Agar siz ketogenik parhezga rioya qilsangiz, buni allaqachon bilishingiz kerak nonni iste'mol qilish haqida gap bo'lishi mumkin emas. Bu juda asabiylashadi, chunki siz eslayotgan deyarli har bir taom non bilan birga keladi.
Oilaviy kechki ovqat har bir kishi o'z tilimini olishi uchun non patnisini topshirishdan boshlanadi, tushlik menyusi sendvich va paninini o'z ichiga oladi va ko'pchilik nonushta taomlari pechene yoki non bo'laklari orasiga qo'yilgan omlet va cho'chqa go'shtidan iborat.
Biriga ergashing ketogenik parhez Bu sizga yoqadigan turmush tarzi bo'lishi kerak, agar siz o'zingizni sevimli ovqatlaringizdan mahrum his qilsangiz, bu mumkin emas. Yaxshiyamki, ingredientlarga bir nechta o'zgartirishlar kiritib, siz hali ham o'tkazib yuborgan turli xil taomlardan bahramand bo'lishingiz mumkin.
Aynan shu keto cookie-fayllari bilan nima qilmoqchisiz.
Bu issiq va mayin pechenye kolbasa va sous, tuxum va kaşdar nonushta sendvichlari yoki shunchaki sariyog 'bilan to'ldirilgan holda juda mos keladi.
Har bir porsiyada atigi 2.2 gramm sof uglevodlar va 14 grammga yaqin yog 'bor, bu sizning uglevodlar miqdorini past darajada ushlab turish uchun ajoyib retseptdir.
Kam uglevodli ketogenik kukilarni qanday tayyorlash mumkin
Oddiy kukilardan farqli o'laroq, bu keto cookie retsepti bodom uni, katta tuxum, pishirish kukuni, og'ir krem va mozzarella pishloqining kombinatsiyasidan foydalanadi.
Bodom yoki hindiston yong'og'i uni kabi muqobil glyutensiz unni qo'llash, odatda kukilardan oladigan uglevodlarning ko'pini yo'q qiladi. Ushbu retseptda umumiy uglevodlar miqdori to'rt grammdan kam bo'lsa-da, boyitilgan oddiy oq un bir stakan uchun taxminan 100 gramm uglevodlarni o'z ichiga oladi ( 1 ).
Keto-do'st kukilarni tayyorlash uchun sizga kerak bo'lgan ingredientlar
Ko'pirtirilgan qaymoq va tuxumning kombinatsiyasi bu kukilarni engil va yumshoq bo'lib, bodom unining zichligiga qarshi turadi. Mozzarella pishloqi, keto-pitsa qobig'i va boshqa paleo va kam uglevodli retseptlarda keng qo'llaniladigan ingredient, aralashmaga xamirga o'xshash tuzilish beradi.
Ushbu kukilarni tayyorlash uchun sizga quyidagi ingredientlar kerak bo'ladi:
- 1 1/2 stakan bodom uni.
- 2 choy qoshiq tartar kremi.
- 1 choy qoshiq pishirish soda.
- 1/2 choy qoshiq tuz.
- 1 stakan maydalangan mozzarella pishloqi.
- 4 osh qoshiq yumshatilgan sariyog '.
- 2 tuxum.
- 1/4 chashka og'ir krem.
Sizga kerak bo'ladigan vositalar
Uni tayyorlash uchun sizga qo'l mikseri, muffin idishi va katta idish kerak bo'ladi. Agar sizda keks uchun idish bo'lmasa, shunchaki xamirni mayda to'plarga aylantiring va ularni pergament qog'oz bilan qoplangan pishirish varag'iga qo'ying. Bu cookie-fayllarni tayyorlash vaqti 5-10 daqiqa va pishirish vaqti yana 15 daqiqa. Ustlari chiroyli va oltin rangga ega bo'lganda, kukilaringiz tayyor.
Ketogenik kukilarni tayyorlash uchun o'zgarishlar
Agar siz ushbu retseptni yaxshi ko'rsangiz, turli xil variantlarni yaratish uchun ingredientlar bilan tajriba o'tkazishga harakat qiling. Siz quyidagi versiyalardan bahramand bo'lishingiz mumkin:
- Cheddar pishloq qo'shing: Mozzarellani cheddar pishloqiga almashtiring va uning o'rniga sizda cheddar pishloq krakerlari bor.
- Ziravorlar qo'shing: Cookie fayllaringizga sho'r ta'm berish uchun sarimsoq kukuni, piyoz kukuni yoki qo'shimcha bir chimdim tuz qo'shing.
- Jalapeños qo'shing: Cookie xamiringizga bir oz tug'ralgan jalapeno qo'shing, bir hovuch Cheddar pishloq qo'shing va siz janubiy uslubdagi jalapeno pechenesini olasiz.
- Italiyalik teginishni qo'shing: Xamirga bir oz Parmesan pishloq va oregano qo'shing, so'ng mukammal va mazali italyan ishtahani pishiriqlari uchun zaytun moyi bilan sug'orib oling.
- Bir oz yangi o't qo'shing: Bibariya, petrushka yoki kekikning bir bo'lagi bu pechenyelarni mukammal mazali, kam uglevodli garnituraga aylantiradi.
- Og'ir kremni almashtiring qamchilangan: Qattiq ko'pirtirilgan krem bu pechenyelarni mayin qilsa-da, u muzlatgichingizda oddiy ingredient bo'lmasligi mumkin. Ajoyib pechene tayyorlash uchun oddiy yunon yogurti, og'ir qaymoq yoki smetana bilan osongina almashtira olasiz.
- Sariyog 'qo'shing: Cookie-fayllaringizga bir osh qoshiq eritilgan sariyog 'qo'shing, lekin keto iste'mol qilish rejangizga rioya qilish uchun asal yoki chinor siropi kabi yuqori shakarli ovqatlardan saqlaning.
Eng yaxshi keto pishiriqlarini tayyorlash bo'yicha maslahatlar
Bu eng yaxshi keto pechene ekanligiga ishonch hosil qilish uchun siz bir nechta pishirish nayranglariga amal qilishingiz mumkin. Va agar bu siz qilgan birinchi kam uglevodli pechene bo'lsa, tashvishlanmang, chunki yaxshi yangilik bor. Sizning birinchi marta muvaffaqiyatingiz kutilmoqda.
- Mukammal miqdorni oling: Agar sizda muffin idishi bo'lmasa, tashvishlanmang. Mukammal qismlarga bo'linadigan muzqaymoq qoshiqdan foydalaning. Keyin ularni pergament qog'oz bilan qoplangan pishirish varag'iga joylashtiring.
- Ular yopishmasligiga ishonch hosil qiling: Muffin idishingizga yopishib qolmaslik uchun pishirish purkagichi yoki kokos moyi bilan purkaganingizga ishonch hosil qiling.
- Ularni keto noniga aylantiring: Keto nonining mukammal retseptini qidiryapsizmi? Shunchaki xamirni nonga soling va uni xohlagancha kesib oling.
Bodom uni bilan pishirishning sog'liq uchun foydalari
Bodom unida bitta ingredient mavjud bodom, mayda kukun hosil qilish uchun oziq-ovqat protsessorida mayda maydalangan. Bitta stakanda 24 gramm protein, 56 gramm yog' va 12 gramm xun tolasi mavjud. 2 ), uni ko'plab kam uglevodli non retseptlarining umumiy tarkibiy qismiga aylantiradi.
Boyitilgan oq undan farqli o'laroq, bodom uni bir qator ozuqaviy afzalliklarga ega. Bu kaltsiy, mis, magniy va temirning ajoyib manbai. Bir stakan temirning tavsiya etilgan kunlik qiymatining 24% ni o'z ichiga oladi, bu eng ko'p uchraydigan ozuqaviy tanqislik va kamqonlikning asosiy sababidir ( 3 ).
Bodom uni sizga bodom bilan bir xil sog'liq uchun foyda keltiradi. Ushbu ingredient sizga quyidagi yo'llar bilan yordam berishi mumkin:
- Qon bosimi: Bir tadqiqotda ishtirokchilar bir oy davomida kuniga 50 gramm bodom iste'mol qilishgan. Mavzular yaxshi qon oqimini, qon bosimining pasayishini va antioksidantlarning yuqori darajasini ko'rsatdi ( 4 ).
- Qon shakari: El Oziqlantirish jurnali ishtirokchilar bodom, kartoshka, guruch yoki non bilan ovqat iste'mol qilgan tadqiqotni nashr etdi. Natijalar shuni ko'rsatdiki, bodomni iste'mol qilgandan keyin ishtirokchilarning qondagi qand miqdori va insulin darajasi pasaygan ( 5 ).
- Tana vazni: Tomonidan nashr etilgan tadqiqot Semizlik va tegishli metabolik kasalliklar xalqaro jurnali ortiqcha vaznli sub'ektlarda bodom va murakkab uglevodlarning ta'sirini o'rganib chiqdi. Ishtirokchilar ikki guruhga bo'lingan, ulardan biri past kaloriyali dietani va kuniga 85 g / 3 oz bodom iste'mol qilgan, ikkinchisi bodomni murakkab uglevodga almashtirgan. Bodomni iste'mol qilganlar boshqa guruhga qaraganda 62% ko'proq vazn va 56% ko'proq yog 'massasini kamaytirishni ko'rdilar ( 6 ).
Keto retseptlarida sut mahsulotlarini ishlatish
Ushbu keto pechene retsepti ikkita sutli ingredientni o'z ichiga oladi: og'ir krem va mozzarella pishloq. Agar chidasang sut mahsulotlariIkkala ingredient ham to'yingan yog'ning sog'lom dozasini va o'rtacha miqdorda proteinni ta'minlaydi. Biroq, iloji boricha keto tasdiqlangan sifatli sut mahsulotlarini tanlash muhimdir.
Retseptingizga qo'shish uchun organik, yaylovli, iloji bo'lsa, butun sut mahsulotlarini tanlang. Organik yaylovli sut mahsulotlari boshqa sut mahsulotlariga qaraganda qimmatroq bo'lsa-da, bunga arziydi. Ushbu mahsulotlarda ko'proq miqdorda CLA (konjugatsiyalangan linoleik kislota) va omega-3 yog 'kislotalari mavjud bo'lib, ular vazn yo'qotishga yordam beradi va yallig'lanishni kamaytiradi.
Og'ir krem
Og'ir ko'pirtirilgan qaymoq tarkibida oddiy sut kabi boshqa sut mahsulotlariga qaraganda kamroq laktoza mavjud. Laktoza sut mahsulotlarida mavjud bo'lgan asosiy uglevoddir, shuning uchun siz ketogenik dietada sut mahsulotlarini cheklashingiz kerak.
Garchi deyarli hamma laktoza hazm qilish qobiliyati bilan tug'ilgan bo'lsa-da, dunyo aholisining 75 foizi vaqt o'tishi bilan bu qobiliyatini yo'qotadi, bu esa laktoza intoleransiga olib keladi ( 7 ). Ushbu retseptda topilgan sariyog ', sariyog ', sariyog ', smetana va qaymoq kabi sut mahsulotlari boshqa sut mahsulotlariga nisbatan laktoza miqdori nisbatan past ( 8 ).
Mozzarella pishloq
Mozzarella pishloqi xamirni pishirish uchun ajoyib mustahkamlikka ega, ammo bu pishloqning yagona foydasi emas.
Ma'lum bo'lishicha, mozzarella pishloqi ozuqaviy quvvatdir. U biotin, riboflavin, niatsin va boshqa vitaminlar, jumladan A vitamini, D vitamini va E vitaminida ko'p. Mozzarella pishloqi temirga ham boy bo'lib, anemiya yoki asosiy temir tanqisligidan aziyat chekadigan har bir kishi uchun juda foydali bo'lishi mumkin. 9 ).
Sizning yangi sevimli kam uglevodli pechene retsepti
Ushbu keto cookie-fayllari sizning keyingi sevimli past uglevodli retsepti bo'ladi, atigi 25 daqiqada tayyor. Har qanday vaziyat uchun juda mos keladi, ular partiyalar yoki hafta oxiri tushlik qilish uchun ajoyib taomdir. Oziqlanish faktlariga tez nazar tashlasangiz, bu retsept sizni qo'ldan chiqarmasligiga amin bo'lishingiz mumkin. ketoz Bu sizni o'z maqsadingizga yetib bo'lmaydi makronutrient maqsadlari.
Kam uglevodli momiq keto pishiriqlari
Ushbu mazali keto pechenyelari ketozga tushib qolish uchun kerak bo'lgan barcha sog'lom yog'lar bilan to'ldirilgan, yo'lda bo'lganingizda kam uglevodli ajoyib tanlovdir.
- Tayyorgarlik vaqti: 10 daqiqa
- Pishirish vaqti: 15 daqiqa
- Umumiy vaqt: 25 daqiqa
- Ishlash: 12 ta pechene.
- Kategoriya: Boshlanuvchilar
- Oshxona xonasi: Fransuz.
Tarkibi
- 1 1/2 chashka bodom uni.
- 2 choy qoshiq tartar kremi.
- 1 choy qoshiq pishirish soda.
- 1/2 choy qoshiq tuz.
- 1 stakan maydalangan mozzarella.
- 4 osh qoshiq yumshatilgan sariyog '.
- 2 ta tuxum
- 1/4 chashka og'ir krem.
Ko'rsatmalar
- Pechni 205º C / 400º F ga oldindan qizdiring.
- Bir piyola ichida bodom unini, tartar kremini, soda va tuzni aralashtiring.
- Boshqa idishda mozzarella, sariyog ', tuxum va ko'pirtirilgan krem mikser bilan yaxshilab aralashtiriladi.
- Quruq ingredientlarni ho'l ingredientlar idishiga qo'shing va qo'l mikser bilan barcha ingredientlar to'liq birlashtirilguncha aralashtirishni davom eting.
- Muffin qolipiga va qoshiqqa yopishmaydigan pishirish spreyi seping.
- Yog'langan qoshiqdan foydalanib, xamirni alohida muffin stakanlariga soling.
- Cookie-lar oltin jigarrang bo'lguncha pishiring, taxminan 13-15 daqiqa.
- Ularga issiq xizmat qiling va zavqlaning!
Oziqlantirish
- Porsiya hajmi: 1 ta kuki
- Kaloriya: 157.
- Yog'lar: 13,6 gr.
- Uglevodlar: 3.9 g (sof uglevodlar: 2.2 g).
- Oqsil: 7,1 gr.
Kalit so'zlar: Keto yumshoq pechenye.