您可能熟悉 HIIT（高强度间歇训练），甚至可能尝试过几节课。 但是增强式训练是另一种重量训练，很快就受到健身狂热者的欢迎。
也称为 plyo 或跳跃训练， plyo 经常与 HIIT 混淆，但即使它们都可以大大提高您的心率，但它们的目标却大不相同。
在本文中，您将了解增强式训练以及它们与高强度间歇训练的区别。 您还将发现增强式训练的潜在好处以及哪些特定练习效果很好，尤其是与 生酮饮食.
目录
什么是增强式？
增强式训练是一种高影响力训练，专注于提高肌肉力量、力量和敏捷性。 通过进行伸展和收缩肌肉的爆发性运动，您可以提高力量和速度。
这种训练在高水平运动员和奥运会运动员中很常见，用于帮助他们改善身体成分、垂直跳跃高度和下肢力量。 1 ).
增强式训练也是一种很好的有氧运动，可以帮助你燃烧卡路里并增加你的力量和速度，如果你是一个想要保持良好身体状况的酮类节食者，它是一个完美的搭配（ 2 )( 3 ).
虽然增强式训练主要关注下肢的发展，但完整的增强式训练应该包括所有肌肉群。
Plyo 和 HIIT 一样吗？
虽然增强式和 HIIT 是使用类似练习和动作的体重锻炼，它们有一些区别。
- HIIT由短时间的练习组成 心血管的 激烈的，交织着非常短的休息时间。 这种类型的训练可以改善心血管健康，促进脂肪燃烧（即使在锻炼后的几个小时内），并增加肌肉力量、跳跃表现和耐力（ 4 )( 5 )( 6 ).
- 与 HIIT 一样，plyo 围绕着高冲击力、爆发力的练习展开。 但与 HIIT 不同的是，它不一定将锻炼限制在组间休息。 更多的是在重复练习期间给予你 100% 的能量。
- Plyo 更注重爆发力而不是耐力，包括提高肌肉弹性能力和速度的运动。 这个训练计划可以帮助你变得更强壮、更快、反应更快（ 7 ).
增强式训练和生酮饮食
如果您想尝试增强式训练，那么生酮饮食可能是支持您的健康目标的最合适方法。
生酮饮食最好的事情之一是它非常适合您的生活方式。
La 有针对性的生酮饮食 (TKD) 和 周期性生酮饮食 （CKD）是标准高脂肪、低碳水化合物生酮饮食的变体。 这些替代版本可以帮助那些努力训练并希望提高身体表现的人。
特定的生酮饮食允许在训练期间添加一些额外的碳水化合物。 您可以在日常锻炼前后一小时增加碳水化合物的摄入量，以帮助身体补充能量。 这个版本介于标准生酮饮食和周期性生酮饮食之间，可以帮助那些过着更积极的生活方式的人。
如果您是一名认真或专业的运动员，那么 CKD 可能是帮助您发挥最佳表现的完美搭档。 在这种生酮变化中，您将每周增加一到两次碳水化合物的摄入量（也称为 碳水化合物负荷) 这样您就可以承受更剧烈的锻炼，同时仍能享受到 酮症.
完整的增强式训练的 11 个练习
虽然增强式训练主要关注你的臀部和下半身肌肉，但你应该结合一些可以锻炼你的核心和上半身的动作。 下面是 11 个练习的汇编，这些练习通常是 plyo 程序的一部分。
库尔坡劣质
试试这些下半身锻炼，它们可以加强你的臀部、股四头肌、腘绳肌、小腿和髋屈肌。
#1：跳箱
要完成这个练习，你需要一个不会移动的坚固盒子或长凳。 从 6 英寸的高度开始，一旦你开始建立更多的力量和敏捷性，然后增加。 站在箱子前蹲下。 用你的腿筋和脚后跟的全部力量，用双脚跳到箱子上。 要回去，跳回去或只是下来。
＃2：波比
开始双脚并拢站立。 然后，将身体放低，深蹲，双手放在地上。 将双腿在身后跳到完全木板位置，手臂伸直，背部伸直。 将双脚恢复到原来的位置，站起来，双臂直向天花板跳跃。
#3：跳弓
为了有效地完成这个练习，从右脚向前的弓步姿势开始。 使用你的腿筋的全部力量，伸直你的右腿并跳起来，将你的脚抬离地面。 在空中时，换腿着陆，左脚向前，左膝弯曲。
#4：溜冰者跳跃
对于这个练习，您首先将所有重量放在右腿上，然后稍微弯曲右膝。 将左腿交叉在右腿后面，用脚趾尖轻轻触地。 稍微降低身体以产生动力，然后向左跳，左脚着地，右腿在身后交叉。 像模仿溜冰者一样来回跳跃。 你的手臂应该通过与你的腿协调来帮助你。
#5：深蹲跳
开始站立，双脚略宽于肩宽。 降低到下蹲位置。 使用你所有的爆发力，将你的身体向上并尽可能高，双臂伸直朝向地面。
#6：塔克跳
从双脚分开与臀部同宽开始，将双脚抬离地面并尽可能轻地着陆。 一旦你开始获得动力，你就会想用你的核心力量，让你的膝盖尽可能靠近你的胸部。
核心
加强你的核心可以改善你的姿势，增加你的平衡，防止背痛和其他类型的伤害（ 8 ).
#1：驴踢
要进行驴踢，你应该从深蹲开始，将双手放在地上并放在肩膀下方。 接合你的核心，同时抬起双腿，弯曲膝盖，并尝试将脚后跟推向臀部。
#2：登山者
从木板位置开始，双臂伸直，核心紧密接合。 弯曲右膝，将其移向胸部，然后将其放回起点。 用另一条腿重复动作并不断切换，就好像你在尝试水平跑一样。
#3：板猫
这个练习是跳跃千斤顶和标准木板之间的交叉。 从木板位置开始 - 保持手臂伸直并接合核心。 将双腿和双脚跳出，保持双腿伸直，然后再次跳回到起始位置。
上级德尔库埃尔波
上身锻炼可以帮助你锻炼更强壮的二头肌、三头肌、腹肌和肩部。 建立这些肌肉群可能是将您的锻炼提升到一个新水平的一种方式。
#1：Plyo俯卧撑
你很可能知道这个练习是俯卧撑。 在这个例程中，从经典的平板支撑姿势开始，然后将肘部降低到躯干两侧。 当你向上推时，使用你所有的耐力并尽可能高地推离地面。 当你在空中时，迅速拍手并把它们放回原来的位置。
#2：俯卧撑
俯卧撑是跳跃式千斤顶和俯卧撑的组合。 首先，进入标准俯卧撑位置。 当你弯曲肘部并降低身体时，迅速将双腿和双脚向外跳开，并且比肩宽宽。 当你向上推时，伸直你的手臂并将你的腿跳回到你的起始位置。
增强式训练的安全提示
如果您不熟悉锻炼并想将增强式训练纳入您的训练程序，请慢慢开始。 以高强度进行这些练习时，受伤的风险可能很高，尤其是在您不确定自己是否正确执行的情况下。
与任何需要跳跃的运动一样，始终以软着陆为目标，以防止任何肌肉、关节或肌腱拉伤。 随着时间和练习，这应该会变得更容易。
花点时间学习如何以正确的方式进行每项运动，如果您有任何疑问，请随时咨询经过认证的私人教练或健身教练。
在开始增强式训练之前进行适当的热身对于帮助防止拉伤或受伤至关重要。
如果您想变得更加活跃并在您的训练计划中增加重量训练，请考虑查看 HIIT，因为它不像增强式训练那样具有爆炸性。 一旦你的力量和耐力增加，你就可以开始将 plyo 元素引入你的日常锻炼中。
Plyometrics 可帮助您提高速度、耐力和力量
对于那些已经过着非常积极的生活方式并希望将他们的健身目标提升到一个新水平的人来说，增强式训练是一个很好的补充。
此外，如果您遵循生酮饮食，这种类型的计划可以燃烧卡路里、支持减肥并促进最佳健康。
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