Кетогенний грип: що це таке, симптоми і як від нього позбутися

La кетогенна дієта Це дієта з низьким вмістом вуглеводів з помірним вмістом білків і високим вмістом жирів, яка може допомогти вам схуднути і зберегти своє здоров’я.

Зазвичай ваше тіло спалює вуглеводи як паливо. На кето ви виключаєте більшість вуглеводів зі свого раціону, навчаючи своє тіло спалювати жир.

Перебування в стані спалювання жиру має багато переваг для здоров’я здоров'я, і ідеально підходить для довгострокового стійкого схуднення.

Однак може знадобитися тиждень або близько того, щоб ваше тіло звикло до такого великого метаболічного зрушення. Коли ви починаєте приймати кето, у вас може виникнути так званий «кето-грип». Це кілька днів грипоподібних симптомів, коли ваше тіло вчиться переходити від спалювання цукру до спалювання жиру.

Хороша новина полягає в тому, що є кілька простих порад і прийомів, щоб полегшити – і навіть запобігти – кето-грипу.

У цій статті розглянемо, чому виникає кето-грип, симптоми кето-грипу та як ви можете позбутися від кето-грипу.

Що таке кето-грип?

Кето-грип — це тимчасова сукупність грипоподібних симптомів, які можуть виникнути протягом перших тижнів або двох після початку кетогенної дієти.

Кето-грип виникає тому, що вашому метаболізму потрібен час, щоб пристосуватися до роботи на жирах, а не на вуглеводах.

Коли ви їсте вуглеводи, ваш організм спалює їх як основне джерело енергії. Але якщо ви різко зменшите споживання вуглеводів, наприклад, на кетогенній дієті з низьким вмістом вуглеводів, ваш організм виснажує запаси глюкози і починає спалювати жирні кислоти для отримання енергії.

Цей метаболічний зсув є причиною кето-грипу — ваше тіло все ще шукає вуглеводи, тому що воно ще не зрозуміло, як ефективно спалювати жир для отримання палива. Кето-грип проходить, як тільки ваше тіло виходить з вуглеводного синдрому і пристосовується до спалювання жиру як палива.

Симптоми кето-грипу

Коли ви вперше прийняли кето і вперше зменшили споживання вуглеводів, ви можете зіткнутися з такими поширеними симптомами:

• Втома
• Туман мозку.
• Нудота
• Дратівливість
• Діарея або запор
• Судоми м’язів.
• Труднощі із засипанням або збереженням сну.
• Тяга до цукру
• Низький рівень енергії.

Скільки триває кето-грип?

Симптоми зазвичай виникають протягом перших днів або двох після початку вашої нової дієти. Тривалість кето-грипу відрізняється від людини до людини. Деякі люди взагалі не хворіють на кето-грип, а інші можуть відчувати його майже тиждень.

У будь-якому випадку симптоми не повинні тривати більше кількох днів і повинні зникнути, коли ваше тіло адаптується до спалювання жиру як палива.

Цікаво пам’ятати: кето-грип не є небезпечним і триває лише під час переходу до кетозу, перш ніж зникнути назавжди. Проте протягом цього часу у вас можуть виникнути такі побічні ефекти, як втома, проблеми з концентрацією, тяга до цукру та головні болі.

Якщо кето-грип повторюється знову і знову, ви можете впасти і вийти з кетозу. Перевірте свій раціон на наявність прихованих вуглеводів і обов’язково стежте за своїми макросами, особливо протягом першого місяця або близько того.

Причини кето-грипу

Деякі люди мають більшу метаболічну гнучкість, ніж інші – вони можуть легко перемикатися між спалюванням глюкози та спалюванням жиру.

Але якщо ваше тіло не настільки гнучке з метаболізму, ви можете захворіти на кето-грип. Багато людей роблять: головною причиною кето-грипу є адаптація до кетозу.

Однак є кілька інших причин, чому люди хворіють на кето-грип, або причини, чому симптоми кето-грипу є більш серйозними.

Зневоднення / порушення електролітного балансу

Коли ви їсте вуглеводи, ваш організм зберігає частину з них як запас енергії. Ці магазини схожі на аварійний фонд живлення на випадок, якщо у вас закінчиться їжа.

Протягом перших кето-днів ваше тіло спалює всі ваші запаси вуглеводів (запаси глюкози). Лише після того, як ваші запаси вуглеводів вичерпаються, ваше тіло переходить до кетозу і починає спалювати жир.

Для зберігання вуглеводів потрібно багато води, тому, працюючи над запасами вуглеводів, ви втрачаєте багато води. Більшість людей втрачають від 1,5 до 4 фунтів / від 3 до 8 кг ваги води протягом перших двох тижнів кето.

Коли ви втрачаєте всю цю воду, легко в кінцевому підсумку зневоднюється. Ви також втрачаєте електроліти з цією водою, що може викликати дисбаланс електролітів.

Зневоднення та порушення електролітного балансу вони часто пояснюють втому, головні болі та м’язові судоми, які виникають під час кето-грипу.

Недостатньо їсть

Можливо, спочатку ви не звикли їсти дієту з низьким вмістом вуглеводів і високим вмістом жирів. Легко їсти мало протягом перших двох тижнів кето, що може викликати низьку енергію та проблеми з концентрацією.

Коли ви переходите на кето, зараз не час скорочувати калорії. Переконайтеся, що ви споживаєте багато продуктів з високим вмістом жиру.

Їжте багато жирного м’яса, лосося, вершкового масла, оливкової, кокосової, авокадо, свіжих овочів тощо. Ви хочете наситити своє тіло великою кількістю жиру і білка, особливо протягом перших двох тижнів кето.

Після того, як ви перейшли в кетоз, якщо ваша мета — схуднути, ви можете скоротити калорії. Але для переходу зручно багато їсти. Ви значно полегшите кето-грип.

Засоби і профілактика кето-грипу

Якщо ви страждаєте від кето-грипу, ці кроки допоможуть вам позбутися від нього швидше або принаймні зменшити симптоми.

Тримайте зволоженим

Пийте багато води під час переходу на кето. Ви втрачаєте кілька фунтів ваги води, спалюючи запаси вуглеводів, і хочете поповнити цю воду, щоб уникнути зневоднення.

Пийте багато води протягом дня, щоб зменшити такі симптоми, як головний біль, втома та нудота.

• Тримайте багаторазову пляшку з водою поруч, завжди наповнену, щоб ви могли пити її, де б ви не були.
• Завжди пийте, коли відчуваєте спрагу, але намагайтеся запобігти спрагу.
• Пийте більшу частину води протягом дня, щоб не прокидатися посеред ночі для походу в туалет.

Поповнити запаси електролітів

Ваше тіло не містить чистої води. Ваші клітини купаються в солоній воді, яка містить такі електроліти, як кальцій, натрій, калій і магній.

Коли ви втрачаєте всю цю вагу води, ваші нирки починають виділяти електроліти, які супроводжуються нею. В результаті ви можете втратити рівень електролітів. Обов’язково поповніть їх:

• Збільште споживання натрію. Це допоможе вам протидіяти втраті води, яка виникає на початку кето-дієти, і поповнити запаси натрію. Сильно соліть їжу; Вам не потрібно турбуватися про підвищення артеріального тиску, тому що, коли ви сидите на дієті з низьким вмістом вуглеводів, ваш інсулін залишається стабільним і низьким, що посилає сигнал вашим ниркам про постійне виведення натрію.
• Добавка магнію. Деякі багаті харчові джерела магнію включають авокадо, гарбузове насіння, варений шпинат, лосось, горіхи макадамії та темний шоколад ( ¹ )( ² )( ³ ).
• Як кето продукти, багаті калієм. Калій – ще один ключовий мінерал, який повинен бути на вашому радарі, але, ймовірно, ні. Цей електроліт бере участь у регуляції серцебиття, м’язових судомах, виробленні енергії, контролі сечового міхура та температури тіла. Якщо у вас виникли проблеми, пов’язані з цими областями, подумайте про додавання до свого плану кето-харчування продуктів, багатих калієм, таких як авокадо, брюссельська капуста, гриби, кабачки та гарбузове насіння.
• Їжте багату кальцієм кето-їжу. Брокколі, зелені листові овочі, насіння чіа, сардини та лосось насичені кальцієм. І здоров’я кісток – це не єдина робота кальцію. Він також життєво важливий для згортання крові, скорочень м’язів і здоров’я серцево-судинної системи.
• Прийміть електролітну добавку: Якщо вам потрібно миттєве полегшення, прийміть електролітну добавку, яка допоможе вам поповнити рівень швидше, ніж їжа. Дивіться посібник до вітамінно-мінеральні добавки для отримання додаткової інформації.

Вправа

Ваші фізичні навантаження можуть тимчасово знизитися, оскільки ваше тіло пристосується до більшого споживання жирів і вуглеводів. Тож, хоча ви, ймовірно, не досягнете особистого рекорду протягом цього часу, це не означає, що вам слід залишатися в ліжку.

Легкі вправи 2-3 рази на тиждень можуть швидше спалити запаси вуглеводів і підвищити гнучкість вашого метаболізму, допомагаючи швидше полегшити симптоми кето-грипу.

Аеробні вправи низької інтенсивності, такі як ходьба, плавання або йога, є хорошими варіантами під час кетогенного переходу. Підйом важких предметів, кросфіт та інші інтенсивні вправи можуть бути складними, поки ви не перебуваєте в кетозі. Ви, звичайно, все ще можете зробити їх, але вони можуть бути дорожчими, ніж зазвичай.

Після того, як ваше тіло пройде кето-перехід, ви зможете відновити свою звичайну рутину вправ.

Збільшити кількість жирів

Оскільки ваше тіло більше не отримує енергію з вуглеводів і цукрів, вам потрібно багато жирів і білків для палива.

Це означає, що вам потрібно буде переконатися, що калорії, які ви одержували з вуглеводів, частково замінюються їжею. багато корисних для кето жирів.

Деякі хороші джерела кето-жиру включають:

• Масло нагодували з травою o Гі.
• Густий крем.
• Кокосове масло.
• MCT олія.
• Яйця.
• пальмова олія.
• Какао-масло.
• Оливкова олія екстра-діви.
• Авокадо і масло авокадо.
• Гусячий жир.
• Сало і беконний жир.
• Пекан, макадамія.
• Насіння льону, кунжуту та чіа.
• Жирна риба.

Збільшення споживання жирів при одночасному зменшенні споживання вуглеводів допоможе полегшити перехід. Ви заохочуєте своє тіло використовувати жир для отримання енергії і надаєте йому багато ресурсів для цього.

Доповнення с Масло MCT Вони також можуть допомогти вам подолати кето-грип, підвищивши рівень кетонів, що може зробити перехід від вуглеводів до жирів менш незручним.

Якщо ви виявите, що кето-грип триває більше тижня, переоцініть свої макроси. Можливо, ви все ще їсте занадто багато вуглеводів і недостатньо корисних жирів.

Іноді люди думають, що вони переходять у кетоз, хоча насправді це так приховані вуглеводи вони можуть завадити вам дістатися до неї.

Візьміть екзогенні кетони

Пам’ятайте, одна з причин, чому ви можете захворіти на кето-грип, полягає в тому, що ваше тіло намагається створювати та використовувати кетони (зроблені з жиру) для отримання енергії, але ще не повністю адаптовано до цього.

Один із способів допомогти пом’якшити симптоми кето – це додати екзогенні кетони до вашої ранкової рутини.

Ці енергетичні молекули є тими ж кетоновими тілами, які ваше тіло виробляє природним шляхом, у формі добавок.

Екзогенна добавка кетонів наповнить вашу систему кетонами, щоб ви пожинали деякі переваги перебування в кетозі ще до того, як ваші запаси глікогену були спалені.

Ви можете використовувати екзогенні кетони під час початкового переходу або будь-коли, коли захочете швидко отримати заряд енергії та ясності розуму.

Як повністю уникнути кето-грипу

Якщо ви тільки починаєте дотримуватись кето-дієти і хочете взагалі уникнути кето-грипу, виконайте наведені нижче дії.

Дотримуйтесь поживної кетогенної дієти

Однією з головних причин, чому початківці, які дотримуються кето дієти, починають погано ставитися до кето, є брак адекватних мікроелементів.

Кетогенна дієта – це не тільки макроелементи. Технічно, ви можете вразити свої макроси, не вживаючи нічого, крім сиру, але в кінцевому підсумку ви отримаєте дисбаланс як електролітів, так і інших поживних речовин, що спричинить кето-грип.

Ключ до переходу на кето без побічних ефектів – це початок кетогенної дієти, насиченої поживними речовинами, яка задовольняє всі ваші потреби у вітамінах і мінералах.

Ось список усіх здорових продуктів, які ви можете їсти на кетогенній дієті. Кістковий бульйон особливо популярний серед людей, які переходять на кето.

Щоб полегшити ваше життя дотримуйтесь цього 7-денного плану харчування звикнути їсти кето.

також важливо, що уникайте нездорової їжі Вони підвищують рівень цукру в крові, рівень інсуліну і виводять вас з кетозу.

Висипайтеся

Спати не менше семи годин на добу важливо для будь-якої людини, а тим більше для тих, хто дотримується кето дієти. Ваш метаболізм звикає до зміни джерел палива, тому достатній сон може допомогти зменшити стрес і втому.

Вашому організму може знадобитися більше сну під час переходу на кето. Дайте йому цю розкіш; ви відчуєте себе набагато краще.

Якщо вам важко висипатися вночі, спробуйте подрімати або двічі протягом дня. Ви можете повернутися до свого звичайного графіка сну, як тільки ви перебуваєте в кетозі.

Приймайте підтримуючі добавки

Найпростіший спосіб уникнути побічних ефектів, коли ви вперше починаєте кето, це приймати правильні добавки на ранньому етапі.

Ваша кето-дієта повинна бути заснована на здорових цільних продуктах, але добавки можуть допомогти заповнити будь-які прогалини в харчуванні та полегшити ваше життя.

Ось чотири добавки, які ви можете прийняти, щоб полегшити перехід на кето:

• Для симптомів кето-грипу: екзогенна кетонна основа.
• Електролітний баланс: електролітна добавка.
• Отримайте більше мікроелементів: зелень мікроелементна добавка.
• Підтримка виробництва кетонів: MCT Oil Powder.

Їжа йти

Пам’ятайте, що якщо ви відчуваєте будь-які симптоми, схожі на грип, вони з часом зникнуть. Просто дайте час. Не здавайся.

Коли важка частина закінчиться, ви зможете насолоджуватися збільшенням енергії, втратою ваги, ясністю розуму та всіма іншими перевагами кетоз.