Ketozga kirish uchun sizga uglevodlar, yog'lar va oqsillarning to'g'ri nisbati kerak. Bu umumiy savolga olib keladi: ketoda qancha uglevod iste'mol qilishim kerak?
Standart Amerika dietasida (SAD) siz kuniga 100 dan 150 gacha uglevodlarni iste'mol qilishingiz mumkin va hali ham kam uglevodli hisoblanadi. Afsuski, bu sizning tanangizga ketozning yog 'yoqish holatiga o'tishiga imkon bermaydi. Ketogenik dietada uglevodlar miqdori ancha past bo'ladi, ko'pincha kuniga 25-50 gramm uglevodlar.
Keyinchalik, ko'pchilik ketoda qancha uglevod iste'mol qilishini bilib olasiz. Sizning so'l maqsadlaringiz har xil bo'lishi mumkinligi sababli, uglevod, oqsil va yog'larni iste'mol qilishni qanday hisoblash mumkin. Shuningdek, siz ketogenik dietangiz uchun e'tiborga olish kerak bo'lgan ba'zi sog'lom uglevod manbalarini bilib olasiz.
Mundarija
Keto rejasida qancha uglevod bo'lishi kerak?
Keto dietasi kam uglevodli, yuqori yog'li dietadir. Ketogenik parhezning maqsadi ketoz deb nomlanuvchi metabolik holatga kirishdir, bu erda siz asosiy energiya manbai sifatida glyukoza emas, balki keton tanalarini yoqasiz.
Ketogenik parhezda ko'pchilik odamlar kunlik kaloriyalarining 70-75 foizini yog'lardan, 20-25 foizini oqsillardan va faqat 5-10 foizini sof uglevodlardan iste'mol qiladilar. Bu taxminiy diapazon – sizning shaxsiy makronutrient maqsadlaringiz yoshingiz, tana tarkibi, faollik darajasi va yog‘ yo‘qotish maqsadlaringizga qarab o‘zgaradi.
Uglevod iste'molini qanday hisoblash mumkin
Kundalik uglevod miqdorini tushunish uchun yuqoridagi foizlarni oling va ularni grammga aylantiring (oziqlanish belgilarini skanerlashda ancha foydali va oddiyroq narsa).
Misol uchun, agar siz kuniga 2,000 kaloriya iste'mol qilsangiz va sizning maqsadingiz uglevodlardan faqat 10% kaloriya olish bo'lsa, kuniga 2,000 kaloriya olish uchun 10 ni 200 ga ko'paytiring. Bir gramm uglevodlar to'rt kaloriyaga teng bo'lganligi sababli, kuniga 200 gramm aniq uglevodlarni olish uchun siz 4 tadan 50 tasini olasiz.
Protein iste'molini qanday hisoblash mumkin
Protein tanangiz uchun juda foydali bo'lib, mushak massasini olish va tana yog'ini yoqish uchun aminokislotalar bilan ta'minlaydi. Ketoda sizning kaloriyalaringizning taxminan 20-25% proteindan keladi. Agar siz juda faol bo'lsangiz, ko'proq protein kerak bo'lsa-da, juda ko'p protein glyukoneogenezga olib kelishi mumkin.
Faoliyat darajasiga qarab, ko'pchilik ozg'in tana massasining har bir kilogrammi (6 kg) uchun 10 dan 0,45 grammgacha protein iste'mol qiladi. Masalan, ayolning vazni 68 funt / 150 kg bo'lishi mumkin, ammo atigi 51 funt / 112.5 kg ozg'in tana vazniga ega. Uning uchun kuniga 90 dan 112.5 grammgacha protein etarli bo'ladi.
Yog 'miqdorini qanday hisoblash mumkin
Ulardan biri ketoda katta xatolar etarlicha yog 'emaydi. Uzoq vaqt davomida dietologlar yog'larni, ayniqsa to'yingan yog'larni yomon deb e'lon qilishdi, bu esa 1980 va 1990-yillardagi kam yog'li jinnilikka olib keldi.Ammo o'shandan beri bu fan tomonidan rad etilgan, chunki yog'lar o'rtasidagi bog'liqlikni ko'rsatadigan muhim ma'lumotlar yo'q. yuqori yog'li dieta va yurak xastaligi xavfini oshiradi.
Protein va umumiy uglevodlarni hisoblagandan so'ng, kun uchun qolgan kaloriyalar yog' manbalaridan keladi. Yuqorida aytib o'tilganidek, bu odatda kunlik umumiy kaloriyalaringizning 70-75% ni tashkil qiladi.
Sizga fikr berish uchun, 70 kaloriyaning 2.000% 1.400 kaloriya. Agar siz 1,400 ni 9 ga bo'lsangiz (chunki bir gramm yog' 9 kaloriyaga teng), siz kuniga 155.56 gramm yog' olasiz.
Maqsadli ketogenik parhez va uglevodlarni iste'mol qilish
Agar siz muntazam va kuchli jismoniy faoliyat bilan shug'ullansangiz, yuqoridagi nisbatlar ishlash ehtiyojlaringizga javob bermasligi mumkinligini yodda tuting. Bu erda maxsus ketogenik parhezlar kiradi.
Maqsadli ketoda va faqat mashg'ulot vaqtida, siz "impulsMashg'ulotdan oldin va keyin darhol uglevodlar. Bu sizning mushaklaringiz musobaqa paytida ham, mavsum uchun mashg'ulotlar paytida ham kerakli vazifalarni bajarish uchun etarli darajada glikogenga ega bo'lishini ta'minlaydi.
Buni qabul qilish orqali o'ziga xos printsip, siz kun davomida yuqoridagi makro ko'rsatmalarga amal qilasiz. Biroq, sport zalidan (yoki mashg'ulot joyidan) chiqib ketganingizdan so'ng, siz 15 dan 30 grammgacha tez ta'sir qiluvchi uglevodlarni iste'mol qilasiz. Ular mashg'ulot tugaganidan keyin yarim soat ichida iste'mol qilinishi kerak.
Nazariy jihatdan, tanangiz o'zini tiklash va tiklash uchun darhol ushbu uglevodlardan foydalanadi. Shunday qilib, sizning ketogenik holatingizga salbiy ta'sir ko'rsatmaydi.
Ketogenik dietada iste'mol qilinadigan uglevodli ovqatlar
Ketogenik ovqatlanish rejasida siz juda ko'p sog'lom yog'lar va yuqori sifatli oqsil manbalarini iste'mol qilasiz. Siz kaloriyalaringizning ko'p qismini zaytun moyi, hindiston yong'og'i yog'i, avakado va MCT yog'i kabi oziq-ovqatlardan olasiz va proteinni o'simlik va hayvonot manbalaridan olasiz.
Uglevodlar haqida gap ketganda, siz glisemik indeksda past bo'lgan oziq-ovqatlarni iste'mol qilish orqali qondagi qand miqdorini past darajada ushlab turishni xohlaysiz ( 1 ). Glisemik indeks oziq-ovqatlarni 0 dan 100 gacha tartiblaydi, ularning ko'pligi insulin darajasining yuqori o'sishiga olib keladi. Uglevodga boy donalar, kraxmalli sabzavotlar va yuqori shakarli mevalardan saqlaning, aksincha, dietangizni keto-ovqatlar bilan tuzing, masalan:
- Yashil bargli sabzavotlar, jumladan, karam, marul, qushqo'nmas va arugula.
- Kam shakarli rezavorlar, jumladan, ko'k, qulupnay va malina.
- Xochli sabzavotlar, jumladan, karam, gulkaram, Bryussel gullari va brokkoli.
Keto El Bok Choymi?
Javob: Bok choy juda keto sabzavot hisoblanadi. Har bir porsiyada atigi 0.8 g aniq uglevodlar mavjud. Bu Xitoy karamini juda foydali qiladi ...
Qushqo'nmas Ketomi?
Javob: Qushqo'nmas mazali yashil sabzavot bo'lib, siz keto diet menyusiga osongina qo'shishingiz mumkin. Agar siz muntazam ravishda sabzavot sotib olsangiz ...
Keto Kalemi?
Javob: Kale siz topishingiz mumkin bo'lgan eng keto mos sabzavotlardan biridir. Har bir xizmatda atigi 0,5 g aniq uglevodlar bilan ular ko'p qirrali ...
Keto salatmi?
Javob: Salat ko'p qirrali va keto mos sabzavotdir. Agar siz keto-dietada bo'lsangiz, sovg'alar unchalik ko'p emas, lekin salat iloji boricha yaqinroq ...
Acai ketomi?
Javob: Acai - asosan Braziliyada yetishtiriladigan rezavorlar turi. Uglevodlarga ega bo'lishiga qaramay, ularning deyarli barchasi toladir, shuning uchun ...
Cranberries ketomi?
Javob: Lingonberries me'yorida qabul qilinganda keto dietasiga juda mos keladi. Ko'kning har bir porsiyasida (1 stakan) 9,2 g aniq uglevodlar mavjud. Bu miqdor…
Malina Ketomi?
Javob: Mo''tadil bo'lsa, malina keto dietasiga moslashtirilishi mumkin. Haftalik menyuingizga oz miqdorda malina qo'shing va ...
Qulupnay ketomi?
Javob: Qulupnay, me'yorida keto dietasiga moslashtirilishi mumkin. 1 stakan porsiyada (taxminan 12 ta o'rta qulupnay) 8,2 g aniq uglevodlar mavjud, bu ...
Keto brokkolimi?
Javob: Brokkoli, hatto ko'p miqdorda bo'lsa ham, keto-indulgentning ajoyib variantidir. Barcha kattalar bolalar, umuman olganda, brokkolini yoqtirmasligini bilishadi.
Keto gulkarammi?
Javob: Gulkaram, hatto katta porsiyalarda ham keto mos keladi va keto dietasida juda mashhur oziq-ovqat hisoblanadi. Keto eyish haqida yozadigan bloggerlarga ...
Hammayoqni ketomi?
Javob: Hammayoqni mazali, topish oson va keto-do'st. Qisqichbaqasimon va engil ta'mga ega karam oson sabzavot hisoblanadi ...
Bryussel gullari ketomi?
Javob: Har bir porsiyada atigi 4.5 g sof uglevodlar mavjud bo'lsa, Bryussel lahzalari keto-sabzavotli taomlarning ajoyib variantidir. Bryussel novdalarining har bir porsiyasi (1…
Kam uglevodli dietada siz barcha shakar, jumladan, soda, konfet, pishirilgan mahsulotlar va hatto shakar spirtlaridan voz kechishni xohlaysiz. Agar siz shirin narsani xohlasangiz, a keto-mos tatlandırıcı, steviya, Swerve, rohib mevasi yoki eritritol kabi.
Keto Eritritolmi?
Javob: Eritritol butunlay keto-do'st va kundalik uglevodlar chegaralariga ta'sir qilmaydi. Eritritol shakar spirtidir ...
Keto The Monk Fruit Tatlandırıcımi?
Javob: Monk Fruit-dan tayyorlangan tatlandırıcı to'liq keto-mos keladi va mutlaqo tabiiydir. Keto sahnasida "meva" haqida gapirganingizni eshitganingizda ...
Keto tatlandırıcı Swervemi?
Javob: Swerve - bu sizning keto dietangizga mos keladigan tatlandırıcı. Swerve asosan keto dietasiga mos keladigan tatlandırıcı bo'lgan eritritoldan iborat. Dan tashqari…
Keto Steviami?
Javob: Stevia - keto dietasiga to'liq mos keladigan taniqli tatlandırıcı. Stevia yaqinda eng mashhurlaridan biriga aylandi ...
Keton darajasini tekshirish
Ketoda qancha uglevod iste'mol qilish kerakligini bilishning eng yaxshi usuli bu qondagi keton darajasini tekshirishdir. Buni tekshiring keton darajasini tekshirish uchun qo'llanma qo'shimcha ma'lumot olish uchun.
Agar siz tana vaznini yo'qotayotgan bo'lsangiz ham, o'zingizni yaxshi his qilsangiz va tanangiz tarkibida yaxshilanishlarni ko'rsangiz ham, ketozda emasligingiz ehtimoli bor. Sizning hozirgi dietangiz maqsadlaringizga mos keladimi yoki yo'qligini bilishning yagona yo'li - keton darajasini tekshirish.
Ketoda qancha uglevodlarni olish kerakligi odamdan odamga farq qiladi
Ketogenik parhezda sizning maqsadingiz ketoz deb ataladigan yog 'yoqish holatiga kirishdir. Buning uchun siz ko'p yog'li, kam uglevodli dietani iste'mol qilasiz, bu erda kunlik uglevod miqdori 25-50 grammni tashkil qiladi.
Shu bilan birga, uglevodlarni iste'mol qilish odamdan odamga farq qiladi. Genetika, tana tuzilishi va mashqlar tartibiga qarab, uglevodlarni iste'mol qilish o'rtacha darajadan yuqori yoki past bo'lishi mumkin. To'g'ri miqdorni bilishning eng yaxshi usuli sinov va xatolikdir. Keling, testlarni o'tkazish orqali siz qanday chegaralar ichida qolishingiz kerakligini bilib olasiz.
Kaloriya iste'moliga qarab qancha keto uglevodlarni iste'mol qilishni bilsangiz, qolgani sizga bog'liq. Sizda ajoyib retseptlar kutubxonasi mavjud Ketozga kirishga (va unda qolishga) yordam beradigan ko'plab past uglevodli retseptlar g'oyalari, maslahatlari va fokuslari uchun. Shuningdek, sizda ko'proq keto odamlari bilan uchrashishingiz va fikr almashishingiz mumkin bo'lgan telegram guruhi mavjud: https://t.me/esketoesto