ווען איר אַרייַן אַ שטאַט פון קעטאָסיס, דיין גוף סוויטשיז פון ניצן גלוקאָוס צו בפֿרט ניצן קעטאָנעס פֿאַר ברענוואַרג. דאָס האט עטלעכע בענעפיץ פֿאַר דיין געזונט, אַרייַנגערעכנט:
- פעט אָנווער אין אַ געזונט וועג.
- רידוסט הונגער און קרייווינגז בשעת בעכעסקעם איר פול מער.
- נידעריקער ריזיקירן פון חולאתן אַזאַ ווי האַרץ קרענק, טיפּ II צוקערקרענק און אפילו ראַק.
- העכער ענערגיע לעוועלס.
- ווייניקערע בלוט צוקער ספּייקס.
- און אין אַלגעמיין, בעסער געזונט.
גיי די סטעפּס צו באַקומען אין קעטאָסיס פאַסטער:
אינהאַלט
1. דראַסטיקלי שנייַדן קאַרבס
דער גענעראַל קאַרבאָוכיידרייט שיעור פֿאַר די קעטאָ דיעטע איז אַרום 30 גראַמז פּער טאָג. אויב איר זענט אַ אַטלעט, דעם שיעור קען פאַרגרעסערן צו 100 גראַמז טעגלעך.
ווען סטאַרטינג אַ נידעריק-קאַרב דיעטע ווי די אַטקינס דיעטע אָדער די קעטאָ דיעטע, עטלעכע מענטשן געפֿינען רעליעף אָדער טרייסט דורך ביסלעכווייַז שנייַדן אויס קאַרבס. אָבער, אויב איר ווילן צו באַקומען אין קעטאָסיס געשווינד, דראַסטיקלי רידוסינג דיין קאַרב ינטייק איז אַ נייטיק שריט. שפּירט דיין קאַרב ינטייק בעשאַס דעם צייט, ניט לאָזן קיין פאַרבאָרגן קאַרבס רוק אונטער די ראַדאַר.
גיין נידעריק קאַרב איז גרינגער ווי איר טראַכטן, אפילו ווען איר עסן אָדער טראַוואַלינג. איר קענען מאַכן ספּעציעל ריקוועס אין רעסטראַנץ צו מאַכן דיין מילז נידעריק-קאַרב, ווי אַ בייקאָן און יי סענדוויטש אָן די סענדוויטש ברויט, פון קורס.
2. פאַרגרעסערן הויך-קוואַליטעט פאַץ
געזונט פאַץ זענען אַ וויכטיק קאָמפּאָנענט פון קיין קעטאָ מאָלצייַט פּלאַן. אויב איר זענט נייַ צו די קעטאָ דיעטע, עס קען נעמען צייט צו יבערגאַנג צו דעם וועג פון עסן. מאַכן זיכער דיין פעט ינטייק רעפּראַזענץ 70-80% פון דיין גאַנץ קאַלאָריעס.
דאָס וועט העלפֿן דיין גוף יבערגאַנג צו נוצן פעט ווי זייַן הויפּט מקור פון ברענוואַרג, כאָטש אויב דיין ציל איז צו פאַרלירן וואָג, עס איז בעסער צו פאַרמינערן דיין פעט ינטייק אַ ביסל צו לאָזן דיין סעלז צו פאַרברענען פעט סטאָרז אַנשטאָט פון קאַנסומינג פעט.
עסן די געזונט פאַץ צו באַקומען אין קעטאָסיס שנעל:
- אָילס אַזאַ ווי קאָקאָסנוס ייל, עקסטרע ווירגין מאַסלינע ייל, ייל, MCT פּודער, אַוואָקאַדאָ ייל אָדער מאַקאַדאַמיאַ נוס בוימל.
- פאַטי פלייש, יי יאָוקס, פּוטער אָדער גהע.
- קעטאָ ניסלעך און נוס פּוטער.
- גרינס פאַץ אַזאַ ווי אַוואַקאַדאָוז, הזיתים אָדער קאָקאָסנוס פּוטער.
3. נעמען עקסאָגענאָוס קעטאָנעס
עקסאָגענאָוס קעטאָנעס זיי זענען ביילאגעס צו העלפן איר באַקומען אין קעטאָסיס פאַסטער. די מערסט עפעקטיוו עקסאָגענאָוס קעטאָנעס זענען די געמאכט מיט ביתא-כיידראָקסיבוטיראַטע (בהב קעטאָנעס). בהב איז די מערסט שעפעדיק קעטאָנע אין דעם גוף, וואָס מאכט אַרויף צו 78% פון די גאַנץ קעטאָנע ללבער אין די בלוט. עס איז אויך אַ מער עפעקטיוו ברענוואַרג מקור ווי גלוקאָוס.
גענומען עקסאָגענאָוס קעטאָנעס העלפט דיין גוף באַקומען אין קעטאָסיס פאַסטער (מאל אין ווי קליין ווי 24 שעה). איר נאָך דאַרפֿן צו עסן אַ נידעריק-קאַרב קעטאָגעניק דיעטע, אָבער סופּפּלעמענטאַטיאָן קענען פאַרמינערן די צייט עס נעמט און פאַרמינערן קיין פּריקרע זייַט יפעקס.
4. פּרוּווט ינטערמיטאַנט פאסטן
פאַסטן עס איז אָפט געניצט אין קאַנדזשאַנגקשאַן מיט די קעטאָ דיעטע. עס באָוס אַ נומער פון געזונט בענעפיץ, אַרייַנגערעכנט ימפּרוווד קאַנסאַנטריישאַן, פאַסטער וואָג אָנווער און נידעריקער בלוט צוקער לעוועלס. עס איז אויך פארבונדן מיט דיקריסט סימפּטאָמס פון פאַרשידן חולאתן. ווען געוויינט אין קאָמבינאַציע מיט אַ קעטאָגעניק דיעטע, עס קענען העלפן איר באַקומען אין קעטאָסיס פאַסטער און הילף אין וואָג און פעט אָנווער.
אויב דער געדאַנק פון ינטערמיטאַנט פאסטן ינטימידייץ איר, פּרובירן די צוויי אנדערע אַפּראָוטשיז:
- פעט פאסטן עס ינוואַלווז עסן נידעריק אין קאַלאָריעס (יוזשאַוואַלי אַרום 1,000 קאַלאָריעס), מיט וועגן 85-90% פון די קאַלאָריעס קומען פון פעט, פֿאַר אַ ביסל טעג.
- טייל פאַסטן פֿאַר פינף טעג o Fast Mimicking (FMD) מימיקס די יפעקץ פון פאסטן אין אַ קורץ צייט. בעשאַס דעם קורץ צייט, איר אויך עסן הויך-פעט פודז ( 1 ).
5. באַקומען מער געניטונג
געניטונג העלפט ויסמעקן די גלייקאַדזשין (סטאָרד גלוקאָוס) סטאָרז אין דעם גוף. ווען גלייקאַדזשין סטאָרז זענען נידעריק און נישט ריפּלענישט מיט קאַרבאָוכיידרייץ, דער גוף טורנס צו ברענען פעט פֿאַר ענערגיע. דעריבער, ינקריסינג די ינטענסיטי פון דיין געניטונג קענען העלפֿן איר באַקומען אין קעטאָסיס פאַסטער.
6. נעמען מקט ייל
MCT ייל קענען באטייטיק פאַרגרעסערן דיין בלוט קעטאָנע לעוועלס מער ווי קאָקאָסנוס בוימל, פּוטער אָדער קיין אנדערע פעט ( 2 ) גענומען אין קאַנדזשאַנגקשאַן מיט עקסאָגענאָוס קעטאָנעס, עס קענען העלפן איר באַקומען אין נוטרישאַנאַל קעטאָסיס אין אַ ענין פון שעה.
MCT ייל קענען טאָן דאָס ווייַל די מיטל-קייט טריגליסערידעס אין עס זענען געשווינד מעטאַבאָליזעד און געניצט פֿאַר ענערגיע דורך דיין סעלז, ניט ענלעך לאַנג-קייט פאַטי אַסאַדז וואָס נעמען מער צו ברעכן אַראָפּ.
7. האַלטן די פּראָטעין
גיין קעטאָ טוט נישט מיינען איר האָבן צו דראַסטיקלי שנייַדן פּראָטעין. ניין.
עסן גענוג פּראָטעין איז קריטיש צו פילן דיין בעסטער אויף די קעטאָ דיעטע. עס גיט פילע פון די נוטריאַנץ איר דאַרפֿן צו זיין געזונט, העלפּס האַלטן איר פול, און העלפּס צו פאַרמייַדן מוסקל ברייקדאַון.
גיין אין קעטאָ דורך פאָוקיסינג בלויז אויף פעט שטעלט איר אַרויף פֿאַר דורכפאַל ווייַל איר קענען אָנהייבן צו דערפאַרונג נעגאַטיוו זייַט יפעקס פון די פעלן פון נוטריאַנץ אַז טויגן פּראָטעין גיט.
ווי אַ גראָבער פינגער הערשן, איר זאָל פאַרנוצן בייַ מינדסטער 0.8 גראַמז פון פּראָטעין פּער פונט פון דאַר גוף מאַסע.
פּלוס, הויך-קוואַליטעט פּראָטעין ווי גראָז-פאסטעכער רינדערנס אויך גיט געזונט פאַץ.
אויב איר געפֿינען עס שווער צו באַקומען גענוג פּראָטעין, פּרובירן וויי פּראָטעין אָדער וויי פּראָטעין. de cקאַלאַגאַן צו העלפן האַלטן איר פול מער און צושטעלן די נייטיק בריקס פֿאַר וווּקס און פאַרריכטן.
8. געפֿינען די מוזן-האָבן קעטאָ פודז
געפֿינען קעטאָ-פרייַנדלעך פודז און גרינג רעסאַפּיז איז שליסל צו נאָכפאָלגן און געניסן דיין קעטאָגעניק דיעטע. די יזיאַסט וועג צו באַקומען אַוועק די "קעטאָ באַן" איז נישט צו האָבן זיכער קעטאָ אָפּציעס ווען איר זענט הונגעריק און דאַרפֿן ענערגיע. אַזוי דאָס איז וואָס איר קענען טאָן:
- גיין קויפן פון באוויליקט פודז פֿאַר די קעטאָ דיעטע.
- געפֿינען גרינג קעטאָ פרייַנדלעך רעסאַפּיז.
- קלייַבן כעלטיער קעטאָ סנאַקס אויף די גיין.
9. היטן דיין סנאַקס
האַרדער ווי צו נאָכפאָלגן די קעטאָ דיעטע אין שטוב איז סטייינג אויף קעטאָ אויב איר זענט אויף די גיין. ווען איר זענט אין אַרבעט, אויף די וועג אָדער אין די אַעראָפּאָרט, עס קען זיין כּמעט אוממעגלעך צו געפֿינען קעטאָ-פרייַנדלעך פודז.
ווייל די רעכט סנאַקס אויף די גיין קענען מאַכן די חילוק צווישן סטייינג אויף שפּור צו אַדאַפּט צו די קעטאָ דיעטע אָדער פאַלן אַוועק די באַן.
עטלעכע פון די בעסטער קעטאָ אַפּאַטייזערז אָדער סנאַקס אַרייַננעמען:
- קעטאָ פּראָטעין באַרס.
- קעטאָ נוס פּוטער.
- נידעריק צוקער רינדערנס דזשערקי.
- ניסלעך און זאמען.
10. מאַכן געזונט עסנוואַרג סוואַפּס ווען איר עסן אויס
ווען איר עסן אויס, מאַכן געזונט סוואַפּס איז גרינגער ווי איר טראַכטן. איר טאָן ניט האָבן צו וואַרפן אַוועק דיין השתדלות נאָר ווייַל איר האָבן לאָנטש מיט אַ פרייַנד..
רובֿ רעסטראַנץ קענען סדר אַזאַ ווי:
- בערגער אָן די באַן.
- סאַלאַט אָן סאָוס (דרעסינגז זענען אָפט לאָודיד מיט קאַרבאָוכיידרייץ).
- טאַקאָוז אָן טאָרטיללאַס.
- צוקער פֿרייַ טרינקען.
אויב איר אָנהייבן דיין קעטאָ דיעטע דורך נאָכפאָלגן די 10 טרינקגעלט, עס וועט זיין גרינגער פֿאַר איר צו מאַכן די יבערגאַנג צו אַדאַפּטינג צו פעט.
ווי לאַנג טוט עס נעמען צו באַקומען אין קעטאָסיס?
איר קענען נישט נאָר שפּרינגען אין קעטאָסיס אין אַ 24-שעה צייט ראַם. דיין גוף האט שוין ברענען צוקער פֿאַר ברענוואַרג דיין גאַנץ לעבן. איר וועט דאַרפֿן צייט צו סטרויערן צו ברענען קעטאָנעס ווי ברענוואַרג.
אַזוי ווי לאַנג טוט עס נעמען צו באַקומען אין קעטאָסיס? דער יבערגאַנג קען נעמען ערגעץ פון 48 שעה צו אַ וואָך. די לענג פון צייט וועט בייַטן דיפּענדינג אויף דיין טעטיקייט מדרגה, לייפסטייל, גוף טיפּ און קאַרבאָוכיידרייט ינטייק. עס זענען עטלעכע וועגן איר קענען פאַרגיכערן דעם פּראָצעס, אַזאַ ווי ינטערמיטאַנט פאַסטן, דראַסטיקלי דיקריסינג דיין קאַרבאָוכיידרייט ינטייק און סופּפּלעמענטאַטיאָן.
געדענקט: אַמאָל איר באַקומען אין קעטאָסיס, עס איז קיין גאַראַנטירן אַז איר וועט בלייַבן אין קעטאָסיס. אויב איר עסן אַ קאַרבאָוכיידרייט-לאָודיד מאָלצייַט, איר פיר קאַרב סייקלינג אָדער פאַרגרעסערן דיין קאַרבאָוכיידרייט ינטייק פֿאַר אַטלעטיק פאָרשטעלונג, דיין גוף קען אָנהייבן צו פאַרברענען גלוקאָוס. צו באַקומען צוריק אין אַ פעט-ברענען שטאַט, נאָכגיין די זעלבע מעטהאָדס איר האָבן צו באַקומען אין קעטאָסיס טכילעס.
3 נאָך עצות פֿאַר יבערגאַנג צו קעטאָ
ווען דיין גוף ערשטער גייט אריין קעטאָסיס, עס איז סוויטשינג פון זיין בילכער ברענוואַרג מקור. דעם יבערגאַנג קענען גרונט ענלעך זייַט יפעקס צו די פון די פלו אין עטלעכע מענטשן, אַזאַ ווי מידקייַט, כעדייקס, קאָפּשווינדל, צוקער קרייווינגז, מאַרך נעפּל און מאָגן פראבלעמען. דאָס איז אָפט גערופן די "קעטאָ פלו."
עקסאָגענאָוס קעטאָנע סופּפּלעמענטאַטיאָן קענען העלפֿן פאַרמינערן די אַנוואָנטיד סימפּטאָמס. אויב ביילאגעס זענען נישט גענוג, פּרובירן די עצות:
1. בלייַבן כיידרייטאַד
פילע מענטשן דערפאַרונג אַ קאַפּ אין וואַסער וואָג ווען זיי באַשטימען פון עסן אַ נאָרמאַל הויך-קאַרב דיעטע צו אַ קעטאָ דיעטע. דעריבער, עס איז וויכטיק צו בלייַבן כיידרייטאַד. אויך, הונגער איז אָפט טעות פֿאַר דיכיידריישאַן. ויסמיידן דעם דורך טרינקט וואַסער אָפט, ספּעציעל ווען איר האָבן קרייווינגז אָדער הונגער.
2. נעמען עלעקטראָליטעס צו ויסמיידן די קעטאָ פלו
אין דערצו צו טרינקען מער וואַסער, עס איז וויכטיק צו נעמען עלעקטראָליטעס צו העלפן פאַרגיטיקן פֿאַר פליסיק אָנווער און ריפּלעניש אַלע די עלעקטראָליטעס וואָס זענען פאַרפאַלן מיט זיי.
3. באַקומען גענוג שלאָפן
גענוג שלאָפן איז וויכטיק פֿאַר כאָרמאָונאַל פונקציאָנירן און גוף פאַרריכטן. ניט גענוג שלאָפן איז שלעכט פֿאַר דיין אַדרענאַל גלאַנדז און בלוט צוקער רעגולירן. פּרובירן צו שלאָפן בייַ מינדסטער זיבן שעה אַ נאַכט. אויב איר האָט קאָנפליקט צו באַקומען קוואַליטעט שלאָפן, שאַפֿן אַ סוויווע וואָס איז קאַנדוסיוו צו מנוחה, אַזאַ ווי האַלטן דיין שלאָפצימער קיל, קער אַוועק אַלע עלעקטראָניש דעוויסעס אַ שעה אָדער צוויי איידער בעדטיים, אָדער טראָגן אַ שלאָף מאַסקע.
ווי צו וויסן אויב איר זענט אין קעטאָסיס
אויב דיין ציל איז צו באַקומען אין קעטאָסיס ווי געשווינד ווי מעגלעך, איר זאָל קאָנטראָלירן דיין קעטאָנע לעוועלס. פארוואס? די טעסץ העלפֿן איר דערקענען וואָס פודז אָדער געוווינהייטן באַקומען איר פון קעטאָסיס.
עס זענען דריי הויפּט מעטהאָדס צו קאָנטראָלירן דיין קעטאָנע לעוועלס:
- פּישעכץ אַנאַליסיס: כאָטש דאָס איז איינער פון די מערסט אַפאָרדאַבאַל מעטהאָדס, עס איז אויך די מערסט ומפּינקטלעך. אַניוזד קעטאָנעס לאָזן דעם גוף דורך פּישעכץ, וואָס מיטל איר זענען יסענשאַלי מעסטן אַניוזד און אַנבראַנד קעטאָנעס.
- דאָס איז אַ פיל מער פּינטלעך אופֿן ווי פּישעכץ טעסץ, אָבער עס איז אויך נישט דער בעסטער. דער אופֿן מעסטן די סומע פון אַסעטאָון (אן אנדער קעטאָנע גוף), ווען איר זאָל פּרובירן צו מעסטן די סומע פון בהב קעטאָנע.
- דאָס איז די מערסט רעקאַמענדיד און פּינטלעך וועג צו קאָנטראָלירן דיין קעטאָנע לעוועלס. מיט אַ קליין שטעכן פון אַ פינגער, איר קענען מעסטן די מדרגה פון בהב קעטאָנעס אין די בלוט.
די #1 סיבה איר ניטאָ אין קעטאָסיס נאָך
אויב איר האָט געפרוווט אַלע די אויבן מעטהאָדס און נאָך נישט אריין אין קעטאָסיס, די מערסט פּראָסט אַנדערלייינג סיבה איז וידעפדיק פון קאַרבאָוכיידרייץ.
קאַרבס קענען קריכן אין דיין טעגלעך דיעטע און האַלטן איר פון באַקומען אין אָדער אויס פון קעטאָסיס, און דאָס איז די מערסט פּראָסט סיבה וואָס נייַע קעטאָ דייאַטערז פילן ווי זיי טאָן אַלץ רעכט און נאָך טאָן ניט באַקומען אין קעטאָסיס.
פאַרבאָרגן קאַרבאָוכיידרייץ קענען קומען פון:
- מילז אין רעסטראַנץ. פֿאַר בייַשפּיל, רובֿ סאָסיז אַנטהאַלטן צוקער.
- "געזונט" סנאַקס. רובֿ סנאַקס, אפילו יענע געהאלטן נידעריק קאַרב, האָבן ביליק ינגרידיאַנץ און סעראַפּס וואָס כאַפּן בלוט צוקער און בריק איר אויס פון קעטאָסיס.
- צו פילע ניסלעך. ניסלעך זענען אַ גרויס קעטאָ פֿאַרבייַסן, אָבער עטלעכע פון זיי זענען העכער אין קאַרבס ווי אנדערע. עסן האַנדפולז פון ניסלעך אָן מעסטן די סומע קענען שטופּן איר איבער דיין שיעור.
סאָף
אויב איר קאָנטראָלירן דיין קעטאָנע לעוועלס קעסיידער, נאָכגיין די 10 סטעפּס אַוטליינד אויבן, נעמען ביילאגעס ווען דארף, און היטן דיין קאַרב ינטייק, איר וועט ניט מער ווונדער ווי לאַנג עס נעמט צו באַקומען אין קעטאָסיס. איר וועט זיין אין קעטאָסיס, ברענען פעט און ענערגעטיק דערגרייכן דיין געזונט גאָולז אין קיין צייט.