي يستخدم حركات تمارين رياضية ، في تقليل الدهون مع الحفاظ على كتلة العضلات الهزيلة.
وجدت دراسة تبحث في قوة الجزء العلوي من الجسم أنه لا يوجد فرق بين فعالية تمارين الجمباز ورفع الأوزان الحرة ( 3 ).
إذا كان هدفك هو تحسين تكوين جسمك ، فإن الجمع بين التمارين الرياضية ونظام غذائي منخفض الكربوهيدرات وعالي الدهون سيعطيك نتائج أفضل من النظام الغذائي أو ممارسة الرياضة وحدها ( 4 ).
لذلك ، قد يُظهر دمج حركات الكاليسثين في روتينك الأسبوعي أثناء اتباع نظام غذائي نظيف الكيتون نتائج أفضل من اتباع نظام غذائي صارم للكيتون وحده.
تذكر أن تبدأ بالأساسيات
تمارين تمارين الجمباز موجودة منذ أيام اليونان القديمة. بينما رأوا انتعاشًا في الشعبية بسبب الكروس فيت والباركور ، فإن العديد من حركات تمارين الجمباز هي تلك التي تمارسها بالفعل في صالة الألعاب الرياضية.
تمارين الجمباز هي حركات وزن الجسم التي تتراوح في الصعوبة من القرفصاء البسيط إلى تمارين بيربي القوية.
بينما يجب أن تعمل مع مدرب شخصي قبل تجربة حركات أكثر تحديًا ، يمكنك دائمًا البدء بالأساسيات: القرفصاء ، والضغط ، وحتى التمارين الرياضية. لا تحتاج إلى الانضمام إلى صالة الألعاب الرياضية ولا تحتاج إلى شراء أي معدات.
والأفضل من ذلك ، أن دمج حركات الكاليسثين يمكن أن يدعم أهدافك في النظام الغذائي الكيتون. من خلال الجمع بين نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات وممارسة الرياضة ، من المرجح أن ترى (وتشعر) بتغييرات إيجابية في تكوين الجسم.
لمزيد من أفكار التمرين ، ألق نظرة على خطة التمرين.