生酮饮食：低碳生酮饮食的终极指南

生酮饮食是一种高脂肪、低碳水化合物的饮食，随着越来越多的人认识到它在实现最佳健康和健身目标方面的好处，它继续受到欢迎。

您可以使用此页面作为起点和完整指南，了解您需要了解的有关生酮饮食以及如何开始的所有内容。

您还可以观看我们的 youtube 视频作为摘要：

什么是生酮饮食？

酮饮食的目的是让你的身体进入酮症状态并燃烧脂肪而不是碳水化合物作为燃料。 这种饮食包括大量的脂肪、足够的蛋白质和低水平的碳水化合物。

酮饮食通常使用 以下常量营养素比例：.

• 20-30% 的卡路里来自蛋白质。
• 70-80% 的卡路里来自健康脂肪（例如 Omega-3 脂肪酸， 牛油果， 橄榄油， 椰子油 y 草食黄油).
• 来自碳水化合物的卡路里的 5% 或更少（对大多数人来说，最多 20 至 50 克 每天净碳水化合物）。

医学生酮饮食，例如医生为患有 癫痫， 更严重。 它们通常包括大约 90% 的脂肪、10% 的蛋白质和尽可能接近 0 的碳水化合物。

通过分解大量营养素，您可以改变身体使用能量的方式。 要完全了解这个过程，首先要了解您的身体如何使用能量，这一点很重要。

生酮饮食的工作原理

当您吃富含碳水化合物的饮食时，您的身体会将这些碳水化合物转化为葡萄糖（血糖），从而增加您的血糖水平。

当血糖水平升高时，它们会向您的身体发出信号以产生胰岛素，这种激素将葡萄糖输送到您的细胞中，以便将其用作能量。 这就是所谓的胰岛素峰值（ ¹ ).

葡萄糖是您身体的首选能量来源。 只要你继续吃碳水化合物，你的身体就会不断地把它们变成糖，然后再燃烧以获取能量。 换句话说，当存在葡萄糖时，您的身体将拒绝燃烧您储存的脂肪。

您的身体开始通过消除碳水化合物来燃烧脂肪。 这会耗尽您储存的糖原（储存的葡萄糖），让您的身体别无选择，只能开始燃烧您的脂肪储存。 您的身体开始将脂肪酸转化为酮，使您的身体处于称为酮症的代谢状态（ ² ).

什么是酮？

在酮症中，肝脏将脂肪酸转化为酮体或 酮类. 这些副产品成为您身体的新能量来源。 当你减少碳水化合物的摄入量并用健康的脂肪和碳水化合物代替这些卡路里时，你的身体会通过适应酮类或更有效地燃烧脂肪来做出反应。

有三种主要酮：

• 丙酮.
• 乙酰乙酸酯.
• β-羟基丁酸酯 （通常缩写为 BHB）。

在酮症状态下，在大多数情况下，酮代替碳水化合物（ ³ )( ⁴ ）。 你的身体也取决于 糖异生， 将甘油、乳酸和氨基酸转化为葡萄糖，以防止您的血糖水平危险地下降。

最重要的是 我们的大脑和其他器官可以比碳水化合物更容易地使用酮作为能量（ ⁵ )( ⁶ ).

这就是为什么大多数 人们在服用生酮时会体验到更高的精神清晰度、更好的情绪和减少的饥饿感.

这些分子 还 例如，它们具有抗氧化和抗炎作用，这意味着它们可以帮助逆转和修复通常由摄入过多糖分引起的细胞损伤。

当食物不易获得时，酮症可帮助您的身体利用储存的身体脂肪发挥作用。 同样，酮饮食侧重于“剥夺”您的身体的碳水化合物，将其转变为燃烧脂肪的状态。

不同类型的生酮饮食

干草 四种主要的生酮饮食。 对于脂肪摄入量和碳水化合物摄入量，每种方法都采用略有不同的方法。 在决定哪种方法最适合您时，请考虑您的目标、健康水平和生活方式。

标准生酮饮食 (SKD)

这是最常见和推荐的生酮饮食版本。 其中，是时候将每天的净碳水化合物保持在 20-50 克以内，重点是足够的蛋白质摄入量和高脂肪摄入量。

靶向生酮饮食（TKD）

如果您是一个活跃的人，这种方法可能最适合您。 具体的生酮饮食包括在运动前 20 分钟到 50 小时内摄入约 30-XNUMX 克净碳水化合物。

周期性生酮饮食（CKD）

如果酮对您来说听起来很吓人，这是一个很好的开始方式。 在这里，您处于几天吃低碳水化合物饮食的时期，然后是吃高碳水化合物饮食的时期（通常持续几天）。

高蛋白生酮饮食

这种方法与标准方法 (SKD) 非常相似。 主要区别在于蛋白质的摄入量。 在这里，您可以大大增加蛋白质摄入量。 这个版本的酮饮食比其他版本更类似于阿特金斯饮食计划。

注意：SKD 方法是使用最广泛和研究最广泛的 keto 版本。 因此，以下大部分信息均与此标准方法有关。

你应该吃多少蛋白质、脂肪和碳水化合物？

脂肪、蛋白质和碳水化合物被称为常量营养素。 一般来说，生酮饮食的宏量营养素分解为：

• 碳水化合物：5-10%。
• 蛋白质：20-25%。
• 脂肪：75-80%（有时对某些人来说更多）。

宏量营养素似乎是任何生酮饮食的基石，但与流行观点相反，没有单一的宏量营养素比例适合所有人。

相反，您将拥有一组完全独特的宏，基于：

• 身体和精神目标。
• 健康史。
• 活动级别。

碳水化合物摄入量

对于大多数人来说，每天摄入 20-50 克碳水化合物是理想的。 有些人每天摄入量可达 100 克，但仍处于酮症状态。

蛋白质摄入量

要确定摄入多少蛋白质，请考虑您的身体成分、理想体重、性别、身高和活动水平。 理想情况下，每磅瘦体重应该摄入 0.8 克蛋白质。 这将防止肌肉流失。

不要担心吃“太多”酮蛋白，它不会让你摆脱酮症。

脂肪摄入量

在计算应来自蛋白质和碳水化合物的每日卡路里百分比后，将这两个数字相加并从 100 中减去。该数字就是应来自脂肪的卡路里百分比。

生酮饮食不需要卡路里计数，也不应该。 当你吃高脂肪的饮食时，它比高碳水化合物和糖的饮食更有饱腹感。 一般来说，这会减少你暴饮暴食的机会。 与其计算卡路里，不如关注您的宏观水平。

要阅读更多，了解更多关于 生酮饮食中的微量营养素.

酮和低碳水化合物有什么区别？

酮饮食通常与其他低碳水化合物饮食组合在一起。 然而，酮和低碳水化合物之间的主要区别在于宏量营养素的水平。 在大多数生酮变异中，45% 或更多的卡路里来自脂肪，以帮助您的身体转变为酮症。 在低碳水化合物饮食中，脂肪（或其他常量营养素）没有特定的每日摄入量。

这些饮食之间的目标也各不相同。 酮症的目标是进入酮症状态，因此从长远来看，您的身体将停止使用葡萄糖作为燃料。 通过低碳水化合物饮食，您可能永远不会进入酮症。 事实上，一些饮食会在短期内减少碳水化合物，然后再添加。

生酮饮食要吃的食物

现在您了解了生酮饮食背后的基础知识，是时候制作您的购物清单了 低碳水化合物食物 然后去超市。

在生酮饮食上，您将享受 营养丰富的食物 你会避免富含碳水化合物的成分。

肉、蛋、坚果和种子

始终选择您能负担得起的最优质肉类，尽可能选择有机和草饲牛肉、野生捕捞的鱼类以及可持续饲养的家禽、猪肉和鸡蛋。

坚果和种子也很好，最好生吃。

• 牛肉： 牛排、小牛肉、烤肉、碎牛肉和砂锅菜。
• 家禽： 鸡、鹌鹑、鸭、火鸡和野味乳房。
• 猪肉： 猪里脊肉、牛里脊肉、排骨、火腿和培根，不加糖。
• 鱼： 鲭鱼、金枪鱼、鲑鱼、鳟鱼、大比目鱼、鳕鱼、鲶鱼和鲭鱼。
• 骨汤： 牛骨汤和鸡骨汤。
• 海鲜： 牡蛎、蛤蜊、螃蟹、贻贝和龙虾。
• 内脏： 心、肝、舌、肾和内脏。
• 蛋： 恶魔般的，油炸的，炒的和煮的。
• 羊肉.
• 山羊.
• 坚果和种子： 澳洲坚果、杏仁和坚果酱。

低碳水化合物蔬菜

蔬菜 是获得 健康剂量的微量营养素， 从而防止酮的营养缺乏。

• 绿叶蔬菜，如羽衣甘蓝、菠菜、甜菜和芝麻菜。
• 十字花科蔬菜，包括卷心菜、花椰菜和西葫芦。
• 生菜，包括冰山、长叶莴苣和油菜。
• 发酵蔬菜，如酸菜和泡菜。
• 其他蔬菜，如蘑菇、芦笋和芹菜。

对酮友好的乳制品

通过选择您可以合理负担得起的最高质量 自由放养的乳制品，尽可能完整和有机。 避免低脂或无脂乳制品或高糖产品。

• 黄油和酥油 放牧.
• 浓奶油和浓奶油。
• 发酵乳制品，如酸奶和开菲尔。
• 酸奶油。
• 硬奶酪和 柔软的.

低糖水果

食用酮时要小心处理水果，因为它含有大量的糖和碳水化合物。

• 鳄梨（您可以大量享用的唯一水果）。
• 有机浆果，如覆盆子、蓝莓和草莓（一天一把）。

健康的脂肪和油

资料来源 健康脂肪 包括草食黄油、牛油、酥油、椰子油、橄榄油、可持续棕榈油和 MCT油.

• 黄油和酥油。
• 牛油。
• 蛋黄酱.
• 椰子油和椰子油
• 亚麻籽油。
• 橄榄油
• 芝麻油。
• MCT油和MCT粉。
• 核桃油
• 橄榄油
• 鳄梨油。

生酮饮食中应避免的食物

更好 避免以下食物 由于其高碳水化合物含量，在酮饮食中。 开始使用 keto 时，清理冰箱和橱柜，捐赠任何未开封的物品，其余的扔掉。

粮食

谷物富含碳水化合物，因此最好远离酮类中的所有谷物。 这包括全谷物、小麦、意大利面、大米、燕麦、大麦、黑麦、玉米和 藜.

豆类和豆类

虽然许多纯素食者和素食者的蛋白质含量依赖豆类，但这些食物的碳水化合物含量非常高。 避免食用豆类、鹰嘴豆、豆类和扁豆。

含糖量高的水果

虽然许多水果富含抗氧化剂和其他微量营养素，但它们也富含果糖，可以轻松地将您从酮症中剔除。

避免吃苹果、芒果、菠萝和其他水果（少量浆果除外）。

淀粉类蔬菜

避免淀粉类蔬菜，如土豆、红薯、某些类型的南瓜、欧洲防风草和胡萝卜。

像水果一样，这些食物对健康有益，但它们的碳水化合物含量也很高。

糖

这包括但不限于甜点、人造甜味剂、冰淇淋、冰沙、苏打水和果汁。

即使是番茄酱和烧烤酱等调味料通常也含有糖，因此在将它们添加到您的膳食计划之前一定要阅读标签。 如果你喜欢甜的东西，试试一个 酮友好甜点食谱 用低血糖甜味剂（如 甜叶菊 o 赤藓糖醇） 反而。

酒精

一些 酒精饮料 它们的升糖指数低，适合生酮饮食。 但是，请记住，当您喝酒时，您的肝脏会优先处理乙醇并停止产生酮。

如果您通过生酮饮食来减肥，请尽量减少饮酒量。 如果您想喝鸡尾酒，请坚持使用低糖混合器，避免使用大多数啤酒和葡萄酒。

生酮饮食的健康益处

生酮饮食与令人难以置信的健康益处有关，远远超出了减肥的范围。 这些只是酮可以帮助您感觉更好、更强壮和更清醒的几种方式。

酮减肥

可能是keto出名的主要原因： 失利 可持续脂肪。 酮可以帮助显着降低体重、体脂和体重，同时保持肌肉质量（ ⁷ ).

酮的阻力水平

生酮饮食可以帮助提高耐力水平 运动员. 然而，运动员可能需要时间来适应燃烧脂肪而不是葡萄糖 得到 能量。

酮促进肠道健康

几项研究表明，低糖摄入与肠易激综合征 (IBS) 症状改善之间存在联系。 一项研究表明，生酮饮食可以改善腹痛患者的腹痛和整体生活质量 SII.

酮治疗糖尿病

生酮饮食可以帮助平衡葡萄糖和胰岛素水平 血液. 降低耐药风险 胰岛素 可以帮助预防代谢疾病，如 糖尿病类型2.

生酮促进心脏健康

酮饮食可以帮助减少风险因素 心脏疾病，包括改善高密度脂蛋白胆固醇水平、血压、甘油三酯和低密度脂蛋白胆固醇（与动脉斑块有关）（ ⁸ ).

Keto 促进大脑健康

酮体与潜在的神经保护和抗炎作用有关。 因此，酮饮食可以支持那些患有帕金森病和 老年痴呆症，在其他退行性脑部疾病中（ ⁹ )( ¹⁰ ).

酮治疗癫痫

生酮饮食诞生于 20 世纪初，旨在帮助预防癫痫患者，尤其是儿童的癫痫发作。 时至今日，酮症仍被用作治疗患有以下疾病的人的方法 癫痫 ( ¹¹ ).

经前综合症酮

估计 90% 的女性会经历一种或多种与 PMS 相关的症状（ ¹² )( ¹³ ).

生酮饮食可以帮助平衡血糖、对抗慢性炎症、增加营养储备和消除食欲，所有这些都有助于 缓解经前综合症的症状.

如何知道您何时处于酮症状态

酮症可能是一个灰色区域，因为它的程度不同。 一般来说，达到完全酮症通常需要大约 1-3 天的时间。

监测酮体水平的最佳方法是通过测试，您可以在家中进行。 当你吃生酮饮食时，多余的酮会溢出到身体的各个部位。 这让你 测量你的酮水平 以各种方式：

• 在尿液中用试纸。
• 用血糖仪测血。
• 用呼吸计测量你的呼吸。

每种方法都有其优点和缺点，但测量血液中的酮体通常是最有效的。 虽然它是最实惠的，但尿检通常是最不准确的方法。

支持生酮饮食的补充剂

补品 它们是最大限度地发挥生酮饮食益处的流行方式。 添加这些补充剂以及健康的酮类和全食物饮食计划可以帮助您感觉最佳，同时支持您的健康目标。

外源性酮体

外源性酮体 它们是补充酮，通常是 β-羟基丁酸酯或乙酰乙酸酯，有助于为您提供额外的能量。 你可以采取 外源性酮体 在两餐之间或在锻炼前快速爆发能量。

MCT油和粉

MCT（或中链甘油三酯）是一种脂肪酸，您的身体可以快速有效地将其转化为能量。 MCT 从椰子中提取，主要以液体或粉末形式出售。

胶原蛋白

胶原 它是您体内含量最丰富的蛋白质，支持关节、器官、头发和结缔组织的生长。 胶原蛋白补充剂中的氨基酸还有助于能量产生、DNA 修复、解毒和健康消化。

微量营养素补充剂

Keto Micro Greens 一勺即可提供微量营养素。 每个份量包含 14 份 22 种不同的水果和蔬菜，加上 MCT 草药和脂肪以帮助吸收。

乳清蛋白

补品 乳清是一些研究最充分的补充剂，可帮助减轻体重、增加肌肉和恢复（ ¹⁴ )( ¹⁵ ）。 确保只选择 草饲酪乳 并避免含有糖或任何其他可能增加血糖的添加剂的粉末。

电解质

电解质平衡是成功的生酮饮食体验中最关键但最容易被忽视的组成部分之一。 生酮会使您排出比平时更多的电解质，因此您必须自己补充它们——在开始生酮之旅时，很少有人知道这一点（ ¹⁶ ).

在您的饮食中添加更多的钠、钾和钙，或者 服用可以帮助支持您的身体的补充剂.

生酮饮食安全吗？

酮症是安全的 和自然代谢状态。 但它经常被误认为是一种称为酮症酸中毒的高度危险的代谢状态，这在患有以下疾病的人中很常见。 糖尿病.

酮水平在 0.5-5.0mmol/L 范围内并不危险，但会导致各种无害的问题，称为“酮流感”。

酮流感症状

许多人在适应脂肪时必须应对类似于流感症状的常见短期副作用。 这些暂时的症状是脱水和低碳水化合物水平的副产品，因为你的身体会适应。 它们可能包括：

• 头疼
• 昏睡。
• 疾病。
• 脑雾。
• 腹痛。
• 动力不足

酮症流感症状通常可以通过服用来缩短 酮补充剂，这有助于更轻松地过渡到酮症。

带有食谱的 Keto 饮食计划样本

如果您想摆脱吃生酮的所有猜测，膳食计划是一个不错的选择。

因为您不会每天面临数十个决定，所以食谱膳食计划还可以让您的新饮食不那么不堪重负。

您可以使用我们的 初学者的酮饮食计划 作为快速入门指南。

酮饮食解释：从酮开始

如果您对生酮饮食感到好奇，并想了解更多有关成千上万人遵循的这种生活方式的信息，请查看这些文章，其中提供了许多有用且易于理解的信息。

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