إذا قررت أنك تريد إنقاص بضعة أرطال إضافية وفقدان وزن الجسم ، فإن أول شيء ستفعله على الأرجح هو الغوص في البحث عبر الإنترنت لمعرفة كيفية تقليل دهون الجسم وما هي الأنظمة الغذائية الأكثر شيوعًا لفقدان الوزن.
أثناء استكشاف خياراتك ، قد تصادف شيئًا يسمى نظام القطع الغذائي.
في هذه المقالة ، سوف تتعلم ما هو نظام غذائي للقطع ، وكيف يقارن بنمط حياة كيتو الصحي ، وأي نظام يجب أن تحاول تحقيق أهدافك في إنقاص الوزن.
جدول المحتويات
ما هو حمية القطع؟
النظام الغذائي للقطع ، المعروف أيضًا باسم "حمية التقطيع" ، هو نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية والكربوهيدرات وقليل الدهون بهدف أساسي هو مساعدتك على التخلص من دهون الجسم و تعزيز نمو العضلات.
إنه شائع بين لاعبي كمال الأجسام ونماذج اللياقة البدنية التنافسية ، لكن يستخدمه الآخرون لفقدان الوزن بسرعة. على عكس برامج إنقاص الوزن الأخرى ، لا ينبغي اتباع هذا النظام الغذائي لفترات طويلة بسبب النقص الحاد في السعرات الحرارية.
في الواقع ، يستخدم معظم الناس نظامًا غذائيًا للقطع لمدة أسبوع قبل المنافسة.
ما الفرق بين النظام الغذائي الكيتون والنظام الغذائي المتقطع؟
الطريقة الأكثر فعالية لتحديد النظام الغذائي الصحيح لأهدافك الصحية هي تعلم أساسيات كل خيار ، وتقييم الآثار الجسدية والنفسية التي قد تحدث ، ومعرفة أيهما يناسب أسلوب حياتك.
فيما يلي نظرة عامة على نظام الكيتو الغذائي والنظام الغذائي المتقطع:
أساسيات النظام الغذائي الكيتون
La النظام الغذائي الكيتون القياسي يمكن اعتماد (SKT) كنمط حياة مستدام ، سواء على المدى القصير أو الطويل. الهدف الرئيسي هو وضع جسمك في حالة الكيتوزية ، وهي حالة استقلابية يستخدم فيها جسمك الدهون (بدلاً من الكربوهيدرات) كمصدر رئيسي للطاقة.
يمكنك تحقيق هذه الحالة من خلال اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات للغاية ، معزز بأطعمة صحية غنية بالعناصر الغذائية.
هذا هو ما يجب عليك القيام به:
- الحد من إجمالي تناولك أو صافي الكربوهيدرات.
- ركز على البروتين والخضروات. يجب أن يتكون البروتين من في الخيارات de جودة عالية كما عشب طازج يتغذى من لحم البقروالبيض العضوي والسلمون البري.
- ثم قم بتضمين بعض الدهون الصحية. تريد التركيز على الدهون مثل الأفوكادو واللوز والزبدة التي يتم الحصول عليها من الماشية الطازجة التي تتغذى على الأعشاب.
- الماء والشاي قهوة محصنةو kombucha وماء جوز الهند هي بعض من مشروبات الكيتون يمكنك الاستمتاع بها.
- El كحول إنه محظور ، ولكن قد تظل قادرًا على الاستمتاع بكأس من النبيذ أو الويسكي المفضل لديك في بعض الظروف الخاصة.
- يعد الدخول في الحالة الكيتونية أمرًا رائعًا بالنسبة لمستويات الطاقة لديك ، لذلك قد تتمكن من ممارسة الرياضة بشكل أقوى ولمدة أطول. مزيج من تمارين القوة والمقاومة (التمارين الهوائية واللاهوائية والمرونة والثبات) يخلق أ روتين تجريب متنوع وشامل يحافظ على المرح ويدعم الحالة الكيتونية ( 1 ).
هذه إرشادات عامة للنظام الغذائي الكيتوني القياسي ، لكن كل شخص فريد ولديك احتياجات محددة تعتمد على تاريخه الصحي وأهداف اللياقة البدنية.
باستخدام أحد التطبيقات ، يمكنك أيضًا ابدأ بتتبع وحدات الماكرو بسهولة لفهم ما تأكله وكيف تغذي جسمك بشكل أفضل. هذا مفيد بشكل خاص في البداية عندما لا تكون على دراية كاملة بعدد جرامات الكربوهيدرات والدهون والبروتينات في كل وجبة.
يحتوي النظام الغذائي الكيتون على اختلافات لأولئك الذين يقودون أنماط حياة أكثر نشاطًا ويحتاجون إلى تناول كميات أكبر من الكربوهيدرات. لمعرفة المزيد حول هذين الإصدارين من الأنظمة الغذائية المرنة ، راجع المقالات التالية:
- النظام الغذائي الكيتون المستهدف: كل ما تحتاج لمعرفته
- النظام الغذائي الكيتون الدوري: تناول الكربوهيدرات الاستراتيجي للرياضيين الكيتون
قطع أساسيات النظام الغذائي
المبدأ الكامن وراء اتباع نظام غذائي للقطع هو تقليل كمية السعرات الحرارية التي تتناولها بحيث يمكنك زيادة فقدان الدهون وزيادة كتلة جسمك. على الرغم من وجود العديد من الطرق لاستخدام وحدات الماكرو في القص ، إلا أن معظم الطرق الشائعة تتبع إرشادات مماثلة:
- يُنصح بالتخلص من السكر والأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع من نظامك الغذائي ، مثل الأرز الأبيض والخبز الأبيض ، ولكن يمكنك تغييرها وفقًا لإصداراتها شامل.
- يمكنك تضمين بعض الكربوهيدرات المعقدة في نظامك الغذائي ، مثل البطاطا الحلوة ودقيق الشوفان و frijoles.
- عندما يتعلق الأمر بالنسب الكلية ، يؤكد النظام الغذائي للقطع على أهمية الحفاظ على مستويات البروتين عالية لمواجهة الخسارة المحتملة للأنسجة العضلية. بمجرد حرمانك من الكربوهيدرات ، قد يبدأ جسمك في البحث عن مخازن البروتين (عضلاتك) للحصول على الطاقة. يمكن أن تساعد زيادة تناول البروتين في منع هذا الموقف ( 2 ).
- يجب أن تقلل من تناول الدهون. توصي بعض إصدارات هذا النظام الغذائي بإضافة الدهون الصحية إلى وجبتك الأخيرة في اليوم ، لأنها تعزز إنتاج الدهون هرمون النمو البشري، وهو أمر حيوي لبناء كتلة العضلات ( 3 ).
- الماء والشاي الأخضر والقهوة السوداء العرضية هي المشروبات الوحيدة المسموح بها في نظام غذائي للقطع. غير مسموح بالمشروبات الغازية والمشروبات الرياضية.
- يجب تجنب الكحوليات لأنها تضيف سعرات حرارية فارغة فقط إلى نظامك الغذائي.
- أعط الأولوية لتدريب القلب والأوعية الدموية (أكثر من تدريب الوزن) لأنه يزيد من معدل ضربات القلب ، مما قد يؤدي إلى حرق المزيد من الدهون ويساعدك على الوصول إلى أهداف لياقتك.
الأخطاء المحتملة في اتباع نظام غذائي القطع
قبل البدء في اتباع نظام غذائي للقطع ، ضع في اعتبارك الجوانب السلبية والآثار الجانبية المحتملة.
# 1: يمكنك الوصول إلى مرحلة الثبات في فقدان الوزن
إذا كنت تخطط لاستخدام نظام غذائي متقطع لتحقيق أهداف لياقتك ، فقد تصل إلى مرحلة استقرار في الوزن. كلما قللت من سعراتك الحرارية اليومية ، زادت صعوبة فقدان الكيلوجرامات المتبقية من وزن الجسم.
يحدث هذا لأن جسمك يمكن أن يدخل وضع الجوع عندما تخفض سعرات حرارية منخفضة جدًا على مدى فترة طويلة من الزمن. يتباطأ التمثيل الغذائي لديك ويحاول الاحتفاظ بكل السعرات الحرارية المتبقية لديك ، مما قد يعيق معدل حرق الدهون ( 4 ).
# 2: قد ينتهي بك الأمر بتناول أكثر مما ينبغي
عندما تأكل سعرات حرارية أقل وفي نفس الوقت منخفضة الدهون ، فإن هرمونات الجوع (اللبتين والجريلين) تتقلب ( 5 ).
عندما يفرز جسمك المزيد من هرمون الجريلين ، قد تشعر بالجوع طوال الوقت وربما تزداد وزنك ( 6 () 7 () 8 ).
على الرغم من أن نظام القطع الغذائي شائع لدى معظم لاعبي كمال الأجسام ، إلا أنه قد يبطئ من تقدمك البدني.
لحسن الحظ ، لديك خيارات أخرى ، بما في ذلك النظام الغذائي الكيتون. اتباع نظام الكيتو هو نهج فعال يمكن أن يغذي جسمك ، ويدعم أهدافك في إنقاص الوزن ، ويعزز نمو العضلات.
النظام الغذائي الكيتون: كيفية تقليل دهون الجسم وزيادة الطاقة والحفاظ على العضلات
الهدف الرئيسي من النظام الغذائي الكيتون هو إعادة الجسم إلى حالة الكيتون. نتيجة لذلك ، ستنتج المزيد الكيتونات وسوف تستخدم الدهون كمصدر رئيسي للوقود.
لا يمكن الدخول في الحالة الكيتونية إلا عندما تقلل من تناول الكربوهيدرات ، وتستنفد مخزون الجليكوجين لديك ، وتزيد من تناول الدهون.
لقد ثبت أن الدهون هي أحد أكثر مصادر الطاقة استدامة وترتبط بالعديد من الفوائد الصحية ، من الإدراك الأفضل للدماغ إلى الوضوح العقلي الأفضل والطاقة الكلية ( 9 () 10 ).
تتمثل إحدى نقاط القوة في النظام الغذائي الكيتوني في أنه بمجرد تقليل الكربوهيدرات ودخول جسمك في الحالة الكيتونية الغذائية ، تكون أقل عرضة للإصابة الرغبة الشديدة في الكربوهيدرات.
عندما تتكيف مع الدهون ، تنخفض مستويات هرمون الجريلين (هرمون الجوع) و CCK (محفز الشهية) ، بالإضافة إلى التغيرات الكيميائية الأخرى ( 11 ). سيكون لديك مستويات طاقة أكثر استقرارًا وشعورًا أكبر بالامتلاء ، مما يسهل عليك اتباع نظامك الغذائي.
علاوة على ذلك ، وجدت الأبحاث أن "النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات قد يزيد من إنفاق الطاقة أثناء الحفاظ على فقدان الوزن ( 12 ) ". وعلى عكس ما قد تكون سمعته ، فهذا ممكن الحفاظ على وتعزيز نمو العضلات عندما تتبع نظامًا غذائيًا كيتونيًا ( 13 ).
يمكن أن يؤدي اتباع أسلوب حياة الكيتون إلى بناء القوة وبناء العضلات في نفس الوقت. وجدت دراسة أجريت عام 2017 تقارن نظام الكيتو الغذائي بالنظام الغذائي الغربي القياسي أن هؤلاء الأفراد الذين يتبعون حمية الكيتو لديهم زيادة أكبر على المدى الطويل في كتلة عضلاتهم ( 14 ).
الخلاصة: اختر نظام كيتو الغذائي لفقدان الوزن بشكل مستدام
لا يركز النظام الغذائي الكيتون على حساب السعرات الحرارية أو يعد بعدد الجنيهات التي ستفقدها من وزن الجسم.
بدلاً من ذلك ، إنه نهج قابل للتخصيص بدرجة عالية وغني بالمغذيات ويركز على ما يحتاجه جسمك ليعمل في أفضل حالاته.
يختلف نوع جسم كل شخص وله إيقاعات فريدة واحتياجات من المغذيات الكبيرة ، وهذا هو السبب في أن النظام الغذائي الكيتون يكتسب المزيد من المتابعين كل يوم.
إذا كان مصدر قلقك الرئيسي هو كيفية تقليل الدهون وزيادة كتلة العضلات الخالية من الدهون ، فإن النظام الغذائي الكيتون يعد خيارًا أكثر استدامة ويحمل مخاطر أقل من اتباع نظام غذائي غير دهني. ابدأ رحلتك الكيتونية لجني فوائده العديدة ، بما في ذلك تحسين تكوين الجسم ، وزيادة مستويات الطاقة ، وزيادة الوضوح العقلي والتركيز والمزاج.