Переривчасте голодування є ефективним методом голодування з перевагами для здоров’я, підтвердженими науковими дослідженнями, включаючи здорову втрату ваги, кращу когнітивну функцію та зменшення запалення. Він став популярним інструментом для покращення загального здоров’я та досягнення цілей у харчуванні та фітнесі. Найвідомішим, доступним і стійким методом є переривчасте голодування 16/8.
Зміст
Що таке переривчасте голодування 16/8?
Переривчасте голодування (IF), також відоме як їжа з обмеженим часом, означає прийом їжі протягом певного денного часового вікна (вікно прийому їжі) і голодування за межами цього вікна (IF).
Існує кілька різних типів переривчасте голодування, але метод 16/8 є найпопулярнішим через його легкість.
Переривчасте голодування 16/8 означає, що ви голодуєте протягом 16 годин і їсте лише протягом восьмигодинного вікна протягом дня, наприклад, від полудня до 8 вечора.
Найпростіший підхід - пропустити сніданок і перший раз поїсти пізніше вдень. Наприклад, якщо ви закінчили вечеряти о 8:XNUMX, ви не їсте знову до обіду наступного дня.
Пам’ятайте, що переривчасте голодування 16/8 – це лише один підхід. Вікна можуть відрізнятися в залежності від того, що вам найбільше підходить. Хоча деякі люди можуть їсти лише протягом тих самих восьми годин на день, інші можуть їсти лише протягом шести годин (18/6) або чотирьох годин (20/4).
Як діє дієта з переривчастим голодуванням 16/8
Як і фізичні вправи, обмеження калорій є корисним метаболічним стресором. Прийом їжі протягом певного проміжку часу штовхає ваше тіло в іншому напрямку метаболізму, ніж якби ви їли весь час.
Переривчасте голодування може викликати аутофагію, яка є захисним механізмом нашого організму від багатьох факторів, таких як інфекції та нейродегенеративні захворювання. По суті, це спосіб вашого організму очищати клітини, які працюють не найкращим чином.
Дослідження показують, що короткочасне голодування є ефективним способом ініціювання нейрональної аутофагії (очищення клітин мозку, які працюють погано), таким чином захищаючи ваш мозок від нейродегенеративних захворювань.
Переривчасте голодування також викликає сприятливу метаболічну реакцію, яка включає ( 1 ):
- Зниження маркерів запалення.
- Зниження рівня глюкози в крові та інсуліну.
- Підвищення рівня нейротрофіну BDNF.
Це потужні зміни, які можуть призвести до різних поліпшень здоров’я.
Користь для здоров’я від переривчастого голодування 16/8
Прийняття цього стилю харчування може здатися складним, якщо ви ніколи не пробували його раніше, але як тільки ви звикнете до нього, його легко дотримуватися. Крім того, підтверджені дослідження переваги роблять його чудовим інструментом для покращення вашого здоров’я.
Переривчасте голодування 16/8 було досліджено на предмет його здатності покращувати різні аспекти вашого здоров’я.
№1: Втрата жиру
Переривчасте голодування може допомогти здоровим і повним дорослим ефективно позбутися ваги та жиру. Дослідження втручання на людях постійно показують, що періодичне голодування значно знижує вагу ( 2 ), оскільки ваше тіло частіше перебуває в режимі спалювання жиру.
Майже на будь-якому типі швидкого схуднення є природним побічним продуктом, оскільки ви споживаєте менше калорій.
№2: Покращена когнітивна функція
Ще одна перевага періодичного голодування полягає в тому, що воно може покращити роботу мозку, підвищити концентрацію та зменшити туманність мозку.
Дослідження показують, що помірне обмеження калорій може: ( 3 )( 4 )
- Захищайте мозок, зменшуючи окислювальне пошкодження клітинних білків, ліпідів і нуклеїнових кислот.
- Підвищують рівень BDNF, важливого нейротрофіну, необхідного для синаптичної пластичності.
№ 3: Менше запалення
Переривчасте голодування також чудово впливає на ваш мозок і може допомогти вам мислити більш чітко. Переривчасте голодування або обмеження калорій також зменшує ознаки запалення, що, у свою чергу, допомагає когнітивну функцію і бережіть здоров'я свого мозку.
№ 4: Зниження артеріального тиску
Дослідження показують, що періодичне голодування може допомогти знизити артеріальний тиск. Згідно з недавнім дослідженням, люди, які обмежували харчові звички меншим періодом часу, втрачали вагу через менше споживання калорій, що потім допомогло їм зменшити артеріальний тиск.
№ 5: Контроль цукру в крові
Переривчасте голодування також є відмінним засобом для регулювання рівня цукру в крові. Дослідження показали, що періодичне голодування знижує рівень цукру в крові, інсулін і покращує чутливість до інсуліну ( 5 ).
№ 6: Краще метаболічне здоров'я
Завдяки різному сприятливому впливу періодичного голодування на маркери здоров’я воно підтримує загальне здоров’я метаболізму.
Дослідження показують, що періодичне голодування може покращити метаболічні профілі та зменшити ризик ожиріння та пов’язаних із ожирінням станів, таких як неалкогольна жирова хвороба печінки та хронічні захворювання, такі як цукровий діабет і рак.
№ 7: Довголіття
Позитивний вплив періодичного голодування на ваше метаболічне здоров’я, маркери запалення та рівень цукру в крові може сприяти продовженню життя та здоровому старінню.
Хоча для вимірювання впливу періодичного голодування на довголіття все ще необхідні випробування на людях, численні дослідження на тваринах показують, що обмеження калорій призводить до більшої тривалість життя.
Інший спосіб переривчастого голодування може покращити ваше здоров’я – це полегшити кетоз.
Як робити переривчасте голодування 16/8
Щоб правильно дотримуватися переривчастого голодування та отримати всі переваги для здоров’я, ось що вам потрібно зробити:
- Виберіть своє вікно голодування: Виберіть, якими будуть години голодування. Найпростіший підхід — пообідати рано і пропустити сніданок вранці. Наприклад, їсти тільки з 1:9 до XNUMX:XNUMX
- Їжте здорову їжу під час вашого харчового вікна: Погана дієта під час вашої дієти може компенсувати метаболічні переваги періодичного голодування, тому дотримуйтеся поживних цільних продуктів. Ось список найкращі продукти, які підходять для кето.
- Їжте жирну і ситну їжу: Хоча вам не потрібно бути кето, щоб спробувати переривчасте голодування, вживання жирної їжі зробить це набагато легше і стійкіше. Кето-їжа є здоровою та ситною, тому ви не будете відчувати голод під час періоду голодування.
Переривчасте голодування і кетоз
Однією з найкращих речей у голодуванні є те, що воно може допомогти вам увійти кетоз більше швидко.
Обидва пов’язані з кількох причин:
- Щоб ваше тіло перейшло в кетоз, ви повинні в певному сенсі голодувати, або взагалі не їсти жодної їжі, або підтримуючи надзвичайно низький рівень вуглеводів. Коли ви перебуваєте в кетозі, це означає, що ваше тіло розщеплює жир для отримання енергії.
- Переривчасте голодування допомагає швидше виснажувати ваші запаси глюкози, що прискорює процес завантаження жиру.
- Багато людей, які починають а кетогенна дієта почніть з голодування, щоб швидше потрапити в кетоз.
Тож чи гарантовано переривчасте голодування 16/8 призведе до кетозу? Ні, але це може допомогти вам досягти цього, якщо ви робите це в поєднанні з кетогенною дієтою.
Переривчасте голодування 16/8 і кетогенна дієта
Є три вагомі причини поєднувати переривчасте голодування з кетогенною дієтою.
№ 1: переривчастого голодування недостатньо, щоб тримати вас у кетозі
Вікна голодування 16/8 може бути недостатнім, щоб увійти або залишитися в кетозі. Навіть якщо ви все-таки опинитесь в кетозі, якщо ви продовжуєте їсти дієту навіть з помірною кількістю вуглеводів, вас, ймовірно, кожного разу вибиватимуть з кетозу.
Це може призвести до таких неприємних побічних ефектів, як кето-грип і бути надто голодним щоразу, коли знову починаєш голодувати.
№2: Кетогенна дієта полегшує голодування
Дотримання кетогенної дієти дозволяє вашому тілу адаптуватися до кетогенної дієти (працювати на жирі і не покладатися переважно на глюкозу).
Це робить переривчасте голодування набагато комфортнішим, оскільки не відбувається перемикання між глюкозою і кетонами, таким чином усуваючи відчуття необхідності їсти кожні кілька годин.
№ 3: Кетогенна дієта залишає вас задоволеними
Ще однією великою перевагою кето-дієти є її високий рівень насичення.
Сам по собі кетоз не тільки пригнічує голод, але високий рівень здорового жиру в кетогенній дієті також значно полегшує насичення натщесерце і усуває ці сильні відчуття голоду та тягу протягом дня.
Це ідеально підходить для тих, хто дотримується періодичного голодування.
Як потрапити в кетоз методом 16/8
Хоча переривчасте голодування 16/8 само по собі не єдиний спосіб потрапити в кетоз, це хороший початок.
Щоб потрапити в кетоз, найкращим способом є поєднання здорової кетогенної дієти з періодичним голодуванням. Мати екзогенні кетони це також може допомогти з перехідним періодом і скоротити побічні ефекти.
Турбота про голодування 16/8
Переривчасте голодування, особливо підхід 16/8, є абсолютно безпечним і корисним. Всупереч поширеній думці, помірне обмеження калорій є здоровою практикою, яка покращує ваше метаболічне здоров’я.
Однак, якщо ви використовуєте його, щоб увійти в кетоз, цього може бути недостатньо, щоб увійти в нього. Якщо ваша мета голодування - потрапити в кетоз, також слід дотримуватися кетогенна дієта.
Кінцевий результат переривчастого голодування 16/8
Переривчасте голодування є безпечним і потужним інструментом для покращення здоров’я. Щоб підсумувати:
- Підхід до переривчастого голодування 16/8 означає, що ви голодуєте 16 годин і їсте лише у 8-годинне вікно.
- Голодування викликає аутофагію, необхідну для здорового метаболізму.
- Переривчасте голодування має багато переваг для здоров’я, підтверджених дослідженнями, зокрема покращення функції мозку, зниження рівня цукру в крові та зменшення запалення.
- Голодування може бути прекрасним способом потрапити в кетоз, але це не єдиний спосіб.
- Якщо ви хочете використовувати голодування для кетозу, ідеально, якщо ви робите це під час кетогенної дієти.