Можливо, ви знайомі з HIIT (інтервальним тренуванням високої інтенсивності) і, можливо, навіть спробували кілька занять. Але пліометрія — це ще один вид тренування з обтяженням, який швидко стає популярним серед фанатиків фітнесу.
Також відомий як пліо або тренування зі стрибками, пліо часто плутають з HIIT, але хоча обидва вони значно підвищують частоту серцевих скорочень, їх цілі зовсім інші.
У цій статті ви дізнаєтеся про пліометрію та чим вона відрізняється від високоінтенсивного інтервального тренування. Ви також дізнаєтеся про потенційні переваги пліометрії та які конкретні вправи добре працюють, особливо в поєднанні з кетогенна дієта.
Зміст
Що таке пліометрія?
Пліометрика - це вид тренування з високою віддачею, який фокусується на збільшенні м'язової сили, сили та спритності. Виконуючи вибухові рухи, які розтягують і скорочують м’язи, ви можете збільшити свою силу і швидкість.
Цей тип тренувань поширений серед високопродуктивних і олімпійських спортсменів і використовується, щоб допомогти їм покращити композицію тіла, висоту вертикального стрибка та силу нижніх кінцівок ( 1 ).
Пліометричні тренування також є хорошою кардіо-вправою, яка може допомогти вам спалити калорії та збільшити вашу силу та швидкість, що робить його ідеальним варіантом, якщо ви дотримуєтесь кето-дієти і бажаєте отримати чудову фізичну форму ( 2 )( 3 ).
Хоча пліометрія зосереджена в основному на розвитку нижньої частини тіла, повне пліометричне тренування має включати всі групи м’язів.
Чи Пльо те саме, що HIIT?
Хоча пліометрія і HIIT – це тренування з вагою тіла, в яких використовуються подібні вправи та рухи, вони мають деякі відмінності.
- HIIT складається з коротких інтервалів вправ серцево-судинний інтенсивні, переплетені з дуже короткими періодами відпочинку. Цей тип тренування може покращити серцево-судинну форму, сприяти спалюванню жиру (навіть протягом кількох годин після тренування) і збільшити м’язову силу, стрибковість і витривалість ( 4 )( 5 )( 6 ).
- Як і HIIT, пліо обертається навколо вправ з високою ударною силою вибухової сили. Але на відміну від HIIT, він не обов’язково обмежує тренування відпочинком між підходами. Це більше про те, щоб віддати 100% своєї енергії під час повторень вправи.
- Plyo більше зосереджується на вибуху, ніж на витривалості, і включає рухи, які покращують еластичність і швидкість ваших м'язів. Ця тренувальна програма може допомогти вам стати сильнішими, швидшими та з більш швидкими рефлексами ( 7 ).
Пліометричні тренування та кетогенна дієта
Якщо ви хочете спробувати пліометричні тренування, то кетогенна дієта може бути найбільш підходящим підходом для підтримки ваших цілей у здоров’ї.
Однією з найкращих речей кетогенної дієти є те, що вона дуже вписується у ваш спосіб життя.
La цілеспрямована кетогенна дієта (TKD) і циклічна кетогенна дієта (ХБП) є варіантами стандартної кетогенної дієти з високим вмістом жирів і низьким вмістом вуглеводів. Ці альтернативні версії допомагають тим, хто наполегливо тренується і хоче підвищити фізичну продуктивність.
Спеціальна кетогенна дієта дозволяє споживати деякі додаткові вуглеводи під час тренування. Ви можете збільшити споживання вуглеводів за годину до або після тренування, щоб підживити ваше тіло. Ця версія знаходиться між стандартною кетогенною дієтою і циклічною кетогенною дієтою і може допомогти тим, хто веде більш активний спосіб життя.
Якщо ви серйозний або професійний спортсмен, то CKD може бути ідеальним варіантом, який допоможе вам показати найкращі результати. У цьому кетогенному варіанті ви збільшите споживання вуглеводів один або два рази на тиждень (також відомий як завантаження вуглеводами), щоб ви могли витримати більш інтенсивні тренування і при цьому отримувати всі переваги кетоз.
11 вправ для повного пліометричного тренування
У той час як пліометрія зосереджена в основному на сідницях і м’язах нижньої частини тіла, ви повинні включити кілька рухів, які опрацьовують ваше ядро і верхню частину тіла. Нижче наведено добірку з 11 вправ, які часто є частиною програми пліо.
Нижня частина тіла
Спробуйте деякі з цих вправ для нижньої частини тіла, які зміцнять ваші сідниці, квадрицепси, підколінні сухожилля, ікри та згиначі стегон.
№ 1: Стрибки з коробки
Щоб виконати цю вправу, вам знадобиться міцна коробка або лава, яка не рухатиметься. Почніть з висоти 6 дюймів, а потім збільште, як тільки ви почнете розвивати більше сили та спритності. Встаньте перед коробкою і присідайте. Використовуючи всю силу підколінних сухожил і п’ят, стрибніть на коробку обома ногами. Щоб спуститися назад, відстрибніть або просто спустіться.
№ 2: берпі
Почніть стояти, поставивши ноги разом. Потім опустіть тіло в глибоке присідання і покладіть руки на підлогу. Стрибніть обидві ноги позаду себе в положення повної планки, з прямими руками і прямою спиною. Поверніть ноги у вихідне положення, встаньте і стрибніть з прямими руками до стелі.
№3: Випади зі стрибками
Щоб виконати цю вправу ефективно, почніть з випаду вперед, витягнувши праву ногу вперед. Використовуючи всю силу підколінного сухожилля, випряміть праву ногу і підстрибніть, піднявши ноги від землі. Перебуваючи в повітрі, поміняйте ноги, щоб приземлитися, лівою ногою вперед і зігнутим ліве коліно.
№4: Стрибки фігуристів
Для цієї вправи ви почнете з того, що всю свою вагу перенесете на праву ногу і трохи зігніть праве коліно. Схрестіть ліву ногу за правою і злегка торкніться землі кінчиками пальців. Трохи опустіть тіло, щоб створити імпульс, і стрибніть ліворуч, приземлившись на ліву ногу і схрестивши праву ногу за собою. Продовжуйте стрибати вперед-назад, ніби імітуєте фігуристку. Ваші руки повинні допомагати, координуючи роботу з ногами.
№ 5: Стрибки присідання
Почніть стояти, поставивши ноги трохи ширше ширини плечей. Опустіться в положення присідання. Використовуючи всю свою вибухову силу, підніміть своє тіло якомога вище, прямими руками до землі.
№ 6: Стрибки з підтягуванням
Починаючи з ніг на ширині стегон, підніміть обидві ноги від землі і приземліться якомога легше. Як тільки ви почнете набирати обертів, вам захочеться задіяти своє ядро і підтягнути коліна якомога ближче до грудей.
Ядро
Зміцнення кора може покращити поставу, підвищити рівновагу та запобігти болі в спині та іншим видам травм ( 8 ).
№1: Ослячі удари ногами
Щоб виконувати удари ногою, ви повинні почати з глибокого присідання, поклавши руки на землю і розташувавши їх нижче плечей. Задіюючи стрижень, підніміть обидві ноги одночасно, зігніть коліна і спробуйте натиснути п’яти до сідниць.
№ 2: альпіністи
Почніть у положенні планки, випрямивши руки і сильно задіявши кори. Зігніть праве коліно, перемістіть його до грудей, а потім поверніть у вихідну точку. Повторіть рух протилежною ногою і продовжуйте перемикатися, ніби ви намагаєтеся бігти горизонтально.
№ 3: Дошка котів
Ця вправа являє собою щось середнє між джампінгом і стандартною планкою. Почніть у положенні планки – тримайте руки прямими, а м’ясо задіяним. Вистрибніть ноги і стопи, тримаючи ноги прямими, а потім знову стрибніть, щоб повернутися у вихідне положення.
Верхня частина тіла
Вправи для верхньої частини тіла можуть допомогти вам створити сильніші біцепси, трицепси, прес і плечі. Розбудова цих груп м’язів може стати одним із способів вивести тренування на новий рівень.
№1: Пльо-віджимання
Ви, швидше за все, знаєте цю вправу як віджимання. У цій рутині почніть з класичної позиції планки і опустіть лікті в сторони тулуба. Під час віджимання використовуйте всю свою витривалість і відштовхуйтеся від землі якомога вище. Коли ви перебуваєте в повітрі, швидко плесніть у долоні та поверніть їх у вихідне положення.
№ 2: Віджимання
Віджимання - це комбінація стрибків з джампів і віджимань. Для початку прийміть стандартне положення для віджимань. Згинаючи лікті й опускаючи тіло, швидко вистрибніть ноги й стопи на ширину плечей. Під час віджимання випряміть руки і поверніть ноги у вихідне положення.
Поради з безпеки пліометричних вправ
Якщо ви новачок у вправах і хочете включити пліометрію у свою тренувальну рутину, почніть повільно. Ризик травми може бути високим при виконанні цих вправ з високою інтенсивністю, особливо якщо ви не впевнені, що виконуєте їх належним чином.
Як і в будь-якій вправі, яка вимагає стрибків, завжди намагайтеся м’яко приземлятися, щоб запобігти розтягненням м’язів, суглобів або сухожиль. З часом і практикою це стане легше.
Знайдіть час, який вам потрібен, щоб навчитися правильно виконувати кожну вправу, і якщо у вас виникнуть запитання, не соромтеся поговорити з сертифікованим особистим тренером або інструктором з фітнесу.
Перед початком пліометричного тренування необхідно зробити належну розминку, щоб запобігти розтягнення або травми.
Якщо ви хочете стати більш активним і додати тренування з обтяженнями до своєї програми тренувань, подумайте про те, щоб перевірити HIIT, оскільки він не такий вибуховий, як пліометрія. Як тільки ваша сила і витривалість підвищуються, ви можете почати вводити елементи пліо у свою рутину вправ.
Пліометрика допомагає збільшити швидкість, витривалість і силу
Пліометричні тренування є прекрасним доповненням для тих, хто вже веде дуже активний спосіб життя і хоче підняти свої фітнес-цілі на новий рівень.
Крім того, якщо ви дотримуєтеся кетогенної дієти, цей тип програми може спалювати калорії, підтримувати втрату ваги та підтримувати оптимальне здоров’я.
Щоб отримати додаткову інформацію про кетоз, тренування та найкращі навчальні програми для підтримки вашого способу життя на кето, перегляньте ці статті: