إذا كنت تريد تدريبًا أكثر ذكاءً وأداءً أفضل ، فقد يكون مقياس RPE الحديث هو الأداة الأكثر أهمية لإضافتها إلى صندوق الأدوات الخاص بك.
تستغرق هذه التقنية جلسة أو جلستين لتتعلمها ، لكنها تضخ دفعة كبيرة من الفعالية والكفاءة والمتعة في زياراتك إلى صالة الألعاب الرياضية.
تابع القراءة لتتعلم كل ما تحتاج إلى معرفته لنقل التدريبات الخاصة بك إلى المستوى التالي مع RPE!
جدول المحتويات
ما هو مقياس RPE؟
RPE تعني تقييم مجهود المتصورة o معدل الجهد الملحوظ.
من الصعب أن تعرف على وجه اليقين من الذي أنشأها ، لكن مدرب رفع الأثقال الناجح والمنافس مايك توشيرير شاع مقياس RPE الحديث.
إنه مقياس من عشر نقاط يصف كثافة مجموعة من تمارين الأثقال. التصنيف مشتق مما إذا كان يمكنك القيام بممثلين إضافيين بعد نهاية المجموعة (وإذا كان الأمر كذلك ، فكم عددهم).
هذه هي الصيغة:
10 - (ممثلين في الاحتياطي) = RPE
لذا ، إذا قمت بإجراء مجموعة واحدة فقط من القرفصاء ولم تتمكن من القيام بمزيد من التكرارات ، فهذه مجموعة من RPE 10. إذا كان بإمكانك القيام بممثل آخر ، فستكون مجموعة من RPE 9 ، إذا كان هناك ممثلين إضافيين ستكون مجموعة من RPE 8 ، وهكذا.
قد تبدو هذه الطريقة غير موضوعية ، لكنها تعتمد بشكل مباشر على أدائك وكثافة التمرين.
يمكن للرافعين استخدام RPE لقياس جهدهم والتعديل حسب الحاجة ، ويمكن للمدربين استخدام RPE لكتابة برامج بسيطة ومخصصة للغاية للعملاء.
إنها أيضًا طريقة رائعة لمناقشة مستويات الحدة مع المدرب ، وهي مفيدة أكثر بكثير من "كان ذلك صعبًا نوعًا ما" أي "كان ذلك صعبًا حقًا".
ليس ذلك فحسب ، بل يمكنك أيضًا استخدام RPE للتدريب الذاتي والحصول على نتائج أفضل من أي برنامج تدريب على الوزن.
التنظيم الذاتي: أفضل صديق لك في التمرين
تستخدم معظم برامج تدريب الأثقال أوزانًا ثابتة أو نسبًا محددة مسبقًا من الحد الأقصى لمندوب واحد (٪ 1RM).
بينما تعمل هذه الأساليب التقليدية ، فهي ليست مرنة للغاية. (في لحظة ، سنغطي كيفية تحويل البرامج التقليدية القائمة على النسبة المئوية إلى برامج RPE.)
من ناحية أخرى ، RPE هو شكل من أشكال التنظيم الذاتي.
التنظيم الذاتي هو نهج مرن للتمرين يسمح بتعديلات شدة في الوقت الفعلي بناءً على التعليقات. تشير بعض الدراسات إلى أنه قد يعمل بشكل أفضل من الفترة التقليدية ( 1 ).
تشمل الأمثلة الأخرى للتنظيم الذاتي استخدام جهاز مراقبة معدل ضربات القلب أثناء التدريب الهوائي أو استخدام تقلب معدل ضربات القلب (HRV) لضبط شدتك بناءً على تعافيك من التدريبات الأخيرة.
تشترك كل هذه الطرق في شيء واحد: فبدلاً من التخمين الأعمى أو اتباع التعليمات ، تساعدك على الاستماع إلى جسدك وقياس مستوى إجهادك أو إجهادك.
ولهذا السبب أصبحت RPE وأشكال أخرى من التنظيم الذاتي تحظى بشعبية متزايدة بين الرياضيين المحترفين والمدربين رفيعي المستوى وعشاق اللياقة البدنية الأذكياء.
في الأساس ، نظرًا لأن الحصول على لياقة بدنية يتطلب توازنًا بين التمرين والتعافي ، يمكن أن يساعدك التنظيم الذاتي في الحصول على الشكل بشكل أسرع وأسهل.
يعد تنفيذ مقياس RPE أيضًا طريقة رائعة لتحقيق ذلك منع الإفراط في التدريب والإصابة.
ما هو مقياس RPE؟
من الناحية النظرية ، يمكنك استخدام مقياس RPE من 1 (بدون جهد أو شدة) إلى 10 (جهد أو أقصى كثافة) لأي نشاط بدني ، بما في ذلك القلب. والعديد من المدربين والمدربين الشخصيين يفعلون ذلك بالضبط.
ومع ذلك ، حيث يتألق RPE حقًا في تدريب الوزن.
يمنحك مفهوم "rep on reserve" طريقة موضوعية لقياس شدة المجموعة ، وهو أكثر تخصيصًا وملاءمة من قياسات الكثافة التقليدية.
يجب أن تفكر في استخدام مقياس RPE الحديث لرفع الأثقال إذا كانت أهدافك تشمل:
- أن تكون أقوى
- اكتساب عضلات هزيلة
- احصل على الفوائد المثبتة لتدريب الوزن مع الشفاء الأمثل وبدون اصابة.
بشكل أساسي ، إذا كنت تمارس تمارين المقاومة التي تتضمن الأحمال والتكرار ، فإن RPE يسمح لك بأن تكون مدربك الخاص وتحقق تقدمًا أكثر اتساقًا من الطرق الأخرى لقياس الشدة.
يساعدك على دفع نفسك بقوة أكبر عندما تحتاج إلى ذلك ، ولكنه يمنحك أيضًا بعض الركود عندما تكون مرهقًا أو أن تعافيك ليس هو الأمثل.
من يجب أن يستخدم RPE؟
يمكن لأي شخص تقريبًا استخدام RPE لتحسين تدريبهم.
يقال ، نعم حديثا بدأت في رفع الأشياء ، خذ بعض الوقت لتتعرف على الحركات الأساسية أولاً.
نظرًا لأن RPE يتطلب منك تقييم صعوبة المجموعة بنفسك ، فهي ليست مفيدة جدًا للمبتدئين. بعد كل شيء ، عندما تبدأ في القرفصاء ورفع الأثقال ، يمكن أن يبدو أي وزن وكأنه تحدٍ!
وإذا كنت لا تتبع التدريبات الخاصة بك بطريقة ما (دفتر يوميات ، تطبيق ، مكتوب على الورق) ، فستجد على الأرجح RPE صعبًا. (على محمل الجد ، ابدأ في تتبع التدريبات الخاصة بك!).
ولكن إذا كنت ترفع الأثقال بتفانٍ لبضعة أشهر على الأقل ، فمن المحتمل أن يكون لديك خبرة كافية للاستفادة من RPE.
إلى جانب الخبرة ، تتطلب هذه الطريقة أيضًا بعض الصدق في نفسك. هذا لأنك تحتاج إلى أن تكون قادرًا على قياس عدد الممثلين الذين تركتهم "في الخزان" بدقة.
قد يتوقف الشخص الخجول جدًا في وقت مبكر جدًا ، في حين أن الرافع ذو الأنا الكبيرة قد يذهب بعيدًا جدًا.
ومع ذلك ، طالما يمكنك أن تكون مثل Goldilocks ، متحمسًا بالطريقة الصحيحة ، ولكن ليس مبالغًا فيه لدرجة المبالغة في تقدير قدراتك ، فإن RPE ستعمل بشكل مثالي من أجلك.
كيفية استخدام مقياس RPE
مقياس RPE سهل الاستخدام ولا يصبح أسهل إلا بالممارسة.
إليك كيفية استخدامه:
- يسخن حسب الحاجة بأوزان أخف
- حدد الوزن المستهدف لملابسك
- انتقل من خلال السلسلة ، مع التركيز حصريًا على التقنية المناسبة
- قم بتعيين RPE على الفور للمجموعة ( ابدأ باستخدام مخطط التدفق أدناه)
- بقية
- اضبط الوزن إذا لزم الأمر ، ثم كرر الخطوات من 3-5
بالطبع ، يمكنك أيضًا حساب RPE عن طريق طرح "التكرارات في الاحتياطي" ببساطة من 10. بعد تمرين واحد أو اثنين ، ستتمكن من تعيين RPEs بشكل حدسي ، لكن المخطط الانسيابي أعلاه هو أفضل طريقة للبدء.
تذكر أن تعدل وزنك حسب الحاجة بعد ذلك كل سلسلة للوصول إلى هدفك RPE. عندما تصبح أكثر إرهاقًا ، قد تحتاج إلى إنقاص الوزن على البار.
بالإضافة إلى الإحماء باستخدام أوزان أخف ، ستتألف معظم التدريبات الخاصة بك من مجموعات ذات معدل RPE من 7 إلى 10.
ضع في اعتبارك أن الشدة العالية ليست دائمًا أفضل. ستحصل على نتائج أفضل بمزج RPEs الأقل والأعلى خلال التمرين ، بالإضافة إلى زيادة شدتك بمرور الوقت.
بالنسبة لأهداف مثل القوة واكتساب العضلات ، من الأفضل الاحتفاظ بـ RPE لمعظم المجموعات بين 8 و 10. لكن RPE من 7 أو أقل يعد رائعًا لممارسة الحركة أو بناء المتفجرات وسيساعدك على أن تصبح رافعًا أفضل.
مقياس RPE وممثلين منخفضين مقابل ممثلين عاليين
يعمل RPE بشكل أفضل عندما تستهدف عددًا محددًا من التكرارات لمجموعات متعددة.
قد لا تصل إلى RPE المستهدف في المرة الأولى ، لكن الملاحظات تسمح لك بالاتصال بكثافة بعد إكمال المجموعة.
وإذا كنت تكتب برامج الرفع الخاصة بك ، فأنت بحاجة أيضًا إلى معرفة وقت استخدام التكرارات المنخفضة أو العالية.
فيما يلي تحليل موجز لكيفية ارتباط الظواهر المتكررة والمتكررة ببعضها البعض:
- ممثلين منخفضين (1-3) + RPE 7-8 = جيد للحركة ، التدريب المتفجر ، أو العمل حتى وزن أثقل.
- عمليات التكرار المنخفضة (1-3) + RPE 9-10 = مثالية لاكتساب القوة ، ومفيدة لاكتساب كتلة العضلات.
- عدات معتدلة (5-10) + RPE 7-8 = جيدة لاكتساب العضلات الخالية من الدهون أو ممارسة الحركة.
- عمليات التكرار المعتدلة (5-10) + RPE 9-10 = مثالية لاكتساب العضلات الخالية من الدهون ، ومفيدة لاكتساب القوة.
- تكرارات عالية (12-25) + RPE 7-8 = مفيدة لتحمل العضلات ، مفيدة لاكتساب العضلات ، مفيدة لزيادة تدفق الدم وتسريع الشفاء.
- عدد التكرارات العالية (12-25) + RPE 9-10 = مثالي لتحمل العضلات أو تدريب القوة على التحمل السريع.
ولكن ما لم تكن متقدمًا بما يكفي لكتابة التدريبات الخاصة بك ، فإن أفضل ما يمكنك فعله هو تطبيق RPE على تدريباتك الحالية أو على برنامج تدريب وزن شائع ومثبت آخر يناسب أهدافك.
مع ذلك ، فإن المعلومات الواردة أعلاه مفيدة أيضًا في اختيار التمرين الأفضل لأهدافك ، حتى لو لم تكن معتادًا على إنشاء التدريبات بنفسك.
أحد الأشياء الرائعة في RPE هو أنه يمكن أن يحسن تقريبًا أي نظام رفع.
مقياس RPE مقابل النسبة المئوية لتكرار واحد كحد أقصى
النسبة المئوية القصوى لممثل واحد ، والتي يتم اختصارها أحيانًا على أنها "٪ 1RM" ، هي الطريقة الأكثر شيوعًا لوصف كثافة مجموعة تدريب الأثقال.
أي شخص تلقى تعليمات حول كيفية تدريب الآخرين يكون على دراية وثيقة بـ٪ 1RM.
هناك المئات من المخططات والرسوم البيانية والصيغ المختلفة لمساعدة المدربين على اختيار القوة المناسبة لعملائهم.
لسوء الحظ ، فإن٪ 1RM بها بعض العيوب الرئيسية.
بادئ ذي بدء ، إنه مجرد تخمين متعلم.
نحن جميعًا مختلفون وتكوين الألياف العضلية وتاريخ التدريب وحالة التعافي والعديد من المتغيرات الأخرى تجعل من المستحيل التنبؤ بمدى شدة وزن معين في الواقع ( 2 ).
نتيجة لذلك ، يستخدم المدربون الجيدون٪ 1RM كـ نقطة البداية ثم اضبطه حسب الحاجة.
ولكن هذا يعني أيضًا أنه إذا لم يكن لديك مدرب ، فإن استخدام٪ 1RM سيتركك غالبًا ترفع أكثر من اللازم أو أقل من اللازم. بالتأكيد ، بمرور الوقت يمكنك تعلم التكيف ، ولكن ليس من السهل دائمًا أن يعرف المصاعدون المبتدئون أو المتوسطون متى يجب أن يصبح 60٪ من 1RM 70٪ من 1RM.
وثانيًا ، على الرغم من تغيير الحد الأقصى لمندوبك الواحد بمرور الوقت كلما أصبحت أقوى ، فإن معظم الأشخاص لا يعيدون المحاولة كثيرًا.
هذا أمر ذكي حقًا ، لأن اختبار مندوب واحد بحد أقصى يضع ضغطًا إضافيًا على جسمك ويمكن أن يزيد من خطر الإصابة. لكنها تجعل٪ 1RM أكثر تقديرًا.
أخيرًا ،٪ 1RM غير مناسب تمامًا لبعض التمارين. ليس هناك فائدة من اختبار الحد الأقصى لممثل واحد لرفع ربلة الساق أو تمرينات الجلوس أو تجعيد الدمبل ، لذا فإن طريقة٪ 1RM غير ملائمة لهذه التمارين والعديد من التمارين المماثلة الأخرى.
كيفية تحويل التدريبات على أساس النسبة المئوية إلى RPE
بينما قد تعمل٪ 1RM والطرق التقليدية الأخرى ، تعمل RPE بشكل أفضل.
لحسن الحظ ، يمكنك استبدال RPE في البرامج القائمة على النسبة المئوية مثل هذا:
لاستخدام الجدول ، ابحث عن عدد التكرارات المحددة لبرنامجك ، ثم ابحث عن أقرب٪ 1RM أسفله. اتبع هذا الصف إلى اليسار وستجد ما يعادله من RPE (ق).
يرتفع المخطط حتى 12 ممثلاً فقط ، ولكن لا يزال بإمكانك تعيين RPE لمجموعات ممثلين أعلى. إنها فكرة جيدة أن تستخدم RPE بين 7-9 لمجموعات أعلى ، ما لم يكن هدفك الأساسي هو التحمل العضلي ، وفي هذه الحالة يمكنك استخدام RPE أعلى مع نتائج جيدة.
مقياس بورج مقابل مقياس RPE
قبل مقياس RPE الحديث ، كان هناك مقياس Borg RPE. اخترعها جونار بورغ ، عالم الرياضة ، منذ أكثر من 40 عامًا ( 3 ).
يعتبر كل من مقياس RPE ومقياس Borg طريقة لقياس صعوبة وشدة التدريبات.
بمعنى آخر ، تقييم مجهودك المتصور أثناء التدريبات الخاصة بك هو طريقة رائعة لوصف التدريبات الخاصة بك بأنها أسهل أو أصعب.
على غرار مقياس الألم البصري التناظري الذي ربما تكون قد استخدمته في عيادة الطبيب ، يحب الباحثون مقياس بورغ لأنه قابل للتكرار ومفيد في تحليل مجموعات البيانات الكبيرة ( 4 ).
ومع ذلك ، فإن مقياس Borg ليس بالضرورة مؤشرًا موثوقًا به لشدة التمرين على المستوى الفردي. الدفع:
6 - جهد على الإطلاق
7 - خفيف للغاية
8
9 - خفيف جدا
10
11 - النور
12
13 - صعب نوعا ما
14
15 - صعب
16
17 - صعب جدا
18
19 - صعب للغاية
20 - أقصى جهد
مع كل الاحترام للدكتور بورغ ، من الصعب تذكر مقياس 6-20 وهو عكس الحدس.
"رائع ، هذا التمرين سيكون بالتأكيد 11 على مقياس من 6 إلى 20!" لم يقل أحد شيئًا من هذا القبيل.
مقياس بورغ هو أيضًا مقياس شخصي للجهد. في عينة من مئات أو آلاف الأشخاص ، يمكنك تحديد اتجاه ما ، ولكن تعريف الرياضي لكلمة "صعب" قد يكون فكرة شخص آخر عن "أقصى جهد".
والأهم من ذلك ، أنه يفتقر إلى عنصر التنظيم الذاتي الذي يجعل مقياس RPE الحديث مفيدًا للغاية. هناك فرق كبير بين تصنيف التدريبات الخاصة بك على مقياس 6-20 واستخدام نظام يخبرك بالضبط متى تضيف أو تزيل الوزن لتحقيق الكثافة الصحيحة.
مثال على برنامج التدريب على مقياس RPE
هل تريد أن تفهم بشكل أفضل كيفية جعل مقياس RPE الحديث يعمل من أجلك؟
ألقِ نظرة على هذا البرنامج التدريبي لكامل الجسم مرتين في الأسبوع ، والذي يهدف إلى اكتساب القوة وبناء أو الحفاظ على كتلة العضلات الخالية من الدهون.
يمكن لأي شخص في أي عمر استخدام هذا البرنامج وهو مناسب أيضًا إذا كان هدفك هو ذلك تفقد الدهون.
تحدث دائمًا مع الطبيب قبل البدء في برنامج تمرين جديد ، خاصة إذا كنت مستقرًا أو تعاني من حالة طبية.
وإذا لم تكن متأكدًا من كيفية أداء هذه التمارين بأمان ، فابحث عن مدرب شخصي محلي ليعلمك الشكل والأسلوب المناسبان.
تأكد من الإحماء حسب الضرورة قبل كل حركة ، باستخدام نفس التمرين بأوزان أخف.
أيضًا ، لا تنس ضبط الوزن حسب الحاجة بعد كل مجموعة للحفاظ على الكثافة والشدة المناسبة.
| اليوم 1 | |||
| ممارسة | مجموعات | يكرر | تمديد RPE |
| أ 1. القرفصاء (أي اختلاف) | 5 | 5 | 9 |
| أ 2. يقف العجل يرفع | 5 | 10 | 7-8 |
| ب 1. الانخفاضات (استخدم المساعدة إذا لزم الأمر) | 4 | 6-8 | 8-9 |
| B2. عمليات السحب (استخدم المساعدة إذا لزم الأمر) | 4 | 6-8 | 8-9 |
| اليوم 2 | |||
| ممارسة | مجموعات | يكرر | تمديد RPE |
| أ 1. Deadlift (أي تغيير) | 8 | 3 | 8-9 |
| أ 2. صرير الكابل فوق الرأس على الركبتين | 8 | 5-8 | 7-8 |
| ب 1. تمرين تمرين ضغط الدمبل على مقاعد البدلاء | 3 | 12-15 | 8-9 |
| B2. تمرين سحب دعامة الصدر (آلة أو أوزان حرة) | 3 | 12-15 | 8-9 |
عندما يكون لديك خيار الاختيار ضمن نطاق rep أو نطاق RPE ، قرر مسبقًا والتزم به لفترة من الوقت.
من الذكاء بدء هذا البرنامج بعدد أقل من التكرارات و RPE أقل. لن تحتاج إلى إضافة ممثلين أو شدة كثيرًا.
على سبيل المثال ، ابدأ بأداء 4 مجموعات من 6 غطسات مع RPE 8. عندما تريد تحديًا أكبر ، قم بالتبديل إلى 4 مجموعات من 8 غطسات مع RPE 8 ، أو 4 مجموعات من 6 غطسات مع RPE 9.
بشكل عام ، ليس من الضروري تغيير البرنامج كثيرًا لإحراز تقدم. يمكن لطبيعة التنظيم الذاتي لمقياس RPE أن تجعلك أقوى لأسابيع أو شهور ، لأنك ستعرف بالضبط متى تضيف المزيد من الوزن.
الخلاصة: التنظيم الذاتي للفوز
في بعض الأحيان ، لا يكفي التدريب الجاد لتحقيق الربح. يمكن أن يأتي بنتائج عكسية.
مقياس RPE الحديث هو مثال ممتاز على تدريب ذكي.
قد تبدو الأرقام والنسب المئوية والمخططات الانسيابية معقدة. ومع ذلك ، إذا كنت تذهب إلى صالة الألعاب الرياضية بانتظام ، فهذا يعني أنك قد أنجزت الجزء الصعب.
إذا كنت تريد معرفة ما يمكن أن يفعله RPE من أجلك ، فيمكنك تحويل برنامجك الحالي إلى RPE أو تجربة نموذج البرنامج المدرج هنا.
في جلسة أو جلستين ، ستندهش من سهولة وبديهية ومفيدة التنظيم الذاتي.