في كل هذا الوقت الذي كنا فيه مع الموقع ، تلقينا الكثير من نماذج الاتصال والأسئلة من قبل فيس بوك e إنتغرام والمناقشات الساخنة في المجموعة تيليجرام. وبدون أدنى شك ، فإن السؤال الذي تلقيناه في معظم الأوقات حتى الآن كان: لقد تخطيت حمية الكيتو وخرجت من الحالة الكيتونية. ماذا أفعل الآن؟
إذا كانت هذه الكلمات مألوفة لك ، فلا تقلق. في هذه المقالة سوف نغطي ما يسمى بإعادة تعيين keto. سيسمح لك ذلك بالعودة إلى النظام الغذائي والسير على المسار الصحيح بسرعة وفعالية.
جدول المحتويات
لماذا قد تحتاج إلى إعادة تعيين Keto
عندما تبدأ في أي نظام غذائي جديد ، فإن الإثارة والوعد بشيء جديد يمكن أن يشعرك بالحيوية لتشعر أنه يمكنك فعل أي شيء. ليس من غير المألوف السير مع خطة الوجبة المثالية والتمرين ، والشعور وكأنك على قمة العالم.
ثم يبدأ الواقع.
تبدأ تلك التدريبات الصباحية في الشعور وكأنها عمل روتيني ، وتصبح عملية إعداد الوجبات رتيبة ، ويمكن أن يبدأ رفضك لمفضلاتك القديمة في التآكل.
عندما يحدث هذا ، فمن السهل أن تتجاهل خطتك تمامًا. الخيار الأفضل؟ اتبع نظامًا غذائيًا لإعادة تشغيل الكيتو.
فيما يلي بعض الظروف الشائعة جدًا التي قد تكون فيها إعادة تعيين نظام الكيتو في النظام الغذائي:
- لقد كنت تتبع نظام كيتو الغذائي الخاص بك إلى T ، وبعد ذلك يكون لديك يوم غش. ربما يكون عيد ميلادك ، أو إجازة ، أو كنت في إجازة ، أو أن والدتك أرسلت لك حزمة من ملفات تعريف الارتباط التي تعيدك إلى طفولتك. مهما كان السبب ، مع الكيتو ، لا يتطلب الأمر سوى يوم غش واحد (أو وجبة ، حقًا) لإخراجك من الحالة الكيتونية.
- لقد كنت تتبع نظام الكيتو الغذائي لفترة من الوقت ، وشيئًا فشيئًا بدأت تلاحظ أنك لم تعد تشعر بكل الفوائد. ليس من غير المألوف الوصول إليها هضبة على الكيتو وربما تلاحظ أن نسبة الدهون في الجسم تزداد. قد يكون هذا بسبب التغيرات الأيضية ، أو قد يكون بسبب حقيقة أنك تراجعت ببطء عن روتينك. إذا كنت لا تتبع الكيتونات الخاصة بك باستمرار ، فمن السهل الخروج من الحالة الكيتونية دون أن تدرك ذلك.
- لقد جربت الكيتو منذ فترة ، لكنك استسلمت لأن الحياة أصبحت مزدحمة ، أو كنت بحاجة إلى استراحة فقط. قد تبدو العودة إلى نمط حياة كيتو أمرًا شاقًا عندما تعود ذكريات إنفلونزا الكيتو إلى الوراء. ناهيك عن الآثار الكارثية للاعتماد على الكربوهيدرات والنظام الغذائي الأمريكي القياسي.
يتيح لك إجراء إعادة ضبط الكيتو أن تبدأ من جديد بإحساس متجدد بالطاقة يمكنك وضعه في نظامك الغذائي.
سواء كنت تتبع النظام الغذائي بالفعل أو بدأت من الصفر ، فإن الإرشادات التالية ستجهزك لإعادة ضبط التمثيل الغذائي للمساعدة في العودة إلى وضع حرق الدهون بشكل سلس وممتع حتى تتمكن من الاستمتاع بنفسك. فى اسرع وقت ممكن.
اتبع الدليل المفصل أدناه لإعادة نمط حياتك الكيتونية إلى المسار الصحيح.
حمية إعادة تعيين الكيتو: كيفية العودة إلى الحالة الكيتونية
# 1 المبادئ التوجيهية الغذائية
إذا كنت تريد أن تكون في الحالة الكيتونية الكاملة ، يجب عليك أولاً الالتزام بنظام غذائي كامل الكيتون.
يعتقد الكثير من الناس أن نظام كيتو الغذائي مليء بالقيود الصعبة ، ولكن الحقيقة هي أن تناول الكيتو يعني أنك تقوم بتعبئة طبقك بأطعمة عالية الشبع.
بشكل عام ، يتكون نظام كيتو الغذائي من الأطعمة الغنية بالدهون والبروتين المعتدل وقليلة الكربوهيدرات.
إذا كنت تتبع نظام غذائي كيتو منذ فترة طويلة ، فيجب أن تعرف بالفعل ما الذي يناسبك ، ولكن إليك بعض الإرشادات التي يجب وضعها في الاعتبار ( 1 ):
- ركز على الدهون الصحية ، والتي يجب أن تشكل حوالي 55-60٪ من السعرات الحرارية التي تتناولها (بدون زيوت نباتية أو دهون أخرى منخفضة الجودة).
- تأكد من أن طبقك مليء بالبروتين عالي الجودة ، والذي يجب أن يشكل 30-35٪ من السعرات الحرارية اليومية.
- قلل الكربوهيدرات إلى حوالي 5-10٪ من السعرات الحرارية اليومية. يعد الحفاظ على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات أمرًا مهمًا بشكل خاص خلال المراحل الأولى من العودة إلى الحالة الكيتونية لأنه يسمح لك بالفعل باستنفاد مخزون الجليكوجين. بمجرد أن تعمل على الكيتونات ، يمكنك البدء في اللعب بإضافة كميات صغيرة من الكربوهيدرات مثل التوت ، ولكن امنح جسمك فرصة للعودة إلى الكيتو أولاً.
# 2 تمرين
التمرين مهم لتسريع رحلتك مرة أخرى إلى الحالة الكيتونية. تذكر: من أجل إعادة جسمك إلى وضع حرق الدهون ، يجب عليه تسخير واستخدام مخازن الجليكوجين الخاصة بك ، بحيث يتم تنشيط جسمك ليتحول إلى الكيتونات للحصول على الطاقة.
إذا كان الجلوكوز لا يزال متاحًا ، فسيستمر التمثيل الغذائي في الاعتماد عليه ، ولن تبدأ التغييرات الهرمونية التي يجب أن تحدث لدخول الحالة الكيتونية.
واحدة من أكثر الطرق فعالية لاستخدام مخازن الجليكوجين الخاصة بك هي من خلال ممارسة. يظهر البحث العلمي أن التمارين عالية الكثافة فعالة بشكل خاص في استخدام الجليكوجين ، حيث يمكن إطلاق الجلوكوز بسرعة من التخزين ويعمل كمصدر للوقود أثناء نوبات النشاط المكثفة.
في حين أن أي حركة ستساعدك ، إذا كنت تريد حقًا استنزاف مخزون الجليكوجين ، فقم بممارسة مثل HIIT (تدريب متقطع عالي الكثافة) أو الركض.
# 3 إدارة انفلونزا الكيتو
اعتمادًا على مدى مرونتك الأيضية في الكيتو ، قد تعاني أو لا تعاني من أعراض الكيتو. انفلونزا الكيتو عندما تبدأ إعادة تعيين الكيتو. إذا كنت تعاني من أنفلونزا الكيتو في جولتك الأولى ، فلا تدع هذا يمنعك من القفز مرة أخرى. هناك عدد قليل من الحيل التي يمكنك استخدامها لتسهيل الانتقال مرة أخرى إلى الحالة الكيتونية والتي يمكنك الاعتماد عليها.
وتشمل هذه:
الشوارد
عند عودتك إلى الحالة الكيتونية ، سيمر جسمك بتحول كبير في التمثيل الغذائي. عندما تبدأ في استخدام الكيتونات مرة أخرى ، قد يستغرق الأمر بضعة أيام حتى تتعرف خلاياك عليها كمصدر للوقود ، مما يعني أن بعضها سيُفرز في البول. عندما تذهب الكيتونات ، فإنها تأخذ الشوارد معها أثناء ذهابها ، مما يجعلك تشعر بقليل من التوازن.
الطريقة الأكثر مباشرة لإدارة فقدان الإلكتروليتات التي تأتي حتمًا مع الانتقال مرة أخرى إلى الحالة الكيتونية هي استبدالها من خلال المكملات. إنه لأمر مدهش ما يمكن أن يفعله مكمل الإلكتروليت الجيد من أجل الوضوح والطاقة والشعور العام بالرفاهية.
MCT
إذا كنت قد اعتدت على الحصول على الوقود من الجلوكوز ، فقد يكون ذلك بمثابة صدمة لجسمك عندما لا يكون مصدر الطاقة المتوفر هذا متاحًا بسهولة.
تقدم MCTs (الدهون الثلاثية متوسطة السلسلة) بديلاً ممتازًا للجلوكوز حيث يتم امتصاصها بسرعة بواسطة الأمعاء وإرسالها مباشرة إلى الكبد لتعبئتها للحصول على الوقود. يمكنك التفكير في MCTs مثل "الجلوكوز" من الدهون: يتم امتصاصه بسهولة ويوفر طاقة فورية تقريبًا دون أي هراء من نسبة السكر في الدم.
الكيتونات الخارجية
الهدف من الكيتوزيه هو تغيير التمثيل الغذائي لديك بحيث يكون لديك مصدر طاقة ثابت ، بغض النظر عن موعد آخر وجبة. ال الكيتونات الخارجية إنها توفر عكازًا رائعًا للعودة إلى الحالة الكيتونية لأنها يمكن أن تنقل الكيتونات إلى دمك ، حتى لو لم يتكيف جسمك تمامًا مع الكيتو.
إذا كنت تشعر بالخمول والتعب وعدم القدرة على التركيز ، فافعل لنفسك معروفًا واحصل على بعض الكيتونات الخارجية لإعادة تدفق طاقتك إلى المسار الصحيح.
من خلال تزويد جسمك بالكيتونات الخارجية أثناء انتقالك إلى الحالة الكيتونية ، ستمنح جسمك أيضًا هدية تقليل الإجهاد التأكسدي والالتهاب.
# 4 جرب الصيام
بالإضافة إلى اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات وحرق مخزون الجليكوجين بالتمارين الرياضية ، الصوم يقدم تقنية ممتازة لدفع جسمك مرة أخرى إلى الحالة الكيتونية.
نظرًا لعدم دخول الوقود أثناء الصوم ، فليس أمام جسمك خيار سوى اللجوء إلى الجلوكوز المخزن للحصول على الطاقة. أضف تمرينًا في الأعلى ، وستكون في جنة حرق الجليكوجين.
إذا كنت جديدًا في الصيام ، فابدأ ببطء بصيام 14 أو 16 ساعة. قد يبدو هذا وكأنه إنهاء العشاء في الساعة 7 مساءً ثم انتظار الإفطار حتى الساعة 9 صباحًا أو 11 صباحًا.
إذا كان لديك وقت للصيام ، فيمكنك تمديد فترة الصيام إلى 24 أو حتى 36 ساعة.
بغض النظر عن أسلوب الصيام الذي تختاره ، تأكد من أنك مستعد عقليًا وجسديًا لعدم تناول الطعام لفترة طويلة من الزمن.
وإذا كانت فكرة الصيام تخيفك أو تزعجك ، فتخطها تمامًا ، أو قم فقط بالصيام طوال الليل باستخدام تمرين HIIT سريع في الصباح لبدء استنفاد الجليكوجين.
# 5 إيقاع الساعة البيولوجية
يمكن أن يؤدي إدخال جسمك في إيقاع يومي صحي إلى تسهيل انتقالك مرة أخرى إلى الحالة الكيتونية من خلال مواءمة إيقاعك اليومي مع الهرمونات التي تتحكم في شهيتك ونومك.
عندما تكون ساعتك الداخلية غير متوازنة ، فإن أحد أكثر الآثار الجانبية شيوعًا هو قلة النوم.
يعد الانتقال إلى الحالة الكيتونية عملية مكلفة للغاية ، لذا سترغب في التأكد من أن جسمك على مستوى المهمة من خلال الاستقرار من خلال تحسين جدول نومك.
أيضًا ، أحد الآثار الجانبية التقليدية للحرمان من النوم هو الجوع والرغبة الشديدة ، والتي لن تكون مفيدة للغاية عندما تكون في رحلة العودة إلى الأكل الصحي.
من أكثر الطرق فعالية لإعادة إيقاع الساعة البيولوجية الخاص بك إلى المسار الصحيح هو التركيز على دورة نومك. إذا كنت ترغب في السهر لوقت متأخر ، فقد يعني ذلك الذهاب إلى الفراش قبل ذلك بساعة. وإذا قمت ، مثل العديد من الأشخاص ، بإطفاء الأنوار ثم قضيت ساعات في التجول ، فقد يكون الوقت قد حان لتقييم تعرضك الإلكتروني.
تصدر الأجهزة الإلكترونية مثل أجهزة التلفزيون وأجهزة الكمبيوتر والهواتف المحمولة EMF (ترددات كهرومغناطيسية) ، والتي من المعروف أنها تعطل تخليق الميلاتونين ، وهو الهرمون الذي يخبر جسمك بأن الوقت قد حان للنوم.
ادعم إيقاع جسمك الطبيعي من خلال الالتزام بإبعاد أجهزتك الإلكترونية قبل النوم بساعة أو ساعتين ، وستندهش من الاختلاف في دورة نومك.
كم من الوقت يستغرق العودة إلى الحالة الكيتونية؟
ستبدو رحلة العودة إلى الحالة الكيتونية مختلفة بالنسبة للجميع. اعتمادًا على مدى استنفاد الجليكوجين حاليًا ، ومرونتك الأيضية ، وحالة التمثيل الغذائي لديك ، قد يستغرق الأمر من يوم إلى أسبوعين إلى ثلاثة أسابيع.
هناك احتمالات ، إذا كنت في الحالة الكيتونية من قبل ، فلن يستغرق الأمر أكثر من سبعة أيام ، ولكن نظرًا لعدم تماثل جسد أي شخص ، فمن الصعب التنبؤ بالضبط بالوقت الذي سيستغرقه كل فرد.
إذا كنت تحاول التعافي من يوم أو يومين من الغش ، فمن المحتمل أن تجد طريقك للعودة إلى الحالة الكيتونية في غضون يومين. إذا كنت قد توقفت عن نظام الكيتو لأسابيع أو شهور ، فقد يستغرق الأمر وقتًا أطول.
ومع ذلك ، فإن الممارسات مثل التمارين الرياضية والصيام المتقطع ستسرع العملية بغض النظر عن المكان الذي تبدأ منه.
Keto Mindset
أحد الجوانب المهمة في نظام إعادة تعيين نظام الكيتو هو التأكد من أنك في العقلية الصحيحة.
إذا مرت فترة من الوقت منذ أن دخلت الكيتوزية ، فقد تبدو قفزة كبيرة للعودة إلى الكيتو ، لذلك هذا هو المكان الذي يمكن أن يكون فيه التعزيز الإيجابي ضخمًا.
قم بعمل قائمة بكل الأشياء الرائعة التي تدفعك للعودة إلى عربة الكيتو. كيف شعرت في آخر مرة دخلت فيها الحالة الكيتونية؟ هل انخفض التورم؟ هل كنت منتجا جدا؟ هل لديك المزيد من الطاقة؟ هل تشعر أنك أخف وزنا ولياقة؟
ضع في اعتبارك أيضًا أهدافك طويلة المدى لاتباع أسلوب حياة كيتو. كيف تريد أن تبدو صحتك بعد 10 سنوات؟ 20 سنه؟ كيف سيكافئك الالتزام بتناول الطعام الصحي اليوم في المستقبل؟
يمكن أن يمنحك أخذ جميع الإيجابيات في الاعتبار دفعة من الثقة وقوة الإرادة إذا بدأت الأمور في الشعور بالارتباك.
وعلى نفس المنوال ، إذا كان هناك أي شعور بالذنب لأنك تتخلى عن نظامك الغذائي الكيتون ، فقد حان الوقت للتخلي عنه. أنت إنسان وجسمك خُلق ليكون مرنًا. هذا هو جمال الكيتو: إنه موجود دائمًا من أجلك عندما تختاره. بدلاً من أن تضغط على نفسك بسبب "السقوط" في نظامك الغذائي ، احتفل بحقيقة أن لديك السلطة للمضي قدمًا والخروج كما يحلو لك.
الحقيقة هي أن اتباع نظام غذائي صحي يفيدك سواء كنت تفعل ذلك طوال الوقت ، أو بدوام جزئي ، أو مجرد جزء من الوقت.
طعام سفري
يعتقد العديد من المتحمسين للصحة أن النظام الغذائي الكيتون هو أحد أعظم التطورات الغذائية في عصرنا. بالإضافة إلى كونها استراتيجية فعالة لفقدان الوزن ، فإن الأشخاص الذين يتبعون نظام كيتو الغذائي يظهرون طاقة وتركيزًا وعلامات دهنية أفضل ( 2 )( 3 ).
مع كل ما قيل ، قد يكون من الصعب الالتزام بنظام غذائي معين لبقية حياتك. في حين أن هذا ليس مستحيلًا بالتأكيد ، فإننا كبشر غالبًا ما نتبع عقلية "التنوع هو نكهة الحياة". لهذا السبب ، يمكنك التفكير في نظام كيتو الغذائي كأداة مدى الحياة يمكنك العودة إليها باستمرار.