在一個時代 健身店 一個新的旋轉、普拉提、barre 和 HIIT 工作室似乎在每個角落湧現，人們正在尋找下一個健康熱潮。 雖然有些人會加快速度，但幾年後就會失敗，但有一種運動似乎可以長期適應： 健美操.
雖然健美操看起來像是一個花哨的術語或下一次集體鍛煉的名稱，但實際上它已經存在了……好吧，只要人們為運動而運動。 您可能已經在鍛煉中使用了健美操動作，甚至不知道。
繼續閱讀以了解有關健美操的更多信息、一些讓您開始的基本動作，以及為什麼您可能希望將其作為日常鍛煉的一部分，以及 生酮生活方式.
目錄
什麼是健美操？
簡單來說，健美操是一種只使用體重的運動。 與傳統舉重不同的是，您在槓鈴或啞鈴上增加重量以增加難度，而在健美操中，您的身體提供了所有的阻力。
自古希臘以來，健美操就已經存在。 這些動作是希臘人為戰爭訓練的方式。 “健美操”一詞來自希臘語， 公斤sthenos. 訓練有素的戰士進行俯臥撑、引體向上和您仍在健身房執行的許多其他動作。
今天，似乎每一種健身形式，從 CrossFit 到街頭跑酷，都使用健美操（ 1 ).
像體操一樣，健美操通常需要令人難以置信的腹部力量，讓您在支撐全身重量的同時保持穩定。
部分力量訓練，部分耐力，部分平衡，部分核心訓練，難怪這些自重訓練已經進入瞭如此多的健身途徑。
就像任何其他運動一樣，健美操只要你想做的就很費力。 雖然像平板支撐、起重跳或仰臥起坐這樣的體重鍛煉的想法可能不會讓你的心率加快，但嘗試更高級的動作，比如 手槍深蹲，木板或人類旗桿肯定會。
什麼是最好的健美操？
最好的練習，不僅適用於健美操，而且適用於任何運動，都是您正確完成的練習。 如果您擔心正確的形式，請始終與私人教練或體能教練 (CSCS) 合作，他們可以幫助您進行修改以更好地執行。
如果您剛剛開始，請考慮將這些動作納入您的培訓計劃。
蜥蜴
- 從高位平板支撐開始，積極參與你的核心。
- 往下走，用你的胸部引導。 保持你的核心激活，讓你的臀部在你降低時跟隨你的胸部。
- 俯臥撑的底部是您最需要激活核心的地方。 你在對抗重力的同時改變方向，所以當你回來的時候要收緊你的腹肌。
跳蹲
- 開始站立，雙腳分開略寬於肩寬，腳趾略微向外。 為了增加阻力，在你的大腿上纏上一條theraband。
- 下蹲，當你接觸核心時保持胸部向上。
- 降低自己，使您的股四頭肌與地板平行。 小心確保你的膝蓋不要超過你的腳趾。
- 從你的深蹲垂直爆發，當你跳起來時激發你的臀部。
- 蹲伏著安全著陸。
前弓步
- 站直，雙腳分開與肩同寬，直視前方。
- 在保持核心參與的同時，用右腿向前邁出一步。
- 以 90 度角用右臀部和膝蓋著地。 確保您的膝蓋直接位於腳踝上方，而不是超過腳踝。
- 將重心放在右腳跟上，推回到起始位置。 在左腿上做同樣的練習。
打嗝
- 站立，雙腳分開與肩同寬。 向後和向下推動臀部，開始將自己降低到深蹲狀態。
- 將手掌牢牢放在地上，雙腳向後踢，這樣你就站在一個高板上。 保持你的核心參與。
- 用你的胸部引導，將自己降低到俯臥撑。 當你回來的時候，小心不要讓你的下背部下沉。
- 雙腳向前跳躍，使它們落在你的手旁邊。
- 跳起來，回到你的起始位置。
健美操的好處
將任何形式的鍛煉納入您的日常生活，而不僅僅是健美操，將有助於改善您的身體成分，降低患慢性病的風險，並改善您的整體健康（ 2 )。 然而，健美操確實帶來了一些特定的好處，其中大部分都帶來了純粹的舒適感。
- 不需要任何設備。 你不需要深蹲架、啞鈴，甚至不需要健身房會員來做健美操。 你所需要的只是你自己的體重和一點空間。
- 你更有可能學習正確的形式。 在健美運動中，有時人們會過於關注自己舉起的重量，以至於忘記了正確的舉重。 使用你的體重可以讓你調整你的動作，降低受傷的風險。
- 涉及你的整個身體。 許多健美操動作是全身運動。 俯臥撑如果做得正確，會用到你的胸部、三頭肌、腹肌，甚至四頭肌。 不知不覺中，你正在做全身鍛煉。
- 你可以增加你的力量。 如果力量是一個目標，那麼您很可能會享受健美操的成果。 想一想：如果你是第一次嘗試引體向上的女性，並且體重為 63,5 磅/140 公斤，那麼你應該能夠在引體向上桿上舉起 63,5 磅/140 公斤的重量。
想知道進行健美操是否可以幫助您實現生酮目標？ 嗯，你很幸運。
遵循重量訓練計劃，包括使用健美運動的計劃，可以幫助減少脂肪，同時保持瘦肌肉質量。
一項針對上肢力量的研究發現，健美操訓練和自由重量舉重的效果沒有差異（ 3 ).
如果你的目標是改善你的身體成分，那麼將運動與低碳水化合物、高脂肪的飲食相結合會比單獨節食或運動帶來更好的效果（ 4 ).
因此，在遵循乾淨的生酮飲食的同時，將健美運動納入您的每週例行活動中，可能比單獨吃嚴格的生酮飲食效果更好。
記得從基礎開始
自古希臘時代以來，健美操就已經存在。 雖然他們看到由於 CrossFit 和跑酷而重新流行起來，但許多健美操動作是您已經在健身房練習過的動作。
健美操是體重運動，難度範圍從簡單的深蹲到有力的波比式。
雖然您應該在嘗試更具挑戰性的動作之前與私人教練合作，但您始終可以從基礎開始：深蹲、俯臥撑，甚至是波比式。 您不需要加入健身房，也不需要購買任何設備。
更好的是，結合健美運動可以支持你的生酮飲食目標。 通過結合低碳水化合物生酮飲食計劃和鍛煉，您更有可能看到（並感受到）身體成分的積極變化。
有關更多鍛煉想法，請查看 運動計劃.