Nigbati o bẹrẹ ounjẹ ketogeniki, o ṣee ṣe ki o yago fun lilọ nipasẹ ọna ipanu ile itaja itaja lapapọ. Awọn ipanu ti o dun ati awọn ipanu bi pretzels, awọn eerun igi ọdunkun, ati awọn woro irugbin jẹ dun pupọ ṣugbọn ti kojọpọ pẹlu awọn carbohydrates ati aini ọra, amuaradagba, tabi okun.
Ti o ba ti nfẹ ọkan ninu awọn ounjẹ ounjẹ fun igba pipẹ, o wa ni orire. Awọn crackers kekere kabu wọnyi ni diẹ sii ju 25 giramu ti ọra ati 5 giramu ti amuaradagba. Wọn kun fun okun ti ijẹunjẹ ati pe ko ni awọn kabu net odo.
Ohunelo ohunelo kekere kabu kekere mẹrin yii rọrun lati ṣe. O ko nilo eyikeyi ohun elo idana ajeji, o kan dì yan (tabi iwe kuki kan), pin yiyi, ati iwe ti ko ni aabo. Ati fun abajade nla kan, eyi ni imọran pro kan: Lo gige pizza kan lati ge awọn kuki naa sinu apẹrẹ akoj ṣaaju gbigbe wọn sinu adiro. Eyi yoo fun ọ ni apẹrẹ square pipe ti o n wa.
Ṣeto awọn iṣẹju 25 fun igbaradi akoko, bi awọn eroja yoo nilo lati ṣeto ṣaaju ki o to yan. Akoko sise iṣẹju 45 yoo ja si ni agaran pipe, kuki goolu. Awọn crackers kabu kekere yẹ ki o ṣetan ni akoko apapọ ti awọn iṣẹju 70. Kii ṣe akoko pipẹ fun ere nla ti iwọ yoo gba nigbati o gbiyanju wọn.
Kekere-kabu flaxseed crackers
Ṣe o padanu eyikeyi awọn ipanu iyọ lori ounjẹ ketogeniki rẹ? Je eyikeyi awọn eroja mẹrin wọnyi awọn itọju adidùn kabu kekere lakoko ti o wa ni ketosis. Kini diẹ sii ti o le beere?
- Akoko imurasilẹ: Awọn minutos 25.
- Akoko sise: Awọn minutos 45.
- Lapapọ akoko: 1 wakati 10 iṣẹju.
- Iṣẹ: 3 ounjẹ.
- Ẹka: Awọn ibẹrẹ
- Yara idana: Amerika.
Eroja
- 1 ife iyẹfun flaxseed.
- 3 tablespoons epo olifi.
- 1/4 ago apple cider kikan.
- 1-2 tablespoons ti omi.
- 1/2 teaspoon ti iyo okun.
Ilana
- Ni ekan kan dapọ gbogbo awọn eroja. Illa titi daradara ni idapo. Jẹ ki adalu joko fun iṣẹju 20.
- Ṣaju adiro si 160ºC / 320ºF tabi ni beki convection ni 150ºC / 300ºF.
- Pẹlu spatula, gbe adalu flaxseed si dì ti iwe-ọra.
- Bo pẹlu dì keji ati fifẹ.
- Lo pin yiyi lati tẹsiwaju fifẹ titi ti o fi ni onigun mẹrin tabi apẹrẹ ti o to 20 x 20 inches / 8 x 8 cm.
- Yọ dì oke ti iwe parchment ati gbe dì isalẹ pẹlu esufulawa si dì yan.
- Fi atẹ naa sinu adiro ati beki fun awọn iṣẹju 40-45 titi ti aarin yoo fi ṣeto. Nigbati o ba lu, o yẹ ki o ni rilara.
- Yọ kuro ninu adiro ki o jẹ ki o tutu si iwọn otutu yara.
- Fi iwe ti o yan pẹlu esufulawa kukisi lori igbimọ gige kan ati pẹlu ọbẹ ibi idana ounjẹ nla tabi gige pizza, ge sinu awọn onigun mẹrin lati gba awọn apẹrẹ ti o fẹ lori awọn kuki.
Ounje
- Iwọn ipin: 1/3 ti lapapọ nọmba ti kukisi.
- Awọn kalori: 322.
- Ọra: 25,7.
- Awọn kalori kẹmika: 10,9.
- Okun: 10.1.
- Amuaradagba: 6,9.
Awọn akọle ti o wa ni ikawe: keto flaxseed crackers.
Kini iyẹfun flaxseed ati kilode ti beki pẹlu rẹ?
Awọn irugbin flax wa lati flax, ọkan ninu awọn irugbin okun atijọ julọ ni agbaye. Ounjẹ flaxseed, ti o wa ninu awọn irugbin flax ilẹ, ni a lo nigbagbogbo ni kekere-carb tabi yan giluteni-free bi aropo fun awọn iyẹfun aṣa.
Awọn anfani ti yan pẹlu iyẹfun flaxseed
Yipada iyẹfun funfun kabu giga rẹ fun yiyan kekere-kabu, bii iyẹfun flaxseed, jẹ ọna nla lati gbadun awọn ipanu ayanfẹ rẹ lakoko ti o tọju kika kabu rẹ si isalẹ. O le rii ni ọpọlọpọ awọn ile itaja ounje ilera tabi lori Amazon.
Nitori itọwo erupẹ rẹ ati itọsi gritty, iyẹfun flaxseed ṣiṣẹ daradara ni awọn pretzels ati awọn erupẹ pizza. O jẹ tun ẹya o tayọ aropo fun oatmealBoya lati ṣe ekan kan fun ounjẹ owurọ ni owurọ tabi lati ṣe itọju ti ko si beki. Nikẹhin, ti o ba ni agbon tabi aleji nut, o jẹ iyatọ si iyẹfun almondi tabi iyẹfun agbon fun yan laisi awọn irugbin.
Awọn anfani ti titẹ ketosis
Awọn eso ati awọn irugbin bi flax ni igbagbogbo ga ni ọra ati kekere ninu awọn kabu apapọ. Nítorí náà, o dara lati jẹ wọn lori ounjẹ ketogeniki.
Ni ounjẹ ketogenic, Ọra yẹ ki o jẹ nipa awọn idamẹta mẹta ti awọn iye ogorun kalori ojoojumọ rẹ. Idinku macronutrient afojusun rẹ yẹ ki o dabi eyi: 5-10% carbohydrates, 20-25% protein, ati 70-80% sanra. Sibẹsibẹ, awọn crackers ti o le ra ni fifuyẹ fun ọ ni idakeji gangan (carbohydrate giga ati ọra kekere).
Kii ṣe gbogbo awọn carbohydrates jẹ kanna. Awọn oriṣi meji ti awọn carbohydrates wa: ipa ati ti kii ṣe ipa. Awọn carbs ti o ni ipa, bii olufẹ Ritz Warankasi Crackers, jẹ yara ni iyara ninu ẹjẹ rẹ ki o pọ si ipele glukosi ẹjẹ rẹ. Awọn carbohydrates ti ko ni ipa ti wa ni digested diẹ sii laiyara, gbigba fun agbara idaduro diẹ sii.
Awọn anfani ilera ti awọn irugbin flax
Awọn irugbin flax wa pẹlu awọn acids fatty omega-3 ti ilera, eyiti o ṣe iranlọwọ fun ọ lati wọle si ketosis yiyara. Bibẹẹkọ, wiwo kan ni alaye ijẹẹmu rẹ sọ fun ọ pe eyi jẹ ọkan ninu ọpọlọpọ awọn anfani ilera ti awọn irugbin flax ni. Wọn ti kojọpọ pẹlu awọn vitamin ati awọn ohun alumọni bi kalisiomu, iṣuu magnẹsia, ati irawọ owurọ. Wọn tun ni awọn antioxidants ti o ni ilera ati awọn iwọn giga ti okun ijẹunjẹ. Nitorinaa, awọn irugbin flax jẹ olokiki kii ṣe lori ounjẹ ketogeniki nikan, ṣugbọn awọn ounjẹ kekere-kalori ati awọn ounjẹ kalori-kekere.
Eyi ni ohun ti o jẹ ki flax jẹ ounjẹ tobẹẹ:
Flax ni awọn lignans ati ALA ninu
Awọn agbo ogun meji jẹ ki irugbin flax jẹ alailẹgbẹ:
- SI AWỌN: ALA jẹ acid fatty pataki ti pq kukuru, eyiti o tumọ si pe ara ko le gbejade funrararẹ ( 1 ).
- Lignans: Lignans jẹ awọn agbo ogun ti a rii ni awọn ohun ọgbin ti o ṣiṣẹ bi awọn antioxidants. Flaxseed ni awọn lignans diẹ sii ju eyikeyi ọgbin miiran lọ ni agbaye. Ni otitọ, o ni awọn lignans 800 diẹ sii ju awọn irugbin sesame lọ, orisun keji ti o dara julọ ti lignans ( 2 ).
A ti rii ALA lati ni anfani ọpọlọpọ awọn ipo ilera, pẹlu arun inu ọkan ati ẹjẹ, haipatensonu, atherosclerosis, diabetes, akàn, arthritis, osteoporosis, autoimmune ati awọn rudurudu ti iṣan. 3 ).
Lignans, paapaa awọn ti o wa lati irugbin flax, ni a fihan lati dinku idagba ti awọn èèmọ alakan, paapaa awọn ti igbaya, endometrial ati akàn pirositeti ( 4 ).
Ijọpọ ti ALA ati awọn lignans ni flaxseed le ṣe iranlọwọ lati mu ilera ọkan dara si. Awọn agbo ogun mejeeji ni awọn ohun-ini egboogi-iredodo ti o le ṣe idiwọ ibẹrẹ ti awọn arun inu ọkan ati ẹjẹ ( 5 ) ( 6 ). Ounjẹ ti o ni ọlọrọ ni ALA ti han lati ṣe idiwọ ikọlu okuta ninu awọn iṣọn-alọ, eyiti o le dinku aye ikọlu ọkan tabi ọpọlọ (ọgbẹ). 7 ). Diẹ ninu awọn ijinlẹ ti fihan pe flaxseed le ṣe iranlọwọ lati dinku titẹ ẹjẹ, eyiti o jẹ ami ti arun inu ọkan ati ẹjẹ ati awọn arun miiran. 8 ).
Flax jẹ orisun ti o dara julọ ti okun ijẹẹmu
Ounjẹ flaxseed tun jẹ ọlọrọ ti iyalẹnu ni okun ti o yo ati insoluble. Ti o ba ṣe atunyẹwo alaye ijẹẹmu ni isalẹ, o le ni idamu nipasẹ 8 giramu ti awọn carbohydrates lapapọ. Sibẹsibẹ, 95% ti wọn wa lati okun, ti o mu ki awọn kabu net odo odo fun iṣẹ kan.
Ṣe o ranti ipa dipo awọn carbs ti ko ni ipa ti a jiroro tẹlẹ? Fiber jẹ igbagbogbo iyatọ ipinnu laarin awọn meji. Sibẹsibẹ, kii ṣe iyẹn nikan ni anfani ilera. Fiber ṣe iranlọwọ fun ọ:
- Ṣe abojuto suga ẹjẹ ati awọn ipele idaabobo awọ.
- Igbelaruge ilera ti ounjẹ.
- Ṣe itọju ilera inu inu.
- Din eewu ti àtọgbẹ, ọpọlọ, ati arun ọkan.
- Jeki iwuwo to ni ilera.
Gbadun awọn crackers kabu kekere wọnyi
Awọn kuki kabu kekere wọnyi fun ọ ni jijẹ crunchy pipe ati itẹlọrun nigbati o ni rilara rẹ nipasẹ awọn ifẹkufẹ kabu. Awọn kuki wọnyi jẹ akoko pẹlu o kan fun pọ ti iyọ okun, ṣugbọn o le ṣe idanwo pẹlu ṣiṣẹda awọn adun oriṣiriṣi nipa fifi idaji teaspoon kan ti ata ilẹ ata ilẹ tabi rosemary kun.
Awọn kuki ti ko ni giluteni wọnyi ṣe ohunelo nla fun ounjẹ ayẹyẹ tabi ipanu alẹ. Bo awọn kuki rẹ bi o ṣe fẹ, tabi gbiyanju ọkan ninu awọn imọran wọnyi:
- Tan pẹlu warankasi ipara, lẹhinna oke pẹlu iru ẹja nla kan ati dill.
- Fi kan bibẹ pẹlẹbẹ ti serrano ngbe ati Cheddar warankasi.
- Top pẹlu tablespoon ti pesto, lẹhinna wọn pẹlu warankasi Parmesan ati awọn tomati ti ge wẹwẹ.
- Top wọn pẹlu ohunelo kekere kabu miiran, bii eyi keto adie saladi.
Ti o ba jẹ pe eyikeyi ti o kù, kan fi wọn pamọ sinu apo eiyan ti afẹfẹ. Awọn crackers kabu kekere yẹ ki o tọju fun ọsẹ kan si meji.
Awọn akọle ti o wa ni ikawe: keto flaxseed crackers.