補充肌酸的 5 大好處

幾十年來，肌酸補充劑一直是舉重界的主食，這是有原因的：它確實可以增加肌肉質量、肌肉力量和整體運動表現。

肌酸補充劑也得到了很好的研究。 許多臨床試驗支持肌酸一水合物，最流行的肌酸形式，作為一種強大的訓練補充劑，幾乎沒有副作用。 它甚至對你的大腦有好處。

以下是您需要了解的有關肌酸的信息：肌酸如何發揮作用、肌酸益處、肌酸副作用以及如何服用。 讓我們從基礎開始。

什麼是肌酸？

肌酸是您的身體自然產生的一種肽（一種微型蛋白質）。 它將肌酸儲存在你的肌肉中，幫助回收浪費的能量，讓你的肌肉產生更多的力量（ ¹ ).

您的肌肉依靠三磷酸腺苷 (ATP) 運行。 如果你的身體是一輛車，ATP就是燃料； 驅動你所做的一切。 補充肌酸就像增加油箱的大小。

補充肌酸可以讓你的肌肉儲存更多的 ATP，並幫助補充消耗的 ATP，這樣你就可以再次使用它。

腎臟和肝臟每天共同產生肌酸（ ² ）。 您還可以從飲食中獲取肌酸，特別是如果您吃生肉或魚。 壽司和牛排是膳食肌酸的極好來源。

然而，增加肌酸最方便的方法是服用肌酸補充劑。 當您增加儲存在肌肉中的肌酸時，會有一些獨特的好處。

補充肌酸的 5 大好處

肌酸增強力量和肌肉質量

肌酸與阻力訓練相結合，可幫助您變得更強壯並更快地鍛煉肌肉。

在一組舉重中，服用肌酸的舉重運動員的最大力量增加了 8%，最大重複次數增加了 14%。 ³ ）。 相當重要。

肌酸還可以增大肌肉。 肌酸補充劑可刺激胰島素樣生長因子 1 (IGF-1)，這是一種增加蛋白質合成的生長激素。 換句話說，用肌酸增強 IGF-1 意味著你的肌肉變得更強壯，恢復得更快（ ⁴ ).

差異也不是微不足道的：服用肌酸的人在七週的力量訓練過程中增加了大約 4 磅的肌肉（ ⁵ ).

用於力量和爆炸的肌酸

肌酸還可以提高您進行短跑、舉重或高強度間歇訓練 (HIIT) 等短期爆發性鍛煉的能力。

在一項薈萃分析中，研究人員發現補充肌酸的運動員在少於 30 秒的運動中表現更好（ ⁶ )，儘管好處並沒有擴展到更多基於阻力的練習。

另一項研究發現，服用肌酸的人在短跑方面表現出顯著改善，並產生了更多的肌肉力量（ ⁷ ).

肌酸還可以抑制炎症並增加鍛煉後的蛋白質合成。 這意味著額外的肌肉增長和更快的恢復。

肌酸耐力

目前還不清楚肌酸是否對耐力有益。 一些研究發現了一種效果（ ⁸ ）。 其他人沒有（ ⁹ ).

在一項研究中，研究人員發現，儘管補充肌酸增加了 12 名男性騎自行車者的肌肉肌酸儲備和血漿量，但它並沒有 沒有效果 長自行車比賽結束時的表現（ ¹⁰ ).

然而，另一組研究人員發現，服用肌酸的壘球運動員的肌肉耐力明顯更強（ ¹¹ ).

肌酸可能會或可能不會有助於耐力。 如果您對肌酸進行阻力訓練感興趣，您可以隨時測量您在使用和停用肌酸時的表現，看看它是否能給您帶來提升。

肌酸在生酮飲食中的表現

肌酸還可以幫助您在吃酮時進行劇烈運動。

當你劇烈運動時，你的身體最終會耗盡你的能量 血糖. 然後它利用糖原儲存來獲取能量。

糖原是葡萄糖的儲存形式，主要儲存在肌肉組織中。 在運動或 一個快，這種肌糖原被轉化為葡萄糖（糖原分解），然後釋放到血液中以滿足您的血糖需求。

肌酸有助於合成和維持肌糖原儲存。 換句話說，肌酸可以改善你的能量儲備系統（ ¹² ).

這個好處可能是有用的 碳水化合物限制生酮飲食. 因為碳水化合物在很大程度上是生酮飲食的禁區，所以你可以用更少的葡萄糖來補充你的糖原儲存。

雖然你的身體可以通過以下方式製造自己的葡萄糖（並補充糖原） 糖異生，當你的細胞產生自己的葡萄糖時，這個過程可能不足以滿足高強度的運動需求。

任何能改善肌糖原儲存和維持的東西對於積極進行生酮飲食的人來說都是可取的。

用於認知健康的肌酸

肌酸對你的大腦也有好處。 肌酸補充劑可以通過不同方式改善您的認知表現：

• 心理抵抗。 肌酸增加精神耐力：您可以更長時間地執行精神要求較高的任務而不會感到疲勞（ ¹³ ).
• 睡眠不足。 肌酸保留您在睡眠不足時執行複雜任務的能力（ ¹⁴ ）。 它還可以改善睡眠不足運動員的身體協調性（ ¹⁵ ).
• 大腦老化。 服用肌酸的老年人表現出記憶力和空間能力的改善（ ¹⁶ ).

肌酸適合每個人。 它對你的大腦和對你的身體一樣好。

肌酸副作用

肌酸經過充分研究，沒有嚴重的副作用。 研究人員對每天服用肌酸長達四年的人進行了研究，沒有任何不良影響（ ¹⁷ ).

有一段時間，研究人員擔心肌酸可能會導致腎臟損害。 他們推斷肌酸會在您的體內轉化為肌酐，而高肌酐是腎臟疾病的標誌。

然而，幾項研究發現肌酸不會傷害腎臟（ ¹⁸ ）（ ¹⁹ ).

應該注意的是，肌酸可能會導致水重的小幅增加（ ²⁰ ）。 肌酸使您的肌肉保留更多水分，從而有助於儲存更多能量並促進肌肉生長（ ²¹ ).

停止服用肌酸後立即減少水的重量。

因此，服用肌酸長達四年似乎是安全的，除了增加一些水分。

您應該服用哪種形式的肌酸（以及服用多少）？

市場上有多種形式的肌酸，包括：

• 一水肌酸（微粉化肌酸）：大多數補充劑中發現的標準、廉價形式（也是大多數人體試驗中研究的形式）。
• 鹽酸肌酸（鹽酸肌酸）：與鹽酸結合的肌酸。
• 液體肌酸 – 保質期短，對運動表現有益（ ²² ).
• 緩衝肌酸：對肌肉的益處不比一水合物更有效（ ²³ ).
• 肌酸乙酯：肌酸與酒精分子結合，與一水合物相比沒有優勢（ ²⁴ ).
• 檸檬酸肌酸（或硝酸鹽、蘋果酸鹽、葡萄糖酸鹽）：這些形式要么具有與一水合物相似的效果，要么缺乏研究得出結論。

一水肌酸是最好的肌酸類型

有很多昂貴的替代品吹捧更好的吸收、更快的效果等，但研究不支持其中任何一個。

一水肌酸廣泛可用，恰好是市場上最便宜的肌酸粉。

當談到肌酸劑量時，您有兩種選擇。 在開始看到益處之前，您必須在肌肉中積累一定量的肌酸。 你可以通過兩種方式做到這一點：

1. 肌酸負荷階段. 每天四次服用 5 克肌酸（總共 20 克/天），持續一周。 之後，每天早上減至 5 克的劑量，以保持高肌酸水平。 這是開始獲得肌酸益處的最快方法，但在負荷階段，有些人會頭痛并感到脫水。
2. 無充電階段. 您可以跳過加載階段，從一開始就每天只服用 5 克肌酸。 性能優勢大約需要一個月才能顯現出來，但您可以避免在加載階段出現頭痛和脫水（ ²⁵ ）。 你不會在短期內看到顯著的結果。

肌酸：結論

肌酸是一種鍛煉肌肉、增加耐力甚至改善大腦功能的安全方法。

簡而言之，肌酸：

• 它來自您的身體（約 1 克/天）和您的飲食（約 1 克/天）。
• 它以磷酸肌酸的形式儲存在肌肉中，可緩衝 ATP 以改善能量流動。
• 增強力量和肌肉質量，即使是老年人。
• 在短時間、高強度運動中增加爆發力。
• 可以通過增強糖原來提高耐力（對酮類運動員有用）。
• 提高認知能力以彌補睡眠不足和認知老化。
• 補充肌酸沒有真正的副作用：它不會損害腎臟，但會增加水瀦留。
• 最好以每天 5 克左右的肌酸一水合物形式服用。

肌酸是提高運動表現最可靠的補充劑之一。

它是一種含有肌酸、支鏈氨基酸、電解質、外源性酮和其他經過充分研究的鍛煉補充劑的酮類運動補充劑飲料。