Chúng ta biết rằng chỉ đếm calo đơn giản không có tác dụng giảm cân. Những ý tưởng lỗi thời củacalo vào so với calo ra"Và"chỉ cần ăn ít hơn và tập thể dục nhiều hơn”Là những khái niệm khá lạc hậu và không mang lại hiệu quả lâu dài.
Tuy nhiên, chúng tôi biết rằng chất lượng chế độ ăn uống của bạn có tác động to lớn đến nội tiết tố, cảm giác no và thành phần cơ thể. Trong bài viết này, chúng tôi đề cập đến cách ketosis được sử dụng để kiểm soát trao đổi chất chiến thắng so với các cách khác để cố gắng giảm mỡ.
Mục lục
Ketosis thay đổi sự trao đổi chất như thế nào
Chúng ta hãy làm một cái nhìn tổng quan rất nhanh về sự trao đổi chất trong bối cảnh của ketosis:
Khi một người bình thường ăn, cơ thể của họ sẽ phân hủy carbohydrate thành glucose để sử dụng làm năng lượng cho tất cả các chức năng của cơ thể. Trong trường hợp này, carbohydrate cung cấp nguồn nhiên liệu chính cho cơ thể.
Nhưng khi ai đó ở ketosis, hoặc bằng cách ăn một chế độ ăn ketogen o nhịn ăn, cơ thể bạn đang phân hủy chất béo thành thể xeton để có năng lượng. Các thể xeton này được sử dụng để cung cấp cho cơ thể một nguồn năng lượng liên tục thay vì carbohydrate.
Ở trong trạng thái ketosis cho phép bạn thực sự thay đổi sự trao đổi chất của bạn.
Bây giờ, chúng ta hãy xem xét một số cách mạnh mẽ ketosis có thể được sử dụng để hỗ trợ quá trình trao đổi chất lành mạnh:
Hạn chế calo so với ketosis
Như chúng tôi đã nói trước đây, chỉ đơn giản là cắt giảm calo để giảm cân là không hiệu quả. Chúng tôi biết điều này dựa trên nghiên cứu từ những người như Gary Taubes.
Và đó chỉ là một phần của câu chuyện: nó thực sự có thể gây bất lợi cho quá trình trao đổi chất của bạn nếu tỷ lệ trao đổi chất thấp hơn (số calo cơ thể bạn đốt cháy mỗi ngày), chỉ cần nhìn vào kết quả dài hạn của những người chiến thắng trước đó Kẻ thất bại lớn nhất. Sau khi buộc cơ thể giảm calo, quá trình trao đổi chất của các thí sinh chậm lại, dẫn đến việc giảm cân và lấy lại cân nặng.
Ngược lại, nghiên cứu cũng chỉ ra rằng khi chúng ta nhịn ăn, phản ứng trao đổi chất sẽ khác:
- Hormone tăng trưởng tăng cao, rất tốt cho việc duy trì khối lượng cơ nạc.
- Lượng insulin giảm mạnh giúp ngăn ngừa tình trạng kháng insulin.
- Hormone norepinephrine tăng lên, giữ cho quá trình trao đổi chất cơ bản ở mức cao.
Sau khi glycogen từ carbohydrate được sử dụng hết, chúng ta bắt đầu đốt cháy kho dự trữ chất béo của chính mình, một cơ chế tồn tại cơ bản của cơ thể chúng ta, được gọi là ketosis.
Lợi ích chuyển hóa của Ketosis
Ketosis là kết quả của cơ thể nhanh. Ketosis dinh dưỡng (và đốt cháy các axit béo trong khi vẫn ăn nhiều chất béo lành mạnh và protein vừa phải) thông qua chế độ ăn ketogenic cho phép chúng ta gặt hái những lợi ích của việc nhịn ăn và chuyển sang trạng thái ketosis mà không gặp bất kỳ vấn đề nào về trao đổi chất.
Khi cơ thể sử dụng chất béo dự trữ để làm nhiên liệu, nó sẽ duy trì một quá trình trao đổi chất lành mạnh vì nó vẫn đang đốt cháy năng lượng, thay vì giảm tốc độ khi ai đó chỉ đơn giản là ăn kiêng bằng cách giảm lượng calo tiêu thụ hàng ngày của họ.
Ngoài ra, việc chuyển đổi quá trình trao đổi chất của cơ thể từ carbohydrate thành axit béo để tạo năng lượng có một số lợi ích riêng của nó, bao gồm:
- Tăng đốt cháy chất béo.
- Ít viêm nhiễm.
- Thị trưởng trường thọ.
- Khả năng miễn dịch tốt hơn.
- Bảo vệ não bộ.
- Bảo vệ chống ung thư.
- Hơn tinh thần minh mẫn.
Bây giờ, chúng ta hãy phân tích thêm một số lợi ích liên quan đến chuyển hóa của ketosis.
insulin và ketosis
Nhiều vấn đề với sự trao đổi chất liên quan đến việc cơ thể không còn phản ứng bình thường với insulin, được giải phóng khi glucose đi vào máu của chúng ta. Khi một người nào đó trở nên đề kháng với insulin, sẽ có lượng đường quá cao.
Thật không may, đây là một vấn đề đối với nhiều người, và có thể dẫn đến bệnh tiểu đường và các tình trạng sức khỏe khác. Nếu chúng ta thường xuyên ăn thực phẩm giàu carbohydrate, lượng insulin sẽ liên tục tăng đột biến. Điều này tự nó có thể dẫn đến các vấn đề trao đổi chất.
Ăn một chế độ ăn ketogenic hạn chế carbohydrate đã được chứng minh là có hiệu quả hơn nhiều trong việc cải thiện mức insulin lúc đói, trong số các yếu tố khác như BMI và mức chất béo trung tính, so với chế độ ăn ít chất béo. ( 1 )( 2 ).
Low Carb so với Ketosis để kiểm soát quá trình trao đổi chất
Tại thời điểm này, bạn có thể tự hỏi liệu ăn ít carb có phải là nguyên nhân dẫn đến những cải thiện này hay không. Gần như. Những thay đổi về trao đổi chất xảy ra trong ketosis nói chung có thể dẫn đến kết quả tốt hơn nhiều so với chỉ đơn giản là ăn ít carb.
Chế độ ăn ketogenic thường được gộp chung vào cùng một loại với bất kỳ chế độ ăn kiêng low-carb nào, chẳng hạn như Paleo (Kiểm tra bài viết của chúng tôi về sự khác biệt ở đây.). Tuy nhiên, chế độ ăn ketogenic rất khác vì nó tạo điều kiện cho sự thay đổi thực sự trong quá trình trao đổi chất bằng cách đốt cháy chất béo để lấy năng lượng.
Mặc dù vẫn có những lợi ích khi ăn ít carbs hơn, nhưng có rất nhiều lợi ích khác mà chúng ta có thể trải nghiệm khi ăn keto và đưa cơ thể vào trạng thái ketosis.
Ngoài ra, chỉ đơn giản là ăn ít carb thực sự có thể khiến chúng ta cảm thấy khá tệ, trong khi ketosis khiến cơ thể đốt cháy chất béo rất hiệu quả và không đi kèm với bất kỳ tác dụng phụ lâu dài nào của việc chỉ ăn low carb. Vì cơ thể bạn cố gắng sử dụng carbohydrate sẽ phải chịu những tác động như:
- Những cơn đói.
- Sự gián đoạn trong nội tiết tố.
- Hài hước.
- Cảm thấy cáu kỉnh.
- Tăng cân.
- Giảm hiệu suất vật lý.
Khi chúng ta chỉ ăn ít carb và không ở trạng thái ketosis, cơ thể vẫn đang cố gắng sử dụng carbs (và protein) để làm năng lượng, vì vậy nó đang tìm kiếm nhiên liệu mà chúng ta không cung cấp cho nó. Điều này không tốt cho tâm trạng cũng như sự trao đổi chất của chúng ta. Chúng ta có thể duy trì kiểm soát nhiều hơn sự trao đổi chất của mình bằng cách chuyển sang chế độ đốt cháy chất béo.
Đo lường sự trao đổi chất trong nhiễm ceton
Vì vậy, làm thế nào để bạn biết khi nào bạn đang ở trong tình trạng ketosis và / hoặc liệu ketosis có tác dụng với sức khỏe trao đổi chất của bạn hay không? Có hai cách chính để đo lường ở đây:
Chỉ số Glucose Ketone và sự trao đổi chất
Gần đây đã có rất nhiều nghiên cứu về tỷ trọng của chỉ số xeton glucose (GKI) và nó liên quan như thế nào đến sức khỏe trao đổi chất. Đây là một cách tốt để theo dõi ảnh hưởng của ketosis đối với sự trao đổi chất và các chức năng khác của cơ thể:
GKI lçte cho phép bạn đo mối quan hệ giữa mức xeton và mức đường bất kỳ lúc nào. Mức đường huyết của bạn được chia cho mức độ xeton trong máu của bạn, cung cấp cho bạn một con số để chỉ ra trạng thái trao đổi chất của bạn.
Loại giám sát này không chỉ cho thấy hứa hẹn trong việc ngăn ngừa ung thư và sự phát triển của khối u, mà còn cả bệnh tiểu đường, béo phì và các tình trạng chuyển hóa khác.
Ketosis từ mức thấp đến trung bình đã được chứng minh là một công cụ hiệu quả trong việc ngăn ngừa nhiều căn bệnh này, và mức độ cao hơn thậm chí còn có những lợi ích mạnh mẽ hơn, chẳng hạn như chống lại bệnh ung thư.
Kiểm tra chuyển hóa chất béo
Ngoài việc sử dụng GKI để theo dõi sức khỏe trao đổi chất của bạn trong quá trình ketosis, điều quan trọng là xác nhận rằng bạn đang trong tình trạng ketosis và vẫn chuyển hóa chất béo bằng cách kiểm tra mức độ ketone và làm như vậy thường xuyên. Truy vấn hướng dẫn này để có cách tốt nhất để kiểm tra trình độ của bạn.
Ketosis là một trạng thái trao đổi chất mạnh mẽ đối với cơ thể, có nhiều lợi ích sức khỏe ngắn hạn và dài hạn. Ăn keto không chỉ là một chế độ ăn kiêng "mốt" khác: đó là một sự thay đổi trong quá trình trao đổi chất có thể giúp ngăn ngừa các vấn đề lớn hơn.