Trong những năm gần đây, chế độ ăn ketogen đã trở nên phổ biến rộng rãi khi ngày càng có nhiều người tìm hiểu về lợi ích giảm cân và sức khỏe của ketosis. Tuy nhiên, vẫn còn một số nhầm lẫn về cách hoạt động của ketosis và làm thế nào để bước vào giai đoạn ketosis ngay từ đầu.
Tiếp theo, bạn sẽ học cách chuyển sang trạng thái ketosis và cách duy trì trạng thái trao đổi chất đốt cháy chất béo.
Mục lục
Ketosis là gì?
Ketosis xảy ra khi cơ thể bạn có ít hoặc không được tiếp cận với carbohydrate, nguồn nhiên liệu ưa thích của nó. Khi không có carbohydrate, nó bắt đầu phân hủy và đốt cháy chất béo dự trữ để lấy năng lượng.
Khi cơ thể bạn ở trạng thái ketosis, chất béo bị phân hủy và thể xeton, còn được gọi là xeton, được tạo ra để bạn sử dụng để cung cấp năng lượng. Ở trong trạng thái ketosis có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm ( 1 ):
- kiểm soát đói và giảm cân.
- Các cấp độ nâng cao của đường và insulin trong máu.
- Hơn tinh thần minh mẫn và mức năng lượng tốt hơn.
- Ít cơ hội sưng.
- Giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính, bao gồm bệnh tim.
- giảm đề kháng insulin và phòng ngừa bệnh tiểu đường loại 2.
Làm thế nào để tham gia vào ketosis
Mục tiêu của chế độ ăn ketogenic là đi vào trạng thái trao đổi chất đốt cháy chất béo được gọi là ketosis. Nếu đây là lần đầu tiên bạn thử chế độ ăn ketogenic, hãy làm theo các bước sau để giúp bạn chuyển sang trạng thái ketosis bệnh cúm keto. Các triệu chứng này có thể bao gồm thờ ơ, sương mù não, đau đầu và các triệu chứng ngắn hạn khác sẽ biến mất sau khoảng một tuần.
Bước 1: Hạn chế lượng carbohydrate của bạn
Trong chế độ ăn kiêng ketogenic, bạn sẽ cần giảm đáng kể lượng carbohydrate. Đối với keto, khoảng 5-10% lượng calo hàng ngày của bạn sẽ đến từ carbohydrate. Điều này tương đương với khoảng 30 đến 50 gam carbohydrate mỗi ngày, một phần nhỏ bạn sẽ thấy trong chế độ ăn uống tiêu chuẩn của người Mỹ.
Trong chế độ ăn keto, hầu hết các loại carbs này sẽ đến từ các loại thực phẩm giàu vitamin, thân thiện với keto, bao gồm các loại rau lá xanh và trái cây ít đường. Hãy chắc chắn kiểm tra danh sách đầy đủ thực phẩm để ăn theo chế độ ăn ketogenic.
Bước 2: Tăng lượng chất béo của bạn
Một trong những sai lầm phổ biến nhất mà mọi người mắc phải khi bắt đầu chế độ ăn kiêng ketogenic là đánh giá thấp lượng chất béo mà họ cần. Các chế độ ăn kiêng low-carb khác như Atkins khuyến khích cách tiếp cận low-carb cùng với lượng protein cao. Ngược lại, chế độ ăn ketogenic là chế độ ăn nhiều chất béo với lượng protein vừa phải để duy trì khối lượng cơ.
Theo kế hoạch ăn ketogenic, khoảng 70-80% lượng calo của bạn nên đến từ chất béo để tăng sản xuất xeton. Chọn các nguồn chất béo như dầu MCT (chất béo trung tính chuỗi trung bình), dầu ô liu, dầu dừa, bơ, dầu bơ, các loại hạt và hạt.
Bước 3: Tăng mức độ hoạt động thể chất của bạn
Khi bạn tập thể dục, cơ thể của bạn sử dụng glycogen dự trữ (hoặc glucose dự trữ) để tạo năng lượng. Trong nhiều thập kỷ, nhiều vận động viên đã nghe theo lời khuyên của các chuyên gia dinh dưỡng về việc "nạp carb", ăn nhiều thực phẩm giàu carbohydrate trước khi tập luyện hoặc thi đấu. Tuy nhiên, nếu bạn tránh ăn carbohydrate trước khi tập gym, bạn có thể bị ketosis sau khi tập thể dục ( 2 ).
Bước 4 - Thử nhịn ăn gián đoạn
Trong suốt lịch sử, con người đã có thể trải qua thời gian dài mà không cần ăn. Trong những giai đoạn này, mọi người bước vào trạng thái ketogenic.
Để tái tạo quá trình tiến hóa này, bạn có thể thử nghiệm với việc nhịn ăn không liên tục. Nghiên cứu mới cho thấy rằng nhịn ăn kéo dài hơn 12 giờ, hoặc kéo dài thời gian của chế độ ăn ít calo, có thể giúp lật công tắc trao đổi chất, đưa bạn vào trạng thái đốt cháy chất béo ( 3 ).
Kiểm tra hướng dẫn này trên các kiểu nhịn ăn gián đoạn khác nhau Para obtener más información.
Bước 5 - Bổ sung Ketone ngoại sinh
Khi ketosis dinh dưỡng không đủ, đôi khi thực phẩm bổ sung có thể giúp bạn chuyển sang trạng thái ketogenic. Xeton ngoại sinh, không phải do cơ thể sản xuất (tức là thể xeton nội sinh), là chất bổ sung xeton có thể làm tăng lượng xeton mà cơ thể bạn sử dụng để làm nhiên liệu bằng cách đưa chúng trực tiếp vào máu thông qua việc bổ sung.
Ketone Base ngoại sinh có thể uống bất cứ lúc nào trong ngày, giúp bạn tăng nồng độ ketone trong máu trong quá trình chuyển hóa thành ketosis hoặc sau bữa ăn giàu carbohydrate. Chất bổ sung này chứa cơ thể xeton được gọi là BHB (beta-hydroxybutyrate), xeton phong phú nhất trong cơ thể. Nó cũng là nguồn năng lượng ưa thích của cơ thể khi thiếu glucose ( 4 ).
Cách duy trì ketosis
Keto không có nghĩa là một chế độ ăn kiêng ngắn hạn, nó được coi là một lối sống. Và một phần của bất kỳ lối sống lành mạnh nào là nhường chỗ cho các tình huống thực tế như lễ kỷ niệm, sự kiện đặc biệt, du lịch và kỳ nghỉ.
Cho dù bạn đang đi du lịch, thăm gia đình trong kỳ nghỉ hay thưởng thức cocktail vào giờ khuyến mãi, bạn có thể không thể duy trì trạng thái ketogenic 100% thời gian. Nhưng nếu bạn làm theo những lời khuyên dưới đây, bạn sẽ có thể duy trì trạng thái đốt cháy chất béo hầu hết thời gian và trở lại trạng thái ketosis sau khi tiêu thụ quá nhiều carbs.
Tính toán macro của bạn trong chế độ ăn ketogenic
Hãy nhớ công thức vàng của ketosis: ít carb, đủ protein và nhiều chất béo.
Lượng carbs, protein và chất béo chính xác có thể khác nhau ở mỗi người, vì vậy bạn sẽ cần thực hiện một số thử nghiệm để tìm ra loại nào phù hợp nhất với mình.
Đối với một chế độ ăn ketogenic tiêu chuẩn, nó thường chiếm khoảng 70% chất béo, 25% protein và 5% carbs.
Để có được ước tính chính xác hơn về các mục tiêu vĩ mô riêng lẻ của bạn (có tính đến trọng lượng cơ thể, chỉ số BMI và mức độ hoạt động thể chất của bạn), hãy sử dụng máy tính macro keto để tìm macro keto tùy chỉnh của bạn. Bằng cách đó, bạn sẽ biết chính xác số gam tổng số carbs, protein và chất béo mà bạn nên tiêu thụ.
Kiểm soát lượng carbohydrate của bạn để duy trì trạng thái ketosis
Lượng carbohydrate phải được giữ ở mức rất thấp (và lượng chất béo cao) để cơ thể bạn sử dụng khả năng đốt cháy chất béo tự nhiên của nó. Bạn sẽ không bao giờ đạt được trạng thái ketosis nếu bạn không siêng năng tìm kiếm lượng carb phù hợp cho cơ thể của mình.
Cách tốt nhất để xác định số lượng carb thuần chính xác phù hợp với bạn là tính toán tổng lượng calo tiêu thụ hàng ngày của bạn. Một lần nữa, bạn có thể sử dụng máy tính macro keto cho việc này.
Kiểm tra mức độ xeton của bạn
Điều tuyệt vời về ketosis là nó không chỉ là một chế độ ăn kiêng, mà đó là một trạng thái chuyển hóa có thể đo lường được. Để thực sự biết liệu bạn có đang trong tình trạng nhiễm ceton hay không, chỉ cần kiểm tra nồng độ xeton của bạn. Có XNUMX thể xeton: axeton, acetoacetate y beta-hydroxybutyrate (BHB). Ba cách để kiểm tra mức độ xeton của bạn là:
- Phân tích nước tiểu: các cơ quan dư thừa ceton được thải ra ngoài qua nước tiểu. Bạn có thể sử dụng que thử keto (hoặc que thử nước tiểu) để dễ dàng kiểm tra nồng độ xeton tại nhà. Tuy nhiên, đây không phải là phương pháp chính xác nhất.
- Xét nghiệm máu: Cách chính xác nhất (và đắt tiền nhất) để đo nồng độ xeton là dùng máy đo máu. Cũng giống như với máy đo đường huyết, bạn sẽ chích ngón tay, lấy một giọt máu và sử dụng máy đo để đo nồng độ xeton trong máu.
- Kiểm tra hơi thở: thể xeton axeton có thể được phát hiện qua hơi thở. Sử dụng máy đo hơi thở, chẳng hạn như máy đo Ketonix, có thể đo nồng độ xeton khi bạn thở ra. Đây là phương pháp kém chính xác nhất.
Một cách tiếp cận đầy đủ về cách tham gia vào ketosis
Chế độ ăn ketogenic là một chế độ ăn ít chất béo, ít carbohydrate cố gắng đưa vào trạng thái trao đổi chất được gọi là ketosis. Khi bạn ở trong tình trạng ketosis, bạn có thể nhận được một số lợi ích về sức khỏe bao gồm giảm cân, lượng đường trong máu và insulin tốt hơn, giảm viêm và tăng cường tinh thần minh mẫn.
Biết cách để đạt được trạng thái ketosis bao gồm ăn nhiều chất béo trong khi giữ lượng carb của bạn ở mức cực thấp. Khi ketosis dinh dưỡng không đủ, bạn có thể thử nhịn ăn gián đoạn, tăng cường thói quen tập thể dục hoặc bổ sung ketone ngoại sinh.
Đảm bảo thường xuyên kiểm tra mức xeton của bạn để đánh giá xem bạn có đang duy trì hiệu quả ketosis hay không. Nếu không, chỉ cần xem lại thói quen ăn uống của bạn, sửa đổi một số chế độ ăn uống và sau đó kiểm tra lại.
Tiếp cận và duy trì keto không xảy ra trong một sớm một chiều, nhưng với sự kiên nhẫn, bền bỉ và thông tin chắc chắn, bạn có thể tận hưởng một lối sống keto lành mạnh.