Теми кетозу та періодичного голодування тісно пов’язані між собою і часто входять до однієї розмови. Це тому, що голодування може бути корисною практикою, яка допоможе вам досягти кетозу. Але чи існує таке поняття, як кето-переривчасте голодування?
Подібно до того, як інтенсивні тривалі фізичні вправи (зокрема тренування HIIT або підняття тяжкості) можуть допомогти викликати кетогенний стан, періодичне голодування може допомогти вам увійти в кетоз швидше, ніж голодування. дотримуватися кетогенної дієти на самоті.
Між періодичним голодуванням і дієтою з низьким вмістом вуглеводів існує набагато більше збігів, про які ви дізнаєтеся в цьому посібнику.
Зміст
Що таке кетоз?
кетоз це процес спалювання кетонових тіл для отримання енергії.
Під час звичайної дієти ваш організм спалює глюкозу як основне джерело палива. Надлишок глюкози зберігається у вигляді глікогену. Коли ваше тіло нестачає глюкози (через фізичні вправи, періодичне голодування або кетогенну дієту), воно перетворюється на глікоген для отримання енергії. Тільки після того, як глікоген буде вичерпано, ваше тіло почне спалювати жир.
Una кетогенна дієта, дієта з низьким вмістом вуглеводів і високим вмістом жирів створює метаболічний перемикач, який дозволяє вашому тілу розщеплювати жир на кетонові тіла в печінці для отримання енергії. У крові, сечі та диханні є три основних кетонових тіла:
- Ацетоацетат: Перший утворений кетон. Його можна перетворити на бета-гідроксибутират або перетворити на ацетон.
- ацетон: Спонтанно утворюється в результаті розкладання ацетоацетату. Це найбільш летючий кетон, і його часто можна виявити під час дихання, коли хтось вперше входить в кетоз.
- Бета-гідроксибутират (BHB): Це кетон, який використовується для отримання енергії, і його найбільше в крові після повного кетозу. Це також тип, знайдений в екзогенні кетони і що вони вимірюють кето аналізи крові.
Переривчасте голодування та його зв’язок з кетозом
Переривчасте голодування Воно полягає в прийомі їжі тільки в певний проміжок часу і відсутності їжі протягом решти годин дня. Усі люди, усвідомлюють вони це чи ні, постять протягом ночі від вечері до сніданку.
Переваги голодування використовувалися протягом тисячоліть в аюрведі та традиційній китайській медицині як спосіб допомогти відновити ваш метаболізм і підтримати вашу шлунково-кишкову систему після переїдання.
Існує багато підходів до періодичного голодування з різними часовими рамками:
- Голодування 16-20 годин.
- Я постую по черзі.
- 24-годинний щоденний пост.
Якщо ви хочете почати голодувати, популярним варіантом є кето 16/8 метод переривчастого голодування, де ви їсте протягом 8-годинного періоду прийому їжі (наприклад, з 11:7 до 16:XNUMX), після чого слід XNUMX-годинний період голодування.
Інші розклади голодування включають методи 20/4 або 14/10, в той час як деякі люди вважають за краще цілий день 24-годинного голодування один або два рази на тиждень.
Переривчасте голодування може привести вас до кетозу швидше, оскільки ваші клітини швидко витрачають запаси глікогену, а потім почнуть використовувати накопичений жир як паливо. Це призводить до прискорення процесу спалювання жиру і підвищення рівня кетонів.
кетоз проти переривчасте голодування: фізичні переваги
І кето-дієта, і періодичне голодування можуть бути ефективними інструментами для:
- Здорова втрата ваги.
- Втрата жиру, а не втрата м'язів.
- Збалансуйте рівень холестерину.
- Поліпшити чутливість до інсуліну.
- Підтримуйте стабільний рівень цукру в крові.
Кето для схуднення, втрати жиру та підвищення рівня холестерину
La дієта кето різко зменшіть споживання вуглеводів, змушуючи ваше тіло спалювати жир замість глюкози. Це робить його ефективним засобом не тільки для схуднення, а й для лікування діабету, резистентності до інсуліну та навіть серцевих захворювань ( 1 )( 2 )( 3 ).
Хоча індивідуальні результати відрізняються, кето-дієта постійно призводила до зниження ваги та відсотка жиру в організмі в широкому діапазоні ситуацій.
У дослідженні 2017 року учасники, які дотримувалися плану харчування з низьким вмістом вуглеводів кето, значно зменшили масу тіла, відсоток жиру в організмі та масу жиру, втративши в середньому 7,6 фунтів і 2.6% жиру в організмі. підтримувати м’язову масу.
Аналогічно, дослідження 2.004 року, яке вивчало довгострокові наслідки кето-дієти у людей з ожирінням, показало, що їх вага та маса тіла різко знизилися протягом двох років. Ті, хто різко зменшив споживання вуглеводів, помітили значне зниження рівня ЛПНЩ (поганого) холестерину, тригліцеридів та покращення чутливості. a інсулін.
У 2.012 році дослідження порівняло кетогенну дієту з меншим споживанням калорій у дітей і дорослих з ожирінням. Результати показали, що діти, які дотримувалися кето-дієти, значно втратили масу тіла, жирову масу та загальну окружність талії. Вони також показали різке зниження рівня інсуліну, біомаркера діабету 2 типу ( 4 ).
Переривчасте голодування для втрати жиру та підтримки м’язової маси
Дослідження показали, що періодичне голодування може бути ефективним інструментом для схуднення, іноді навіть більш корисним, ніж просто обмеження споживання калорій.
В одному дослідженні було показано, що періодичне голодування настільки ж ефективне, як і постійне обмеження калорій у боротьбі з ожирінням. У дослідженнях, проведених NIH, про втрату ваги повідомляли понад 84% учасників, незалежно від того, який графік голодування вони вибрали ( 5 )( 6 ).
Як і кетоз, періодичне голодування може сприяти втраті жиру при збереженні м’язової маси. В одному дослідженні дослідники дійшли висновку, що люди, які голодували, мали кращі результати схуднення (при збереженні м’язової маси), ніж ті, хто дотримувався низькокалорійної дієти, навіть якщо загальне споживання калорій було так само.
кетоз проти переривчасте голодування: розумові переваги
Крім фізіологічних переваг, як періодичне голодування, так і кетоз забезпечують різні психічні переваги. Науково доведено, що обидва ( 7 )( 8 ).
- Збільшити пам'ять.
- Поліпшити ясність розуму та концентрацію.
- Профілактика неврологічних захворювань, таких як хвороба Альцгеймера та епілепсія.
Кето покращує мозок і пам'ять
При дієті на основі вуглеводів коливання рівня цукру в крові можуть спричинити коливання рівня енергії, які відомі як підвищення рівня цукру та падіння цукру. При кетозі ваш мозок використовує більш постійне джерело палива: кетони з ваших жирових запасів, що призводить до кращої продуктивності та розумової працездатності.
Це тому, що ваш мозок є найбільш енергоспоживаючим органом у вашому тілі. Коли у вас є чистий, постійний запас кетонової енергії, це може допомогти вашому мозку функціонувати більш оптимально ( 9 ).
Крім того, кетони краще захищають ваш мозок. Дослідження показують, що кетонові тіла можуть мати антиоксидантні властивості, які захищають клітини мозку від вільних радикалів, окислювальний стрес і пошкодження.
У дослідженні дорослих з проблемами пам’яті підвищення кетонів BHB в крові допомогло покращити пізнання.
Якщо вам важко зосередитися, можливо, винні в цьому ваші нейромедіатори. Ваш мозок має два основних нейромедіатора: глутамат y GABA.
Глутамат допомагає формувати нові спогади, вивчати складні поняття і допомагає клітинам мозку спілкуватися один з одним.
ГАМК – це те, що допомагає контролювати глутамат. Глутамат може змусити клітини мозку занадто багато вигукувати. Якщо це відбувається занадто часто, це може призвести до того, що клітини мозку перестануть працювати і в кінцевому підсумку загинуть. ГАМК призначений для контролю та уповільнення глутамату. Коли рівень ГАМК низький, глутамат панує, і ви відчуваєте туман мозку ( 10 ).
Кетонові тіла допомагають запобігти пошкодженню клітин мозку, переробляючи надлишок глутамату в ГАМК. Оскільки кетони збільшують ГАМК і зменшують вміст глутамату, вони допомагають запобігти пошкодженню клітин, запобігають їх загибелі та покращують роботу розумова спрямованість.
Іншими словами, кетони допомагають підтримувати рівні ГАМК і глутамату збалансованим, щоб ваш мозок залишався гострим.
Вплив періодичного голодування на рівень стресу та когнітивну функцію
Було показано, що голодування покращує пам’ять, зменшує окислювальний стрес і зберігає здатність до навчання ( 11 )( 12 ).
Вчені вважають, що періодичне голодування діє, змушуючи ваші клітини працювати краще. Оскільки ваші клітини під час голодування перебувають під помірним стресом, найкращі клітини адаптуються до цього стресу, покращуючи свою власну здатність впоратися, тоді як слабші клітини гинуть. Цей процес називається аутофагія ( 13 ).
Це схоже на стрес, який відчуває ваше тіло, коли ви йдете в спортзал. Фізичні вправи є формою стресу, який ваше тіло витримує, щоб стати кращим і сильнішим, якщо ви достатньо відпочиваєте після тренування. Це також стосується періодичного голодування, і поки ви продовжуєте чергувати звичайні звички в їжі та голодування, ви можете продовжувати на користь йому.
Все це означає, що комбінація кето-переривчастого голодування є потужною і може допомогти покращити вашу когнітивну функцію завдяки захисному та енергійному ефекту кетонів, а також легкому клітинному стресу, викликаному голодуванням.
З'єднання кето-переривчастого голодування
Кетогенна дієта і періодичне голодування мають багато однакових переваг для здоров’я, оскільки обидва методи можуть мати однаковий результат: стан кетозу.
Кетоз має багато фізичних і психічних переваг, від втрати ваги і жиру до покращення рівня стресу, функції мозку та довголіття.
Однак важливо зазначити, що якщо ви застосовуєте більш м’який підхід до періодичного кето-голодування, наприклад, їсте протягом 8-годинного вікна, ви, ймовірно, не потрапите в кетоз (особливо якщо ви їсте багато вуглеводів протягом цього періоду). ).
Не кожен, хто пробує переривчасте голодування, прагне впасти в кетоз. Насправді, якщо хтось, хто постить, також їсть їжу з високим вмістом вуглеводів, є дуже великий шанс, що він ніколи не впаде в кетоз.
З іншого боку, якщо метою є кетоз, ви можете використовувати кето-переривчасте голодування як інструмент для досягнення цього та покращення загального здоров’я.
Якщо ви новачок у кето і хочете отримати корисні поради щодо того, як почати, ось кілька посібників для початківців, які допоможуть вам розпочати роботу:
- Кето-дієта для початківців: повний посібник з кетогенної дієти.
- Кето-дієта: повне меню кето-дієти для початківців.
Якщо ви не впевнені, які страви можна їсти на кето, ось кілька смачних рецептів, які можна додати до свого плану дієти: