Paleo vs. Keto: Chế độ ăn kiêng nào tốt nhất để giảm cân?

Khi nói đến Paleo vs. keto, bạn có thể đang băn khoăn không biết loại nào sẽ giúp bạn giảm cân nhiều nhất và luôn khỏe mạnh.

Paleo (viết tắt của “Thời kỳ đồ đá cũ”) bắt chước chế độ ăn kiêng của con người thời kỳ đầu và có nhiều điểm chung với chế độ ăn ketogenic toàn thực phẩm. Cả hai chế độ ăn kiêng đều bao gồm rau, chất béo lành mạnh, thịt và cá, đồng thời đều cấm các loại đậu, dầu hạt, đường tinh luyện và thực phẩm chế biến sẵn.

Cả chế độ ăn nhạt và chế độ ăn keto đều tương thích với sức khỏe tốt, nhưng chúng không giống nhau về chế độ ăn kiêng. Chúng không có tác dụng hoặc yêu cầu giống nhau. Tùy thuộc vào cách bạn thực hành từng loại, chúng có thể mang lại những kết quả khác nhau đáng kể khi giảm cân lành mạnh.

Hãy tiếp tục đọc và khám phá những gì khoa học nói.

Chế độ ăn kiêng palo là gì?

Chế độ ăn kiêng thời kỳ đồ đá cũ (hoặc thời kỳ đồ đá cũ) phụ thuộc vào một nguyên tắc duy nhất: ăn uống giống như tổ tiên của bạn thời kỳ đồ đá cũ.

Điều này không có nghĩa là ăn giống như ông cố của bạn, nó có nghĩa là ăn giống như những người tiền sử, theo cách săn bắn hái lượm.

Những con người đầu tiên này đã tiến hóa để ăn một số loại thực phẩm: thịt, cá, mỡ động vật, quả dại, củ, v.v. Những người ủng hộ Paleo tin rằng việc ăn những thực phẩm được ưa thích trong quá trình tiến hóa này sẽ giúp tăng cường sức khỏe tối ưu.

Những thực phẩm này là chủ yếu của chế độ ăn nhạt, đôi khi được gọi là chế độ ăn kiêng thượng cổ. Đây là một cách tiếp cận ăn uống thời tiền nông nghiệp, không ngũ cốc, không đậu, không trồng trọt gì hay nói đúng hơn là trồng có mục đích.

Tóm lại đó là nhạt.

Thực phẩm ăn kiêng Paleo

Có nhiều phiên bản của chế độ ăn nhạt, nhưng dưới đây là những hướng dẫn chung.

Trong kế hoạch bữa ăn nhạt, các lựa chọn thực phẩm của bạn bao gồm:

• Thịt, cá, trứng và nội tạng được nuôi bằng cỏ hoặc chăn nuôi.
• Trái cây và rau quả tươi (bao nhiêu tùy thích, đặc biệt là rau xanh).
• Chất béo lành mạnh như dầu dừa, dầu ô liu, bơ (và dầu bơ), bơ, bơ sữa trâu và dầu cọ.
• Các loại hạt (tất cả các loại).
• Rễ và củ có tinh bột (batas, sắn, sunchokes, rutabaga, v.v.).
• Các loại đồ ngọt có nguồn gốc tự nhiên như mật ong, xi-rô cây phong và đường dừa (những thứ này được cho phép về mặt kỹ thuật, nhưng nhiều người đang cố gắng giảm cân đã bỏ chúng đi hoặc sử dụng chúng một cách tiết kiệm).

Khi ăn nhạt, những thực phẩm cần tránh bao gồm:

• Dầu thực vật công nghiệp như dầu đậu nành, dầu cây rum và dầu hạt cải.
• Cây họ đậu.
• Sữa và các sản phẩm từ sữa.
• Đường tinh luyện.
• Ngũ cốc (kể cả ngũ cốc nguyên hạt).
• Bất cứ điều gì được xử lý.

Vì chế độ ăn nhạt cấm ngũ cốc, đường và đậu nên chế độ ăn kiêng này thường ít carbohydrate. Tuy nhiên, low carb mới là xu hướng chứ không phải quy luật Paleo. Vì rau (bao gồm cả rau có tinh bột) được cho phép nên chế độ ăn nhạt chuyển từ lượng carb thấp sang lượng carb cao rất nhanh chóng.

Bạn có thể thắc mắc, tại sao các loại đậu và sữa lại bị cấm trong chế phẩm Paleo? Đó chẳng phải là những món ăn cổ xưa sao?

Nó phụ thuộc vào người bạn hỏi. Ví dụ, các loại đậu chứa hàm lượng chất kháng dinh dưỡng cao (lectin và phytates) gây tổn thương đường ruột và ức chế sự hấp thu chất dinh dưỡng từ thực phẩm.

Tuy nhiên, các nền văn hóa cổ xưa đã nảy mầm và ngâm các loại đậu trước khi dùng, loại bỏ hầu hết các hợp chất có hại trong quá trình này. Điều tương tự cũng xảy ra với ngũ cốc nguyên hạt.

Lập luận chống lại sữa của người Paleo ít rõ ràng hơn. Người ta khẳng định rằng những người săn bắn hái lượm không uống sữa, vì vậy bạn cũng không nên uống. Nhưng đây là vấn đề. Nhiều người, đặc biệt là những người gốc Bắc Âu, đã tiến hóa để dung nạp các sản phẩm từ sữa. Những người này có nhiều lactase, một loại enzyme đặc biệt tiêu hóa đường sữa (lactose) ( ¹ ).

Tuy nhiên, không phải tất cả các nguồn nước nhạt đều tránh được sữa. Đối với những người có thể chịu đựng được, sữa có những chất dinh dưỡng tốt cho sức khỏe và không hẳn là trái ngược với sự tiến hóa của loài người.

Dù tốt hay xấu, chế độ ăn nhạt nghiêm ngặt có nghĩa là ăn theo đúng cách mà người Homo sapiens cổ đại đã ăn, đây có thể là một thách thức trong siêu thị hoặc nhà hàng hiện đại.

Chế độ ăn ketogenic là gì?

Giống như chế độ ăn nhạt, chế độ ăn ketogenic loại bỏ đường, ngũ cốc, các loại đậu và dầu hạt công nghiệp. Không giống như chế độ ăn nhạt, mục tiêu của keto là thúc đẩy trạng thái trao đổi chất độc đáo gọi là ketosis.

Khi bạn ăn chế độ ăn rất ít carb, nhiều chất béo như keto, lượng đường trong máu và insulin của bạn ở mức thấp. Điều này cho cơ thể bạn biết rằng carbs đang khan hiếm, vì vậy đã đến lúc đốt cháy chất béo và tạo ra xeton.

Ketone là các phân tử đặc biệt, được tạo ra trong gan, có thể chuyển đổi dễ dàng, sạch sẽ và hiệu quả thành năng lượng hoặc ATP. Năng lượng này tiếp tục cung cấp năng lượng cho mọi tế bào trong cơ thể bạn, bao gồm cả tế bào thần kinh (tế bào não) ( ² ).

Khi bạn đã thích nghi với chất béo, sau bốn đến sáu tuần thực hiện kế hoạch ăn kiêng ketogenic, bạn sẽ bắt đầu đốt cháy lượng chất béo dự trữ thay vì glucose để cung cấp năng lượng cho cơ thể. Điều này có thể dẫn đến giảm mỡ, giảm cảm giác thèm ăn, giảm viêm, nhận thức rõ ràng hơn và năng lượng ổn định hơn( ³ )( ⁴ )( ⁵ ).

Những lợi ích sức khỏe này đã khiến chế độ ăn keto trở nên cực kỳ phổ biến, nhưng đó không phải là cách chế độ ăn keto thực sự bắt đầu.

Mục đích ban đầu của Keto

Chế độ ăn ketogenic không được tạo ra để giảm cân, giảm thành phần cơ thể, lượng đường trong máu hoặc bất kỳ lợi ích tương tự nào khác. Đúng hơn, keto được tạo ra để điều trị một tình trạng bệnh lý cụ thể vào những năm 1920: bệnh động kinh.

Các nhà nghiên cứu vừa phát hiện ra rằng nhịn ăn có đặc tính chống co giật. Họ phỏng đoán rằng nếu việc nhịn ăn có tác dụng tốt đối với các cơn động kinh thì tại sao không tạo ra một chế độ ăn kiêng bắt chước việc nhịn ăn cho trẻ em mắc chứng động kinh không thể chữa khỏi?

Keto là chế độ ăn kiêng bắt chước việc nhịn ăn. Khi nhịn ăn theo kiểu keto, bạn đang ăn nhiều chất béo. Bạn đốt cháy chất béo để cung cấp năng lượng cho nhu cầu năng lượng thay vì glucose mà bạn sẽ nhận được từ carbohydrate. Ngược lại, nhịn ăn cuối cùng lại trở thành chế độ ăn nhiều chất béo.

Ở những trẻ bị động kinh, chế độ ăn keto không chỉ làm giảm tần suất mà còn cả cường độ cơn động kinh của chúng. Trẻ càng sản xuất nhiều xeton thì càng ít bị co giật. Sau đó, chế độ ăn keto cũng được phát hiện là có hiệu quả đối với bệnh động kinh ở người trưởng thành ( ⁶ ).

Chế độ ăn ketogenic cũng đã được chứng minh qua nhiều nghiên cứu là một chế độ ăn kiêng hiệu quả để giảm cân..

Paleo vs. Keto: Chế độ ăn kiêng nào tốt nhất để giảm cân?

Nếu mục tiêu của bạn là giảm cân, có lẽ bạn muốn biết nên đi theo con đường nào: Paleo hay Keto. Đó không phải là một câu hỏi phức tạp. Và khoa học đã phản ứng nhiều hơn với cuộc tranh luận về Paleo và Paleo. keto.

Keto để giảm cân

Chế độ ăn ketogenic chủ yếu là tính toán tỷ lệ dinh dưỡng đa lượng. Khi áp dụng keto, bạn ăn khoảng 60% chất béo (chất béo cao), 30% protein (protein vừa phải) và 10% carbs (low carb) để lấy lượng calo. Bạn có thể ăn quá nhiều chất béo hoặc protein một chút, nhưng lượng carb phải ở mức dưới 10% để chuyển sang trạng thái ketosis của kế hoạch ăn uống này.

Lợi ích chính của keto là trao đổi chất. Ít carbs hơn, ít đường huyết hơn, chứa insulin, đốt cháy nhiều chất béo hơn, giảm cân nhiều hơn. Khá đơn giản.

Ngoài lợi ích về trao đổi chất, trạng thái ketosis còn ảnh hưởng đến các hormone liên quan đến việc giảm cân. Ví dụ, chế độ ăn keto đã được chứng minh là làm giảm mức độ lưu thông của ghrelin, hormone đói của bạn. Ít ghrelin hơn, ít thèm ăn hơn.

Keto giống như một mũi tên giết hai con chim để giảm cân: bạn đốt cháy nhiều mỡ hơn và thèm (và ăn) ít thức ăn hơn.

Thêm vào những cơ chế này, hàng nghìn người đã báo cáo việc giảm cân bằng chế độ keto và chúng tôi có một lập luận thuyết phục hơn. Nhưng bằng chứng lâm sàng nói gì? Đây là một số ví dụ được công bố:

• Ở phụ nữ khỏe mạnh, chế độ ăn keto giúp giảm cân nhiều hơn trong sáu tháng so với chế độ ăn ít chất béo hạn chế calo.
• Các Thanh thiếu niên giảm cân nhiều hơn khi áp dụng chế độ ăn kiêng low-carb so với chế độ ăn ít chất béo.
• Ở những người béo phì, chế độ ăn keto trong 24 tuần đã cải thiện đáng kể thành phần cơ thể của họ ( ⁷ ).
• Ở 164 người lớn, chế độ ăn ít carbohydrate cải thiện việc đốt cháy năng lượng trong quá trình duy trì giảm cân.

Còn nhiều ví dụ nữa, nhưng tôi chỉ muốn bạn hiểu được hình ảnh: Chế độ ăn ketogenic là một chế độ ăn kiêng giảm cân đã được thử nghiệm và kiểm nghiệm. Cả bởi những người đã thực hành nó và bởi bằng chứng khoa học dựa trên nhiều nghiên cứu.

Paleo để giảm cân

Thật không may, nghiên cứu về chế độ ăn nhạt để giảm cân lại khan hiếm hơn một chút. Bằng chứng mang tính lý thuyết hoặc giai thoại nhiều hơn và không có nhiều bài báo khoa học (như với keto) cho thấy việc giảm cân đáng kể trong môi trường lâm sàng được kiểm soát.

Tuy nhiên, nhiều người đã báo cáo việc giảm cân thành công bằng chế độ ăn nhạt. Dưới đây là một số lý do có thể xảy ra trường hợp đó.

Hạn chế calo

Một số nhà nghiên cứu tin rằng mọi người giảm cân bằng chế độ ăn kiêng nhạt, không phải vì chế độ ăn kiêng cổ xưa có tác dụng trao đổi chất đặc biệt mà vì cuối cùng mọi người ăn ít calo hơn trong chế độ ăn kiêng. Paleo.

Điều này cũng đúng với nhịn ăn gián đoạn (IF). AI có nghĩa là ăn trong khoảng thời gian từ 12 đến 24 giờ mỗi ngày và không ăn (nhịn ăn) trong những giờ còn lại. AI cũng có thể có nghĩa là thực hiện nhịn ăn XNUMX giờ mỗi ngày, mỗi tuần một lần hoặc mỗi tháng một lần.

Nhiều người theo chế độ ăn nhạt thực hành nhịn ăn gián đoạn, điều này có thể giải thích cho việc giảm lượng calo tổng thể trong chế độ ăn nhạt. Ăn ít, tăng cân ít. (Cũng có thể thực hành AI với keto).

Lợi ích trao đổi chất

Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn nhạt giúp cải thiện lượng đường trong máu và các yếu tố nguy cơ tim mạch ở người mắc bệnh tiểu đường. mũi nhọn.

Điều này không có gì đáng ngạc nhiên vì chế độ ăn kiêng tiêu chuẩn dành cho bệnh nhân tiểu đường có nhiều carbohydrate và ít tập trung vào protein và chất béo hơn chế độ ăn nhạt. Các nhà nghiên cứu nghi ngờ rằng chính lượng protein cao trong chế độ ăn nhạt có thể cải thiện quá trình chuyển hóa của người béo phì hoặc bệnh tiểu đường.

Nhưng khi bạn nhìn vào hầu hết khoa học, bản chất không phải chế độ ăn giàu protein mà là chế độ ăn ketogenic rất ít carb đã được chứng minh là hiệu quả nhất trong việc điều trị và đẩy lùi bệnh tiểu đường loại 2. ⁸ )( ⁹ ).

Điều này cũng khiến chúng ta phải tự hỏi: Vì chế độ ăn nhạt thường có ít carbohydrate, điều này có thể giải thích cho việc giảm cân bằng chế độ ăn nhạt?

Paleo và low-carb

Vì chế độ ăn nhạt cấm ngũ cốc và đường nên nhiều người ăn nhạt thấy mình đang thực hiện chế độ ăn kiêng low-carb. Cho phép dùng củ, rễ và các loại rau có tinh bột khác, nhưng cà rốt chứa ít carbohydrate hơn nhiều so với mì ống chẳng hạn. Ngoài ra, loại bỏ thực phẩm chế biến sẵn trong chế độ ăn nhạt cũng giúp giữ lượng carb ở mức thấp.

Ăn low carb có thể là một chiến lược hiệu quả để giảm mỡ trong cơ thể. Nhưng có những sắc thái ở đây. Có thể ăn low carb, nhưng không đủ thấp để đạt đến trạng thái ketosis. Trong trường hợp này, cơ thể bạn sẽ ở chế độ đốt đường nhưng sẽ không có nhiều đường để đốt.

Đây có thể là một vấn đề. Ví dụ, khi không có xeton, não của bạn cần khoảng 130 gam đường (glucose) mỗi ngày để hoạt động. Vì vậy, nếu bạn đang ăn 75 gam carbs mỗi ngày trên chế độ ăn nhạt, thì đó là mức quá cao để đạt được trạng thái ketosis, đồng thời, nó có thể quá thấp để cung cấp năng lượng cho não của bạn. Điều này có thể gây nhầm lẫn, đau đầu và thèm ăn.

Tùy thuộc vào tình hình, chế độ ăn kiêng low-carb nhạt có thể giúp giảm cân, nhưng chế độ ăn kiêng low-carb (không tạo ketogenic) có thể gây ra những tác dụng phụ không mong muốn.

Paleo vs. Keto: Chế độ ăn kiêng nào dễ duy trì hơn?

Khi nói đến Paleo vs. keto, phần lớn điều này phụ thuộc vào người ăn kiêng.

Những người yêu thích sữa sẽ thực hiện tốt hơn chế độ ăn ketogen. Chất béo từ sữa được sử dụng để cung cấp năng lượng cho chế độ ăn ketogen ban đầu và cung cấp các chất dinh dưỡng lành mạnh. Nhưng vì những lý do ít liên quan đến khoa học, các sản phẩm từ sữa thường bị cấm sử dụng trên Paleo.

Mặt khác, những người yêu thích trái cây và khoai tây có thể thích nước nhạt hơn. Những thực phẩm này có quá nhiều carbs cho chế độ ăn keto tiêu chuẩn, nhưng vẫn ổn theo tiêu chuẩn nhạt.

Nếu bạn muốn thắt chặt chế độ ăn kiêng của mình, bạn có thể kết hợp chế độ ăn nhạt và keto. Điều đó có nghĩa là không có trái cây, không có rau củ giàu tinh bột, không có sữa, không có ngũ cốc và tất nhiên là không có gì tinh chế. Có thể sử dụng sữa được nuôi bằng cỏ hoặc chăn nuôi trên đồng cỏ nếu bạn có thể chịu đựng được.

Không có nhiều tài liệu về chế độ ăn kiêng Paleo-keto kết hợp, nhưng nó đã được chứng minh trong một nghiên cứu trường hợp duy nhất là có hiệu quả trong điều trị. bệnh động kinh thời thơ ấu.

Nhưng điều này có thể tốn kém để thực hiện. Vì vào cuối ngày, nó đang thực hiện chế độ ăn keto và khiến nó thậm chí còn nghiêm ngặt hơn.

Phán quyết: Cả Paleo và Keto đều có những hạn chế, vì vậy việc tuân thủ tùy thuộc vào sở thích, mục tiêu và tính cách của bạn.

Tại sao bạn có thể tăng cân khi dùng Paleo?

Nếu bạn thấy mình tăng cân thay vì giảm cân khi áp dụng chế độ ăn kiêng nhạt, đây là một số lý do có thể giải thích.

Quá nhiều carbohydrate

Về mặt kỹ thuật, bạn có thể ăn cả núi khoai tây ba lần một ngày mà vẫn được coi là nhạt. Nhưng tất cả những củ khoai tây đó sẽ ảnh hưởng gì đến quá trình trao đổi chất của bạn? Chế độ ăn nhiều carb (thậm chí cả chế độ ăn nhạt nhiều carb) có thể ( ¹⁰ ):

• Tăng lượng đường trong máu (tăng đường huyết).
• Tăng nồng độ insulin (tăng insulin máu).
• Tăng cảm giác thèm ăn do lượng đường trong máu tăng đột biến.
• Đưa bạn vào chế độ tích trữ chất béo (insulin cao) và thúc đẩy tăng cân.

Kết quả là, ngay cả carbohydrate lành mạnh cũng có thể không tốt cho sức khỏe nếu bạn ăn quá nhiều.

Low carb, nhưng không phải keto

Hãy nhớ rằng Chế độ ăn kiêng low-carb không nhất thiết phải tạo ra ketogenic. Nhiều người ăn kiêng nhạt có thể có lượng carb nạp vào thấp hơn so với chế độ ăn kiêng dựa trên carb thông thường, nhưng lại quá cao để trở thành cỗ máy đốt cháy chất béo ketogenic.

Về lý thuyết, điều này có thể gây ra các vấn đề về trao đổi chất và nội tiết tố, cản trở nỗ lực giảm cân. Nó cũng có thể ảnh hưởng đến chức năng nhận thức vì não của bạn có nhu cầu glucose cao khi không có xeton.

Và bằng chứng tốt nhất về việc giảm cân bằng keto? Trong những nghiên cứu này, carbohydrate được giữ ở mức dưới 10% lượng calo ( ¹¹ ).

Bài học là: Nếu bạn định ăn ít carb, đừng thực hiện nửa vời. Làm tốt.

Ăn chất béo với carbohydrate

Sự kết hợp giữa chất béo và carbohydrate (như thêm bơ vào khoai tây) có thể gây khó khăn cho việc giảm cân.

Bởi vì? Bởi vì đây là một combo siêu ngon miệng. Cùng với nhau, carbs và chất béo có vị ngon đến mức phán đoán về chế độ ăn uống của bạn sẽ bay ra ngoài cửa sổ. Một khi bạn bắt đầu, bạn không thể dừng lại. Chúng có thể là thực phẩm lành mạnh, nhưng ngay cả những thực phẩm lành mạnh cũng có thể khiến bạn tăng cân nếu ăn quá nhiều.

Đây cũng là lời giải thích rất hay về lý do tại sao chúng có tác dụng với nhiều người.”người nghiện ăn“Những nơi ăn nhanh như McDonalds hấp dẫn quá. Chúng tôi có một sự kết hợp (rất có hại cho cơ thể bạn) gồm khoai tây và bánh mì (carbohydrate với số lượng lớn) cùng với protein chất lượng thấp (đừng bao giờ quên rằng bánh mì kẹp thịt được làm từ thịt thừa). Để làm được điều đó, chúng ta phải bổ sung chất béo từ chính chiếc bánh hamburger cũng như quá trình nấu của cả bánh hamburger và khoai tây (cũng là những loại dầu có chất lượng rất kém). Và trên hết, một số lượng lớn nước sốt có lượng đường rất cao. Và vấn đề là… Có chiến lược nào tốt hơn để một nhà hàng thực hiện không “người nghiện ngập"với khách hàng của mình? Tôi không nghĩ vậy.

Trong một nghiên cứu gần đây, các nhà nghiên cứu đã chỉ ra rằng một bữa ăn hỗn hợp gồm chất béo và carbohydrate sẽ kích hoạt các mạch khen thưởng trong não, các mạch điều khiển hoạt động của não. họ cai trị thói quen ăn uống. Những người tham gia yêu thích những bữa ăn hỗn hợp này đến mức họ sẵn sàng chi nhiều tiền hơn cho chúng.

Ăn carbohydrate béo cũng gây ra phản ứng insulin lớn hơn bình thường ( ¹² ). Quá nhiều insulin có nghĩa là tích trữ quá nhiều chất béo.

Bài học: Carbs và chất béo cùng nhau là sự kết hợp kỳ diệu dẫn đến tăng cân.

Paleo vs. Keto: Một cái tốt hơn để giảm cân

Thực tế là có rất nhiều điều thích về chế độ ăn nhạt và ketogenic. Cả hai chế độ ăn kiêng đều cấm đường, ngũ cốc, các loại đậu và dầu thực vật có hại, đồng thời ưu tiên thực phẩm nguyên chất, tự nhiên. Đó đã là hơn một nửa trận chiến.

Tuy nhiên, việc giảm cân đôi khi đòi hỏi nhiều thứ hơn là việc loại bỏ các thực phẩm công nghiệp hiện đại. Đôi khi bạn cần khởi động quá trình trao đổi chất của mình.

Mặc dù có bằng chứng cho thấy chế độ ăn nhạt có thể giúp giảm cân nhưng cũng có nhiều bằng chứng ủng hộ chế độ ăn ketogenic. Và như bạn vừa biết, Paleo có thể gây tăng cân, tùy thuộc vào cách xây dựng chế độ ăn kiêng.

Nếu chế độ ăn nhạt đang giúp bạn giảm cân, hãy tiếp tục thực hiện những gì bạn đang làm. Tuy nhiên, nếu bạn đang phải vật lộn với cân nặng của mình, hy vọng bài viết này sẽ giúp bạn hiểu được lý do. Để biết thêm thông tin về cách bắt đầu chế độ ăn ketogenic, hãy xem phần này hướng dẫn cho người mới bắt đầu về lối sống keto.