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間歇性禁食的類型
間歇性禁食是指在特定時間段內進食，然後在其餘時間不進食。 最常見的間歇性禁食類型是：
在某個窗口內禁食
當大多數人提到間歇性禁食時，這通常是他們的意思。
餵食窗口可以從一到八小時不等，最常見的餵食窗口是八小時。 這意味著典型的一天將包括 16 小時禁食和 16 小時進食。 這通常被稱為 8/XNUMX 間歇性禁食。 例如，您可能只在以下時間進食：
- 上午 10 點和下午 6 點。
- 上午 11 點和晚上 19 點。
- 中午12點和晚上8點。
在這些時間之外，不會消耗卡路里。 你可以喝水和黑咖啡，但你不會吃任何真正的食物或喝任何高熱量的飲料。
有的人把餵食窗口進一步降低，比如20/4甚至低到23/1，一天只吃一個小時。 從標準的 16/8 間歇性禁食開始對大多數人來說是最好的。
16/8 間歇性禁食
如果您剛剛開始嘗試間歇性禁食，常見的方法是在 16 小時內進食，然後進行 XNUMX 小時禁食。 大多數人每天都遵循這種做法，在早上中午或中午吃第一頓飯，然後在晚餐時間吃最後一頓飯。
與其他方法相比，16/8 禁食飲食在精神上和身體上都更易於控制，這僅僅是因為它不需要對您的日常作息進行很多改變。
通過參與這種形式的間歇性禁食，您將在早上不吃一餐（很可能是早餐）。 您將在 XNUMX 小時內吃一頓較晚的早餐、午餐和晚餐，然後禁食直到第二天早餐。
其他常見類型的間歇性禁食
其他類型的間歇性禁食包括：
- 每天不吃飯，比如不吃早餐或午餐，晚餐吃營養餐，然後禁食到第二天早上吃早餐。
- 每週選擇幾天禁食，例如周一和周三禁食 24 小時。
- 隔日禁食，您可以在進食和禁食日之間交替。 例如，週一規律進食，週二禁食，週三再進食。
- 脂肪禁食，這意味著幾天只吃脂肪以誘導 酮症. 這在許多遵循 生酮飲食. 儘管您“一直”都在吃食物，但它可以被認為是一種間歇性的禁食形式，因為您通過攝入非常高的脂肪“誘導身體禁食”葡萄糖。
現在您了解了間歇性禁食的常見形式所涉及的時間量，現在是討論頻率的時候了。 您多久可以進行這些形式的禁食？
禁食頻率
間歇性禁食計劃沒有正確或錯誤的方法，只有一種計劃最適合您。 密切關注您的能量水平、情緒和減肥進度，觀察各種方法和時間如何影響您的身心。
為了獲得最大益處，大多數人每週或每兩週練習間歇性禁食。 以下是一些可能適合您的禁食時間表。
每日禁食
那些每天練習間歇性禁食的人通常會有較短的禁食窗口和較長的進食窗口。 例如，如果您遵循 16/8 間歇性禁食方法，您可以每天不吃早餐，將午餐作為一天的第一餐。
每週禁食
如果您選擇持續 24 小時或更長時間的禁食窗口，建議您每週只練習 1 至 2 次間歇性禁食。 比這更頻繁地禁食可能會導致肌肉損失或其他不利影響。
每兩週禁食
如果您的禁食持續 36 或 48 小時，最好在禁食之間休息整整一周或兩週。 從更溫和的方法開始，在禁食之間休息整整兩週。 一旦您的身體更習慣於練習，您就可以以更積極的方式進行練習，中間只需要一周的休息時間。
如何開始間歇性禁食
這是間歇性禁食的底線：這裡確實沒有錯誤的答案。 只需注意您的身體對您正在做的事情的反應，並就可能的負面副作用諮詢營養師或醫生。 你可能想要：
- 測試您的血糖水平和 酮類 並控制您的費率 葡萄糖酮 來檢測變化。
- 考慮你的碳水化合物攝入量。 開始間歇性禁食時，少吃碳水化合物有助於減少飢餓感。
- 首先從 16/8 窗口開始，然後根據適合您的生活方式和日程安排的方式進行更改。
根據需要調整您正在做的事情。 另外，請記住，生活有時會發生變化，因此最好隨著時間的推移調整您的餵食窗口，或者在某些時候更寬容一些。
也給自己時間來適應間歇性禁食計劃。 有些人在幾天內很容易適應，而另一些人則需要幾個星期才能適應。
關於卡路里和營養的說明
在練習間歇性禁食時，必須在您的飲食窗口期間獲得足夠的營養，即正確的營養。
確保您的低碳水化合物酮膳食計劃含有大量健康脂肪，以及綠葉蔬菜和大量蛋白質。 僅僅因為你不吃一餐或整整 24 小時沒有吃東西，不要以此為藉口開始吃糖、澱粉、垃圾食品或其他低營養食品。
專注於真正的天然食物，以在禁食期之外獲得最多的營養。 這使您可以在獲得最佳營養的同時獲得禁食的好處。
從長遠來看，這裡的關鍵是讓間歇性禁食的好處對您有益，適合您的工作模式和生活方式。
讓間歇性禁食為您服務
沒有一種形式的禁食適合所有人，但幾乎任何健康的人都可以從間歇性禁食中受益。
間歇性禁食通常可以安全地進行。 只要確保在您計劃中可用的用餐時間吃足夠有營養的全食。
將生酮飲食與間歇性禁食相結合是減肥的好方法 重量 不計算卡路里。
最後，不要害怕嘗試並找到最適合您的方法。 雖然 16/8 間歇性禁食方法可能適用於大多數人，但沒有一刀切的禁食方法。