Коли ви входите в стан кетозу, ваше тіло перемикається від використання глюкози до використання переважно кетонів як палива. Це має ряд переваг для вашого здоров’я, зокрема:
- Втрата жиру здоровим способом.
- Зменшує відчуття голоду і тягу, залишаючи вас ситими довше.
- Нижчий ризик таких захворювань, як серцеві захворювання, цукровий діабет ІІ типу і навіть рак.
- Вищі рівні енергії.
- Менше стрибків цукру в крові.
- І загалом самопочуття краще.
Виконайте такі дії, щоб швидше перейти до кетозу:
Зміст
1. Різко скоротити вуглеводи
Загальна норма вуглеводів для кето-дієти становить близько 30 грамів на день. Якщо ви спортсмен, цей ліміт може збільшитися до 100 грамів щодня.
Починаючи дієту з низьким вмістом вуглеводів, як-от дієта Аткінса або кето-дієта, деякі люди відчувають полегшення або комфорт, поступово виключаючи вуглеводи. Однак, якщо ви хочете швидко потрапити в кетоз, необхідним кроком є різке скорочення споживання вуглеводів. Слідкуйте за споживанням вуглеводів протягом цього часу, не допускаючи прихованих вуглеводів слайд під радаром.
Перейти на низький рівень вуглеводів легше, ніж ви думаєте, навіть коли ви їсте поза домом або подорожуєте. Ви можете зробити спеціальні запити в ресторанах, щоб ваші страви були з низьким вмістом вуглеводів, наприклад, сендвіч з беконом і яйцем без бутербродного хліба, звичайно.
2. Збільшити кількість високоякісних жирів
Здорові жири є важливим компонентом будь-якого кето-харчування. Якщо ви новачок на кето-дієті, може знадобитися час, щоб перейти на цей спосіб харчування. Переконайтеся, що ваше споживання жирів становить 70-80% від загальної кількості калорій.
Це допоможе вашому організму перейти на використання жиру як основного джерела палива, хоча якщо ваша мета полягає в схудненні, краще трохи зменшити споживання жиру, щоб ваші клітини могли спалювати жирові запаси замість того, щоб споживати жир.
Їжте ці здорові жири, щоб швидко ввійти в кетоз:
- Масла, такі як кокосова олія, оливкова олія першого віджиму, олія, порошок MCT, олія авокадо або олія горіха макадамії.
- жирне м'ясо, яєчні жовтки, масло або топлене масло.
- кето-горіхи і горіхове масло.
- Рослинні жири, такі як авокадо, оливки або кокосове масло.
3. Приймати екзогенні кетони
Екзогенні кетони вони є добавками, які допоможуть вам швидше перейти до кетозу. Найефективнішими екзогенними кетонами є ті, що виготовляються з бета-гідроксибутиратом (кетони BHB). BHB є найбільш поширеним кетоном в організмі, що становить до 78% загальної кількості кетонових тіл у крові. Він також є більш ефективним джерелом палива, ніж глюкоза.
Прийом екзогенних кетонів допомагає вашому організму швидше (іноді всього за 24 години) перейти до кетозу. Вам все одно потрібно їсти кетогенну дієту з низьким вмістом вуглеводів, але добавки можуть зменшити кількість часу, який це потрібно, і зменшити будь-які неприємні побічні ефекти.
4. Спробуйте переривчасте голодування
Пост його часто використовують у поєднанні з кето дієтою. Він може похвалитися рядом переваг для здоров’я, включаючи покращення концентрації, швидке схуднення та зниження рівня цукру в крові. Це також пов’язано зі зменшенням симптомів різних захворювань. У поєднанні з кетогенною дієтою він може допомогти вам швидше перейти до кетозу та сприяти втраті ваги та жиру.
Якщо ідея періодичного голодування вас лякає, спробуйте ці два інших підходи:
- жирне голодування Це передбачає споживання їжі з низьким вмістом калорій (зазвичай близько 1,000 калорій), причому приблизно 85-90% цих калорій надходить із жиру протягом кількох днів.
- Часткове голодування протягом п’яти днів o Швидке імітування (FMD) імітує вплив голодування за короткий проміжок часу. Протягом цього короткого періоду часу ви також їсте їжу з високим вмістом жиру ( 1 ).
5. Більше займайтеся спортом
Вправи допомагають виснажувати запаси глікогену (збереженої глюкози) організму. Коли запаси глікогену низькі і не заповнюються вуглеводами, організм починає спалювати жир для отримання енергії. Тому збільшення інтенсивності ваших вправ може допомогти вам швидше перейти до кетозу.
6. Візьміть масло MCT
Масло MCT може значно підвищити рівень кетонів у крові більше, ніж кокосове масло, вершкове масло або будь-який інший жир ( 2 ) У поєднанні з екзогенними кетонами він може допомогти вам перейти до харчового кетозу за лічені години.
Масло MCT може зробити це, тому що тригліцериди середнього ланцюга в ньому швидко метаболізуються та використовуються для отримання енергії вашими клітинами, на відміну від довголанцюгових жирних кислот, розщеплення яких потребує більше часу.
7. Зберігайте білок
Перехід на кето не означає, що вам потрібно різко скоротити кількість білка. Немає.
Вживання достатньої кількості білка має вирішальне значення, щоб відчувати себе найкращим чином на кето-дієті. Він забезпечує багато поживних речовин, необхідних для здоров’я, допомагає залишатися ситими та запобігає руйнуванню м’язів.
Перехід на кето, зосереджуючись лише на жирі, налаштовує вас на невдачу, тому що ви можете почати відчувати негативні побічні ефекти через брак поживних речовин, які забезпечує достатня кількість білка.
Як правило, ви повинні споживати щонайменше 0.8 грама білка на фунт сухої маси тіла.
Крім того, високоякісний білок, як-от яловичина на травах, також містить корисні жири.
Якщо вам важко отримати достатню кількість білка, спробуйте сироватковий протеїн або сироватковий протеїн. de cколаген щоб допомогти вам довше залишатися ситими та забезпечувати вас необхідними цеглинами для росту та ремонту.
8. Знайдіть обов’язкові кето-їжу
Знайти корисні для кетогенної їжі продукти та прості рецепти є ключем до дотримання кетогенної дієти та її насолоди. Найпростіший спосіб вийти з «кето-потяга» - це не мати безпечних варіантів кето, коли ви голодні і потребуєте енергії. Отже, ось що ви можете зробити:
- іди купуй у схвалені продукти харчування для кето-дієти.
- encuentra прості рецепти для кето.
- Виберіть здоровіші кето-закуски на ходу.
9. Слідкуйте за своїми закусками
Складніше, ніж дотримуватися кето-дієти вдома, залишатися на кето, якщо ви в дорозі. Коли ви знаходитесь на роботі, в дорозі або в аеропорту, знайти безпечні для кето продукти практично неможливо..
Правильні перекуси на ходу можуть змінити між тим, щоб залишатися на шляху, щоб адаптуватися до кето-дієти, або впасти з поїзда.
Деякі з найкращих кето-закусок або закусок включають:
- Кето протеїнові батончики.
- Кето-горіхове масло.
- Яловичина з низьким вмістом цукру.
- Горіхи та насіння.
10. Робіть обмін здоровою їжею, коли ви їсте поза домом
Коли ви харчуєтеся поза домом, зробити здоровий обмін легше, ніж ви думаєте. Вам не потрібно кидати свої зусилля лише тому, що ви обідаєте з другом..
Більшість ресторанів можуть замовити, наприклад:
- Бургер без булочки.
- Салат без заправки (приправи часто насичені вуглеводами).
- Тако без коржів.
- Напої без цукру.
Якщо ви почнете свою кето-дієту, дотримуючись цих 10 порад, вам буде легше перейти до адаптації до жиру.
Скільки часу потрібно, щоб потрапити в кетоз?
Ви не можете просто перейти в кетоз за 24-годинний період часу. Ваше тіло спалювало цукор для підживлення все ваше життя. Вам потрібен час, щоб звикнути до горіння кетони Як паливо.
Тож скільки часу потрібно, щоб потрапити в кетоз? Цей перехід може тривати від 48 годин до тижня. Тривалість буде змінюватися в залежності від рівня активності, способу життя, типу статури та споживання вуглеводів. Прискорити цей процес можна кількома способами, наприклад переривчасте голодування, різко скоротити споживання вуглеводів і добавки.
Пам’ятайте: як тільки ви потрапите в кетоз, немає гарантії, що ви залишитеся в кетозі. Якщо ви їсте їжу, насичену вуглеводами, ви практикуєтеся Велоспорт на вуглеводах або збільшити споживання вуглеводів для спортивних результатів, ваше тіло може почати спалювати глюкозу. Щоб повернутися до стану спалювання жиру, дотримуйтесь тих самих методів, які ви робили, щоб потрапити в кетоз спочатку.
3 додаткові поради щодо переходу на кето
Коли ваше тіло вперше входить в кетоз, воно перемикається з бажаного джерела палива. Цей перехід може викликати подібні побічні ефекти до ознак грипу у деяких людей, таких як втома, головні болі, запаморочення, тяга до цукру, затуманення мозку та проблеми зі шлунком. Це часто називають «кето-грипом».
Екзогенні добавки кетонів можуть допомогти зменшити ці небажані симптоми. Якщо добавок недостатньо, спробуйте ці поради:
1. Залишайтеся зволоженими
Багато людей відчувають падіння ваги води, коли переходять зі стандартної дієти з високим вмістом вуглеводів на кето-дієту. Тому важливо залишатися зволоженим. Також голод часто приймають за зневоднення. Уникайте цього, часто пийте воду, особливо коли у вас є тяга або голод.
2. Приймайте електроліти, щоб уникнути кето-грипу
Крім того, щоб пити більше води, важливо приймати електроліти щоб допомогти компенсувати втрату рідини та заповнити всі втрачені з ними електроліти.
3. Висипайтеся
Достатній сон важливий для гормональної функції та відновлення організму. Недосипання погано впливає на роботу надниркових залоз і регулювання рівня цукру в крові. Намагайтеся спати не менше семи годин на добу. Якщо у вас виникли проблеми з якісним сном, створіть сприятливі умови для відпочинку, наприклад, підтримуйте прохолоду в спальні, вимикайте всі електронні пристрої за годину-дві до сну або надягайте маску для сну.
Як дізнатися, що у вас кетоз
Якщо ваша мета полягає в тому, щоб якомога швидше увійти в кетоз, вам слід перевірити рівень кетону. Чому? Тести допомагають визначити, які продукти або звички виводять вас із кетозу.
Існує три основні методи перевірте свій рівень кетонів:
- Аналіз сечі: Хоча це один з найдоступніших методів, він також є найбільш неточним. Невикористані кетони залишають організм із сечею, що означає, що ви, по суті, вимірюєте невикористані та неспалені кетони.
- Це набагато точніший метод, ніж аналіз сечі, але він також не найкращий. Цей метод вимірює кількість ацетону (іншого кетонового тіла), коли ви повинні спробувати виміряти кількість кетону BHB.
- Це найбільш рекомендований і точний спосіб перевірити рівень кетонів. Невеликим уколом пальця можна виміряти рівень кетонів BHB в крові.
Причина №1, чому ви ще не в кетозі
Якщо ви спробували всі перераховані вище методи і досі не ввійшли в кетоз, найпоширенішою основною причиною є надлишок вуглеводи.
Вуглеводи можуть проникнути у ваш щоденний раціон і не дати вам потрапити в кетоз або вийти з нього, і це найпоширеніша причина, чому нові люди, які дотримуються кето-дієти, відчувають, що все роблять правильно, і все одно не потрапляють у кетоз.
Приховані вуглеводи можуть надходити з:
- Харчування в ресторанах. Наприклад, більшість соусів містить цукор.
- «Здорові» закуски. Більшість закусок, навіть тих, які вважаються низьковуглеводними, містять дешеві інгредієнти та сиропи підвищити рівень цукру в крові і вигнати вас з кетозу.
- Забагато горіхів. Горіхи — чудова кето-закуска, але деякі з них містять більше вуглеводів, ніж інші. З’їдаючи жменю горіхів без вимірювання кількості, ви можете перевищити ліміт.
Висновок
Якщо ви регулярно перевіряєте рівень свого кетону, дотримуєтеся 10 кроків, описаних вище, приймаєте добавки, коли це необхідно, і стежить за споживанням вуглеводів, ви більше не будете думати, скільки часу потрібно, щоб увійти в кетоз. Ви перебуваєте в стані кетозу, спалюєте жир і енергійно досягнете своїх цілей в області здоров’я в найкоротші терміни.