最佳 HIIT 锻炼：初学者的高强度间歇训练

近年来，HIIT 锻炼变得越来越流行，这是有充分理由的。

适当的 HIIT 训练非常有效，可以为您提供传统有氧运动所需的一切，例如燃烧卡路里、增加肺活量和增强心脏等。

更好的是，与经典的有氧运动相比，您可以通过更短的锻炼来实现这些结果，另外一个好处是您的身体在恢复期间将保持脂肪燃烧模式。

如果你是那些讨厌跑步机或一想到穿上鞋子去慢跑就畏缩的人，HIIT 可能是“奇迹您一直在寻找的有氧运动。

什么是 HIIT 锻炼？

HIIT（高强度间歇训练）由一系列短时间、高强度的心血管锻炼组成，每次锻炼后都会有一段快速的休息时间。

HIIT 是关于强度的，你肯定会出汗。 这种类型的训练也非常通用 - 您可以在私人教练的帮助下进行（他可以按照自己的节奏定制活动），您可以参加 HIIT 课程，或者您可以在舒适的生活中独自完成。

如果您刚开始锻炼或觉得自己可以变得更好，则不建议在前几次锻炼中尝试 100%。 相反，专注于以你感觉良好的中等强度锻炼，随着你变得更强壮，慢慢增加强度。

HIIT 如此吸引人的地方在于，在运动间隔的休息期间，甚至在您完成训练后的几个小时内，您可以燃烧脂肪和卡路里，甚至比慢跑或举重更能燃烧脂肪和卡路里（ ¹ ).

完整的 HIIT 锻炼将有氧运动与力量训练相结合，旨在刺激整个身体、提高心率并促进减肥。

HIIT 锻炼的好处

HIIT 训练旨在提高您的心率、让您出汗、提高肺活量、锻炼肌肉等等。 以下是采用此类培训的其他一些健康益处（ ² ）（ ³ ):

• 它可以帮助您提高新陈代谢。 研究表明，HIIT 有助于降低体重，同时提高胰岛素敏感性。 这个动作会使你身体的细胞更有效地利用血糖，从而促进更多的脂肪流失。
• 它可以帮助增强力量和耐力。
• 它可以降低血压。
• 促进更好的心血管功能。

HIIT训练练习

HIIT 最好的事情之一是它提供的活动的多样性。 HIIT 每天都可以改变，让您可以根据自己的需求和喜好定制有趣且具有挑战性的锻炼。

由于 HIIT 课程通常比传统的有氧课程短，您可以将其包含在午休时间或将其添加为下班后快速有效的锻炼。

如果您对这种类型的训练感到好奇，有大量具有不同强度和持续时间的免费在线视频可供您尝试，看看它是否真的让您感兴趣。

在线定制 HIIT 计划是定制锻炼的热门选择，可以帮助您更快地实现健康目标。

虽然 HIIT 各不相同，但以下是典型 HIIT 锻炼中包含的一些最常见的锻炼类型。

#1：经典弓步

这项运动非常适合锻炼臀部、臀大肌、股四头肌、腘绳肌和核心肌群。

1. 开始站立，双脚分开与臀部同宽。
2. 将双手放在臀部上，并用右腿有控制地向前迈出一步。 确保背部挺直并降低臀部，直到双腿成 90 度角。
3. 将右腿放回原来的位置。
4. 左腿向前迈出一步并重复。

＃2：波比

Burpees也被称为“深蹲弓步”。 它们是很好的上肢和下肢运动，可以锻炼手臂、胸部、股四头肌、腿筋和腹肌。

1. 从站立姿势开始，然后双手放在地板上进入下蹲姿势。
2. 将双脚放回平板支撑位置，并保持双臂伸展。
3. 立即将双脚跳回蹲姿并站起来（或跳跃）。 根据需要重复。

＃3：跳蹲

跳蹲有助于锻炼小腿、腘绳肌、臀大肌、核心肌群和股四头肌。

1. 从有规律的深蹲开始。
2. 调动你的核心力量并爆发性地跳跃。
3. 落地后，将身体放回深蹲位置。

#4：俯卧撑

与腹肌一起，俯卧撑被认为是所有健身活动的缩影。 俯卧撑有助于锻炼肩膀、三头肌和胸肌。

如果做得好，俯卧撑可以增强你的核心和下背部肌肉。

1. 以木板姿势面向地面，将双手分开与肩同宽，并保持双臂伸直。 锻炼你的臀部和核心肌肉。
2. 以最舒适的方式放置双脚（并拢或分开与肩同宽）。 脚掌应该弯曲。
3. 弯曲你的手臂并降低你的身体，直到你的鼻子、胸部或前额接触地面。
4. 伸展你的手臂并抬起你的身体。 重复。

#5：登山者

登山者可能是最困难的 HIIT 练习类型之一。 它们可以提高您的心率，使其成为燃烧卡路里和帮助您减脂的最佳锻炼之一。

登山者使用各种肌肉，包括腹肌、二头肌、胸部、三角肌、斜肌、股四头肌和腘绳肌。

1. 首先，进入经典的平板支撑姿势。
2. 激活你的核心，将你的右膝向前并放在你的胸部下方。
3. 继续换腿并加快步伐，直到您感觉自己在跑步（或爬山）。

#6：侧弓步

这个动作是锻炼大腿内侧和臀部肌肉的可靠方法，同时有助于缓解臀部和腹股沟区域的紧张。

1. 首先将双脚分开与肩同宽，并尽可能宽地放置右脚。
2. 将你的臀部向下和向外放下并伸直你的左腿。
3. 回到起始位置，在另一侧做同样的动作。

＃7：跳跃千斤顶

跳跃可以带你回到童年。 这种全身运动可以是一种有趣且简单的热身方式。 此外，尽管它们的体积相对较小，但已证明跳跃式千斤顶可以提高肌肉耐力。 ( ⁴ ).

1. 双脚并拢站立，双臂放在身体两侧。
2. 稍微弯曲膝盖并跳跃。
3. 跳跃时，张开双腿，将手臂伸过头顶。
4. 回到原来的位置。 根据需要重复。

#8：田畑

Tabate 是一种 HIIT 训练，其中每个锻炼间隔持续 4 分钟。 在此期间，您将按照 8-20 的模式完成 10 轮：20 秒的训练间隔，中间间隔 10 秒的休息。

Tabate 由上述练习和更多练习的组合组成，以爆炸性的速度进行，以达到最大的 HIIT 结果。

Tabate 非常受欢迎，因为标准锻炼持续 15-30 分钟，其结果类似于更长的传统有氧运动。

HIIT 和 Keto 训练

无论您遵循何种饮食、养生法或生活方式，锻炼都是您健康不可或缺的一部分。

如果您正在开始生酮之旅，HIIT 可能是您新生活方式的有效补充。

您不仅会拥有更多的活力和能量，而且还会通过帮助您的身体燃烧储存的碳水化合物并消耗您的糖原储备来支持酮症（ ⁵ ).

如果您已经是 HIIT 的追随者，那么生酮饮食可能是一种有效的方式来支持您积极的生活方式和 减肥目标.

如果你过着非常积极的生活， CKD（周期性生酮饮食） 或 TKD（定向生酮饮食） 它们可能是为您提供所需能量的完美选择。