בעסטער קעטאָ ניסלעך: די לעצט גייד צו ניסלעך אויף קעטאָ

ניסלעך זענען אַ זייער טשיקאַווע אָפּציע פֿאַר סנאַקס, סנאַקס און אַקאַמפּנימאַנץ אויף די קעטאָ דיעטע. פּלוס, זינט רובֿ ניסלעך אַנטהאַלטן מער געזונט פאַץ ווי קאַרבס, זיי פּאַסיק בישליימעס אין אַ קעטאָגעניק מאָלצייַט פּלאַן. צום באַדויערן, ניט אַלע ניסלעך זענען פּאַסיק פֿאַר קעטאָגעניק דייאַטערז. בשעת די וואָלנאַץ מאַקאַדיימיאַ מיט אַ פּלאַץ פון פעט קענען העלפן איר בלייַבן אין קעטאָסיס, אנדערע האָבן מער קאַרבאָוכיידרייץ ווי איר וואָלט דערוואַרטן. אַזוי מיר זענען געגאנגען צו אַנאַלייז זיי ביסל דורך ביסל.

פארוואס טאָן ניסלעך אַרבעט אויף קעטאָ?

ניסלעך זענען בכלל צוקער-פֿרייַ, נידעריק-קאַרב, און זענען וועגאַן, פּאַלעאָ און קעטאָ געהאָרכיק. דאָ זענען עטלעכע סיבות וואָס ניסלעך פּאַסיק אין דיין נידעריק-קאַרב מאָלצייַט פּלאַן.

ניסלעך זענען נוטריאַנט געדיכט

ניסלעך זענען לאָודיד מיט וויטאַמינס און מינעראַלס, אַזאַ ווי מאַגניזיאַם, סעלעניום, וויטאַמין E און מאַנגאַנעס. מאַגנעסיום איז אַ יקערדיק מינעראַל אין דיין גוף, העלפּינג מיט ענערגיע פּראָדוקציע און פּראָטעין סינטעז ( ¹ ). סעלעניום אקטן ווי אַן אַנטיאַקסאַדאַנט און קענען פארשטארקן דיין ימיון סיסטעם ( ² ). מאַנגאַנעסע אַידז אין די דיידזשעסטשאַן פון פאַץ און קאַרבאָוכיידרייץ, און העלפּס רעגולירן דיין בלוט צוקער לעוועלס ( ³ ).

ניסלעך זענען רייַך אין דייאַטערי פיברע

דערנאָך איר וועט לערנען וועגן פעט, פּראָטעין און קאַרב אינהאַלט פֿאַר עטלעכע קעטאָ ניסלעך. הויפּט. איר וועט באַמערקן אַ פּראָסט טעמע: רובֿ ניסלעך האָבן אַ הויך גאַנץ קאַרב ציילן, אָבער זיי זענען אויך הויך אין דייאַטערי פיברע, וואָס לאָווערס די נעץ קאַרב ציילן. פיברע איז באַוווסט צו העלפן רעגולירן בלוט צוקער לעוועלס און רעדוצירן אָנצינדונג, וואָס העלפט רעדוצירן די ריזיקירן פון טיפּ 2 צוקערקרענק און האַרץ קרענק.

ניסלעך זענען גרינג צו פירן

זינט ניסלעך זענען גאנץ פֿאַר עסן אויף די גיין, זיי זענען גרויס קעטאָ סנאַקס. איר קענען האַלטן אַ קליין סטאַש אין דיין בייטל, שרייַבטיש אָדער באַקפּאַק פֿאַר אַ שנעל, הויך-פעט, נידעריק-קאַרב מאָלצייַט.

איין זאַך צו טאָן דאָ: ניסלעך זענען גרינג צו אָווועריט. אויב איר פירן ניסלעך מיט איר איבער דעם טאָג, זיין זיכער צו פאַר-טיילן די אַמאַונץ צו ויסמיידן אָווועריטינג.

Top 5 בעסטער קעטאָ ניסלעך

ווי לאַנג ווי איר האַלטן דיין חלק גרייס אין גייַסט, די פאלגענדע נידעריק-קאַרב ניסלעך זענען בישליימעס גוט פֿאַר קעטאָ. הנאה די ניסלעך ווי אַ קעטאָ-פרייַנדלעך מיטאָג פֿאַרבייַסן.

# 1: מאַקאַדאַמיאַ ניסלעך

מיט 21 גראַמז פון פעט און 2 גראַמז פון נעץ קאַרבס פּער 30 אונס / 1 ג, מאַקאַדאַמיאַ ניסלעך זענען קאַמפּרייזד פון קסנומקס% פון פעט ( ⁴ ). פון די גאַנץ פעט צופרידן, 17 גראַמז איז קאַמפּרייזד פון מאָנאָונסאַטוראַטעד פאַטי אַסאַדז, וואָס זענען באקאנט צו רעדוצירן קעגנשטעל צו ינסאַלאַן און קאַלעסטעראַל לעוועלס, בשעת פּרעווענטינג די אַקיומיאַליישאַן פון אַבדאָמינאַל פעט און האַרץ קרענק.

מאַקאַדאַמיאַ ניסלעך אַנטהאַלטן מאַגניזיאַם, מאַנגאַנעס, פּאַטאַסיאַם און סעלעניום, וואָס האָבן שוין געוויזן צו העלפן אין וואָג אָנווער, נידעריקער בלוט דרוק לעוועלס, רעדוצירן די ריזיקירן פון קאַרדיאָווואַסקיאַלער קרענק און מאַך, און אַקט ווי אַנטי-ינפלאַמאַטאָרי אגענטן ( ⁵ )( ⁶ )( ⁷ )( ⁸ ).

מאַקאַדאַמיאַ ניסלעך זענען די הויפּט ינגרידיאַנט אין מאַקאַדאַמיאַ נוס פּוטער, אַ פיסטאַשקע פּוטער אנדער ברירה. אבער אין דעם פאַל, מיט אַ נידעריקער באַנד פון קאַרבאָוכיידרייץ כאָטש מיט אַ טעם פּונקט ווי גוט אָדער אפילו בעסער.

# 2: פּעקאַנז

פּעקאַן ניסלעך זענען געמאכט פון 70% פעט. א 30 ג / 1 אָז סערווינג פון פּעקאַנז כּולל 1 גראַם פון נעץ קאַרבאָוכיידרייץ, 20 גראַמז פון גאַנץ פעט און 3 גראַמז פון פּראָטעין. די 20 גראַמז פון פעט כולל 12 גראַמז פון מאָנאָונסאַטוראַטעד פעט, 6 גראַמז פון פּאָליונסאַטוראַטעד פעט, און 2 גראַמז פון סאַטשערייטאַד פעט.

פּעקאַנז אַנטהאַלטן אַ הויך סומע פון ​​אָלעיק זויער, וואָס איז געוויזן צו רעדוצירן די ריזיקירן פון קאַרדיאָווואַסקיאַלער קרענק און טיפּ 2 צוקערקרענק, און אויך פֿאַרבעסערן דיין ימיון געזונט און רידוסינג אָנצינדונג.

# 3: Brazil ניסלעך

Brazil ניסלעך אַנטהאַלטן 18 גראַמז פון פעט, 4 גראַמז פון פּראָטעין און בלויז 1 גראַם נעץ קאַרבס ( ⁹ ). זינט זיי זענען אַזוי גרויס אין גרייס, איר וועט נאָר פאַרנוצן אַכט ניסלעך אין אַ 30 ג / 1 אַז סערווינג.

Brazil ניסלעך האָבן עטלעכע קליין-באקאנט געזונט בענעפיץ. אין איין לערנען, ריסערטשערז געפונען אַז אַ איין סערווינג פון Brazil ניסלעך קענען נידעריקער לעוועלס פון סערום ליפּידס אַזאַ ווי קאַלעסטעראַל און טריגליסערידעס. זיי אויך אַנטהאַלטן הויך לעוועלס פון סעלעניום, וואָס העלפּס פֿאַרבעסערן קאַגניטיוו פונקציע אין עלטערע אַדאַלץ און פייץ אָקסידאַטיווע דרוק ( ¹⁰ )( ¹¹ ).

# 4: וואָלנאַץ

וואָלנאַץ אַנטהאַלטן 18.3 גראַמז פון גאַנץ פעט (13.2 פון וואָס איז פּאָליונסאַטוראַטעד), 4.3 גראַמז פון פּראָטעין און 1.9 גראַמז פון נעץ קאַרבס פּער 30 ג / 1 אַז.

פּאָליונסאַטוראַטעד פאַץ, פאַרשפּרייט אין זונרויז זאמען און אַוואַקאַדאָוז, אַנטהאַלטן אָמעגאַ -6 און תוו -3 יקערדיק פאַטי אַסאַדז. די יקערדיק פאַטי אַסאַדז האָבן שוין געוויזן צו פֿאַרבעסערן טעסטאַסטעראָון לעוועלס, רעדוצירן די ריזיקירן פון האַרץ קרענק און מאַך, און קעמפן אָנצינדונג.

וואָלנאַץ, ווי אנדערע קעטאָ ניסלעך אויף דער רשימה, אַנטהאַלטן פאַרבאָרגן געזונט בענעפיץ. אין עטלעכע שטודיום, וואָלנאַץ האָבן געהאָלפֿן פּאַרטיסאַפּאַנץ פאַרלירן וואָג, רעדוצירן זייער ריזיקירן פון ראַק און פאַרמייַדן צעל שעדיקן ( ¹² )( ¹³ ).

# 5: האָזענע ניסלעך

א 30-אונס / 1-ג סערווינג פון האָזענע ניסלעך כּולל 17 גראַמז פון פעט, 4 גראַמז פון פּראָטעין און 2 גראַמז פון נעץ קאַרבס ( ¹⁴ ).

אַרייַנגערעכנט האָזענע ניסלעך ווי אַ געזונט פֿאַרבייַסן אָפּציע קענען העלפן דיין געזונט. אין עטלעכע שטודיום, האָזענע ניסלעך געהאָלפֿן נידעריקער גאַנץ קאַלעסטעראַל לעוועלס אָן אַפעקטינג HDL (גוט) קאַלעסטעראַל לעוועלס.

4 קעטאָ ניסלעך צו הנאה אין מאַדעריישאַן

בשעת די 5 נוס ווערייאַטיז אויבן אַנטהאַלטן די לאָואַסט קאַרב קאַונץ אויף דער רשימה, זיי זענען נישט די בלויז אָנעס איר קענען פאַרנוצן. ונטער זענען פיר מער קעטאָ ניסלעך איר קענען הנאה (נאָר זייער ספּערינגלי).

# 1: פּיין ניסלעך

סאָסנע ניסלעך, אָדער פּיגנאָליאַס, אַנטהאַלטן 19 גראַמז פון פעט, 4 גראַמז פון פּראָטעין און 3 גראַמז פון נעץ קאַרבס פּער סערווינג. האַלטן אין מיינונג אַז ווען מיר רעדן וועגן 1 סערווינג, מיר ריפערד צו 30 ג / 1 אונס ( ¹⁵ ).

כאָטש 3 גראַמז פון נעץ קאַרבס קען נישט געזונט ינקרעדאַבלי הויך, עס קען זיין 10% פון דיין טעגלעך קאַרב פּענסיע אויב איר זענט אויף די דיעטע פּלאַן. 30 גראַמז פון קאַרבאָוכיידרייץ פּער טאָג. אפילו ערגער אויב איר זענט אויף אַ פּלאַן פון 20 ג פון טעגלעך קאַרבאָוכיידרייץ. זינט אין דעם פאַל מיר זענען גערעדט וועגן 15%.

# 2: אַלמאַנדז

אַלמאַנדז אַנטהאַלטן 14 גראַמז פון גאַנץ פעט (9 פון מאָנאָונסאַטוראַטעד פעט), 6 גראַמז פון גאַנץ קאַרבאָוכיידרייץ, און 5 גראַמז פון פּראָטעין ( ¹⁶ ). בשעת 6 גראַמז פון קאַרבס סאָונדס הויך, מיט 4 גראַמז פון דייאַטערי פיברע איר נאָר קאַנסומינג 2 גראַמז פון נעץ קאַרבס.

La מאַנדל מעל, וואָס איז פשוט, ערד אַלמאַנדז, איז אַ העפטן אין רעסאַפּיז פֿאַר קעטאָ בייקט. צי זיי זענען דיזערץ רעסאַפּיז o רעסאַפּיז פון קיין אנדערע טיפּ. אַלמאַנדז האָבן שוין לינגקט צו אַ ברייט פאַרשיידנקייַט פון געזונט בענעפיץ. אין שטודיום, עס איז געוויזן אַז קאַנסאַמשאַן פון אַלמאַנדז לאָווערס די ריזיקירן פון האַרץ אַטאַק, לאָווערס קאַלעסטעראַל לעוועלס, ראַדוסאַז אָנצינדונג און העלפּס איר פאַרלירן וואָג.

# 3: קאַשו

קאַשווס האָבן 12 גראַמז פון גאַנץ פעט, נידעריקער ווי די פינף "בעסטער" קעטאָ ניסלעך אויף דער רשימה. זיי אויך אַנטהאַלטן 8 גראַמז פון נעץ קאַרבס, אַזוי זיי זאָל זיין געגעסן בלויז אין מאַדעריישאַן. דערצו, מאַדעריישאַן איז פאַלינג קורץ. ידעאַל איז עקסטרעם צאַמונג ( ¹⁷ ).

איינער פון די מערסט עפעקטיוו וועגן צו געניסן קאַשו (אָן אַלע די קאַרבס) איז דורך קאַשו פּוטער אָדער קרעם. דעם קעטאָ-פרייַנדלעך פּוטער העלפּס איר שנייַדן קאַרבס פון 8 ג צו בלויז 2 ג פּער 30 אַז / 1 ג סערווינג בשעת איר פאָרשלאָגן אַ געשמאַק טאַם.

#4: פּיסטאַטשיאָס

פּיסטאַטשיאָס האָבן אַ ביסל ווייניקער פעט, אָבער מער פּראָטעין, ווי רובֿ פון די קעטאָ ניסלעך אויף דער רשימה. איין סערווינג כּולל 13 גראַמז פון פעט, 6 גראַמז פון פּראָטעין און 4.6 גראַמז פון נעץ קאַרבאָוכיידרייץ. ¹⁸ ).

שטודיום האָבן געוויזן אַז אַ העכער ינטייק פון פּיסטאַטשיאָס קענען נידעריקער בלוט ליפּיד פּראָופיילז, וואָס קענען פֿאַרבעסערן האַרץ געזונט. דאָ ס אנדערן טשיקאַווע געזונט נוץ פון pistachios: זינט פּיסטאַטשיאָס זענען סאָלד מיט די שאָל אויף, איר 'רע מסתּמא צו עסן ווייניקער פון זיי (זיי העלפן מיט חלק קאָנטראָל). רעסעאַרטשערס האָבן באמערקט אַז דער פּראָצעס פון שאָל ניסלעך דיקריסאַז די קאַנסאַמשאַן מיט אַרויף צו 41%.

וואָס וועגן די זאמען אָדער פּייפּס?

ווי דער ניסלעך, די זאמען זענען פייַן און קענען זיין געוויינט אויף קעטאָ. די זאמען אָדער פּיפּס זענען אָפט ערד אין מעל, געניצט אין רעסאַפּיז, אָדער געמאכט אין זוימען פּוטער. אַז איז, עס זענען עטלעכע טייפּס פון זאמען וואָס זענען בעסער צו פאַרנוצן ווי אנדערע. דאָ זענען די דערנערונג פאקטן פֿאַר די שפּיץ דריי קעטאָ זאמען (מאַקראָס געגעבן פּער 30 ג / 1 אַז סערווינג):

• טשיע קערעלעך: 1,7 גראַמז פון נעץ קאַרבאָוכיידרייץ, 8,6 גראַמז פון פעט, 4,4 גראַמז פון פּראָטעין. ( ¹⁹ ).
• סעסאַמי זאמען: 3.3 גראַמז פון נעץ קאַרבאָוכיידרייץ, 13.9 גראַמז פון פעט, 5 גראַמז פון פּראָטעין. ( ²⁰ ).
• פלאַקס: 0,5 גראַמז פון נעץ קאַרבאָוכיידרייץ, 11,8 גראַמז פון גאַנץ פעט, 5,1 גראַמז פון פּראָטעין. ( ²¹ ).
• קירבעס זאמען: אויך באקאנט אלץ קירבעס זאמען 3,3 גראַמז נעץ קאַרבס, 13 גראַמז (6 פון וואָס זענען אָמעגאַ -6), 7 גראַמז פּראָטעין. ( ²² ).

גיידליינז פֿאַר עסן ניסלעך אויף קעטאָ

ווען ענדזשויינג ניסלעך אויף קעטאָ, צי ווי אַ פֿאַרבייַסן, פאַרשפּייַז אָדער ווי אַ ינגרידיאַנט אין אַ רעצעפּט, עס איז וויכטיק צו נאָכפאָלגן עטלעכע יקערדיק כּללים. דאָ זענען עטלעכע פֿירלייגן פֿאַר עסן ניסלעך אויף קעטאָ.

#1: בלייבן אַוועק פון סאַספּישאַס ינגרידיאַנץ

ווען שאַפּינג פֿאַר ניסלעך, ויסמיידן פּאַקאַדזשאַז וואָס רשימה צוקער, צוגעגעבן פלייווערז (דאָס איז זייער וויכטיק) און זיכער אָילס (אַזאַ ווי סוי, קאַנאָלאַ, פיסטאַשקע, זונרויז און אנדערע גרינס אָילס) אין דער רשימה פון ינגרידיאַנץ. די ינגרידיאַנץ ניט בלויז פאַרגרעסערן די קאַרבאָוכיידרייט צופרידן, אָבער אויך ינקרעדאַבלי ינפלאַמאַטאָרי.

קלייַבן רוי, אַנסאַלטעד ניסלעך. ווען שאַפּינג פֿאַר נוס בוטטערס, קוק פֿאַר די געמאכט מיט ניסלעך, זאַלץ, און מאַסלינע ייל, און פּרעפעראַבלי גאָרנישט אַנדערש. ווען סאַלעקטינג נוס פלאַוערז, אַזאַ ווי מאַנדל מעל, אויף אַמאַזאָן אָדער אין סטאָרז, קוק פֿאַר יענע מיט ערד וואָלנאַץ ליסטעד ווי אַ ינגרידיאַנט.

# 2: שטענדיק וועגן דיין פּאָרשאַנז

אין פאל דאס איז נישט גענוג אונטערגעשטראכן, איר דאַרפֿן צו האַלטן די סיזעס פון די טיילן אין גייַסט ווען עס קומט צו ניסלעך. שטענדיק מעסטן דיין פּאָרשאַנז, אָדער מיט אַ וואָג אָדער אַ מעסטן גלעזל (אַ פערטל גלעזל סערווינג איז אַ גוט פאָרשלאָג).

בשעת רובֿ פון די ניסלעך אויף דעם רשימה אַנטהאַלטן ווייניקער ווי 5 גראַמז פון נעץ קאַרבס, עסן אַ גאַנץ האַנדפול פון כמאַל קען לייכט נעמען דיין קאַרב אַלאַטמאַנט פֿאַר דעם טאָג.

#3: ציל פֿאַר פאַרשיידנקייַט

אַרייַנגערעכנט אַ פאַרשיידנקייַט פון וועדזשטאַבאַלז, מיץ, פירות און אנדערע פודז אין דיין דיעטע - ניט נאָר ניסלעך - העלפּס איר צושטעלן אַ פאַרשיידנקייַט פון וויטאַמינס, מינעראַלס און אנדערע נוטריאַנץ. אַנשטאָט פאָוקיסינג אויף די ביסל קעטאָ נוס אָפּציעס אויף דער רשימה, פּרובירן צו ינקאָרפּערייט אַ פאַרשיידנקייַט פון זיי.

איר קענען האַלטן דיין קעטאָ מאָלצייַט פּלאַן מער דייווערס און רייַך אין טאַם דורך ינדאַלדזשינג אין קעטאָ-פרייַנדלעך נוס פּוטער, מאכן עטלעכע סמאָאָטהיע רעסאַפּיז מיט עטלעכע דאַר פרוכט אָדער מיט עטלעכע קראַמבאַלד וואָלנאַץ, אָדער אפילו שפּריצן דיין סאַלאַדס מיט עטלעכע לייטלי געהאַקט אַלמאַנדז אָדער וואָלנאַץ.

#4: היט אייך פון סענסיטיוויטי

ניסלעך אַנטהאַלטן אַן אַנטינוטריאַנט גערופן פיטיק זויער, וואָס ז דיגעסטיווע יבערקערן אין עטלעכע מענטשן. פיטיק זויער איז באקאנט צו פאַרשאַפן דיגעסטיווע פּראָבלעמס און רעדוצירן מינעראַל אַבזאָרפּשאַן, לאָוערינג די לעוועלס פון קאַלסיום, אייַזן און צינק אין דעם גוף.

אויב איר דערפאַרונג בלאָוטינג, גאַז, אָדער אנדערע פּראָבלעמס נאָך עסן ניסלעך, עס איז מיסטאָמע בעסטער צו ויסמיידן זיי בעסאַכאַקל. אַנדערש, איר קענען פּרובירן קאַנסומינג סאָוקט, ספּראַוטאַד אָדער ראָוסטיד ניסלעך און זען אויב דאָס ראַדוסאַז סימפּטאָמס.

דער בעסטער קעטאָ ניסלעך אַנטהאַלטן אַ נידעריק נעץ קאַרב ציילן

ניסלעך זענען אַ גרויס פֿאַרבייַסן אָפּציע אויף די קעטאָגעניק דיעטע. זיי זענען אויך אַ גוט מקור פון געזונט פאַץ, פּראָטעין און דייאַטערי פיברע, בשעת זיי זענען לעפיערעך נידעריק אין קאַרבאָוכיידרייץ.

נאָך, עס איז וויכטיק צו געדענקען אַז ניט אַלע ניסלעך זענען באשאפן גלייַך. דער בעסטער קעטאָ ניסלעך צו פאַרנוצן זענען מאַקאַדאַמיאַ ניסלעך, פּעקאַנז, Brazil ניסלעך, וואָלנאַץ און האָזענע ניסלעך. אנדערע ניסלעך אַזאַ ווי אַלמאַנדז און פּיסטאַטשיאָס קענען זיין קאַנסומד אָבער אין פיל מער מאַדעריישאַן.

אויב איר ווילט נוס בוטטערס, עס איז אַ ריזיק פאַרשיידנקייַט פון זיי אויף די מאַרק וואָס קענען העלפֿן איר באַפרידיקן דיין נוס קרייווינגז דורך לאָוערינג דיין גאַנץ קאַרב ציילן.