乳清蛋白對生酮飲食有益嗎？ 這個流行補充劑的指南

如今，蛋白粉無處不在。 用谷歌快速搜索一下，你會發現乳清、酪蛋白、大麻、鷹嘴豆、豌豆、大豆，以及為喜歡冒險的消費者提供的蟋蟀蛋白。 這僅出現在第一頁上。 但是乳清蛋白對你有好處嗎？

自然地，每種蛋白質都聲稱是最好的蛋白質。 但是我們去。 不是全部 他們可能是最好的。

雖然 FDA 可能需要時間來驗證這些補充劑的健康聲明，但研究人員不需要。 當您回顧對乳清蛋白（一種從牛奶中提取的蛋白質補充劑）的科學研究時，它似乎比其他的更亮一些。

基礎知識：乳清蛋白對你有好處嗎？

您可能已經知道血清有助於肌肉生長和恢復。 你在健身房喝的那種蛋白質奶昔？ 它可能含有血清。

您可能不知道乳清蛋白的非肌肉益處。 健康減肥、心血管健康、免疫功能、癌症緩解、抗氧化支持、肝臟健康——不勝枚舉。 這些好處在很大程度上來自乳清補充劑中的少量肽和蛋白質。

本指南詳細介紹了這些化合物，以及補充乳清蛋白的許多好處（和一些可能的副作用）。 所以當有人問你“乳清蛋白對你有好處嗎？” 您將有信心給出答案。

乳清蛋白粉基礎知識

乳清不是純素的，因為它來自牛奶，主要是牛奶，但有時它來自綿羊或山羊。 牛奶含有兩種蛋白質：酪蛋白（約 80%）和乳清（約 20%）（ ¹ ).

當您將牛奶固體與液體分離時，您會得到乳清（液體）和酪蛋白（固體）。

根據提取和過濾方法，您將獲得以下三種產品之一：

• 乳清蛋白粉： 它主要用於食品中，是含有大量乳糖的最不濃縮的乳清形式。
• 濃縮乳清蛋白 (WPC)： 它以補充劑的形式出現，是一種乳糖含量較低的中等濃縮乳清形式。
• 乳清分離蛋白 (WPI)： 這是最純淨的補充形式，含有最高濃度的生物活性化合物和蛋白質，以及微量的乳糖。

本文中討論的乳清蛋白補充劑主要是乳清分離物。 就蛋白粉而言，乳清蛋白分離物是一種非常優質的選擇。 它也是乳糖敏感人群的最佳選擇。

這不是主觀陳述。 根據已發表的研究，乳清蛋白是人類有效且易消化的蛋白質來源（ ² ).

蛋白質的功效在某種程度上是可測量的。 它是通過餵食某種蛋白質時動物的生長量來衡量的，任何超過 2,7 的東西都是高度易消化的。 作為參考，大豆蛋白的得分為 2,2，而乳清蛋白的得分為 3,2，是僅次於雞蛋的最高蛋白質功效得分。

乳清容易消化嗎？

從技術上講，乳清是一種乳製品。 有些人很難消化乳製品。 然而，乳清分離物不含導致大部分 乳製品不耐受：乳糖和酪蛋白。

• 乳糖： 乳糖是一種牛奶糖，許多人（據估計為 5-15% 的北歐人）無法忍受。 乳糖不耐受通常表現為消化系統症狀，如腹脹、痙攣、腹瀉或噁心。 ³ ).
• 酪蛋白：這種牛奶蛋白也會引起從胃痛到脹氣的症狀。 在某些人中，酪蛋白似乎會引起腸道炎症（ ⁴ ）。 如果你不能很好地忍受乳製品，酪蛋白可能是罪魁禍首。

然而，在分離的乳清粉中，大部分乳糖和酪蛋白都被過濾掉了。 所以那些對乳製品不耐受（不是乳製品過敏）的人可能很幸運。

這可能就是為什麼血清的蛋白質消化率得分為 1,00（可能的最高分），這是通過檢查糞便中的氨基酸來衡量的。 作為參考，黑豆得分為 0,75，麩質得分為 0,25。

血清中的氨基酸和其他化合物

與其他蛋白粉一樣，乳清蛋白由氨基酸組成。 氨基酸是構成所有蛋白質分子以及組織結構（包括肌肉、皮膚、頭髮和指甲）的基石。

除了支鏈氨基酸或 發展的支鏈氨基酸 肌肉。 這些氨基酸是“必需的”，因為您的身體無法自行合成； 您必須從食物或補品中獲取它們。

支鏈氨基酸佔肌肉組織蛋白質的 35%，以其合成代謝（促進生長）作用而聞名（ ⁵ ).

BCAA 主要分為三種類型：亮氨酸、異亮氨酸和纈氨酸，每種都在肌肉生長和恢復中發揮作用。 在這三者中，亮氨酸是肌肉蛋白質合成的關鍵參與者（ ⁶ ) 並且血清中含有亮氨酸。

乳清還富含半胱氨酸，這是一種氨基酸前體，有助於產生主要的抗氧化劑穀胱甘肽。 因此，食用乳清會增加穀胱甘肽的產量（ ⁷ ).

除了支鏈氨基酸和半胱氨酸，血清還包含一長串有益的生物活性化合物，包括（ ⁸ ):

• 乳鐵蛋白
• α-乳清蛋白
• β-乳球蛋白
• 免疫球蛋白（IGG、IGA）
• 乳過氧化物酶
• 溶菌酶

用於肌肉生長和恢復的血清

如果你想鍛煉和修復肌肉，你需要氨基酸在你的血液中循環。 為此，您將需要正確的蛋白質。

請記住，乳清蛋白富含支鏈氨基酸，易於消化，並且在動物研究中已被證明是地球上最有效的蛋白質之一。 由於這些原因，研究人員喜歡在人體運動和恢復試驗中使用乳清。

乳清如何幫助您鍛煉肌肉？ 它通過促進肌肉組織中的正淨蛋白質平衡來做到這一點。

基本上，淨蛋白質平衡等於蛋白質合成（肌肉構建）減去蛋白質分解（肌肉分解）（ ⁹ ).

這意味著如果肌肉合成超過肌肉分解，你的肌肉質量就會增長。

血清如何幫助建​​立肌肉

這就是乳清蛋白的用武之地。 在一項研究中，研究人員給 12 名健康的年輕男性餵食乳清或碳水化合物，要求他們舉重，然後在訓練後 10 和 24 小時測量肌肉生長和恢復的標誌物。

與碳水化合物餵養組相比，乳清餵養組在訓練後的兩個時間間隔都具有更高的力量和爆發力（ ¹⁰ ）。 在 24 小時後，血清餵養組也能夠在肌肉衰竭之前進行更多的重複。 在肌肉恢復和運動表現方面，血清有效。

老年人也可以受益於血清的合成代謝特性。 隨著年齡的增長，每十年過去，你會失去大量的肌肉。 這種被稱為肌肉減少症的疾病會增加患慢性病的風險並顯著降低生活質量。 ¹¹ ).

幸運的是，阻力訓練與乳清蛋白補充劑相結合，似乎有助於預防肌肉減少症。 在一項研究中，科學家在為期 70 週的重量訓練計劃中為 12 名老年女性補充了血清。 抗阻運動前後的血清攝入產生了顯著的肌肉增長（ ¹² ).

另一組研究人員表明，乳清蛋白在老年男性肌肉生長方面的表現優於酪蛋白。 他們將血清的勝利歸功於其卓越的消化率和高水平的亮氨酸（ ¹³ ).

難怪健美運動員消耗酪乳。 它具有極好的蛋白質含​​量，非常適合鍛煉肌肉。 但是減肥呢？

用於肌肉質量和減肥的血清

在理想的減肥計劃中，一個人在減掉脂肪的同時保持瘦肌肉質量。

什麼是行之有效的減肥方法？ 只需減少碳水化合物，然後用脂肪或蛋白質代替這些碳水化合物。 這一點，再加上保持合理的熱量攝入，應該可以幫助大多數人減掉脂肪。

在一項試驗中，研究人員建議 65 名超重的人吃高碳水化合物或高蛋白飲食。 六個月後，高蛋白質組比高碳水化合物組減輕了明顯更多的體重。 這並不完全是一個嚴格控制的實驗，但仍有一些數據需要考慮（ ¹⁴ ).

事情是這樣的：在減肥計劃中，蛋白質補充劑的類型很重要，為了在這些減肥計劃中保持肌肉，沒有任何蛋白質來源比乳清更有效。

那麼血清對你有好處嗎？ 嗯，如您所知，血清中含有大量亮氨酸，這是維持肌肉的基本支鏈氨基酸。 此外，它比大多數其他蛋白質更容易消化。

在 2017 年的一項研究中，研究人員招募了 34 名從胃繞道手術中脫穎而出的女性，並將她們隨機分為兩種減肥飲食：含乳清的低卡路里飲食和不含乳清的低卡路里飲食。 與對照組相比，接受乳清補充劑的女性減掉了更多的體重和更​​多的體脂（ ¹⁵ ).

另一種行之有效的減肥飲食是高脂肪、低碳水化合物的生酮飲食。 事實證明 乳清蛋白是一種寶貴的工具 在生酮減肥工具包中。

乳清和生酮飲食減肥

La 生酮飲食 以幫助人們減肥而聞名（ ¹⁶ ）。 當您將能量來源從葡萄糖（碳水化合物）轉換為酮類時，您的身體不僅會燃燒所吃的脂肪，還會開始燃燒儲存的脂肪。

你也少吃生酮飲食。 使用生酮飲食，由於（ ¹⁷ ):

• 胃飢餓素減少: 飢餓激素
• 大膽囊收縮素 (CCK)： 一種與大腦結合以降低食慾的激素
• 神經肽Y減少：一種基於大腦的食慾興奮劑

增加脂肪燃燒

根據定義，生酮飲食是一種高脂肪、低碳水化合物和適量蛋白質的飲食。 但這並不意味著你應該完全避免蛋白質。 許多生酮節食者擔心 稱為糖異生的生物過程，但你不應該。

蛋白質是任何飲食和減肥計劃的重要組成部分，包括酮飲食。 事實上，您需要適量的蛋白質來維持精瘦、肌肉發達的身體成分（ ¹⁸ ）。 一種解決方案是在您的生酮飲食中添加乳清蛋白，以及 MCT 油和堅果醬。

在一項試點研究中，研究人員讓 25 名健康人採用兩種飲食中的一種：生酮飲食（補充乳清蛋白）和限制卡路里的飲食。 儘管兩組都減輕了體重，但乳清生酮組比低熱量組保持了更多的肌肉質量。 ¹⁹ ）。 很高興知道在減肥期間防止肌肉萎縮。

另一組研究人員將生酮飲食誘導的體重減輕提升到另一個水平：將乳清蛋白直接滴入 188 名（通過碳水化合物限制）處於輕度生酮狀態的肥胖患者的胃腸道中。 在為期十天的計劃中，這些患者明顯減輕了體重，這是脂肪減少，而不是肌肉減少（ ²⁰ ).

但對於代謝紊亂的人來說，維持肌肉並不是血清的唯一好處。

代謝紊亂血清

請記住，乳清蛋白可以幫助您在減肥期間保持瘦體重。 血清似乎也能改善代謝標誌物，至少在那些有代謝問題的人中，如肥胖和糖尿病。

不過，請稍等。 吃乳清蛋白不會讓你變大嗎？

也許是的，如果你是一個成長中的孩子或運動員（ ²¹ ）。 但在肥胖和 2 型糖尿病患者中，乳清蛋白有不同的作用。 要了解這種影響，您必須了解代謝紊亂的工作原理。

代謝紊亂的工作原理

肥胖和 2 型糖尿病是由身體問題引起的代謝紊亂 胰島素，血糖調節激素. 什麼會導致胰島素出現問題？ 長期高血糖濃度。

當你吃高碳水化合物飲食時，你的血糖會長期升高，你的胰腺必須釋放越來越多的胰島素才能將葡萄糖從血液中排出並進入細胞。 隨著時間的推移，您的細胞會停止聆聽胰島素並停止吸收葡萄糖。 因此，您的胰腺會泵出更多的胰島素來應對高血糖情況。 並且循環繼續。

這個循環稱為胰島素抵抗，胰島素抵抗的人儲存脂肪而不是燃燒脂肪。 不幸的是，從胰島素抵抗到代謝綜合徵，這只是一個短暫的跳躍。

血清可以提供幫助。

在一項研究中，研究人員在 XNUMX 週內為肥胖者提供乳清補充劑，並觀察到空腹胰島素水平有顯著改善。 ²² ).

在另一項研究中，2 型糖尿病患者在高碳水化合物早餐前補充血清時，其餐後血糖和胰島素反應明顯更好。 ²³ ).

慢性病血清

乳清的高消化率和出色的氨基酸組成使其成為蛋白質補充劑領域的寵兒。 許多研究人員希望乳清能幫助治療慢性疾病。 以下是一些結果：

• 心血管疾病：對於高血壓（高血壓）患者，補充乳清蛋白可降低血壓、改善血脂計數和改善血管功能標誌物（ ²⁴ ).
• 肝病： 乳清蛋白補充劑改善了肥胖女性的非酒精性脂肪肝 (NAFLD) 標誌物，這可能是由於穀胱甘肽（抗氧化劑）的產生增加了。 ²⁵ ).
• 癌症： 乳清蛋白中的乳鐵蛋白抑制結腸癌細胞的生長（ ²⁶ ) - 和血清半胱氨酸（由於其對穀胱甘肽的影響）可以減少人類腫瘤的形成（ ²⁷ ).
• 胃腸道疾病：在克羅恩病患者中，血清會降低腸道通透性（ ²⁸ ).
• 認知障礙： 雖然不完全是一種慢性疾病，但補充血清有助於提高中老年人的語言流暢度。 ²⁹ ).
• 免疫障礙： 在小鼠身上的結果表明，乳清蛋白有助於增強免疫功能和預防自身免疫性疾病。 ³⁰ ).

乳清蛋白的健康益處

提醒一下，這裡是血清中最著名的生物活性化合物，以及對其研究益處的簡要說明。

• BCAA：用於肌肉生長和恢復的氨基酸亮氨酸、異亮氨酸和纈氨酸。
• 半胱氨酸- 一種用於形成穀胱甘肽的氨基酸，穀胱甘肽是人體的主要抗氧化劑（ ³¹ )
• 乳鐵蛋白- 一種已被證明可以改善骨骼健康並防止鐵過載的牛奶蛋白（ ³² ）（ ³³ )
• α-乳清蛋白：一種對大腦健康和神經遞質有益的牛奶蛋白（ ³⁴ )
• β-乳球蛋白：一種提高免疫力和緩解過敏的牛奶蛋白（ ³⁵ )
• 免疫球蛋白（IGG、IGA）： 有助於抵抗感染的免疫刺激化合物（ ³⁶ )
• 溶菌酶： 一種通過破壞細胞壁來殺死細菌的酶（ ³⁷ )
• 乳過氧化物酶： 一種酶，有助於製造殺死細菌的化合物（ ³⁸ )

血清中的化合物不止這八種，但它們是最重要的。

到現在為止，您可能想知道：乳清蛋白適合所有人嗎？

潛在的副作用

大多數人可以耐受乳清蛋白，尤其是分離乳清蛋白，一種最純淨的乳清形式。 通過這種方式，您可以獲得乳清的所有好處，僅含有少量乳糖且不含酪蛋白。

儘管如此，如果您在喝完乳清蛋白奶昔後感到奇怪或有反應，這可能是由於以下兩種情況之一造成的：乳糖不耐症或乳製品過敏。

很大一部分人不能耐受乳製品，而乳糖往往是罪魁禍首。 儘管乳清分離物的提取去除了牛奶中的大部分乳糖，但仍保留有這種牛奶糖的痕跡。

因人而異，這種少量的乳糖會導致腸道問題，如脹氣、腹脹、胃痛或腸道問題。 與所有與營養相關的事物一樣，它是個體化的。

對乳製品過敏的人通常對牛奶蛋白酪蛋白、α-乳清蛋白或β-乳球蛋白過敏。 ³⁹ ).

這不是醫學建議，但對乳製品過敏的人最好避免使用所有乳製品，包括乳清蛋白。

還有一件事。 乳清本身似乎不會導致腎臟或肝臟損傷，但那些存在問題的人可能希望避免高蛋白、乳清或其他攝入量（ ⁴⁰ ).

血清對你有好處嗎？

乳清對大多數人都有好處，除非您對乳糖非常敏感（請記住，乳清分離蛋白中只有微量的乳糖）或者您對乳製品過敏。

否則，補充乳清蛋白粉可提供許多健康益處，包括：

• 易於吸收和消化。
• 更大的肌肉生長和恢復。
• 在減肥期間保持瘦體重（例如，在生酮飲食中）。
• 通過增加穀胱甘肽產生更好的抗氧化反應。
• 由於乳鐵蛋白、α-乳清蛋白和β-乳球蛋白等化合物，免疫系統功能更好。
• 減輕代謝紊亂，如肥胖和 2 型糖尿病。
• 承諾改善癌症、肝病和胃腸道疾病等慢性病。
• 降低高血壓患者的血壓並改善血管健康。

相當令人印象深刻，對吧？ 請記住，雖然許多蛋白質聲稱是最好的，但只有一種是真實的。