如果您想保持健康、提高表現並防止受傷，那麼從訓練中恢復是您整體健身方法的重要組成部分。
鍛煉的大部分好處，例如增加力量、增加肌肉質量和調理，都發生在休息日，而不是在健身房。
訓練刻苦而忽視恢復過程是初學者和高級運動員常犯的錯誤。 您的休息和恢復程序也會影響您的進步和表現，並且可以讓您更有效地鍛煉。
在本文中，您將學習如何在身體活動和恢復時間之間取得適當的平衡以獲得最佳效果，以及優化恢復的最佳技巧。
目錄
什麼是訓練恢復？
訓練的壓力並不足以讓你變得更強壯或健康。 強化訓練只是提高身體表現過程的開始。
運動是一種控制壓力的形式. 當您的身體承受壓力時，就會發生生物適應過程。 當您從每次鍛煉中恢復時，您的健康狀況會略有改善。
科學家和培訓師將這個過程稱為超級補償週期、壓力適應週期或壓力-適應-恢復週期。
鍛煉的真正進步發生在休息和恢復期間，此時您的身體會修復肌肉組織並為下一輪鍛煉做好準備。
為什麼你需要從艱苦的鍛煉中恢復
運動後的恢復對於您的身體增強力量和修復肌肉、肌腱和韌帶的損傷至關重要。 您訓練得越刻苦，您的恢復需求就越大。
通常，肌肉群需要大約 24 到 48 小時的休息時間才能在訓練後進行修復和重建。 如果您的鍛煉計劃涉及高水平的訓練量或強度，則可能需要更長時間。
但是，您的肌肉恢復並不是受訓練影響的唯一因素。
體力活動還會影響您的中樞神經系統、荷爾蒙和免疫系統； 這就是為什麼過度運動加上恢復不足會損害您的整體健康，而不僅僅是您的表現。
你過度訓練了嗎？
如果您不專注於恢復，那麼您很有可能 在過度訓練的路上.
過度訓練是指過度鍛煉而沒有足夠的休息和恢復所造成的精神、身體和情緒後果。
在過度訓練期間，過度的運動量或強度加上恢復不足會隨著時間的推移降低您的表現，而不是讓您變得更健康。
如果您懷疑自己可能過度訓練，請注意以下事項：
- 減產。
- 鍛煉似乎異常困難。
- 過度疼痛
- 缺乏胃口
- 疲勞感
- 情緒問題
- 睡眠質量差。
- 疾病。
- 受傷
如果您過度訓練，則需要解決問題以實現您的健身目標。
過度訓練不僅僅由過於劇烈的運動引起； 是由劇烈運動引起的 和 忽視訓練後的恢復。
從鍛煉中恢復的 7 種科學支持的方法
正確的恢復始於您的思考方式。 你訓練得越多，你就越應該在健身之旅中強調恢復。
如果您是一個天生活躍的人或有完美主義傾向，請記住，通過專注於休息和其他明智的恢復方法，您最終會變得更強壯、更健康、更健康。
#1：以正確的方式休息
有時休息是一個被動的過程，但為了適當的恢復，您必須以正確的方式休息。 訓練後的休息時間、壓力管理技巧和充足的深度睡眠是運動後恢復的必要條件。
每周至少安排一兩天完全休息，而不是每天鍛煉。
有時，休息是您的身體從體育活動中恢復的唯一途徑，尤其是在您刻苦訓練的情況下。 即使是精英運動員也能從空閒時間中受益.
如果您感到疲倦或精疲力竭，則可能需要從正常生活中休息一周，讓您的身體自我恢復； 它會變得更強大，這是有保證的。
#2：消除壓力
生活中壓力過大可能是您康復的一個大問題。 如果您正在努力訓練，請盡量減少生活壓力。
您還可以使用壓力管理技術，如深呼吸、正念冥想和瑜伽來 降低皮質醇水平 並改善您的康復。 睡眠質量或睡眠質量不佳也會對您的身體造成巨大壓力。 很多人 ”他們管理每晚睡眠時間不超過 XNUMX 小時，但如果您經常鍛煉，請嘗試每晚睡 XNUMX 到 XNUMX 小時。
睡眠不足會對您的身體狀況產生負面影響，但是小睡，延長睡眠時間，以及 最佳睡眠習慣可以提高你的表現.
#3：主動恢復計劃
主動恢復是一種低強度的身體活動，可幫助您從訓練中恢復。 您可以在訓練課後或休息日安排主動恢復。
您可以將步行、瑜伽、輕度有氧運動、輕鬆阻力訓練、靈活性練習、泡沫軸滾動或運動後冷卻作為主動恢復。
為了減輕疼痛并改善運動副產物的消除，您應該針對我們上次鍛煉的肌肉群。
U主動恢復的優勢 與被動休息相比，它會降低您的胰島素水平並增加脂肪燃燒[ * ].
但請記住，劇烈運動不能算作主動恢復，您仍然應該每週休息一兩天，以便從鍛煉中獲得最佳恢復。
＃4：訓練更聰明，而不是更難
在訓練方面，聰明的計劃設計總是勝過純粹的強度。 您可以通過安排鍛煉時間來進行更明智的訓練，並且 不時下載.
週期化是一種策略，用於隨著時間的推移以與您的長期目標兼容的方式構建您的訓練方法、訓練量和強度。
當你安排你的訓練計劃時，你將專注於一次只培養一些身體素質，這會提高你的成績。
與每次鍛煉都要付出很多努力相比，每週都要持續數月，週期訓練可以讓您的身體更好地恢復並適應您的訓練計劃，從而增強您的力量。
分期培訓
雖然有多種類型的周期化（傳統或線性、塊狀、共軛和波浪狀），但它們都涉及提前 16 到 XNUMX 週計劃，並逐漸增加容量或強度以獲得更好的健身效果。
例如，如果你想在深蹲上做得更好，你可以在下半身日使用八週或更長時間的波浪週期：
- 第 1 週：熱身，然後進行 3 組 8 次深蹲（中等重量）。
- 第 2 週：熱身，然後進行 3 組 5 次深蹲（較重）。
- 第 3 週：熱身，然後進行 5 組 3 次深蹲（更多重量）。
- 第 4 週：熱身，然後進行 3 組 10-15 次深蹲（輕鬆負重）。
第二個月的深蹲訓練類似於第一個月的計劃，組數和次數相同，但在“中等”、“最重”和“最重”日增加了重量。
無論您是否使用周期化，休克都可以幫助您避免過度訓練。 出院是一個計劃的時期，通常是一周，在此期間強度、體積或兩者都降低。
如果你舉重，你可以用減少的重量做類似的次數，將次數減半，並保持相同的重量，或兩者兼而有之。
對於耐力活動，您可以縮短距離、放慢速度或選擇組合。
每 4 到 12 週進行一次休克一周，隨著恢復的改善，您會看到自己的表現猛增。
＃5：傾聽你的身體
傾聽身體的聲音對於從運動中恢復和改善身體狀況至關重要。 如果你注意，你的身體會告訴你幾乎所有你需要知道的關於活動和休息之間適當平衡的信息。
如果您感到疲倦、酸痛，或發現鍛煉似乎更困難，則是時候優先考慮恢復，甚至休息幾天或一周。
另一方面，如果您感覺精力充沛、強壯並且有動力去訓練，那麼您的身體就會給您增加強度的綠燈。
花點時間傾聽您身體的節奏，它會給您帶來更好的結果。
# 6: 添加拉伸
伸展運動可以幫助您放鬆、減輕疼痛并加快鍛煉後的恢復。
運動後的低強度靜態拉伸（大多數人想到的就是拉伸）會增加副交感神經系統的活動， 這有助於您達到休息狀態.
您還可以減輕肌肉疼痛并減少運動後肌肉的炎症。
黃大仙禁運， 靜態拉伸會暫時降低你的爆發力，因此請勿在進行短跑或力量訓練等運動之前使用它。
動態拉伸，另一種拉伸形式，涉及在一系列運動中主動移動關節， 提供類似於靜態拉伸的好處，而不會對您的表現產生不利影響.
做動態拉伸 在鍛煉之前或之後幫助預防受傷、提高表現和加速恢復。
＃7：考慮按摩作為一種選擇
按摩也是治療肌肉疼痛、減少炎症和促進恢復的好方法。 有大量研究支持這一點。 以下是其中的 4 個： 研究1, 研究2, 研究3, 研究4.
為獲得最佳效果，請諮詢與運動員合作並提供運動按摩的按摩治療師。 您可以與他們分享您的訓練方法和目標，並要求提供個性化的方法。
如果您不想每週進行一次按摩，那麼好消息是：研究表明，一種名為 肌筋膜釋放 (SMR) 可能更有效 比靜態拉伸、動態拉伸 y 運動按摩 以提高您的機動性。 減輕肌肉疼痛并加速您的康復.
您可以在運動前後或休息日使用 SMR。 SMR 可讓您針對酸痛的肌肉和“釋放“按你自己的節奏緊張。
由於同行評審文獻的出色結果，您可以從為 SMR 設計的各種工具和設備中進行選擇。 如果您還沒有嘗試過 SMR，便宜的泡沫軸和網球或長曲棍球是很好的開始方式。
記住： 您不必將自己限制在一種拉伸或按摩方式上 - 嘗試、混合和搭配以了解哪種方式最適合您的身體。
訓練後恢復的營養支持
食物是您的身體在訓練後提高表現和修復所需的原材料。 除了休息和放鬆之外，您還需要適當的營養來優化您的恢復。
運動前營養
在您訓練的那幾天，將您的食物攝入量與您的運動量和強度相匹配。
如果你遵循生酮飲食， 你應該在運動的日子裡消耗大量的脂肪. 遵循豐富的生酮飲食 在健康脂肪中 它可以通過減少炎症和讓您的身體使用脂肪作為燃料來幫助您恢復。
如果你還沒有適應脂肪但正在激烈訓練，你可以使用 外源性酮體 在不離開生酮飲食的情況下提高你的表現和恢復。
間歇性禁食 它適用於減肥等目標，適合輕度到中度有氧運動，但如果您想突破極限，禁食訓練不是一個好主意。 如果你正在舉重或運動量很大，建議在訓練前吃一兩餐。
運動後營養
訓練後進食可以讓您的身體在休息時恢復。 但是吃什麼真的很重要。
確保在訓練日獲得足夠的蛋白質。 蛋白質中的氨基酸是身體鍛煉肌肉和修復運動造成的損傷所必需的。
研究表明，每天每公斤體重攝入約 1,6 至 2 克蛋白質（一個 120 公斤的人攝入 150 至 70 克蛋白質） 可以提高你的力量，提高你的表現並改善你的恢復.
鍛煉結束後一到兩個小時吃一頓富含蛋白質的大餐，尤其是在舉重時。 如以下 3 項研究所示，以這種方式安排蛋白質攝入量可改善肌肉蛋白質合成並加速您的恢復： 研究1, 研究2 y 研究3.
如果您在旅途中或想在運動後增加蛋白質攝入量，您也可以喝低碳水化合物的蛋白質飲料。
補給品
您可以使用營養補充劑來增加修復過程，減少炎症和疼痛，並提高您的表現。
恢復的最佳補充劑是：
- 氨基酸補充劑（如乳清蛋白和特定氨基酸）。
- 草藥抗炎植物營養素補充劑。
- 降低體內皮質醇的適應原和其他補充劑。
氨基酸
氨基酸可以改善運動中和運動後的肌肉恢復和免疫功能. 艱苦的訓練會消耗谷氨酰胺，這是一種有條件的必需氨基酸。
每公斤補充約 0.28 克谷氨酰胺 訓練後體重（19.5 公斤的人為 70 克） 減少炎症和疼痛并加快恢復速度.
以支鏈氨基酸 (BCAA) 為例 也是在鍛煉前 可以改善您的恢復並減輕肌肉疼痛. 目標是在訓練前每公斤體重攝入約 0.08 克支鏈氨基酸（一個 6 公斤的人攝入 70 克支鏈氨基酸）。
消炎藥
如以下 3 項研究所示，乾薑粉可以對您的身體產生抗炎作用，減輕疼痛并改善您的鍛煉後恢復： 研究1, 研究2, 研究3. 為了利用生薑的抗炎作用，每天食用 2 至 4 克乾薑粉。
每天補充3克 桂皮乾粉有類似吃薑的功效.
適應性草藥
草本適應原補充劑，如 紅景天, 南非醉茄、銀杏和紫錐菊 可以增加對運動壓力的耐受性，減少劇烈運動後的肌肉損傷和疲勞.
磷脂酰絲氨酸，一種磷脂補充劑， 降低您的皮質醇水平，改善您對壓力的反應，並改善您的表現和恢復 在劇烈運動期間和之後。 為獲得最佳效果，每天分次服用 600-800 毫克磷脂酰絲氨酸。
酮飲食有助於鍛煉後的疼痛和恢復嗎？
一些遲發性肌肉疼痛 (DOMS) 是正常的，但通常會在一兩天內消失。
如果您在運動後感到非常疼痛，您的身體可能會向您發送信息。 由於開始新的訓練計劃、訓練量或強度過大、恢復不足或蛋白質或卡路里不足，可能會發生運動後疼痛。
生酮飲食不太可能減緩您的恢復或加劇您的疼痛，但有一個例外： 如果你剛接觸酮你可能還沒有適應脂肪，所以考慮在過渡到酮時暫時降低鍛煉強度。
外源性酮補充劑 它還可以幫助您在習慣酮症後恢復。
你可以進行生酮飲食 通過消費進行培訓 在你鍛煉的日子裡攝入大量的蛋白質和脂肪。 回報是酮會幫助你恢復，減少炎症，讓你的身體燃燒更多的脂肪。
研究表明，酮飲食對運動表現、疲勞和其他方面有廣泛的好處。 生酮飲食的效果取決於您是否參加爆發力或力量活動、耐力運動或團隊運動。
如果您進行短跑或力量訓練等無氧運動，您可以 經歷短期的業績下降 開始生酮飲食時。 然而，限制碳水化合物似乎對疼痛沒有任何影響，所以如果你感到疼痛，就沒有充分的理由吃碳水化合物餐。
吃低碳水化合物生酮飲食 減少肌肉炎症 與高碳水化合物飲食相比，阻力訓練後。 這對您的恢復、表現和長期健康來說是個好消息。
生酮飲食的一種方式 非常低的碳水化合物可以幫助你的肌肉恢復 損害是通過增加生長激素的水平。
酮（在酮症期間產生）和酮補充劑有助於減少 氨水平，身體活動的副產品，在血液和肌肉中。 氨與肌肉疼痛和疲勞有關，因此減少它有利於您的恢復和表現。
外源性酮還為您的身體提供替代燃料來源 這是酮友好的。 減少肌肉蛋白質分解並增強其他恢復標誌物尤其是如果你刻苦訓練。
適用於可能發生碰撞的運動項目的運動員，生酮飲食可以幫助減少創傷性腦損傷 (TBI)，也稱為腦震蕩的不利影響。
酮不影響有氧運動表現. 小鼠和人類的證據表明 生酮飲食 可以 在耐力運動中防止疲勞和促進恢復.
在對耐力運動員的研究中，為期十週的生酮飲食讓他們擺脫了多餘的脂肪，加速了他們的恢復，甚至改善了皮膚質量和幸福感。
底線：從鍛煉中恢復以獲得更好的表現
如果您真的希望自己的辛勤工作得到回報，那麼是時候優先考慮恢復了。
雖然每天努力訓練對普通健身房的老鼠來說似乎是一個絕妙的主意，但精英運動員知道恢復是真正取得進步的時候。
花足夠的時間、盡量減少壓力和傾聽你的身體是恢復的最重要的組成部分，但拉伸和按摩可以提供非常有益的提升。
在飲食方面，訓練前後的營養對於讓您的身體進行自我修復至關重要，這將改善您的恢復和整體表現。 補充劑也可以發揮作用，但它們不能替代可靠的飲食方法。
當您通過適當的恢復期和其他措施平衡您的活動時，您將把您的身體活動提升到一個全新的有效性水平。