间歇性禁食是一种有效的禁食方法，具有科学研究支持的健康益处，包括健康的减肥、更好的认知功能和减少炎症。 它已成为改善整体健康和实现营养和健身目标的流行工具。 最广为人知、可及且可持续的方法是 间歇性禁食 16/8.
目录
什么是 16/8 间歇性禁食？
间歇性禁食（IF），也称为限时进食，是指在特定的每日时间窗口（进食窗口）内进食并在该窗口外禁食（IF）。
有几种不同的类型 间歇性禁食, 但是 16/8 方法是最流行的，因为它很容易。
进行 16/8 间歇性禁食意味着您禁食 16 小时，并且全天仅在 8 小时内进食，例如中午到晚上 XNUMX 点。
最简单的方法是不吃早餐，在当天晚些时候吃第一餐。 例如，如果您在晚上 8 点吃完晚饭，那么您要到第二天中午才能再次进食。
请记住，16/8 间歇性禁食只是一种方法。 窗户可能会有所不同，具体取决于最适合您的情况。 有些人每天只能在相同的八小时内进食，而另一些人则只能在六小时 (18/6) 或四小时 (20/4) 的时间内进食。
16/8 间歇性禁食饮食的工作原理
像运动一样，限制卡路里是一种有益的代谢压力源。 与一直在吃东西相比，在特定时间范围内吃东西会推动你的身体朝着不同的新陈代谢方向前进。
间歇性禁食会引起自噬，这是我们身体对抗感染和神经退行性疾病等多种因素的一种防御机制。 这基本上是你的身体清除不能发挥最佳作用的细胞的方式。
研究发现，短期禁食是启动神经元自噬（清理表现不佳的脑细胞）的有效方法，从而保护您的大脑免受神经退行性疾病的侵害。
间歇性禁食还会引发有益的代谢反应，包括（ 1 ):
- 炎症标志物减少。
- 降低血糖和胰岛素水平。
- 神经营养因子 BDNF 增加。
这些是可以带来各种健康改善的强大变化。
间歇性禁食的健康益处 16/8
如果您以前从未尝试过，采用这种饮食方式可能看起来很困难，但一旦掌握了窍门，就很容易遵循。 此外，研究支持的好处使其成为改善健康的绝佳工具。
已经研究了 16/8 间歇性禁食能够改善您健康的多个方面。
#1：减脂
间歇性禁食可以帮助健康和超重的成年人有效地减轻体重和体脂。 人类干预试验一致发现，间歇性禁食可显着减轻体重（ 2 ) 因为您的身体更频繁地处于脂肪燃烧模式。
在几乎任何类型的禁食中，减肥都是一种自然的副产品，因为你消耗的卡路里更少。
#2：改善认知功能
间歇性禁食的另一个好处是可以改善大脑功能，提高注意力，减少脑雾。
- 通过减少对细胞蛋白质、脂质和核酸的氧化损伤来保护大脑。
- 提高突触可塑性所需的重要神经营养因子 BDNF 的水平。
#3：减少炎症
间歇性禁食对您的大脑也有好处，可以帮助您更清晰地思考。 间歇性禁食或卡路里限制也可以减少炎症标志物，这反过来有助于 认知功能 并保护您的大脑健康。
#4：降低血压
研究发现，间歇性禁食有助于降低血压。 根据最近的一项研究，将饮食习惯限制在较短时间段内的人会因较低的卡路里摄入量而减轻体重，从而帮助他们减少 血压.
#5：血糖控制
间歇性禁食也是调节血糖的绝佳工具。 研究发现，间歇性禁食可以降低血糖和胰岛素，并提高胰岛素敏感性（ 5 ).
#6：更好的代谢健康
由于间歇性禁食对健康指标的不同有益影响，它支持整体代谢健康。
研究发现，间歇性禁食可以改善代谢状况，降低肥胖和肥胖相关疾病的风险，例如非酒精性脂肪肝和慢性疾病，例如 糖尿病 和癌症。
#7：长寿
间歇性禁食对新陈代谢健康、炎症标志物和血糖水平的积极影响有助于延长寿命和健康老龄化。
尽管仍需要进行人体试验来衡量间歇性禁食对长寿的影响，但多项动物研究表明，限制热量摄入会导致更大的 平均寿命.
间歇性禁食可以改善您的健康的另一种方法是促进酮症。
如何进行间歇性禁食 16/8
要正确进行间歇性禁食并获得全面的健康益处，您需要执行以下操作：
- 选择您的禁食窗口： 选择禁食时间。 最简单的方法是早点吃晚餐，早上不吃早餐。 例如，只在下午 1 点到 9 点吃东西
- 在你的饮食窗口吃健康的饭菜： 饮食窗口期间的不良饮食可以抵消间歇性禁食的代谢益处，因此请坚持营养丰富的全食。 这是一个列表 最好吃的生酮食物.
- 吃脂肪和令人满意的食物： 虽然你不一定非得生酮才能尝试间歇性禁食，但吃高脂肪食物会让它更容易、更可持续。 酮类食物健康且令人满意，因此您在禁食期间不会感到饥饿。
间歇性禁食和酮症
禁食最好的事情之一就是它可以帮助你进入 酮症 更多 快.
两者相关有几个原因：
- 为了让你的身体进入酮症状态，你必须在某种意义上禁食，要么根本不吃任何食物，要么将碳水化合物保持在极低水平。 当您处于酮症状态时，这意味着您的身体正在分解脂肪以获取能量。
- 间歇性禁食有助于以更快的速度消耗您的葡萄糖储存，从而加速脂肪的运行过程。
- 很多人开始 生酮饮食 首先禁食以更快地进入酮症。
那么 16/8 间歇性禁食能保证让你进入酮症吗？ 不，但如果你与生酮饮食一起做，它可以帮助你到达那里。
间歇性禁食 16/8 和生酮饮食
将间歇性禁食与生酮饮食相结合有三个令人信服的理由。
#1：间歇性禁食不足以让你保持酮症
16/8 禁食窗口可能不足以让您进入或留在酮症中。 即使你最终得了酮症，如果你继续吃含有适量碳水化合物的饮食，你可能每次都会被赶出酮症。
这可能会导致令人不快的副作用，例如 酮流感 每次你再次开始禁食时都太饿了。
#2：生酮饮食使禁食变得容易
吃生酮饮食可以让你的身体适应生酮饮食（依靠脂肪而不主要依赖葡萄糖）。
这使得间歇性禁食更加舒适，因为没有葡萄糖和酮之间的转换，从而消除了每隔几个小时就需要吃东西的感觉。
#3：生酮饮食让你满意
生酮饮食的另一个巨大优势是它的高饱腹感。
酮症本身不仅会抑制饥饿感，而且生酮饮食中高水平的健康脂肪也使得在禁食状态下更容易保持满足感，并在一天中消除那些强烈的饥饿感和渴望。
这对于间歇性禁食的人来说是完美的。
如何使用 16/8 方法进入酮症
虽然 16/8 间歇性禁食本身并不是进入酮症的唯一途径，但这是一个好的开始。
要进入酮症，最好的方法是将健康的生酮饮食与间歇性禁食相结合。 有 外源性酮体 它还可以帮助过渡期并减少 副作用.
对禁食的担忧 16/8
间歇性禁食，尤其是 16/8 方法，是完全安全和有益的。 与普遍看法相反，适度的卡路里限制是一种健康的做法，可以改善您的代谢健康。
然而，如果你用它来进入酮症，它可能不足以让你进入它。 如果你的禁食目标是进入酮症， 还必须遵循 生酮饮食.
间歇性禁食的最终结果 16/8
间歇性禁食是改善健康的安全而有力的工具。 回顾一下：
- 16/8 间歇性禁食方法意味着您禁食 16 小时，并且只在 8 小时的窗口内进食。
- 禁食会触发自噬，这是健康新陈代谢所必需的。
- 间歇性禁食具有许多研究支持的健康益处，包括更好的大脑功能、降低血糖水平和减少炎症。
- 禁食可能是进入酮症的好方法，但这不是唯一的方法。
- 如果您想通过禁食来治疗酮症，最好在遵循生酮饮食的同时进行。