قد يكون بدء ممارسة روتينية أمرًا مربكًا. تعد كل دراسة وكل فصل تمرين وكل مدرب شخصي بأنك سترى النتائج قريبًا جدًا. ولكن عندما يتعلق الأمر بالعثور على أفضل التدريبات لحرق الدهون ، فلن تقدم لك كل صالة رياضية أو فصل احترافي.
يعد برنامج تمرين حرق الدهون أكثر تعقيدًا مما تعتقده صناعة العافية. أنت بحاجة إلى مزيج من تمارين القوة ، وتمارين القلب ، والتمارين المتقطعة ، وبينما تقدم العديد من برامج اللياقة البدنية أيًا مما سبق ، فإن القليل منها يجمع بين الثلاثة.
إليك كيفية إنشاء تمرين لحرق الدهون ، ستة تمارين لحرق الدهون لتضمينها في روتينك ، ولماذا "حرق الدهون" لا يحدث فقط في صالة الألعاب الرياضية.
جدول المحتويات
المكونات الرئيسية لتمرين حرق الدهون
إذا كنت تبحث عن تعزيز فقدان الدهون والحفاظ على كتلة العضلات ، فقد تختلف التدريبات الخاصة بك عن أي شخص آخر في صالة الألعاب الرياضية.
أفضل التدريبات لحرق الدهون لتحقيق التوازن بين هذه الأشياء الثلاثة:
- الأوزان الثقيلة والحجم الخفيف (5-6 تكرارات لكل مجموعة): لتقوي وحرق الدهون.
- حجم كبير وأوزان أخف (8-12 ممثلين لكل مجموعة): لتقوية العضلات.
- التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT): لإضافة تمارين القلب وحرق الدهون.
يتيح لك استخدام الأساليب الثلاثة تحدي جسمك بثلاث طرق مختلفة.
على سبيل المثال ، رفع الأشياء الثقيلة (كما هو موضح في رقم 1) يؤثر على الجسم بشكل مختلف عن تضخم الحجم الكبير / تنمية العضلات (القسم # 2). أيضًا ، قم بالكثير من تمارين الكارديو في تمرين HIIT (القسم رقم 3) يمكن أن تعزز فقدان الوزن، ولكن من الأفضل أن يقترن بتدريب المقاومة لمنع ضمور العضلات أو فقدان كتلة العضلات.
بمعنى آخر ، سترى النتائج باستخدام أي من هذه الأساليب. ولكن إذا كنت ترغب في الحصول على أفضل النتائج في أقل قدر من الوقت ، فمن الأفضل أن تعمل على الثلاثة في برنامجك التدريبي.
إليك كيفية عمل هذه العناصر معًا في تمارين حرق الدهون:
- تساعد إضافة تمارين المقاومة على زيادة مكاسب القوة ويحافظ على كتلة العضلات الخالية من الدهون ، مما يساعدك على حرق المزيد من السعرات الحرارية ، حتى أثناء الراحة.
- تمارين الأيروبيك (أو حركات القلب والأوعية الدموية) ستساعدك على حرق الدهون ، وخاصة الدهون الحشوية حول البطن.
- يمكن أن تساعدك التمارين الهوائية أيضًا على فقدان دهون البطن.
6 تمارين لحرق الدهون
إذا كنت ترغب في حرق الدهون من خلال التمرين ، يجب عليك استشارة مدرب شخصي لتصميم برنامج تدريب مخصص لجسمك وأهدافك. مع ذلك ، هناك الكثير من التمارين التي يمكنك القيام بها بنفسك لتحقيق جميع الركائز الثلاث لتمرين حرق الدهون في حركة واحدة.
1. تمارين بيربي
تمرين Burpees هو تمرين شائع بين المدربين الشخصيين ، حيث يزيد من معدل ضربات القلب (ويثير دهشة) عملائهم. تجذب حركة وزن الجسم هذه الكثير من الاهتمام لأنها تمرين للقلب والأوعية الدموية يستهدف الجسم كله. يعد الجمع بين القرفصاء والضغط والقفز الرأسي في حركة واحدة بلا شك أحد الأشياء المفضلة داخل دوائر HIIT.
افعلها بنفسك:
الوقوف مع قدميك عرض الكتفين. اخفض نفسك في وضع القرفصاء واقفًا ثم ضع راحتي يديك بثبات على الأرض أمامك.
عُد إلى وضع اللوح الخشبي المرتفع ، ثم انزل في تمرين الضغط.
تراجع بقدميك ، واقفز في قفزة عمودية ، وانزل بهدوء مع ثني ركبتيك في وضع القرفصاء الأصلي.
2. المشي الطعنات
هناك العديد من الاختلافات في الطعنات أو الطعنات، لكل منها مزايا فريدة. سيؤدي اندفاع القوس إلى إطلاق عضلات الألوية ، والاندفاع الثابت سيحرق الكواد (المعروف باسم الوقت تحت التوتر) ، والاندفاع الوثب سيجعل معدل ضربات قلبك يتحرك.
تمرين اندفاع مشي يجمع بين القوة والقلب والتوازن في حركة واحدة. تحتاج إلى إطلاق النار على قلبك لتحقيق التوازن ، وحمل زوجًا من الدمبل لإضافة المقاومة ، والمشي لمسافة محددة لإضافة تمرين خفيف إلى التمرين.
افعلها بنفسك:
احصل على زوج من الدمبل متوسطة الوزن ، بين 20 و 40 رطلاً.
قف بشكل مستقيم مع ثني حوضك للداخل مع جعل قلبك مشغولاً.
تقدم للأمام بساقك اليمنى ، وأنزل نفسك بحيث تكون عضلات الفخذ اليمنى موازية للأرض وركبتك اليسرى على بعد بضع بوصات من الأرض.
اضغط على عضلات المؤخرة اليمنى وادفع كعبك الأيمن نحو الأرض ، وعد إلى وضع الوقوف. كرر مع رجلك اليسرى.
قم بأداء 15 تمريرة كاملة ، واسترح لمدة 10 ثوانٍ ، ثم عد إلى خط البداية.
3. يتأرجح Kettlebell
عندما تفكر في حركات الأثقال مثل القرفصاء الثقيلة ، أو الرفع المميت ، أو تمارين البنش ، فربما تتخيل تمارين بطيئة ومحكومة بهدف زيادة مكاسب العضلات.
لا يمكن أن تكون تقلبات Kettlebell أكثر اختلافًا. كلاهما من التمارين اللاهوائية (القوة والقوة) والتمارين الهوائية ، مما يسبب "استجابة قلبية وعائية قوية" عند استخدامها في التدريب المتقطع. هل تظن انه؟ فقط حاول القيام بثلاث مجموعات من 20 ممثلاً وسترى مدى ضيقك.
افعلها بنفسك:
أمسك جرسًا متوسطًا إلى ثقيلًا ، أو ما يقرب من 16-20 كجم (35-44 رطلاً) ، وضعه على الأرض بحوالي 6-12 بوصة أمامك.
أمسِك بالجزء العلوي من الجرس ، ولف كتفيك للخلف وللأسفل ، واضغط على قلبك ، و "حرك" الجرس بين ساقيك. (نصيحة للعقل: تخيل لاعب كرة قدم يوجه الكرة إلى الوسط).
عندما يعود الجرس إلى أبعد نقطة له ، اضغط على أوتار الركبة والأرداف لتوصيل الجرس.
في أقصى نقطة ، يجب أن تمد ذراعيك أمامك موازية للأرض ، مع ثني مرفقيك قليلاً.
4. سحب شكا
قبل أن تفكر ، "لا يمكنني القيام بتمرين سحب ،" توقف مؤقتًا. تمرينات السحب هي حقًا حركة صعبة تتحدى عضلات القلب والصدر والصدر والظهر ، ويواجه العديد من الأشخاص صعوبة في القيام بتمثيل واحد.
وبصراحة ، إذا كنت تبحث عن حرق الدهون ، فلن يقطعها مندوب واحد (يقصد التورية). لذا استخدم أدوات أخرى بدلاً من ذلك ، مثل شريط المقاومة أو TRX ، لتسهيل الوصول إلى هذه الخطوة.
افعلها بنفسك:
للقيام بالسحب المساعد ، قم بتعليق TRX بحيث تكون المقابض على بعد 3-4 أقدام تقريبًا من الأرض. (أثناء الجلوس ، يجب أن تكون قادرًا على الإمساك بالمقابض مع فرد ذراعيك بالكامل فوق رأسك).
اجلسي مؤخرتك أسفل TRX مباشرةً ، مع تمديد ساقيك أمامك.
بعد ذلك ، أثناء تنشيط عضلات البطن والجذع ، ارفع نفسك بعيدًا عن الأرض ، حتى يتم وضع يديك (ومقابض TRX) أسفل الإبطين مباشرةً.
إذا كنت بحاجة إلى مقاومة أقل ، فوجه قدميك نحو عضلات المؤخرة.
5. معركة الحبال
عندما يتعلق الأمر بأفضل تمارين حرق الدهون للجزء السفلي من الجسم ، فلديك أكثر من خيارات كافية للاختيار من بينها (على سبيل المثال: الحركات الأربع أعلاه).
لكن ماذا عن الجزء العلوي من جسمك؟ تعد حركات حبل القتال أو القتال من أفضل تمارين حرق الدهون لزيادة معدل ضربات القلب أثناء العمل على العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس.
افعلها بنفسك:
قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين ، ممسكًا بحبل في كل يد.
في وضع القرفصاء الخفيف ، اشرك قلبك وارفع ذراعك الأيمن في التفاف.
اخفض ذراعك الأيمن مع ثني اليسار ، ثم زد من الحركة.
استمر في تبديل ذراعيك بسرعة عالية لمدة 45 ثانية تقريبًا.
6. متسلقو الجبال
يتوقع الكثير من الناس أن يكون لديهم نواة محددة ، ومع ذلك ، فإن العديد من تمارين البطن تتكون من تمارين ثابتة. كما تعلمت بالفعل ، للتمرين على حرق الدهون في الجسم ، يجب أن تحاول بناء العضلات مع رفع معدل ضربات القلب.
لذلك في حين أن حركات البطن مثل وضع القارب والألواح الخشبية رائعة ، فقد لا تكون أفضل تمارين لحرق دهون البطن.
افعلها بنفسك:
ابحث عن وضع خشبي مرتفع ، مع وضع راحة يدك أسفل كتفيك مباشرة.
شد عضلات بطنك وجلب ركبتك اليمنى نحو صدرك.
تغيير الساقين تفعل الشيء نفسه مع اليسار.
قم بتسريع الحركة ، وقم بعمل أكبر عدد ممكن من "المتسلقين" في غضون 30 ثانية.
عندما يتعلق الأمر بحرق الدهون ، فإن التغذية هي المفتاح
إذا التزمت بشيء واحد من هذا المقال ، فليكن هذا: لحرق الدهون ، لا يمكنك فعل شيء واحد فقط.
قد يؤدي الجري لمسافة خمسة أميال كل يوم ، أو الجلوس القرفصاء كل يوم ، أو حضور نفس فئة HIIT بالضبط مرارًا وتكرارًا إلى زيادة القوة أو فقدان الوزن. ولكن لحرق الدهون بأكثر الطرق فعالية ، يجب عليك استخدام الاستراتيجيات الثلاث معًا.
والشيء نفسه ينطبق على تغذيتك.
ثبت أن النظام الغذائي الغني بالسكر والكربوهيدرات يسبب زيادة في دهون البطن. بمعنى آخر ، لن يؤتي تمرينك في صالة الألعاب الرياضية ثماره إذا كان نظامك الغذائي يرفع مستويات الجلوكوز في الدم باستمرار. أو إذا كنت تستهلك باستمرار المزيد من السعرات الحرارية الذي تحترق منه.
أيضًا ، إذا كنت تريد حقًا زيادة كتلة عضلاتك (حرق المزيد من السعرات الحرارية والدهون حتى أثناء الراحة) ، فتناولها البروتينات بعد التدريب. تحتاج عضلاتك إلى الأحماض الأمينية الموجودة في البروتين لإعادة بنائها بعد التمرين ، وهي عملية تُعرف باسم تخليق بروتين العضلات.
إلى طريقة حرق الدهون الأكثر فاعلية ، اجمع جهودك في صالة الألعاب الرياضية مع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات يتبع تناول كمية معتدلة إلى عالية من البروتين. يمكنك أيضًا التفكير في اتباع أ نظام غذائي محدد الكيتون، حيث تستهلك الكربوهيدرات عمدًا في وقت قريب من التمرين.
اجمع بين تمارين حرق الدهون مع نظام كيتو الغذائي لمعرفة النتائج
لحرق الدهون ، يجب أن تتكون التدريبات الخاصة بك من ثلاثة أشياء: تدريب HIIT ، والأوزان الثقيلة ، والحجم الكبير. في حين أن كل من هذه التقنيات لها فوائدها الخاصة ، فمن الأفضل استخدامها معًا.
تمارين مثل تمارين Burpees والذقن والمشي تفرط عضلاتك بينما ترفع معدل ضربات القلب ، مما يؤدي إلى فقدان الدهون. ومع ذلك ، حتى مع التدريبات الأكثر فاعلية أو التمارين الأكثر شدة ، فلن ترى خسارة في دهون الجسم بدون التغذية السليمة ، فقد ثبت أن التخلص من الكربوهيدرات والسكر يقلل دهون الجسم مع زيادة تناول البروتين يساعد في تقليل إعادة بناء العضلات. للحصول على أفضل النتائج ، اجمع بين تمارين حرق الدهون مع أ النظام الغذائي الكيتون محدد أو دورية واستعد لتبدو وتشعر بأفضل ما لديك.