Кето-дієта: остаточний посібник з кетогенної дієти з низьким вмістом вуглеводів

Кетогенна дієта – це дієта з високим вмістом жирів і низьким вмістом вуглеводів, яка продовжує набирати популярність, оскільки все більше людей визнають її переваги в досягненні оптимальних цілей для здоров’я та фізичної форми.

Ви можете використовувати цю сторінку як відправну точку та повний посібник з усього, що вам потрібно знати про кетогенну дієту та як почати сьогодні.

Ви також можете переглянути наше відео на YouTube як підсумок:

Що таке кетогенна дієта?

Мета кето-дієти полягає в тому, щоб привести ваше тіло в кетоз і спалити жир замість вуглеводів як палива. Ця дієта включає велику кількість жирів, достатню кількість білка і низький рівень вуглеводів.

Кето-дієта зазвичай використовує наступні співвідношення макроелементів:.

• 20-30% калорій з білка.
• 70-80% калорій із здорових жирів (наприклад Омега-3 жирні кислоти, авокадо, оливкова олія, кокосове масло y трав’яне масло).
• 5% або менше калорій з вуглеводів (для більшості людей це максимум 20 - 50 гр чисті вуглеводи на день).

Медичні кето-дієти, наприклад ті, які лікарі призначають дітям з епілепсія, більш серйозні. Зазвичай вони містять близько 90% жирів, 10% білків і якомога ближче до 0 вуглеводів.

Завдяки розщепленню макроелементів ви можете змінити спосіб використання енергії вашим організмом. Щоб повністю зрозуміти процес, важливо зрозуміти, як ваше тіло використовує енергію в першу чергу.

Як діє кето дієта

Коли ви їсте дієту, багату вуглеводами, ваш організм перетворює ці вуглеводи в глюкозу (цукор в крові), що підвищує рівень цукру в крові.

Коли рівень цукру в крові підвищується, вони сигналізують вашому організму про вироблення інсуліну, гормону, який переносить глюкозу в клітини, щоб її можна було використовувати для отримання енергії. Це те, що відомо як сплеск інсуліну ( ¹ ).

Глюкоза є улюбленим джерелом енергії для вашого тіла. Поки ви продовжуєте їсти вуглеводи, ваше тіло буде продовжувати перетворювати їх на цукор, який потім спалюється для отримання енергії. Іншими словами, коли глюкоза присутня, ваше тіло відмовиться спалювати ваші жирові запаси.

Ваше тіло починає спалювати жир, виключаючи вуглеводи. Це виснажує ваші запаси глікогену (збереженої глюкози), не залишаючи вашому організму нічого іншого, крім як почати спалювати жирові запаси. Ваше тіло починає перетворювати жирні кислоти в кетони, переводячи ваше тіло в метаболічний стан, відомий як кетоз ( ² ).

Що таке кетони?

При кетозі печінка перетворює жирні кислоти в кетонові тіла або кетони. Ці побічні продукти стають новим джерелом енергії для вашого організму. Коли ви зменшуєте споживання вуглеводів і замінюєте ці калорії здоровими жирами та вуглеводами, ваше тіло реагує, стаючи адаптованим до кето, або більш ефективним у спалюванні жиру.

Існує три первинні кетони:

• Ацетон.
• Ацетоацетат.
• Бета-гідроксибутират (зазвичай скорочено BHB).

У стані кетозу кетони замінюють вуглеводи для більшості цілей ( ³ )( ⁴ ). Ваше тіло також залежить від глюконеогенез, перетворення гліцерину, лактату та амінокислот в глюкозу, щоб запобігти небезпечному падінню рівня цукру в крові.

Найголовнішим є що наш мозок та інші органи можуть використовувати кетони для отримання енергії легше, ніж вуглеводи ( ⁵ )( ⁶ ).

Саме тому більшість з люди відчувають підвищення розумової ясності, покращення настрою та зменшення почуття голоду на кето.

Ці молекули також Вони мають антиоксидантну та протизапальну дію, а це означає, що вони можуть допомогти повернути та відновити пошкодження клітин, часто спричинене вживанням надмірної кількості цукру, наприклад.

Кетоз допомагає вашому організму функціонувати за рахунок накопиченого жиру, коли їжа недоступна. Аналогічно, кето-дієта спрямована на «позбавлення» вашого організму вуглеводів, переводячи його в стан спалювання жиру.

Різні види кетогенної дієти

Сінний чотири основних типи кетогенної дієти. Кожен з них використовує дещо інший підхід до споживання жирів і вуглеводів. Вирішуючи, який метод найкраще підходить для вас, враховуйте свої цілі, рівень фізичної підготовки та спосіб життя.

Стандартна кетогенна дієта (SKD)

Це найпоширеніший і рекомендований варіант кетогенної дієти. У ньому настав час залишатися в межах 20-50 грамів чистих вуглеводів на день, зосередившись на достатньому споживанні білка та високого споживання жирів.

Цільова кетогенна дієта (TKD)

Якщо ви активна людина, цей підхід може вам найкраще підійти. Спеціальна кетогенна дієта передбачає вживання приблизно 20-50 грамів чистих вуглеводів або менше ніж за 30 хвилин до години до тренування.

Циклічна кетогенна дієта (ХБП)

Якщо кето звучить для вас страхітливо, це чудовий спосіб почати. Тут ви перебуваєте в проміжках між періодами харчування з низьким вмістом вуглеводів протягом кількох днів, за якими слідує період споживання їжі з високим вмістом вуглеводів (який зазвичай триває кілька днів).

Кето дієта з високим вмістом білка

Цей підхід дуже схожий на стандартний підхід (SKD). Основна відмінність - це споживання білка. Тут ви значно збільшуєте споживання білка. Ця версія кето-дієти більше схожа на план дієти Аткінса, ніж інші.

Примітка: метод SKD є найбільш широко використовуваним і дослідженим варіантом кето. Тому більшість наведеної нижче інформації стосується цього стандартного методу.

Скільки білків, жирів і вуглеводів потрібно їсти на кето?

Жири, білки та вуглеводи відомі як макроелементи. Загалом, розбивка макроелементів для кето-дієти:

• Вуглеводи: 5-10%.
• Білки: 20-25%.
• Жир: 75-80% (іноді більше для деяких людей).

Макроелементи, здається, є наріжним каменем будь-якої кетогенної дієти, але, всупереч поширеній думці, не існує єдиного співвідношення макроелементів, яке підходить для всіх.

Замість цього у вас буде повністю унікальний набір макросів на основі:

• Фізичні та розумові цілі.
• Історія здоров'я.
• Рівень активності.

Споживання вуглеводів

Для більшості людей ідеальним є 20-50 грамів споживання вуглеводів на день. Деякі люди можуть досягати 100 грамів на день і залишатися в кетозі.

Споживання білка

Щоб визначити, скільки білка споживати, враховуйте склад свого тіла, ідеальну вагу, стать, зріст і рівень активності. В ідеалі ви повинні споживати 0.8 грама білка на фунт сухої маси тіла. Це запобіжить втрату м’язової маси.

І не турбуйтеся про те, що їсте «занадто багато» кето-білка, це не виштовхне вас із кетозу.

Споживання жирів

Після обчислення відсотка щоденних калорій, які повинні надходити з білків і вуглеводів, додайте ці два числа і відніміть від 100. Це число є відсотком калорій, які повинні надходити з жиру.

Підрахунок калорій на кето не потрібний, і це не повинно бути. Коли ви їсте дієту з високим вмістом жирів, вона є більш ситною, ніж дієта з високим вмістом вуглеводів і цукру. Загалом, це зменшує ваші шанси на переїдання. Замість того, щоб рахувати калорії, зверніть увагу на свої макрорівні.

Щоб прочитати більше, дізнайтеся більше про мікроелементи в кетогенній дієті.

Яка різниця між кето та низьким вмістом вуглеводів?

Кето-дієту часто об’єднують з іншими дієтами з низьким вмістом вуглеводів. Однак основна відмінність між кето та низьким вмістом вуглеводів полягає в рівні макроелементів. У більшості кетогенних варіантів 45% ваших калорій або більше надходить з жиру, щоб допомогти вашому тілу перейти в кетоз. На дієті з низьким вмістом вуглеводів немає конкретного щоденного споживання жиру (або інших макроелементів).

Цілі між цими дієтами також відрізняються. Мета кето - впасти в кетоз, щоб ваше тіло в довгостроковій перспективі перестало використовувати глюкозу як паливо. При дієті з низьким вмістом вуглеводів ви ніколи не впадете в кетоз. Насправді, деякі дієти скорочують вуглеводи на короткий термін, а потім додають їх назад.

Продукти харчування на кетогенній дієті

Тепер, коли ви зрозуміли основи кетогенної дієти, настав час скласти список покупок продукти з низьким вмістом вуглеводів і дістатися до супермаркету.

На кетогенній дієті вам сподобається багаті поживними речовинами продукти і ви уникаєте інгредієнтів, багатих вуглеводами.

М’ясо, яйця, горіхи та насіння

Завжди вибирайте м’ясо найвищої якості, яке ви можете собі дозволити, вибираючи органічну яловичину та яловичину на трав’яному вигодовуванні, коли це можливо, виловлену в дикому вигляді рибу та екологічно вирощену птицю, свинину та яйця.

Горіхи та насіння теж корисні, і їх краще їсти сирими.

• яловичина: стейк, телятина, печеня, яловичий фарш і запіканки.
• Птиця: грудки курки, перепела, качки, індички та дичини.
• Свинина: Свиняча вирізка, вирізка, відбивні, шинка і бекон без цукру.
• Риба: скумбрія, тунець, лосось, форель, палтус, тріска, сом і махі-махі.
• Кістковий бульйон: бульйон з яловичих кісток і бульйон з курячих кісток.
• Морепродукти: устриці, молюски, краби, мідії та омари.
• нутрощі: серце, печінка, язик, нирки та субпродукти.
• Яйця: диявольський, смажений, омлет і варений.
• Кордеро.
• Козел.
• Горіхи та насіння: горіхи макадамії, мигдаль і горіхове масло.

Овочі з низьким вмістом вуглеводів

Овочі є чудовим способом отримати здорова доза мікроелементів, таким чином запобігаючи дефіцит поживних речовин у кето.

• Зелені листові овочі, такі як капуста, шпинат, мангольд і рукола.
• Овочі хрестоцвіті, включаючи капусту, цвітну капусту та кабачки.
• Салат, включаючи айсберг, ромен і маслюки.
• Ферментовані овочі, такі як квашена капуста і кімчі.
• Інші овочі, такі як гриби, спаржа та селера.

Молочні продукти, дружні до кето

Виберіть найвищу якість, яку ви можете собі дозволити, вибравши молочні продукти вільного вигулу, цілі та органічні, коли це можливо. Уникайте знежирених або знежирених молочних продуктів або продуктів з високим вмістом цукру.

• Масло і топлене масло випасання.
• Важкі вершки і густі вершки для збивання.
• Кисломолочні продукти, такі як йогурт і кефір.
• Сметана.
• Тверді сири і м'який.

Фрукти з низьким вмістом цукру

З обережністю підходьте до фруктів на кето, оскільки вони містять велику кількість цукру і вуглеводів.

• Авокадо (єдиний фрукт, яким ви можете насолоджуватися в достатку).
• Органічні ягоди, такі як малина, чорниця та полуниця (жменька в день).

Здорові жири та олії

Джерела здоровий жир включають трав’яне масло, жир, топлене масло, кокосову олію, оливкову олію, екологічно чисту пальмову олію та Масло MCT.

• Масло і топлене масло.
• Вершкове масло.
• Майонез.
• Кокосове масло і кокосове масло
• Лляна олія.
• Оливкова олія
• Кунжутне масло.
• Масло MCT і порошок MCT.
• Масло волоського горіха
• Оливкова олія
• Олія авокадо.

Продукти, яких слід уникати на кето-дієті

Краще уникайте наступних продуктів на кето-дієті через високий вміст вуглеводів. Починаючи кето, очистіть холодильник і шафи, пожертвуйте всі невідкриті предмети, а решту викиньте.

Зерна

Зернові насичені вуглеводами, тому краще триматися подалі від усіх зернових на кето. Це включає цільні зерна, пшеницю, макарони, рис, овес, ячмінь, жито, кукурудзу та кіноа.

Квасоля і бобові

Хоча багато веганів і вегетаріанців залежать від квасолі через вміст білка, ці продукти містять неймовірно багато вуглеводів. Уникайте їсти квасолю, нут, боби та сочевицю.

Фрукти з високим вмістом цукру

Хоча багато фруктів насичені антиоксидантами та іншими мікроелементами, вони також багаті фруктозою, яка може легко вигнати вас із кетозу.

Уникайте яблук, манго, ананасів та інших фруктів (за винятком невеликої кількості ягід).

Крохмалисті овочі

Уникайте крохмалистих овочів, таких як картопля, солодка картопля, деякі види кабачків, пастернак і морква.

Як і фрукти, ці продукти корисні для здоров’я, але вони також містять дуже багато вуглеводів.

Цукор

Це включає, але не обмежуючись, десерти, штучні підсолоджувачі, морозиво, смузі, газовані напої та фруктові соки.

Навіть такі приправи, як кетчуп і соус для барбекю, зазвичай містять цукор, тому обов’язково прочитайте етикетки, перш ніж додавати їх до свого плану харчування. Якщо ви любите щось солодке, спробуйте Рецепт десерту, який підходить для кето виготовлені з підсолоджувачами з низьким вмістом глікемії (наприклад, стевія o еритритол) замість цього.

Алкоголь

Деякі алкогольні напої вони мають низький глікемічний індекс і підходять для кетогенної дієти. Однак майте на увазі, що коли ви вживаєте алкоголь, ваша печінка переважно переробляє етанол і перестає виробляти кетони.

Якщо ви сидите на кето-дієті, щоб схуднути, зведіть споживання алкоголю до мінімуму. Якщо ви в настрої для коктейлю, дотримуйтесь міксери з низьким вмістом цукру і уникайте більшості пива та вина.

Переваги кетогенної дієти для здоров’я

Кетогенна дієта пов’язана з неймовірними перевагами для здоров’я, які виходять далеко за межі втрати ваги. Це лише деякі з способів, яким кето може допомогти вам почуватися краще, сильніше та зрозуміліше.

Кето для схуднення

Напевно, головна причина, чому кето стало відомим: втрата стійкого жиру. Кето може допомогти значно зменшити масу тіла, жир і масу тіла, зберігаючи при цьому м’язову масу ( ⁷ ).

Кето для рівня опору

Кетогенна дієта може допомогти підвищити рівень витривалості для спортсмени. Однак спортсменам може знадобитися час, щоб звикнути до спалювання жиру, а не до глюкози отримати енергії

Кето для здоров'я кишечника

Кілька досліджень продемонстрували зв’язок між низьким споживанням цукру та покращенням симптомів синдрому подразненого кишечника (СРК). Одне дослідження показало, що кетогенна дієта може покращити біль у животі та загальну якість життя у людей з SII.

Кето при цукровому діабеті

Кетогенна дієта може допомогти збалансувати рівень глюкози та інсуліну кров. Зниження ризику розвитку резистентності до інсулін може допомогти запобігти метаболічним захворюванням, таким як діабет другого типу.

Кето для здоров'я серця

Кето-дієта може допомогти зменшити фактори ризику хвороби серця, включаючи покращення рівня холестерину ЛПВЩ, артеріального тиску, тригліцеридів та холестерину ЛПНЩ (пов’язаного з бляшками в артеріях) ( ⁸ ).

Кето для здоров'я мозку

Кетонові тіла були пов’язані з потенційними нейропротекторними та протизапальними перевагами. Тому кето-дієта може підтримати людей із такими захворюваннями, як хвороба Паркінсона та Альцгеймер, серед інших дегенеративних захворювань мозку ( ⁹ )( ¹⁰ ).

Кето при епілепсії

Кетогенна дієта була створена на початку 20 століття, щоб допомогти запобігти нападам у пацієнтів з епілепсією, особливо у дітей. До цього дня кетоз використовується як терапевтичний метод для тих, хто страждає на епілепсія ( ¹¹ ).

Кето при ПМС

За оцінками, 90% жінок відчувають один або більше симптомів, пов’язаних з ПМС ( ¹² )( ¹³ ).

Кето-дієта може допомогти збалансувати рівень цукру в крові, боротися з хронічним запаленням, збільшити запаси поживних речовин і усунути тягу, що може допомогти полегшення симптомів передменструального синдрому.

Як дізнатися, що у вас кетоз

Кетоз може бути сірою зоною, оскільки вона буває різного ступеня. Загалом, для досягнення повного кетозу може знадобитися близько 1-3 днів.

Найкращий спосіб контролювати рівень кетонів - це тестування, яке ви можете зробити вдома. Коли ви їсте на кетогенній дієті, надлишок кетонів виливається в різні ділянки тіла. Це дозволяє вам виміряти рівень кетонів різними способами:

• У сечі за допомогою тест-смужки.
• У крові глюкометром.
• На диханні за допомогою дихометра.

Кожен метод має свої переваги і недоліки, але вимірювання кетонів у крові часто є найефективнішим. Хоча це найдоступніший за ціною, аналіз сечі зазвичай є найменш точним методом.

Добавки для підтримки кетогенної дієти

Добавки вони є популярним способом максимізації переваг кетогенної дієти. Додавання цих добавок разом зі здоровим планом дієти на кето та цільних продуктах може допомогти вам почувати себе найкращим чином, підтримуючи цілі щодо здоров’я.

Екзогенні кетони

Екзогенні кетони Це додаткові кетони, зазвичай бета-гідроксибутират або ацетоацетат, які допомагають надати вам додатковий заряд енергії. Ви можете взяти екзогенні кетони між прийомами їжі або для швидкого приливу енергії перед тренуванням.

MCT OIL і порошок

MCT (або тригліцериди середнього ланцюга) — це тип жирної кислоти, яку ваше тіло може швидко та ефективно перетворювати в енергію. MCT витягують з кокосів і продаються переважно в рідкому або порошковому вигляді.

Білок колаген

Колаген Це найпоширеніший білок у вашому організмі, який підтримує ріст суглобів, органів, волосся та сполучних тканин. Амінокислоти в колагенових добавках також можуть допомогти у виробництві енергії, відновлення ДНК, детоксикації та здоровому травленні.

Добавки мікроелементів

Keto Micro Greens забезпечує мікроелементи в одній ложці. Кожна порція містить 14 порцій з 22 різних фруктів і овочів, а також трави та жири MCT, які сприяють засвоєнню.

Сироватковий протеїн

Добавки Сироватка є одними з найкраще вивчених добавок для підтримки втрати ваги, збільшення м’язової маси та відновлення ( ¹⁴ )( ¹⁵ ). Переконайтеся, що вибираєте тільки пахту на трав’яному вигодовуванні і уникайте порошків з цукром або будь-якими іншими добавками, які можуть підвищити рівень цукру в крові.

Електроліти

Електролітний баланс є одним з найважливіших, але найбільш упущених компонентів успішної кетогенної дієти. Кето може призвести до виведення більше електролітів, ніж зазвичай, тому вам доведеться поповнювати їх самостійно – факт, який мало хто знає, коли ви починаєте свій кето-подорож ( ¹⁶ ).

Додайте більше натрію, калію та кальцію до свого раціону або прийміть добавку, яка може допомогти підтримати ваше тіло.

Чи безпечна кето-дієта?

Кетоз безпечний і природний метаболічний стан. Але його часто помилково приймають за дуже небезпечний метаболічний стан, який називається кетоацидозом, який зазвичай спостерігається у людей з діабет.

Рівень кетону в діапазоні 0.5-5.0 ммоль/л не є небезпечним, але може викликати ряд нешкідливих проблем, відомих як «кето-грип».

Симптоми кето-грипу

Багатьом людям доводиться стикатися з поширеними короткочасними побічними ефектами, подібними до симптомів грипу, коли вони пристосовуються до жиру. Ці тимчасові симптоми є побічними продуктами зневоднення та низького рівня вуглеводів, коли ваше тіло пристосовується. Вони можуть включати:

• Головні болі
• Млявість.
• Нудота
• Туман мозку.
• Болить живіт.
• Низька мотивація

Симптоми кето-грипу часто можна скоротити при прийомі кетонові добавки, що може значно полегшити перехід до кетозу.

Зразки кето-дієти з рецептами

Якщо ви хочете позбутися від усіх здогадок щодо переходу на кето, плани харчування — чудовий варіант.

Оскільки ви не стикаєтеся з десятками рішень щодня, плани харчування за рецептами також можуть зробити вашу нову дієту менш обтяжливою.

Ви можете скористатися нашим План харчування кето для початківців як короткий посібник із початку роботи.

Пояснення кето дієти: почніть з кето

Якщо вас цікавить кетогенна дієта і ви хотіли б дізнатися більше про цей спосіб життя, якого дотримуються тисячі людей, перегляньте ці статті, які пропонують багато корисної та легкої інформації.

• Кето дієта проти Аткінс: Які відмінності і що краще?
• Переривчасте кето голодування: як воно пов’язане з кето дієтою.
• Результати кето дієти: як швидко я схудну за допомогою кето?