Найкраще тренування HIIT: високоінтенсивне інтервальне тренування для початківців

В останні роки тренування HIIT стають дедалі популярнішими, і не дарма.

Правильна сесія HIIT дуже ефективна і може запропонувати вам все, що ви шукаєте в традиційній кардіотренуванні, наприклад, спалювання калорій, збільшення ємності легенів і сильне серце.

Навіть краще, ви можете досягти цих результатів за допомогою коротких тренувань у порівнянні з класичною кардіо-сесією, з додатковим бонусом, що ваше тіло буде залишатися в режимі спалювання жиру під час відновлення.

Якщо ви один з тих людей, які ненавидять бігову доріжку або здригаються при думці взутися і піти на пробіжку, HIIT може бути "мілагроКардіотренування, яке ви шукали.

Що таке тренування HIIT?

HIIT (інтервальне тренування високої інтенсивності) складається з серії коротких високоінтенсивних серцево-судинних вправ, за кожною з яких слід короткий період відпочинку.

HIIT – це інтенсивність, і ви напевно трохи попотієте. Цей тип тренування також є неймовірно універсальним – ви можете виконувати його за допомогою особистого тренера (який може налаштувати заняття у вашому власному темпі), ви можете приєднатися до занять HIIT, або ви можете робити це самостійно, не виходячи з комфорту свого життя.

Якщо ви початківець займаєтеся фізичними вправами або відчуваєте, що можете отримати кращу форму, намагатися на 100% протягом перших кількох сеансів не рекомендується. Замість цього зосередьтеся на вправах помірної інтенсивності, яка вам подобається, і повільно збільшуйте інтенсивність, коли стаєте сильнішими.

Що робить HIIT таким привабливим, так це те, що під час періодів відпочинку між інтервалами вправ і навіть через години після того, як ви завершили заняття, ви можете спалювати жир і калорії, навіть більше, ніж біг підтюпцем або підняття тягарів ( ¹ ).

Повне тренування HIIT поєднує кардіо-тренування з силовими тренуваннями і призначене для стимуляції всього тіла, збільшення частоти серцевих скорочень і сприяння схудненню.

Переваги HIIT тренувань

Тренування HIIT спрямовані на збільшення частоти серцевих скорочень, збільшення поту, збільшення ємності легенів, нарощування м’язової маси та багато іншого. Ось деякі інші переваги для здоров’я від застосування цього типу тренувань ( ² ) ( ³ ):

• Це може допомогти вам прискорити ваш метаболізм. Дослідження показали, що HIIT допомагає знизити масу тіла, підвищуючи чутливість до інсуліну. Ця дія змушує клітини вашого тіла більш ефективно використовувати глюкозу крові, що може сприяти більшій втраті жиру.
• Це може допомогти розвинути силу та витривалість.
• Це може знизити артеріальний тиск.
• Сприяє кращій роботі серцево-судинної системи.

Тренувальні вправи HIIT

Однією з найкращих характеристик HIIT і те, що робить його доступним, є різноманітність видів діяльності, які він пропонує. HIIT можна змінювати щодня, створюючи веселе та складне тренування, яке можна налаштувати відповідно до ваших потреб і вподобань.

Оскільки сеанс HIIT часто коротший, ніж традиційні заняття кардіо, ви можете включити його в обідню перерву або додати як швидке та ефективне тренування після роботи.

Якщо вас цікавить цей тип тренінгу, існує безліч безкоштовних онлайн-відео з різними рівнями інтенсивності та тривалості, щоб ви могли спробувати і перевірити, чи дійсно воно вас цікавить.

Індивідуальні онлайн-програми HIIT є популярним варіантом для індивідуальних вправ, які можуть допомогти вам швидше досягти ваших цілей у здоров’ї.

Незважаючи на те, що HIIT різниться, ось деякі з найпоширеніших типів вправ, включених у типове тренування HIIT.

№ 1: класичні випади

Ця вправа ідеально підходить для опрацювання стегон, сідниць, квадрицепсов, підколінних сухожилля та кора.

1. Почніть стояти, розставивши ноги на ширині стегон.
2. Покладіть руки на стегна і зробіть контрольований крок вперед правою ногою. Обов’язково тримайте спину прямо і опустіть стегна, поки обидві ноги не будуть під кутом 90 градусів.
3. Поверніть праву ногу у вихідне положення.
4. Зробіть крок вперед лівою ногою і повторіть.

№ 2: берпі

Берпі також відомі як «присідання». Це чудова вправа для верхньої та нижньої частини тіла, яка опрацьовує руки, груди, квадрицепси, підколінні сухожилля та прес.

1. Почніть стоячи, а потім перейдіть у положення присідання, уперши руки в підлогу.
2. Поверніть ноги в положення планки і тримайте руки витягнутими.
3. Негайно поверніть ноги в положення присідання і встаньте (або стрибніть). Повторюйте за потребою.

№ 3: стрибки присідання

Присідання зі стрибком допомагають привести в тонус ваші ікри, підколінні сухожилля, сідниці, ядро ​​і квадрицепс.

1. Почніть зі звичайного присідання.
2. Задійте своє ядро ​​і вибухонечко стрибайте.
3. Після приземлення опустіть тіло назад у положення присідання.

№ 4: віджимання

Поряд з пресом, віджимання вважаються втіленням всього фітнесу. Віджимання допомагають привести в тонус ваші плечі, трицепси і грудні м’язи.

При правильному виконанні віджимання зміцнюють м’язи кора і нижньої частини спини.

1. Ставши обличчям до землі в положенні планки, розставте руки на ширині плечей і тримайте руки прямими. Задіяйте сідничні м’язи та м’язи кора.
2. Розташуйте ноги так, як вам зручно (або разом, або на ширині плечей). М'ячі ніг повинні бути зігнуті.
3. Зігніть руки і опустіть тіло, поки ніс, груди або лоб не торкнуться землі.
4. Витягніть руки і підніміть тіло. Повторювати.

№ 5: альпіністи

Альпіністи можуть бути одним із найскладніших видів HIIT вправ. Вони прискорюють ваш пульс, що робить їх одними з найкращих тренувань для спалювання калорій і сприяння схудненню.

Альпінисти використовують різні м’язи, включаючи прес, біцепси, груди, дельти, косі м’язи, чотириголові м’язи та підколінні сухожилля.

1. Для початку прийміть класичне положення планки.
2. Активуйте своє ядро ​​і витягніть праве коліно вперед і під груди.
3. Продовжуйте міняти ногу і збільшувати темп, поки не відчуєте, ніби ви біжите (або піднімаєтеся на гору).

№ 6: бічні випади

Цей рух є надійним способом привести в тонус внутрішню частину стегон і сідничні м’язи, одночасно допомагаючи зняти напругу в області стегон і паху.

1. Почніть з того, що розставте ноги на ширині плечей, а праву ногу розставте якомога ширше.
2. Опустіть стегна вниз і випряміть ліву ногу.
3. Поверніться у вихідне положення і виконайте ту ж послідовність з протилежного боку.

№ 7: Стрибки

Стрибки можуть повернути вас у дитинство. Ця вправа для всього тіла може бути веселим і легким способом розігрітися. Крім того, хоча вони мають відносно невеликий обсяг, було показано, що джампінг покращує м’язову витривалість. ( ⁴ ).

1. Встаньте, поставивши ноги разом, а руки розташуйте по боках.
2. Трохи зігніть коліна і стрибніть.
3. Під час стрибка розведіть ноги і витягніть руки над головою.
4. Поверніться у вихідне положення. Повторюйте за потребою.

№ 8: Табата

Табате – це вид HIIT-тренування, в якому кожна вправа триває 4 хвилини. За цей період ви пройдете 8 раундів за схемою 20-10: 20-секундні тренувальні інтервали, розділені 10-секундним відпочинком.

Табате складається з комбінації вправ, описаних вище та інших, виконуваних у вибуховому темпі для досягнення максимальних результатів HIIT.

Табате дуже популярний, оскільки стандартні тренування тривають 15-30 хвилин з результатами, подібними до більш тривалих традиційних кардіо-сеансів.

HIIT і кето-тренування

Незалежно від того, якої дієти, режиму чи способу життя ви дотримуєтеся, фізичні вправи є невід’ємною частиною вашого благополуччя.

Якщо ви починаєте свою кето-подорож, HIIT може стати ефективним доповненням до вашого нового способу життя.

Ви не тільки отримаєте більше життєвих сил та енергії, але й підтримаєте кетоз, допомагаючи організму спалювати збережені вуглеводи та виснажувати запаси глікогену ( ⁵ ).

Якщо ви вже є послідовником HIIT, кетогенна дієта може стати ефективним способом підтримки вашого активного способу життя та вашого цілі втрати ваги.

Якщо ви ведете дуже активний спосіб життя, ХХН (циклічна кетогенна дієта) O TKD (цільова кетогенна дієта) Вони можуть стати ідеальним варіантом, щоб дати вам необхідну енергію.