لذا قررت هذا العام التركيز على صحتك. لقد التزمت ببدء نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات لزيادة معدل الكيتون لديك مستويات الطاقة، قم بزيادة وضوح العقلية وتشعر بتحسن جسدي. لقد أجريت كل التغييرات ، لكن كيفية اتباع نظام غذائي أمر لم تكتشفه بعد.
لاتباع نظام غذائي ، يجب إجراء تغييرات عملية على نمط حياتك. إن تناول الطعام بنسبة 100٪ من الوقت بشكل مثالي ليس عمليًا ، فعليك تجربة الحياة مع ترك مساحة للمواقف الاجتماعية ونزهات العمل والأحداث غير المتوقعة ومعالجة نفسك (بطريقة إيجابية) - فهذه طريقة مستدامة للعيش.
لا يُقصد من النظام الغذائي الكيتون أن يكون بدعة في النظام الغذائي. يُقصد به أن يكون تغييراً كاملاً في عملية التمثيل الغذائي ونمط الحياة ، حيث يحرق الجسم الدهون ، وليس الجلوكوز ، للحصول على الطاقة. لإبقائك في الداخل الكيتوزيه، يجب عليك الانتقال على المدى الطويل من نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات وعالي الدهون.
فيما يلي سبع نصائح حول كيفية اتباع نظام الكيتو الغذائي. من تنظيف مطبخك إلى التخطيط للمناسبات الاجتماعية ، ستجد طرقًا قابلة للتنفيذ لجعل نظام الكيتو الغذائي يعمل من أجلك.
جدول المحتويات
كيفية اتباع نظام غذائي: 7 طرق لجعله يعمل
إذا كنت تتساءل عن كيفية اتباع نظام غذائي ، وخاصة حمية الكيتو ، فإليك بعض النصائح العملية. سوف تتعلم كيفية تقليل الإغراء عن طريق تنظيف الثلاجة ، وطلب الدعم من أصدقائك وزملائك وعائلتك ، وكيفية البقاء متحمسًا وجعل نظام الكيتو الغذائي يعمل من أجلك على المدى الطويل.
# 1: نظف الثلاجة والخزائن
عندما الإمبراطوريات لأول مرة مع النظام الغذائي الكيتونتأكد من تنظيف الثلاجة والخزائن. يقلل التطهير الكامل للمطبخ من الإغراء عن طريق إزالة الطعام من منزلك خطة الوجبة. تخلص من جميع العناصر منتهية الصلاحية أو عالية الكربوهيدرات في سلة المهملات وتبرع بكل العناصر غير المفتوحة وغير القابلة للتلف للجمعيات الخيرية.
إذا كنت الشخص الوحيد في أسرتك الذي يلتزم بنظام الكيتو ، فقد يمثل ذلك بعض العقبات. إذا كان ذلك ممكنًا ، فحاول إقناع عائلتك بالانضمام. إذا كان التخلص من بعض الأطعمة مثل مقلاة, الرقاق o الحلويات قد لا يناسب عائلتك ، ابحث عن بدائل منخفضة الكربوهيدرات لهذه العناصر.
إذا كان التخلص من الوجبات السريعة يمثل معركة خاسرة في منزلك ، فاحتفظ بهذه العناصر مخفية في الخزائن أو المجمد (وليس على أسطح العمل). تشير الدراسات إلى أن ترك الطعام غير الصحي في أماكن ظاهرة بشكل كبير يزيد من احتمالية تناوله ( 1 ).
# 2: اطلب الدعم من عائلتك وأصدقائك
في السنوات الأخيرة ، ازداد الدلالة السلبية المرتبطة بكلمة "حمية" بشكل كبير. لذلك ، قد تتلقى تعليقات سلبية من الأصدقاء والعائلة عندما تعلن أنك تتبع نظامًا غذائيًا ، حتى عندما تفعل ذلك للأسباب الصحيحة.
أولاً ، افهم أن أي شك من الأصدقاء والعائلة يأتي من الحب. على هذا النحو ، فإنه يستجيب بنفس الشعور. اشرح لأصدقائك أنك تفعل ذلك لتكوين عادات غذائية صحية ، والشعور بالتحسن ، والعيش حياة طويلة وسعيدة.
أخيرًا ، عبارات مثل "أحاول الوصول إلى هدف وأطلب دعمك" يمكن أن تلقى استحسانًا لأنها تدعو أحبائك للانضمام إلى رحلتك.
# 3: اكتب لماذا؟
"لماذا" ليس هدفًا ، السبب هو سبب البدء في المقام الأول. لماذا تتحول إلى نظام غذائي صحي للكيتون؟
هل تريد تقليل الخاص بك مستوى السكر في الدم، مما يقلل من خطر المعاناة (أو الانعكاس) مرض السكري؟ يريد انقاص وزنه لتتمكن من اللعب مع أطفالك مرة أخرى؟ هل قام أحد والديك أو أجدادك بذلك مرض الزهايمر وهل تريد تقليل المخاطر عن طريق تغيير نظامك الغذائي؟
يجب أن يكون السبب هو الدافع الرئيسي للتبديل إلى نمط حياة صحي. قم بتدوينها ووضعها في مكان ظاهر ، مثل منضدة النوم الخاصة بك أو في الثلاجة.
# 4: خطط لوجباتك مسبقًا
في النظام الغذائي الكيتون ، مستوية طوس كوميداس تُعد مسبقًا طريقة رائعة للبقاء على المسار الصحيح. كل أسبوع ، اكتب التقويم الخاص بك ، مع الإشارة إلى عدد الوجبات التي تحتاجها خلال الأسبوع ، بما في ذلك الوجبات الخفيفة. عندما تصل إلى هذا الرقم ، ضع في اعتبارك أيضًا "ساعات سعيدة" مع زملائك في المكتب ، أو الالتزامات الاجتماعية ، أو الظروف الفريدة التي ستؤثر على روتينك.
بمجرد أن تعرف عدد الوجبات التي تحتاجها ، ابحث عن وصفات صحية منخفضة الكربوهيدرات لكل يوم من أيام الأسبوع. من هناك ، قم بإنشاء ملف قائمة التسوق، اذهب إلى المتجر ، ثم خصص ساعة إلى ساعتين في الأسبوع من أجل تحضير الطعام.
لا يتعين عليك طهي وجبات الطعام بالكامل - يمكن أن يساعدك تقطيع الخضار أو تتبيل البروتينات أو طهي أجزاء من الوجبات في إعدادك للنجاح.
لمزيد من الأفكار حول كيفية التخطيط لوجباتك مسبقًا ، راجع هذه المقالات المفيدة:
- 8 تطبيقات لتخطيط وجبات الطعام التي توفر الوقت
- أسهل 7 أيام حمية الكيتو: خطة الوجبة
# 5: احتفظ بالوجبات الخفيفة الصحية منخفضة الكربوهيدرات في متناول اليد
إن تكوين عادات جديدة لا يحدث بين عشية وضحاها. استعد للأحداث غير المتوقعة (مثل "ساعة سعيدة" مع من هم في المكتب) أو آلام الجوع (مثل مكالمة هاتفية متأخرة) عن طريق الاحتفاظ بوجبات خفيفة منخفضة الكربوهيدرات في متناول اليد.
خيارات الوجبات الخفيفة مثل الخضار المقطعة ، حمص منخفض الكربوهيدرات, زبادي كيتو متوافقيمكن أن يتجنب البيض المسلوق أو المزيج المصنوع منزليًا الانغماس في وجبة سريعة أو التوقف عند متجر الزاوية.
فيما يلي بعض خيارات الوجبات الخفيفة الجيدة للاحتفاظ بها على مكتبك أو محفظتك أو حقيبتك الرياضية مثل قضبان الكيتو هذه:
أو هذه الوجبات الخفيفة التي تسمح لك بالذهاب إلى السينما والاستمتاع بفيلم بهدوء دون تناول الفشار أو رقائق البطاطس:
- SE لم تختبر الجبن من قبل. قمنا بتحويل تاباس الجبن الصغير ، الذي يبدو عاديًا ، إلى شطائر جبنة مقرمشة ومنتفخة يمكنك الاستمتاع بها في كل مكان ، بغض النظر عن المكان ...
- لا تحتوي الجبن المنتفخ الخالية من الكربوهيدرات على الكربوهيدرات ، وبالتالي فهي وجبات خفيفة رائعة لنظام غذائي منخفض الكربوهيدرات أو كيتو.
- نسبة عالية من البروتين شطائر الجبن غنية بالبروتين (اعتمادًا على نوع الجبن من 7 إلى 9 جم لكل جزء من 20 جم). إنها مثالية لنظام غذائي غني بالبروتين.
- تعتبر الأجبان النباتية الخالية من اللوتين وجبة خفيفة رائعة من كيتو لنظام غذائي خالٍ من الغلوتين. كرات الجبن هذه مصنوعة من معمل نباتي ، مما يجعلها مثالية لـ ...
- حقيبة عملية صغيرة يتم تسليم الجبن في أكياس عملية صغيرة. بغض النظر عن المكان الذي تريد الاستمتاع فيه بالجبن ، من خلال الأكياس الصغيرة ، تظل دائمًا طازجة و ...
# 6: خطط مسبقًا للمواقف الاجتماعية
عند البدء في اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، تعامل مع الأوضاع الاجتماعية قد يكون من الصعب. حاول التخطيط لهذه الأحداث في وقت مبكر ، وابحث عن قوائم المطاعم عبر الإنترنت قبل إجراء الحجز وشاهد ماذا مشروبات منخفضة الكربوهيدرات يمكنك الطلب خلال "ساعة التخفيضات".
إذا كنت تخطط العطلات أو تذهب إلى منزل صديق كضيف ، وتعرض دائمًا إحضار طبق. من خلال توفر بعض خيارات الكيتو ، من غير المرجح أن تصل إلى الكعك.
أخيرًا ، تحقق من نصائح النظام الغذائي الثاني والخامس في هذه القائمة. أخبر أصدقاءك أو زملائك في العمل أنك تحاول إحداث تغيير إيجابي في نمط حياتك ؛ اطلب منهم عدم تقديم الأطعمة التي لا تتناسب مع نظامك الغذائي. يمكنك أيضًا الاحتفاظ بالوجبات الخفيفة منخفضة الكربوهيدرات في متناول اليد كملاذ أخير.
# 7: لا تفكر في الكيتو على أنه قصير المدى
إذا كنت تتطلع إلى اتباع نظام غذائي عصري لفقدان الوزن ، فسوف تشعر بخيبة أمل شديدة. يُقصد بنظام كيتو الغذائي أن يكون أسلوب حياة يمكنك الحفاظ عليه على المدى الطويل.
ابحث عن طرق لجعل نظام الكيتو الغذائي مناسبًا لك ولعائلتك ونمط حياتك. إذا كنت تحب الحلويات ، عشرة باليد الحلويات الكيتونية، حتى لا تغري ب آيس كريم (نصيحة احترافية: اصنع دفعة لتخزينها في الفريزر.)
إذا كنت تعمل في مجال تسافر فيه كثيرًا أو تخرج لتناول العشاء بشكل متكرر ، فاكتشف ماذا أطباق مطعم منخفضة الكربوهيدرات تستطيع أن تسأل. أو ، إذا كان منزلك في حالة فوضى تامة في الصباح ، أعد وجبة الإفطار في الليلة السابقة حتى لا أذهب إلى ستاربكس لتناول القهوة.
اتباع حمية الكيتو لا يعني اتباعها بشكل مثالي ، 100٪ من الوقت. هذا يعني إيجاد طرق لجعل نمط الحياة هذا يعمل من أجلك.
لاتباع نظام غذائي ، اجعله أسلوب حياة
النظام الغذائي الكيتون هو أسلوب حياة وليس بدعة أكل قصيرة المدى. الهدف من النظام الغذائي الكيتون هو التحول إلى حالة حرق الدهون ، حيث تحترق الكيتونات للحصول على الطاقة.
لكي يتناسب النظام الغذائي الكيتوني مع نمط حياتك ، ستحتاج إلى التأكد من أنه يناسب جدولك الزمني ومنزلك وأهدافك المهنية. تخلص من الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات من مطبخك ، واطلب من الأصدقاء دعمك في أهدافك ، والتخطيط للوجبات والمواقف الاجتماعية ، والبدء بهدف قوي.
كلما شعرت بالإرهاق من الالتزامات الاجتماعية أو الجدول الزمني المحموم ، ستعيدك هذه التكتيكات إلى المسار الصحيح. والآن بعد أن عرفت كيفية اتباع نظام غذائي ، فقد حان الوقت لبدء التخطيط لحمية الكيتو. إذا كنت تبحث عن نصيحة ، اقرأ هذا الدليل الأساسي لإعداد وجبات كيتو ابدأ في اختيار وجباتك دون عناء ، وإنشاء قوائم البقالة وطهي وجباتك منخفضة الكربوهيدرات.