Kilo Verememenizin En Önemli 10 Nedeni

Bir kilo verme planı izliyorsanız ve hala aşırı vücut yağını atmak için mücadele ediyorsanız, farkında olmadığınız bazı gizli faktörler olabilir. 

Kilo verme hedeflerinize ulaşmak istiyorsanız, diyetin ötesine bakmalı ve alışkanlıklarınızı ve yaşam tarzınızı dikkate almalısınız. 

Optimal vücut ağırlığına giden yolda hangi faktörlerin önünüze çıkabileceğine bir göz atalım. 

Kilo Verememenizin En Önemli 10 Nedeni

1. Çok fazla kalori tüketiyorsunuz

Kullandığınız stratejiye bağlı olarak, kalorilerinizi yeterince iyi takip edemiyor olabilirsiniz.

Diyete yönelik eski “kalori giren kalori dışarı çıkar” yaklaşımı, kilo kaybına bakmanın eski moda bir yoludur. Ağzınızdan geçen her yiyecek lokmasını kesinlikle takip etmek sadece gereksiz değil, aynı zamanda delilik. 

Bununla birlikte, ne tükettiğinizin izini tamamen kaybederseniz, muhtemelen vücudunuzun ihtiyaç duyduğundan daha fazlasını yiyorsunuzdur. Günün sonunda, kalori önemlidir. Bir günde daha sonra yakıt için yakacağınızdan daha fazla kalori alırsanız, yağ depolamaktan başka gidecekleri bir yer yoktur. Bu kadar basit. 

Bu nedenle amaç, dengeyi sağlamak ve kendinizin farkında olmaktır. calorías takıntılı olmadan.

Porsiyon boyutlarını izlemek, öğünleri planlamak ve dikkatli yemek yemek, her lokmayı takip etmeden kalori alımınız konusunda daha dikkatli olmanın yollarıdır. 

"Sağlıklı yiyecekler yiyorum, bu yüzden kaloriler sayılmaz" yaklaşımını benimsemek çok kolay. Bununla birlikte, brokoli bile fazla tüketildiğinde kilo alımına neden olabilir, ancak bu çok fazla brokoli yemek olur. 

# 2. Kalorilerinizi içiyorsunuz

Hedefiniz kilo vermekse, sıvı kalorilere dikkat etmek çok önemlidir. Mükemmel bir diyet yapıyor, bütün yiyecekleri yiyor ve kalorilerinizi kontrol altında tutuyor olabilirsiniz, ancak yüksek kalorili içecekler içiyorsanız, oyunu kaybedersiniz. 

Kaçınılması gereken bariz içecekler gazlı içecekler ve meyve suları gibi şekerli içeceklerdir. Ancak diyetinize girmenin yolunu bulabilecek başka "kurnaz suçlular" da var. 

Örneğin, krema mı ekliyorsunuz yoksa süt sabah kahvenize? Bir tutam krema eklemek kulağa çok büyük bir şey gibi gelmese de, bu kolayca 100 kaloriyi oraya koymak olabilir. 

Ve akşam yemeği için bir kadeh şarap? Düşük şekerli çeşitler bile kalori paylarıyla birlikte gelir. 

Bu, kahvenize krema dökmekten veya akşam yemeğinde şarap yudumlamaktan zevk alamayacağınız anlamına gelmez, sadece bu kalorileri aklınızda bulundurun ve günlük toplamınıza katkıda bulunduklarını unutmayın. 

Mümkün olduğunda, diğer seçenekler yerine su içmeyi seçin. Bu sadece günlük toplamınıza sıfır kalori eklemekle kalmaz, aynı zamanda kilo vermenin çok önemli bir yönü olan sizi nemlendirir. 

Son olarak, sağlıklı gibi görünen içeceklere dikkat edin. İçeceklerinizde gerçekten neyin gizlendiğini görmek için her zaman şişelerin arkasındaki beslenme etiketine bakın. En sevdiğiniz buzlu çay markasının şekerle dolu olduğunu görünce şaşırabilirsiniz. şeker ya da Vitamin Suyu gibi içeceklerin hemen hemen aynı miktarda karbonhidrat içerdiğini Coca Cola. 

# 3. Yeterince hareket etmiyorsun

Kilo kaybı iki yönlü bir yaklaşımdan gelmelidir. Ne yediğinize dikkat etmek önemlidir, ancak vücudunuzu hareket ettirmek de aynı derecede önemlidir. 

Bu, "kalori içeri-kalori dışarı" olayı anlamına gelmez. Akşam yemeğinden sonra o kurabiyenin tadını çıkarabilmek için fazladan 60 kalori yakmak için 400 dakika kardiyo yapmanıza gerek yok. Harekete bu tür aşırı dikkat kesinlikle pes etmenize neden olur ve genellikle etkisizdir. 

Kilo verme hareketinin genel zindelik ve ardından kalori yakımını takip etmekle daha çok ilgisi vardır. 

Araştırma gösteriyor ki tempolu, sabit bir yürüyüşün bile viseral yağda azalmaya yol açabileceğini. 

Ancak gerçekten forma girmek istiyorsanız ağırlık kaldırmak, vücudunuzun etkili bir şekilde yağ yakmasını sağlamak için çok önemlidir. Yağ kaybederken, doğal olarak bir kısmını da kaybedersiniz. kas onunla birlikte. Vücudunuzdaki kas, kalori ile beslenen bir doku olduğundan, sahip olduğunuz kas miktarı arttıkça günlük olarak daha fazla enerji yakarsınız. 

Yağ kaybına yol açan kas kütlesi kaybıyla mücadele etmek için kas kütlesini korumak için direnç eğitimi gereklidir. Yağ yakarken kaslarınızı koruyarak, istenmeyen yağları yakarken günlük enerji harcamanız yüksek tutulur..

# 4. Daha fazla suya ihtiyacınız var

Vücudunuzun genel sağlığı için içme suyunun önemi göz ardı edilemez. Hücrelerinizi ve dokularınızı uygun şekilde nemlendirmek, vücudunuzun çalışmasını sağlayan metabolik süreçler için çok önemlidir. 

Metabolizma, detoksifikasyon, hücrelerinizin beslenmesi ve çok daha fazlasına yardımcı olur. 

Bu nedenle, hidrasyon kilo vermede önemli bir rol oynar. 

Su, vücudunuzdaki temel rolünün ötesinde, iki şekilde de kilo vermenize yardımcı olabilir:

# 1. İnsanlar genellikle susuzluğu açlıkla karıştırır. 

bir çalışmada Bu yapıldı, gönüllüler yemeklerden önce 44 ml su içtiklerinde kilo kaybında %500'lük bir artış gördüler. Bu, yiyecekleri suyla değiştirmeniz gerektiği anlamına gelmez, ancak insanların genellikle yiyecekleri su ile değiştirdiği gerçeğini vurgular. 

Bir daha acıktığınızda, açlığınızın azalıp azalmadığını görmek için önce biraz su içmeyi deneyin. Eğer öyleyse, muhtemelen susuz hissediyorsunuzdur. Değilse, devam edin ve yemeğin tadını çıkarın. 

# 2. İçme suyu metabolizma hızınızı artırabilir

Araştırmalar İçme Suyunun Metabolizmanızı Artırabileceğini Gösteriyor Yuttuktan yaklaşık 30 dakika sonra %40'a kadar. Bu uzun bir süre gibi görünmese de, bu ekstra kaloriler toplanır. Ayrıca, suyun vücudun enerjiyi işleme biçiminde bir rol oynadığına ve optimal enerji harcamasının anahtarı olan yeterli hidrasyonun olduğuna işaret ederler. 

# 5. Yeterince uyuyamıyorsun

Yeterli hidrasyon gibi, uyku Yeter, genel sağlığın çok önemli bir yönüdür. Aslında, Araştırma gösteriyor ki Uyku eksikliğinin hem çocuklarda hem de yetişkinlerde obezite riski ile güçlü bir şekilde ilişkili olduğu.

Gösterildi Sadece bir gecelik kötü uyku metabolizmanın işleyişini etkileyerek sirkadiyen ritmi optimal yağ yakımından uzaklaştırır. 

Uyku, sizi aç veya tok hissettiren hormonların (ghrelin ve leptin) dengesini korumak için de gereklidir. Yeterince uyumadığında, leptin seviyeleriniz düşerken ghrelin seviyeleriniz artar. Bu, kendinizi aç ve tatminsiz hissetmenize neden olur ve genellikle yemek yeme isteğini tetikler. 

Siz uyurken vücudunuz dinlenir ve yenilenir, beyninizin, kalbinizin, böbreklerinizin ve bağışıklık sisteminizin sağlığını destekler. 

Uyku eksikliğiÖte yandan, duygusal sorunlara, zihinsel karışıklığa, yüksek tansiyona, düşük bağışıklığa ve yorgunluğa yol açabilir.

# 6. Çok sık yemek yiyorsun

Bazı uzmanlar, gün boyunca küçük öğünlerin kilo vermenin yolu olduğu fikrini destekliyor. Bu, kişinin doğru porsiyonları yerse kalori açığı vermesine neden olabilirken, çoğu zaman bu aşırı yeme sıklığı aşırı kalori tüketimine yol açar. 

Gün boyunca beş küçük öğün (veya üç ana ve iki ara öğün) yemek yerine, aşağıdakileri denemek isteyebilirsiniz. aralıklı oruç (Al). 

Aralıklı oruç (AI) sadece kalorileri azaltmakla kalmayıp aynı zamanda metabolik sağlığı iyileştirmenin bir yolu olarak çok dikkat çekiyor. 

Kilo kaybı ile birlikte, Araştırmalar aralıklı oruç tutmanın etkili olduğunu gösteriyor. Hem kalp sağlığı hem de diyabetin önlenmesi için de faydalı olabilir.

Her biri belirli bir yeme aralığına izin veren birkaç farklı aralıklı oruç türü vardır. Burada bazı yaygın aralıklı oruç protokollerini görebilirsiniz.

 1. Oruç 16:8 

Bu oruçta, diyet yapan kişi her gün sekiz saatlik bir aralıkta yemek yer ve 16 saat oruç tutar. 16: 8'lik bir orucun tipik bir örneği, orucunu sabah 11'de kırmak ve ardından akşam 7'de yemek yemeyi bırakmaktır.

 # 2. 24 saat hızlı

Bu protokol genellikle haftada bir veya iki gün 24 saat tam açlıktan oluşur. Yoğun gelebilir, ancak istediğiniz zaman pencerenizi veya 24 saat hızlı pencerenizi seçebilirsiniz. Örneğin, Pazartesi günü saat 5'de erken bir akşam yemeği yiyebilir ve ardından Salı günü saat 5'de orucunuzu açabilirsiniz, böylece yemeksiz bir günü kaçırmazsınız.

 # 3. 5: 2 diyeti

Bu protokolde normalde haftada beş gün yemek yersiniz ve iki gün oruç tutarsınız. Oruç günlerinizde, yiyecekleri tamamen atlayabilir veya günlük kalorilerinizi 500-600'e kadar azaltabilirsiniz. Ayrıca hangi günleri oruç tutacağınızı seçebilir ve dilerseniz 48 saatlik orucu tercih edebilirsiniz. 

Oruç, kilo verme platosunu kırmanın harika bir yolu olabilir ve çoğu zaman bir kilo verme aracından çok bir yaşam tarzı haline gelir.  

# 7. Yeterince protein yemiyorsunuz 

Diyet ve kilo verme söz konusu olduğunda, protein, üzerinde durulması gereken en temel besin maddesi olabilir. 

Bir çalışma bulundu İnsanlar yüksek proteinli bir diyet uyguladıklarında, 24 saatlik toklukta bir artış, toplam kalori yakmada bir artış, bir artış gördüler. metabolizma uyku sırasında ve artan yağ oksidasyonu. 

Bunun nedeni kısmen proteinin tokluk hormonuna etkisi, grelin. Protein tüketmek ghrelin seviyenizi düzenleyerek daha uzun süre tok hissetmenize yardımcı olabilir. Ayrıca mide boşalmasını geciktirmeye yardımcı olabilir, besinlerin yiyeceklerden emilimini yavaşlatabilir.

Tokluk artırıcı etkisinin yanı sıra, protein metabolizma hızınızı da artırabilir. Aslında, yüksek proteinli bir diyet, yüksek karbonhidratlı bir diyetten iki kat daha fazla kalori yakımını artırabilir. 

Ve son olarak, protein kasları korumak için gerekli bir elementtir. Yukarıda bahsedildiği gibi, yağ yakarken yüksek enerji harcamasını sürdürmek istiyorsanız, kas kütlesini korumak çok önemlidir. 

Araştırma gösteriyor ki Yağ kaybederken kaslarınızı korumak istiyorsanız, direnç antrenmanının yanı sıra diyetinizde yeterli protein almak çok önemlidir. 

# 8. Streslisiniz

Stres kilo vermenin önünde bir engel olabilir. Psikolojik etkilerinin yanı sıra stres, vücudunuzun besinleri işleme şeklini etkileyebilecek sayısız fizyolojik etkiyle birlikte gelir. 

Strese tepki olarak salınan ana stres hormonu, KortizolVe yüksek kortizol seviyeleri, artan karın yağı ile ilişkilidir. İlginç bir şekilde, stres altında duygularını ifade etmeyen kişilerde karın yağı ile olan ilişki daha yüksektir. 

Bu, başa çıkma mekanizmalarının fiziksel ve psikolojik tepkide oynadığı rol hakkında bir fikir verebilir.

LAraştırmacılar belirlemedi stresi kilo alımına bağlayan kesin mekanizma, ancak kortizolün insülin sekresyonu üzerindeki etkisi bir rol oynayabilir. Kortizol arttıkça, hücrelerin insülin hormonuna dirençli hale gelmesine neden olabilecek bir dizi metabolik yol ve hormon etkilenir. 

İnsülin karbonhidrat metabolizmasında çok önemli bir rol oynar, insülin direnci ve kilo alımı arasında güçlü bir ilişki yaratıyor.

Stres ve kilonun hormonal yönleri dışında psikolojik unsurlar da rol oynayabilir. 

Birçok insan stresli olduklarında rahatlamak için yiyeceğe başvurur. Bu kısmen rahatlık ihtiyacından kaynaklanır, ancak aynı zamanda metabolik ve hormonal değişikliklerle de ilişkilidir. Stresli olduğunuzda, ödül sisteminiz dengesizleştiği için yağ ve şeker gibi çok lezzetli yiyecekler daha çekici hale gelir.

Bu nedenle sağlıklı baş etme mekanizmalarının bulunması sadece kilo vermek için değil, genel sağlık için de önemlidir. 

Araştırma destekli bazı başa çıkma ve stres giderici mekanizmalar şunları içerir: yogaiçinde meditasyon, yürümek, solunumu kontrol etmek ve günlük yazmak. 

# 9. Hormonlarınız kapalı

Birçok kadının kilo almakla mücadele etmesinin ana nedenlerinden biri hormonal dengesizlikten kaynaklanmaktadır. Kilo sorunları ile mücadele ediyor ve boşuna diyet yapıyorsanız, hormon testi zamanı gelmiş olabilir.

Kilo alımına yol açabilecek ve kilo kaybını önleyebilecek bazı yaygın hormonal dengesizlikler şunlardır:

 # 1. Düşük östrojenler

Düşük östrojen seviyeleri Her yaşta ortaya çıkabilirler, ancak özellikle menopoz sırasında yaygındır.

 # 2. Düşük tiroid hormonu

Tiroid hormonu metabolizmanın düzenlenmesinde önemli bir rol oynar. Düşük tiroid hormon seviyeleri, düşük bazal metabolizma hızı (BMR) ile de ilişkilidir. 

# 3. Leptin direnci

Leptin, yağ hücreleri tarafından salgılanan bir hormondur, bu nedenle beyniniz daha fazla yiyeceğe ihtiyacı olmadığını bilir. Vücudunuz leptine dirençli hale geldiğinde, doyduğunuz ve doğru beslendiğiniz mesajını almazsınız, bu da kontrolsüz açlık hormonlarına yol açar.

# 4. Polikistik over sendromu (PCOS) 

PCOS'un kilo alımına neden olduğu kesin mekanizma iyi anlaşılmamıştır. Ama yine de, polikistik over sendromu genellikle hormonlardaki dengesizlik ile karakterizedir.kilo alımı için birden fazla nedene yol açabilir.

Hormonal dengesizliklere genellikle yorgunluk, endişe, uykusuzluk, baş ağrısı ve daha fazlası gibi diğer semptomlar eşlik eder. Yukarıdaki belirtilerden herhangi birini hissediyorsanız veya kilonuz biraz düşükse hormonlarınıza bakmanız gerekebilir.

# 10. Çok fazla karbonhidrat yiyorsunuz.

Ketojenik bir diyet uyguladıysanız ve kilo vermediğinizi fark ettiyseniz, bunun nedeni çok fazla karbonhidrat yemeniz olabilir. 

Vücudunuzun yağ yakma moduna geçmesi için karbonhidratlarınızı metabolizmanızın ketozise geçtiği noktaya kadar sınırlamanız gerekir. Kanda glikoz olduğunda bu gerçekleşemez. 

Ketozda olmak mutlaka yağ kaybını garanti etmese de, yağ kaybını çok daha kolay hale getirebilecek bazı fizyolojik değişiklikler sağlayacaktır. 

Ketozda olmanın iyi bilinen bir yararı, açlığın ve isteklerin azalmasıdır.. Araştırmalar, açlık ve iştahla ilişkili hormonların ketojenik bir durumda değişerek kalori alımında doğal bir azalmaya yol açtığını gösteriyor.

Ketozda olmanın bir başka yararı, artan günlük kalori yakma potansiyelidir.. Hayvan çalışmaları, yakıt olarak glikoz yerine yanan ketonların daha yüksek günlük enerji harcamasına yol açtığını göstermiştir.

Son olarak, vücudunuzun glikoz formunda bulunan yakıtı yakmayı kolayca bırakması ve yağ depolarınızdan yararlanmaya başlaması için kanınızı glikozdan temizlemeniz gerekir. Bunu yapmanın en iyi yolu karbonhidrat alımınızı azaltmaktır. 

Çok sayıda çalışma, yağ kaybı için düşük karbonhidratlı bir diyetin faydalarını göstermiştir: çalışma 1, çalışma 2 y çalışma 3. Bu nedenle, birkaç kilo vermek istiyorsanız diyetinizdeki sinsi karbonhidratların farkında olmak çok önemlidir. Gazlı içecekler, soslar, paketlenmiş gıdalar ve barlar gibi gıdalarda ilave şeker ve karbonhidratlara dikkat edin. 

Aslında ketozda olduğunuzdan emin olmak için keton seviyelerinize dikkat etmeniz de akıllıca olacaktır. Herkesin vücudu farklıdır ve bu nedenle herkesin karbonhidrat eşiği değişir. Ketojenik diyetinizi optimize etmek için, vücudunuzun sizi ketozdan çekmeden bir günde ne kadar karbonhidrat alabileceğini bilmeniz gerekir. 

Sonuç: Daha fazla kilo vermek için sorunları çözün

Kilo vermek söz konusu olduğunda, her zaman daha az kalori almak ve daha fazla hareket etmekle ilgili değildir. 

Yeterince su içmek, her gece kaç saat uyuduğunuzu değerlendirmek, kuvvet antrenmanı ve aşırı atıştırma, devreye giren faktörlerden sadece birkaçıdır. 

Sağlıklı bir diyet ve tutarlı egzersiz rutini başarılı olmanıza yardımcı olurken, kalıcı kilo kaybı elde etmek için genel yaşam tarzınız devreye girmelidir.