Basit malzemelerle yapılan keto ekmek tarifi

eğer takip ediyorsanız ketojenik diyet, yemeğinizden ekmeğin çıktığını düşünebilirsiniz.

Tek bir dilim beyaz ekmek 15 gram toplam karbonhidrat içerir ve neredeyse hiç lif içermez ( ¹ ). Tam buğday ekmeği bile daha fazla protein ve lif içermesine rağmen %67 karbonhidrattan oluşur ( ² ). Ketojenik diyette, karbonhidratlar genellikle toplam kalorinin sadece %5-10'unu oluşturur. Çoğu insan için bu, günde yaklaşık 20 ila 50 gramdır. Toplam kalorinin sırasıyla %70-80'ini ve %20-25'ini yağ ve protein oluşturmalıdır.

Başka bir deyişle, iki parça beyaz ekmek ile tek bir sandviç, bir günde yiyebileceğiniz tüm karbonhidrat alımını ortadan kaldıracaktır.

Karbonhidrat sayınızı düşük tutmaya çalışıyorsanız, normal mağazadan satın alınan ekmek diyetinizin dışındadır. Bununla birlikte, hindistancevizi unu ve badem unu gibi alternatif glütensiz unların daha popüler hale gelmesiyle, birçok düşük karbonhidratlı ekmek tarifleri mevcuttur.

Bu keto ekmeği düşük karbonhidrattır ve sağlıklı yağlarla doludur. Dilim başına sadece 5 gram net karbonhidrat, yedi bileşen ve 7 gram protein içeren bu tarif, sizi hareket halindeyken her türlü karbonhidrat ihtiyacını giderecek. ketozis.

Keto badem unlu ekmek yapmak için gerekenler

Birçok keto veya paleo ekmek tarifi, psilyum kabuğu tozu veya keten tohumu tozu gibi bulunması zor çeşitli bileşenler içerir. Neyse ki sizin için bu tarif, aşağıdaki bulması kolay malzemeleri içeriyor:

• Avokado yağı (Zeytinyağı yerine kullanabilirsiniz).
• Badem unu.
• Büyük yumurtalar.
• Himalaya deniz tuzu.
• Kabartma tozu.
• Haşhaş tohumları.

Ayrıca bir el mikseri, yağlı kağıt ve bir somun tavaya ihtiyacınız olacak. Bir mutfak robotuna ihtiyacınız yok.

Badem unu ile pişirmenin faydaları

Badem unu, her keto fırıncısının mutfağında bulundurması gereken bir malzemedir. Çok yönlülüğü nedeniyle glutensiz ve ketojenik pişirmede inanılmaz derecede popülerdir. Dahil olmak üzere çok çeşitli keto tariflerinde kullanabilirsiniz. kurabiye, kek hamuru ve hatta doğumgünü pastası .

Badem ununun tek bileşeni, dış kabuğu olmadan öğütülmüş bütün bademlerdir. Bir fincan 24 gram protein, 56 gram yağ ve 12 gram lif içerir. ³ ). Aynı zamanda harika bir kalsiyum, bakır, magnezyum ve demir kaynağıdır. Bir fincan, en yaygın beslenme eksikliği olan ve eksikliği aneminin ana nedeni olan demir için günlük değerlerinizin %24'ünü içerir ( ⁴ ).

Yüksek lif içeriği ve sağlıklı yağlar nedeniyle bademlerin kardiyovasküler sağlığa faydalı olduğuna ve diyabet riskini azalttığına inanılmaktadır. Ayrıca inflamasyonu ve oksidatif stresi azaltmaya yardımcı olurlar ( ⁵ ).

Avokado yağının sağlığa faydaları

Avokado sadece meyve Ketojenik diyette bolca tadını çıkarabilirsiniz. Avokado, diyet lifi, potasyum ve magnezyum ile doludur. Ayrıca A, C, E, K ve B vitaminlerini de içerirler. Bazı araştırmalarda avokadonun kardiyovasküler sağlığı, kilo kontrolünü ve sağlıklı yaşlanmayı desteklediği gösterilmiştir ( ⁶ ).

Avokado, %71 tekli doymamış yağ asitleri, %13 çoklu doymamış yağ asitleri ve %16 doymuş yağlardan oluşur. ⁷ ).

Avokado yağı, bileşik beta-sitosterolde bol miktarda bulunan birkaç doğal kaynaktan biridir. Beta-sitosterol, kanser hücrelerinin bölünmesini engellediği gösterilen bir fitosteroldür. ⁸ ).

Farklı yemeklere avokado yağı eklemenin en dikkate değer faydalarından biri, diğer besinlerin emilimini artırma yeteneğidir. Yağların, özellikle avokado yağının eklenmesi, diğer gıdalardaki önemli antioksidanlar olan karotenoidlerin emilimini iyileştirir ve artırır. ⁹ ).

Tarif notu: Bulunduğunuz yerdeki bakkalda avokado yağı bulamazsanız, zeytinyağı da işe yarayacaktır ve aynı zamanda sağlıklı bir dozda yağ içerir. Zeytinyağı veya avokado yağı kullansanız da hamurun kıvamı aynı olmalıdır.

Yumurtanın sağlığa faydaları

Bu keto ekmeği, tek bir somunda beş büyük yumurta içerir. Yumurtalar, herhangi bir gıdanın en düşük kalori oranlarından ve besin yoğunluğundan birine sahiptir ( ¹⁰ ). Sağlığınıza fayda sağlayan harika bir protein, yağ ve mikro besin kaynağıdır. Büyük bir yumurta sadece 71 kalori içerir ve 6 gramdan fazla protein ve bir gramdan az yağ içerir. İyi bir A vitamini, riboflavin, B12 vitamini, fosfor ve selenyum kaynağıdır ( ¹¹ ).

Yumurtalar bir zamanlar kolesterolde yüksek olduğu için kötü bir üne sahipti. Bu, birçok insanın sadece yumurta akı yemesine neden oldu, ancak yumurta sarısı en fazla besin maddesini içeriyor. Yeni araştırmalar, yumurtaların kötü kolesterolü değil, iyi kolesterolü (HDL) artırdığını gösteriyor. ¹² ). Ayrıca bilim, yumurtaların kalp hastalığının gelişimi ile ilişkili olmadığını göstermiştir ( ¹³ ).

Yumurta sarısı ve beyazı antioksidanlarla doludur. Ovalbümin, ovotransferrin ve phosvitin gibi birçok yumurta proteini ve fosfolipidler gibi yumurta lipidleri antioksidan özelliklere sahiptir.¹⁴].

En iyi keto ekmek tarifi

Bir daha canınız taze pişmiş ekmek istediğinde bu tarifi deneyin. Yaklaşık 10 dakika hazırlık süresi ve 40 dakika ya da kabuk altın rengi olana kadar pişirilir. Genel olarak toplam 50 dakika gibi bir sürede hazırlayabilirsiniz.

Bu glütensiz ekmeğin tadını kahvaltı, öğle veya akşam yemeklerinde yiyebilirsiniz. Dilimleyin ve eritilmiş tereyağı ile servis yapın, ertesi sabah Fransız tostu üzerinde kızartın ya da düşük karbonhidratlı bir öğle yemeği seçeneği için somon füme ve krem ​​peynir ile doldurun. Artıklarınız varsa, onları örtün ve beş gün boyunca saklayın.

Keto badem unlu ekmek

Keto diyeti yaparken ekmeği kesmenize gerek yok. Bu ketolu ekmek tarifi, doldurmanın harika bir yoludur, ancak yine de ketozda kaldığınızdan emin olun.

• Pişirme süresi: 40 dakika
• Toplam zaman: 40 dakika
• Verim: 1 bar (yaklaşık 14 dilim).
• Kategori: yeni başlayanlar
• Mutfak: Amerikan.

İçindekiler

• 2 su bardağı ince öğütülmüş badem unu, beyazlatılmış badem.
• 2 çay kaşığı kabartma tozu.
• 1/2 çay kaşığı ince Himalaya tuzu.
• 1/2 su bardağı zeytinyağı veya avokado yağı.
• 1/2 su bardağı süzülmüş su.
• 5 büyük yumurta.
• 1 yemek kaşığı haşhaş tohumu.

Talimatlar

Bir el mikseri, bir somun tavası ve yağlı kağıda ihtiyacınız olacak..

1. Fırını 205º C / 400º F'ye önceden ısıtın. Somun kalıbını yağlı kağıtla kaplayın.
2. Büyük bir kapta badem unu, kabartma tozu ve tuzu birleştirin.
3. Hala karıştırırken, ufalanan bir hamur oluşana kadar avokado yağını gezdirin. Hamurda kuyu veya küçük bir delik açın.
4. Kuyudaki yumurtaları açın. Suyu ekleyin ve her şeyi mikserle yumurtaların içinde sarımsı ve köpük köpük olana kadar küçük daireler çizerek çırpın. Ardından badem unu karışımını birleştirmek için daha büyük daireler çizmeye başlayın. Krep hamuru gibi görünene kadar bu şekilde karıştırmaya devam edin. Yumuşak, hafif ve kalın.
5. Karışımı ekmek tavasına dökün, her şeyi eklemek için bir spatula kullanın. Üzerine haşhaş tohumu serpin. Orta rafta 40 dakika pişirin. Bittiğinde dokunması zor, yükseltilmiş ve altın olacak.
6. Fırından çıkarın ve soğuması için 30 dakika dinlendirin. Daha sonra kalıptan çıkarın ve dilimler halinde kesin.
7. Buzdolabında hava geçirmez bir kapta 5 güne kadar saklayın.

NUTRICION

• Porsiyon boyutu: porsiyon başına.
• kalori: 227
• Yağlar: 21 örn.
• karbonhidratlar: 4 örn.
• İpliği 2 örn.
• protein: 7 örn.

Anahtar Kelimeler: keto badem unlu ekmek.