دهون الجسم ليست بالضرورة أمرا سيئا. يعمل على حماية أعضائك ويحميها ، ويساعدك على الحفاظ على درجة حرارة الجسم ويوفر مصدرًا طويل الأمد للطاقة.
ولكن بينما تحتاج إلى كمية معينة من الدهون في الجسم للبقاء بصحة جيدة ، إذا ارتفعت نسبة الدهون في الجسم بشكل كبير ، فعندئذ تبدأ المشكلة.
ترتبط الدهون الزائدة في الجسم بأمراض القلب ومقاومة الأنسولين ومرض السكري وربما ضعف الصحة العقلية ( 1 ). حتى لو كان وزنك صحيًا ، فقد يكون لديك الكثير من الدهون في الجسم.
إذا كنت تبحث عن نصائح حول كيفية إنقاص دهون الجسم ، فإليك ست استراتيجيات مجربة يمكنك البدء بها اليوم.
جدول المحتويات
1. اتبع نظام الكيتو الغذائي منخفض الكربوهيدرات
هناك العديد من النصائح الغذائية المتضاربة حول كيفية إنقاص دهون الجسم. يمكن أن يؤدي اتباع نظام غذائي منخفض الدهون وتقليل تناول السعرات الحرارية إلى فقدان الوزن بشكل عام.
لكن النظام الغذائي الكيتون منخفض الكربوهيدرات يتفوق باستمرار على هذه الخيارات ، خاصة عندما يتعلق الأمر بدهون الجسم.
وجدت دراسة قارنت بين نظام غذائي قليل الدسم ونظام غذائي منخفض الكربوهيدرات أن النظام الغذائي الكيتون أدى إلى فقدان الدهون بشكل أكبر ، خاصة في البطن. كان هذا صحيحًا حتى عندما تناول أخصائيو الحميات الكيتونية أكثر قليلاً ( 2 ).
قارنت دراسة أخرى بين نظام غذائي مقيد بالسعرات الحرارية وقليل الدسم مع نظام الكيتو لدى النساء ذوات الوزن الزائد ولكنهن يتمتعن بصحة جيدة. وجد الباحثون أن النساء اللائي اتبعن نظام الكيتون الغذائي فقدن وزنًا أكبر بكثير وكتلة دهنية أكبر من مجموعة النساء منخفضة الدهون ( 3 ).
في حين أن النظام الغذائي الكيتون يمكن أن يؤدي إلى فقدان الدهون على المدى القصير ، فإن الهدف هو ذلك يتكيف إلى دهن إتباع النظام الغذائي لفترة طويلة من الزمن. هذا عندما يحدث السحر الحقيقي.
فقدان الدهون للرياضيين
في حين أن النظام الغذائي الكيتون يمكن أن يساعد أي شخص على فقدان الدهون في الجسم ، إلا أنه يمكن أن يكون مفيدًا بشكل خاص للرياضيين. قارنت إحدى الدراسات آثار نظام الكيتو الغذائي مع النظام الغذائي غير الكيتون عندما يقترن بتمارين القوة.
وجد الباحثون أن نظام كيتو الغذائي يقلل من كتلة الدهون الكلية والأنسجة الدهنية في المعدة بشكل أفضل من النظام الغذائي غير الكيتوني. ساعد النظام الغذائي الكيتون أيضًا على منع فقدان كتلة العضلات الهزيلة ( 4 ).
وجدت دراسة أخرى أنه عند اقترانه بممارسة المقاومة ، فإن نظام الكيتو الغذائي لمدة 12 أسبوعًا يحسن التكوين العام للجسم ويزيد من كمية الدهون التي يحرقها المشاركون أثناء التمرين ( 5 ).
ولكن حتى إذا لم تكن قد انتقلت إلى نظام غذائي كامل الكيتون حتى الآن ، فإن الاستغناء عن الكربوهيدرات المكررة من نظامك الغذائي اليومي يمكن أن يساعدك على فقدان الدهون الزائدة في الجسم.
تعتبر الكربوهيدرات المكررة من الوجبات السريعة لأنها منخفضة في العناصر الغذائية ونسبة عالية من السكر. ما هو أكثر من ذلك ، وجدت دراسة على الحيوانات أنه يمكن أن يتداخلوا مع السيروتونين والدوبامين ، وهما ناقلان عصبيان يشاركان في تنظيم الشهية والشعور بالشبع ( 6 ).
2. النظر في الصوم المتقطع
صيام متقطع (AI) هي إستراتيجية أخرى تسير جنبًا إلى جنب مع النظام الغذائي الكيتون. يعتقد بعض الناس أن الصيام المتقطع يعمل ببساطة لأنه يؤدي إلى زيادة نقص السعرات الحرارية ، لكن العلم يذهب إلى أبعد من ذلك.
يعمل الصيام المتقطع عن طريق خفض مستويات الأنسولين والجلوكوز والجليكوجين بشكل عام. هذا يشير إلى جسمك لإفراز الأحماض الدهنية (على غرار نظام الكيتو). نظرًا لانخفاض مستويات الأنسولين والجلوكوز ، يستخدم جسمك هذه الأحماض الدهنية للحصول على الطاقة بدلاً من تخزينها على شكل دهون ( 7 ).
مع الصيام المتقطع المنتظم (خاصةً عندما يقترن بنظام الكيتو) ، يبدأ جسمك أيضًا في حرق دهون الجسم التي خزنها بالفعل.
في إحدى الدراسات ، خفض المشاركون نسبتهم المئوية من إجمالي الدهون في الجسم بحوالي 3٪ بعد ثمانية أسابيع من الصيام المتقطع كل يومين ( 8 ).
ولكن في حين أن الصيام المتقطع يمكن أن يكون مفيدًا بمفرده ، إلا أنه فعال بشكل خاص في مساعدتك على فقدان الدهون في الجسم وتقليل كتلة الدهون عند دمجه مع ممارسة التمارين الرياضية بانتظام ( 9 ).
3. استكمل النظام الغذائي بالدهون الثلاثية متوسطة السلسلة
عندما يتعلق الأمر بأطعمة إنقاص الوزن ، الدهون الثلاثية سلسلة المتوسطة (MCT) يمكن أن يكون الكأس المقدسة. قارنت إحدى الدراسات استهلاك زيت الزيتون مع استهلاك زيت الطب الصيني التقليدي ووجدت أن زيت MCT تميز في كل من إنقاص دهون الجسم وفقدان الوزن بشكل عام.
وفقًا لباحثي الدراسة ، عند دمجه مع خطة عامة لفقدان الوزن ، فإن زيت MCT يقلل من كتلة الدهون الكلية في الجسم ، ودهون البطن ، والدهون الحشوية ( 10 ).
فقط عملية هضم MCTs يمكن أن تزيد من التمثيل الغذائي الخاص بك وكمية الدهون والسعرات الحرارية التي تحرقها ( 11 () 12 ).
بالإضافة إلى مساعدتك على حرق الدهون ، تساعدك MCT أيضًا على:
- توفير مصدر طاقة سريع ( 13 )
- تقليل الجوع 14 )
- تحسين الوضوح العقلي ووظائف المخ ( 15 )
- يحسن الهضم ( 16 )
- هرمونات التوازن ( 17 )
- تحسين مقاومة الأنسولين ومستويات السكر في الدم المرتبطة بتقليل خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 ( 18 )
- يحسن الكوليسترول ( 19 )
بينما يعتبر جوز الهند مصدرًا غنيًا لـ MCT (حوالي 55-65 ٪ من دهون جوز الهند تأتي من MCT) ، هناك فرق بين تناول منتجات جوز الهند والمكملات الزيتية MCT o مسحوق زيت MCT، وهي عبارة عن دهون ثلاثية متوسطة السلسلة بنسبة 100٪.
لمزيد من المعلومات يمكنك قراءة المقال التالي: إنقاص الوزن بزيت MCT: هل يساعد زيت MCT أو يعيق فقدان الدهون؟
4. إعطاء الأولوية لتدريب القوة
غالبًا ما تكون تمارين القلب والأوعية الدموية هي الخيار المفضل عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن. ولكن أثناء الركض على جهاز المشي أو استخدام الجهاز البيضاوي يمكن أن يساعدك بالتأكيد على حرق السعرات الحرارية الزائدة ، فإن أفضل طريقة لتحويل فقدان الوزن الكلي إلى فقدان الدهون هي من خلال تدريبات القوة المنتظمة.
تساعدك تمارين القوة ، التي تسمى أيضًا تدريب الوزن ، على بناء كتلة العضلات وفي الوقت نفسه فقدان دهون الجسم ( 20 ).
قد لا يتغير وزن جسمك ، أو الرقم الذي تراه على الميزان ، كثيرًا عندما تستبدل العضلات بدهون الجسم الزائدة.
ومع ذلك ، فإن هذا المزيج يؤدي إلى تكوين أفضل للجسم. ويمكن أن يؤدي امتلاك المزيد من العضلات الخالية من الدهون إلى زيادة معدل الأيض أثناء الراحة - عدد السعرات الحرارية التي يحرقها جسمك أثناء الراحة ( 21 ).
إذا كنت جديدًا في تدريب القوة وكانت فكرة استخدام آلات الأثقال مخيفة ، فقد ترغب في التفكير في الاستعانة بمدرب شخصي ليعلمك كيفية القيام بذلك.
5. دمج التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT)
يتضمن التدريب المتقطع عالي الكثافة (أو HIIT لفترة قصيرة) التناوب بين فترات قصيرة من تمارين القلب والأوعية الدموية المكثفة مع فترات راحة قصيرة.
الهدف من تمارين HIIT هو زيادة معدل ضربات القلب بشكل استراتيجي من خلال دفعات قصيرة من التمارين المكثفة بحيث ينتج جسمك حمض اللاكتيك. يصاحب حمض اللاكتيك هذا الأدرينالين الذي يساعد على زيادة كمية الدهون في الجسم ( 22 ).
يمكن أن تساعد تمارين HIIT أيضًا في تحسين مقاومة الأنسولين وتحمل الجلوكوز ( 23 ).
كمكافأة ، يمكن أن تستهدف التدريبات المتقطعة عالية الكثافة الدهون الحشوية (أو دهون البطن) بشكل مباشر ، اعتمادًا على معدل ضربات القلب.
أظهر التحليل التلوي أنه في حين أن HIIT يقلل بشكل كبير من إجمالي الدهون في الجسم والدهون الحشوية لدى كل من الرجال والنساء ، فإن الحفاظ على كثافة التمرين أقل من 90 ٪ من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب يمكن أن يقلل بشكل خاص من دهون البطن ( 24 ).
6. احصل على قسط كافٍ من النوم
الحصول على قسط كافٍ من النوم (وضمان نوم عالي الجودة) غالبًا ما يتم التغاضي عنه في لغز حرق الدهون.
تشير إحدى الدراسات إلى أن قلة النوم يمكن أن تقوض أي تغييرات في النظام الغذائي تقوم بها ( 25 ). هذا لأن عدم الحصول على قسط كافٍ من النوم يمكن أن يقلل من عدد السعرات الحرارية التي يحرقها جسمك ويجعلك ترغب في تناول المزيد عن طريق تغيير الهرمونات التي تتحكم في جوعك ( 26 ).
نظر باحثون من نفس الدراسة أيضًا في نوع فقدان الوزن الذي عانى منه المشاركون.
ووجدوا أنه في حين أن جميع المشاركين ، سواء أولئك الذين ناموا بشكل كافٍ أو أولئك الذين لم يناموا ، فقدوا الوزن ، فإن نصف فقدان الوزن كان على شكل دهون عندما يكون النوم كافياً. عندما كان المشاركون محرومين من النوم ، كان ربع الوزن فقط في شكل دهون الجسم الفعلية ( 27 ).
ملخص لفقدان الدهون في الجسم
في حين أن هناك العديد من الأشياء التي يمكنك القيام بها لإنقاص الوزن ، فإن أفضل نصيحة حول كيفية فقدان دهون الجسم هي الجمع بين نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات والصيام المتقطع وتمارين القوة المنتظمة وتمارين HIIT. إعطاء الأولوية لنوعية النوم واستكمال النظام الغذائي بشكل استراتيجي زيت MCT يمكن أن يساعد أيضًا.