Ці 17 вправ з низьким рівнем впливу заслуговують на місце у вашій рутині вправ, оскільки вони спалюють калорії та створюють менше навантаження на ваші суглоби та м’язи.
Чи ефективні вправи з низьким рівнем впливу для досягнення ваших цілей щодо здоров’я та втрати ваги?
Якщо ви стурбовані тим, щоб отримати міцне тренування, нехай вас не обманює термін «вправа з низьким рівнем впливу».
Цей вид вправ Допомагає спалювати жир і змінювати композицію тіла без стресу від інтенсивних рухів.
І ви можете тренувати все своє тіло без особистого тренера або тренажерного обладнання, починаючи з сьогоднішнього дня.
Перш ніж ознайомитися з нашим списком найпопулярніших вправ з низькою віддачею, ви повинні спочатку знати різницю між ними та тренуваннями з високою віддачею.
Зміст
Що таке вправи з низьким впливом?
Вправи з низьким рівнем впливу мінімізують силу та навантаження на м’язи та суглоби (такі як стегна, коліна та щиколотки) під час тренувань.
Ці вправи спрямовані на те, щоб тримати одну ногу на землі. Стрибкові рухи не допускаються.
Інтенсивні тренування додають більше сили та навантаження на ваші м’язи та суглоби.
Вони вимагають, щоб обидві ноги були відірвані від землі одночасно. Деякі приклади вправ з високою віддачею – стрибки, кросфіт та високоінтенсивні інтервальні тренування (HIIT).
Це міф, що кардіо- або силові вправи з низьким рівнем навантаження вимагають менше роботи.
Якщо ви робите їх правильно, ви все одно досягнете 40-50% максимальної частоти серцевих скорочень і поту.
Не використовуєте для вимірювання пульсу? Тому ви повинні знати, що ви повинні вміти говорити, але мати проблеми зі співом під час виконання вправ.
Це солодке місце для вправ з низьким рівнем впливу (мінімальна сила, максимальна частота серцевих скорочень) використовує накопичений жир для отримання енергії та допомагає вам схуднути.
А вправи з низьким впливом корисні для відновлення, особливо якщо ви віддаєте перевагу вправи з більшим впливом.
Коли варто розглянути фізичні вправи з низьким рівнем впливу?
Є три випадки, коли ви повинні вибрати вправи з низьким рівнем впливу, а не з високими:
# 1. Ви переходите на низьковуглеводну кетогенну дієту.
Перехід від дієти з високим вмістом вуглеводів може викликати у вас симптоми, схожі на грип кето-грип.
М’язові болі, нестача енергії та головні болі можуть вплинути на вас протягом перших кількох тижнів, коли ви наближаєтеся до кетозу.
Замість того, щоб розслаблятися і відпочивати, як при справжньому грипі, можливо, це буде розумніше здійснювати пункт подолати дискомфорт.
Заняття спортом зроблять перехід до кетозу швидшим, спалюючи накопичений глікоген швидше, тож ви позбавитеся від цих побічних ефектів раніше.
Замініть свої вправи високої інтенсивності в цей час на вправи з низькою напругою.
Вони змусять ваше серце качати кров, звідки і виходить користь для здоров’я від фізичних вправ, не виснажуючи і без того низьку енергію.
Не турбуйтесь; Цей період детоксикації повинен тривати лише до тих пір, поки ви повністю не перебуваєте в кетозі (приблизно два-три тижні).
Після кетозу, якщо ви вирішите збільшити свою інтенсивність, пам’ятайте про це тренування з низьким рівнем впливу вони є відмінним варіантом для днів відновлення.
Просто переконайтеся, що ви не маєте жодної з інших умов у цьому списку, як-от нижче.
# 2. У вас гормональні проблеми та дисбаланс
Існує багато факторів, які впливають на ваш гормональний баланс.
ваша дієта, рівень стресу, якість сну та навколишнє середовище відіграють основну роль. Але тип і тривалість вправ також можуть сприяти гормональному збою.
Подивись на тести на перетренованість імунна система і змушує ваше тіло викидати сплеск гормонів стресу.
Це може статися, якщо ви повертаєтеся до вправ після кількох місяців перерви або якщо ви елітний спортсмен, який прагне досягти свого наступного особистого рекорду (PR).
Ваше тіло також може мати таку реакцію, якщо ви не дасте йому достатньо відпочити та відновитися між тренуваннями.
Додайте цей фізичний стрес до стресу, з яким ви вже маєте справу, і ви будете чинити занадто великий тиск на своє тіло.
Це може порушити ваш гормональний баланс і викликати небажані симптоми, такі як втома, постійне відчуття голоду та нездатність схуднути.
Щоб цього уникнути, десять будьте обережні з 12 попереджувальних ознак, що ви перетренуєтеся і подумайте про перехід на вправи з низьким рівнем впливу.
Ви отримаєте всі переваги для здоров’я від вправ, не перевантажуючи своє тіло.
Ви вже маєте справу з гормональним дисбалансом або ендокринні порушення?
Деякі умови, як синдром полікістозних яєчників, діабет, проблеми з наднирниками, гіпоталамусом або мозком щитовидна вони надзвичайно чутливі і на них впливають фізичні навантаження.
Подивіться, як ви себе почуваєте після тренування. Якщо ви занадто втомилися, щоб їсти, і віддаєте перевагу спати, ваше тренування може бути занадто інтенсивним.
Після тренування ви повинні відчувати енергію, а іноді й ейфорію завдяки потоку ендорфінів, які приносять фізичні вправи.
На щастя, існує багато дивовижних вправ з низьким рівнем впливу, щоб змусити серце битися без стресу для гормонів.
# 3. У вас є певний стан або наявний біль
Оскільки вправи з низьким рівнем впливу додають менше сили та напруги на м’язи та суглоби, вони ідеально підходять для тих, хто:
- Вони поранені
- Вони страждають від артриту або болю в суглобах.
- Мають надлишкову вагу або ожиріння
Крім того, вагітні жінки можуть захотіти розглянути тренування з низьким рівнем впливу, особливо під час вагітності.
І якщо ви нещодавно почали займатися фізичними вправами після відпустки, найкраще відновити свої фізичні вправи з рухів з низьким рівнем впливу.
Як завжди, краще спочатку поговорити зі своїм лікарем, оскільки він або вона знає ваші конкретні умови.
Після того, як ви отримаєте добро, ви можете спробувати всі наші улюблені вправи з низьким рівнем впливу, перераховані нижче:
17 найкращих вправ для схуднення з низьким рівнем впливу
№ 1: прогулянка або похід
Прогулянки на вулиці або на біговій доріжці є найпростішим заняттям для схуднення.
Хоча ви не спалюєте стільки калорій під час прогулянки, як під час бігу, одногодинна прогулянка може спалити від 200 до 500 калорій ( 1 ).
Щоб збільшити спалювання калорій, ходіть вгору на схилах і пагорбах (щоб опрацювати сідниці) і збільшуйте швидкість.
Ходьба по піску та снігу або кілька випадів також додадуть труднощів і спалюють калорії.
№ 2: плавати
Плавання — це найближча річ до нульового впливу вправ з невеликим впливом.
Ви можете навіть не відчувати, що робите багато, але все ваше тіло отримує саме те, що йому потрібно.
Водостійкість допоможе вам спалити від 300 до 500 калорій, залежно від того, скільки ви важите і як швидко ви плаваєте ( 2 ).
№ 3: аквааеробіка
Заняття аеробікою на неглибокому кінці басейну дають вашому тілу стійкість до роботи.
Як і плавання, воно також змушує ваше серце битися, не напружуючи суглоби.
За годину водної аеробіки можна спалити від 200 до 350 калорій ( 3 ).
№ 4: танці та степ-аеробіка
Заняття танцями, як-от Zumba та інші подібні варіанти степ-аеробіки, отримують погану оцінку.
Але заняття аеробними танцями з низьким рівнем впливу спалюють від 300 до 500 калорій на годину ( 4 ). А за годину поетапного заняття аеробікою спалює трохи більше 400-600 калорій ( 5 ).
У невеликому дослідженні, яке було проведено, жінки на заняттях з аеробних танців втратили стільки ж маси тіла, скільки ті, хто біг підтюпцем і їздив на велосипеді ( 6 ). Подібним чином вони покращили склад свого тіла.
Тому ви отримаєте всі переваги без постійного напруження одних і тих самих суглобів і м’язів.
№ 5: веслування
Веслування, як на стаціонарному гребному тренажері, так і у воді, спалює неймовірну кількість калорій і зміцнює верхню частину тіла.
Залежно від вашої швидкості та ваги ви можете споживати від 400 до 600+ калорій на годину ( 7 ).
Веслувати теж чудово, якщо у вас мало часу. 30-хвилинний сеанс споживає близько 200 калорій ( 8 ).
І ці калорії спалюються з помірними зусиллями, що показує, що вам не потрібно багато працювати, щоб досягти гідного спалювання калорій.
№ 6: каяк
Година катання на байдарках спалює від 300 до 400 калорій, покращуючи здоров’я серцево-судинної системи та м’язову силу ( 9 ).
Найкраще в каякінгу – це те, що він змушує вас вийти на вулицю. Таким чином, ви також отримуєте всі переваги для психічного здоров’я, які приносить перебування на природі.
Ви будете добре тренуватися і можете знизити рівень стресу та покращити своє психічне здоров’я, просто перебуваючи на свіжому повітрі.
№ 7: їзда на велосипеді (правильний вид)
Звичайний клас віджиму може бути занадто інтенсивним, але це не означає, що ви не можете час від часу їздити помірно.
Поки ви підтримуєте комфортний темп, їзда на велотренажері або сеанс повільного циклу можна вважати малопотужним.
У помірному темпі сеанс їзди на стаціонарному велосипеді спалює від 400 до 600+ калорій на годину ( 10 ).
Якщо ви відчуваєте біль у суглобах під час їзди, спробуйте лежачий велосипед, який сидить нижче, щоб зняти тиск з ваших колін.
№ 8: TRX
Ви коли-небудь замислювалися, для чого потрібні ці довгі жовті смуги у вашому спортзалі чи на телебаченні?
Ці підвісні стрічки відомі як стрічки TRX. Їх розробив колишній командувач ВМС SEAL Ренді Хетрік ( 11 ).
Один кінець стрічки прикріплюється до нерухомого предмета, наприклад, дерева або металевого каркаса. Потім ви беретеся за ручки на іншому кінці, щоб виконувати вправи.
Тренування TRX забезпечують загальний тонус тіла та задіюють ваше ядро.
Просто проведіть руками і ногами через петлі для тренування верхньої та нижньої частини тіла.
Оскільки ви використовуєте свою масу тіла та стрічки опору, ви будете мати складне тренування, не задихаючись.
Використовуйте наступну вправу, щоб підготуватися до TRX, оскільки вона може бути надто просунутою, якщо ви тільки починаєте.
№ 9: легке тренування з опором
Ще один чудовий варіант тренування з низьким рівнем впливу - це просто використовувати вагу тіла або тренувальні стрічки, щоб додати легкий опір.
Ви можете виконати кілька різних рухів, щоб створити ланцюг, який потім можна повторити два або три рази.
Такі кругові тренування можуть спалювати від 500 до 700+ калорій на годину ( 12 ).
№ 10: Йога
Йога - це тренування всього тіла.
Потоки Силової йоги та Віньяси поєднують належну форму зі збільшенням фізичних зусиль. Деякі заняття навіть додають трохи тепла, щоб спалити калорії і прискорити серце.
Повільніший урок йоги в стилі хатха може допомогти вам розслабитися та зарядитися, що є двома перевагами для гормонального балансу та втрати ваги.
Більш повільні заняття спалюють від 240 до 350 калорій на годину, тоді як електричний потік або віньяса спалює набагато більше ( 13 ).
№ 11: Пілатес
Пілатес, вправа з низьким рівнем впливу, розроблена Джозефом Пілатесом, зосереджена на зміцненні вашого ядра, щоб покращити вашу гнучкість і поставу.
Хоча більшість тренажерних залів мають реформатори та інше унікальне обладнання, яке нагадує пристосування для тортур, ви знайдете багато вправ на килимках, які можна виконувати вдома.
Якщо ви це зробите, типове годинне заняття може спалити в середньому 360 калорій ( 14 ).
№ 12: Бар
Штанга, ще один клас вправ з низьким рівнем впливу, який набуває все більшої популярності, фокусується на покращенні сили, гнучкості та спритності ( 15 ).
Це робиться за допомогою різноманітних рухів, натхнених балетом і пілатесом. Вправи можна виконувати в тренажерному залі або за допомогою потокових занять онлайн.
№ 13: Еліптична
Еліптичний тренажер імітує акт бігових лиж, який є жахливим кардіотренуванням. Сідайте на тренажер, і ви спалите більше калорій, ніж ходіть на біговій доріжці.
Пересування рук і ніг вперед-назад забезпечує міцне тренування верхньої і нижньої частини тіла для спалювання від 500 до 800 калорій на годину ( 16 ).
№ 14: альпініст
Альпініст може мати низький удар, якщо все зроблено правильно. В ідеалі, ви не повинні рухатися занадто швидко або занадто довго, щоб зберегти низький вплив.
Припиніть користуватися альпіністом, якщо відчуєте біль у колінах. І поговоріть зі своїм лікарем, перш ніж використовувати його знову.
Ви спалите від 140 до 400 калорій за 30 хвилин на сході, залежно від вашої ваги ( 17 ).
Це чудова пара для поєднання з тренуваннями верхньої частини тіла. Ви отримаєте повне тренування всього тіла, яке спалює калорії, не спалюючи себе.
№ 15: скелелазіння
Скалолазіння змушує вас використовувати верхню і нижню частину тіла одночасно.
Тепер, коли тренажерні зали для скелелазіння з’являються скрізь, вам не потрібно виходити на вулицю, щоб насолодитися цим тренуванням з низьким рівнем впливу.
№ 16: катання
Катання на ковзанах, подібно до їзди на велосипеді, може мати низький вплив, якщо ви не насолоджуєтеся їздою.
Одногодинний сеанс може спалити від 200 до 600 калорій, і ви також можете вийти на природу, що може покращити ваше психічне здоров’я та зменшити рівень стресу ( 18 ).
Те ж саме можна сказати і про майбутнє тренування з низьким рівнем впливу.
№ 17: Гольф
Раунд гольфу зазвичай триває близько чотирьох годин. Таким чином, ви можете спалити 400-600 калорій за гру, і це якщо ви використовуєте візок для гольфу ( 19 ).
Принесіть свої палички, і ви спалите від 600 до майже 1000 калорій за раунд ( 20 )!
Зробіть це, і ви отримаєте чудове тренування, не перестараючись.
Спробуйте ці вправи з низькою напругою вже сьогодні
Вправи з низьким рівнем впливу допоможуть вам позбутися жиру, спалити вуглеводи та змінити композицію тіла. І ви зробите це з меншим болем у суглобах і м’язах.
Отримайте зелене світло від свого лікаря перед початком вправ. Тоді почніть з вправи, яку ви найбільше хочете спробувати (наприклад, скелелазіння?).
Час від часу змінюйте свої варіанти, що не впливають на це, щоб отримати новий виклик і щось цікаве, чого можна очікувати.
Тепер у вас не буде проблем із мотивацією до вправ.